9. August 2019

Einstieg in die Achtsamkeitspraxis: Wie meditiert man richtig?

Der Gedanke an ein Omm auf deinen Lippen ist irgendwie befremdlich? Dabei wird man entspannter und ruhiger, wenn man regelmäßig meditiert. Aber wie meditiert man eigentlich richtig und was gibt es als Anfänger zu beachten? Wir verraten es dir.

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Ob zuhause, im Yogastudio oder sogar in der Arbeit: Immer mehr Menschen schwören auf Meditation. Dabei musst du nicht erst zur spirituellen Erkenntnis gelangen, um das Meditieren zu lernen. Immer mehr Topmanager aus dem Silicon Valley aber auch aus Deutschland schwören auf einfache Achtsamkeitsmeditationen gegen Stress und für mehr Konzentration. Finde heraus, ob Meditation auch etwas für dich ist und lerne hier die Basics kennen.

Der Ursprung: Meditation im Buddhismus

Der Begriff Meditation stammt vom lateinischen Wort „meditatio“ ab, was so viel wie nachdenken oder nachsinnen bedeutet. Und genau darum geht es schon seit der Anfangszeit der Meditation: in sich selbst zu ruhen, ohne zu vielen Gedanken hinterher zu hetzen. Der Geist ist zwar währenddessen völlig wach, gleichzeitig aber auch entspannt.

Diese spirituelle Praxis hat ihren Ursprung in vielen verschiedenen Religionen und Kulturen. Eine der wichtigsten Quellen ist aber wohl der Buddhismus, der bereits auf das 1. Jahrhundert vor Christus zurückzuführen ist. Meditation und Achtsamkeitspraxis ist ein sehr zentraler Teil der Religion und wird bis heute praktiziert. Um das Ziel der Erleuchtung, das „Bodhi“, zu erlangen, gilt es, folgende Stufen zu erklimmen: die Sammlung und Beruhigung des Geistes, die bewusste Wahrnehmung und das Kultivieren des Mitgefühls sowie die Auflösung des Egos. 

In unserer modernen westlichen Welt wird Meditation aber auch völlig losgelöst von jedem spirituellen Gedanken praktiziert und dient oft der Stressreduktion oder ist Teil einer Yoga-Praxis. Hast du die Basics einmal verinnerlicht, kannst du ganz einfach am Ende eines stressigen Arbeitstags meditieren oder auf der nächsten Geschäftsreise im Hotelzimmer effizienter zur Ruhe kommen.

Was bewirkt Meditation?

Die Wissenschaft bestätigt längst die positiven Effekte von Meditation. Nachgewiesene Wirkungen sind beispielsweise folgende:

  • Wacher werden und aktiver sein
  • Mehr Energie und mehr Entspannung verspüren
  • Mehr Selbstbewusstsein bekommen
  • Ängste und negative Gedanken mindern
  • Konzentration und Fokus steigern 
  • Das Immunsystem stärken
  • Die Wahrnehmung der eigenen Emotionen verbessern
  • Stressempfinden senken und Herunterkommen erleichtern
  • Innere Ausgeglichenheit verspüren
  • Glück noch stärker empfinden

Wir alle mache uns täglich jede Menge Sorgen – um den Job, um die Beziehung, um die Gesundheit. Diese negativen Gedanken sind einer der größten Auslöser für Ängste und Depressionen. Meditation gegen Angst kann helfen, diesen Mechanismus zu unterbrechen und die eigenen Sorgen und Ängste besser zu kontrollieren. Gerade in beruflichen Stress- und Druckphasen kann Meditation helfen, den Fokus zu behalten.

Wie geht meditieren: 3 Arten der Meditation

Beim Meditieren unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Methoden: Die Atemmeditation, die Mantrameditation und die geführte Meditation.

