8. Mai 2019

Mit Achtsamkeitstraining entspannt im Hier und Jetzt sein

Die Grundidee beim Achtsamkeitstraining: Den Moment wahrnehmen und genießen, ohne ihn zu bewerten. Einfache Achtsamkeitsübungen und MBSR-Training soll Alltags- und Berufsstress senken. Wir verraten dir, wie auch du das in dein Leben integrieren kannst.

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Ein kleiner Test zu Anfang: Weißt du noch, wie dein Frühstück heute Morgen geschmeckt hat? Oder wie du dich unter der Dusche gefühlt hast? Bei vielen geht schon zu Beginn des Tages der Autopilot an – das bedeutet, man eilt von Aufgabe zu Aufgabe, auch gedanklich. Beim Kaffee trinken sind wir längst schon dabei zu überlegen, was am Tag so ansteht, anstatt den Geschmack des Getränks zu genießen. Dabei ist es gerade in Zeiten von hoher Belastung in Job- und Privatleben besonders wichtig, achtsam zu sein. Also Autopilot abschalten und im Hier und Jetzt leben – durch Achtsamkeitstraining!

Schluss mit Autopilot: Was bedeutet Achtsamkeit?   

Die tägliche Routine durchbrechen, innehalten und den Moment wahrnehmen: Achtsamkeit verspricht mehr Zufriedenheit und Freude im Leben. Aber was genau steckt eigentlich hinter dem so viel gelobten und etwas alternativ angehauchten Begriff? 

Achtsamkeit ist eine Form der Konzentration, bei der man bewusst den gegenwärtigen Moment wahrnimmt.

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Achtsamkeit bedeutet also im Hier und Jetzt zu sein – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Meistens hängen wir mit unseren Gedanken entweder der Vergangenheit hinterher oder sind bereits bei den Sorgen in der Zukunft. Wer achtsam ist, achtet dagegen auf den Moment, der gerade da ist, aber ohne ihn zu bewerten.  

Dieses Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, die Achtsamkeit liegt aller Meditation zugrunde. Andersherum muss man aber nicht zwingend meditieren, um achtsam zu sein. Bis heute wird Achtsamkeitspraxis gelehrt: Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gilt als Begründer der modernen, westlichen Achtsamkeitspraxis. Er entwickelte Ende der 1970er Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (mindfulness-based Stress Reduction), mit dem, wie der Name verrät, Stress reduziert werden soll. 

Achtsamkeit lernen: Was sind Achtsamkeitstraining und MBSR-Übungen?

Das weitverbreitetste Konzept, um Achtsamkeit zu erlernen, sind die MBSR-Übungen. In der Regel läuft so ein Training acht Wochen lang und die Teilnehmer meditieren, machen Yoga-Übungen und führen den sogenannten Body-Scan durch. Bei Letzterem wird der Körper genau beobachtet, um herauszufinden, welche Stellen sich gerade wie anfühlen – aber ohne es zu bewerten. Solche wöchentliche Sitzungen sind zwei bis drei Stunden lang. Zusätzlich soll selbst geübt werden: Wer seine Achtsamkeit gut schulen will, dem empfehlen Experten täglich rund 30 Minuten Achtsamkeitsmeditation. 

Aber auch ohne festes Programm kann im Alltag mit kleinen Achtsamkeitsübungen Stress bewältigt und Wohlbefinden gefördert werden. Hier gilt es vor allem, Multitasking möglichst zu vermeiden. Wenn du ehrlich bist: Wie oft hast du schon telefoniert, dabei Mails beantwortet und womöglich noch das Mittagessen zu dir genommen? Gib jeder Aufgabe ihren Raum. Einfache Fragen wie „Was mache ich gerade? Wie mache ich es? Und wie fühle ich mich dabei?“ können einen dafür leicht in den gegenwärtigen Moment zurückholen. Die ersten Schritte in Richtung eines achtsamen Lebens können dir auch folgende Übungen erleichtern: 


Stell dir vor, du stehst unter der Dusche: Versuche hier mal, dich nur auf das wärmende Wasser zu konzentrieren, anstatt über die am Tag anstehenden Dinge nachzudenken.

Achte beim Mittagessen nur auf den Geschmack des Essens und denke nicht an all die Dinge, die am Nachmittag noch auf deiner To-Do-Liste stehen. 

Und die größte Challenge für sicherlich viele Menschen: Leg dein Handy in der Bahn weg und konzentriere dich während der Fahrt einzig auf die Umgebungsgeräusche. 

Oder: Breche aus der Routine aus und nimm das Fahrrad zur Arbeit – achte auch hier nur auf den Geruch der frischen Luft. 


Auch eine Achtsamkeit-App kann das Achtsamkeitstraining unterstützen und für Ausgeglichenheit sorgen. Das Angebot ist dabei groß: Meditationsapps wie 7Mind, Calm, Headspace oder Ease bieten geführte Meditation und bieten Übungen an, die beim Runterkommen und Entspannen helfen.

App: 7Mind – Meditation & Achtsamkeit

Lerne, immer wieder deinen Fokus auszurichten und Ablenkungen auszublenden.

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Stress vermeiden: Was bewirkt Achtsamkeitstraining und für wen ist es gut? 

Achtsamkeitstraining und MBSR kommen im Prinzip für jeden in Frage. Gerade bei Menschen mit stressigen Jobs kann das Training aber helfen, mit der täglichen Belastung besser umzugehen: Stressbedingte Beschwerden, wie Schlafstörungen, Nervosität oder Antriebslosigkeit können gemildert und ein Burn-out so eher abgewendet werden. Aber auch körperliche Probleme wie Migräne oder Magen-Darm-Beschwerden sollen so Linderung erfahren.

Wer Achtsamkeitstraining in sein Leben integriert, kann neben akuter Stressbewältigung aber auch zur Stressprävention beitragen. Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, bekommen mehr innere Ruhe und Gelassenheit und stehen Stress so grundsätzlich entspannter gegenüber. Offenheit und Präsenz für den aktuellen Moment soll sogar die Effizienz bei der Arbeit und das Selbstbewusstsein steigern. Eine Studie der Harvard University belegt das: Achtsamkeitsmeditation verändert die Hirnaktivität positiv. Die Dichte der grauen Zellen im Gehirn nimmt deutlich zu, dadurch wird Resilienz gegenüber Stress gestärkt. Das Gehirn arbeitet intensiver und konzentrierter. 

Diagramm Achtsameit B

Wenn du also selbst zu jenen Menschen gehörst, für die ein gewisses Level an Stress zum Leben gehört und die das auch brauchen, dann ist ein wenig mehr Achtsamkeit vielleicht genau das richtige für dich. Zugegeben, eine halbe Stunde Mediation am Tag ist vielleicht für viele schwer machbar – aber schon kleine Achtsamkeitsübungen, die du in deinen Alltag integrierst, lassen dich gelassener und konzentrierter werden. Und auch deine Gesundheit wird es dir danken!

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