  1. Atemmeditation: Einfache Meditationen sind zum Beispiel Übungen, die sich rein auf das Atmen konzentrieren. Die komplette Aufmerksamkeit wird auf das Ein- und Ausatmen gerichtet. Hier geht es wirklich nur um die Praxis der Konzentration, es gibt keine Inhalte, die Teil der Meditation sind. 
  2. Mantrameditation oder transzendentale Meditation: Hier wird ein Mantra, eine bestimmte Formulierung, mental wiederholt visualisiert. Der Begriff muss dabei keine bestimmte Bedeutung haben und sich leicht aussprechen lassen, damit das Gehirn Assoziationen herstellen kann. Ein persönliches Mantra könnte zum Beispiel sein „Es geht mir gut“.
  3. Geführte Meditation: Diese Form der Meditation wird unter Anleitung eins Meditationsleiters geführt, der mit einer sanften Stimme Anweisungen gibt. Mittlerweile gibt es auch jede Menge Apps, mit denen du solche geführten Meditationen durchführen kannst, zum Beispiel Headspace. Gerade Anfänger, die Meditation lernen möchten, können sich so optimal begleiten lassen.

Kurze, geführte Meditationen können auch in den Arbeitsalltag integriert werden. Nimm dir in Stressphasen immer mal wieder zehn Minuten Zeit und setze dich zum Beispiel in einen ruhigen Raum oder nach draußen. Die kurze Achtsamkeitspause wird dir neue Energie und Konzentration geben.

App: Headspace

Dein Guide für Meditation und Schlaf: Einfach Stress abbauen mit geführten Meditationen.

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Anleitung Meditation: So geht’s Schritt für Schritt

Jetzt bist du da dran – wir zeigen dir mit unserer Anleitung für Anfänger, wie du einfach mit der Achtsamkeitspraxis starten kannst.

  1. Suche dir einen festen Platz und sorge für Ruhe: Gerade für Einsteiger ist ein stilles Plätzchen wichtig, um sich voll und ganz konzentrieren zu können. 
  2. Wähle eine Meditationsposition: Die Basis ist, dass du dich entspannt hinsetzt. Eine der klassischen Posen ist der Lotussitz. Es gibt aber jede Menge andere Sitze, die ebenfalls für die Meditation geeignet sind. Nur liegend solltest du nicht meditieren, da sonst die Gefahr besteht, dass du einschläfst.
  3. Achte auf deine Körperhaltung: Ein aufrechter Rücken öffnet die Brust. So kannst du frei atmen und die Energie gut fließen lassen. Die Arme kannst du einfach in den Schoß fallen lassen oder legst sie auf den Knien ab. Schultern lockerlassen und den Kopf gerade ausrichten. Generell gilt: Entspanne den ganzen Körper.
  4. Stell dir einen Wecker: Damit du nicht zwischendurch auf die Uhr schauen musst, stell dir mit deinem Handy einen Timer auf zehn Minuten. Das reicht für den Anfang. Komme dann zur Ruhe, schließe die Augen und beginne zu atmen.
  5. Die Meditation: Nimm die ersten tiefen Atemzüge. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Spüre ihn, wie er langsam in deinen Körper hinein- und wieder herausfließt. Achte dabei darauf, was mit deinem Körper passiert. Spüre, wie sich dein Bauch beim Atmen weitet, und wie der Luftzug deine Oberlippe verlässt. Achte auf jedes Detail – das hilft, dich auf den jetzigen Moment zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen.
    Ziemlich schnell wirst du wahrscheinlich merken, dass deine Gedanken abschweifen und dich ablenken. Keine Sorge, das ist nicht schlimm und ganz normal. Versuche dann einfach, deine Aufmerksamkeit wieder zurückzulenken.
  6. Das Aufwachen: Wenn du mit der Meditation durch bist, komm erst mal langsam wieder in den Moment zurück. Spring nicht direkt auf, sondern bleib kurz ruhig sitzen und bleib dir deines Atems bewusst. 

Wer Meditation erlernen möchte, kann auch zunächst in Yoga-Studios oder Meditationshäuser Anfänger-Kurse belege. Solch eine geführte Meditation hilft, die richtige Praxis kennenzulernen. Viele Firmen bieten mittlerweile auch gemeinsame Meditationen in der Arbeit an und falls das bei dir noch nicht so ist, rege es doch mal bei deinem Vorgesetzten an! Und wenn die Entspannungsmeditation nicht die richtige Methode für dich ist, um runterzukommen, findest du sicher eine Technik, die zu dir passt – schließlich gibt es genug Wege zur Entspannung.

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