Motivationstraining: Mit diesen Übungen erreichst du deine Ziele

Durststrecken und kleine Hänger auf dem Weg zur Spitze des Bergs kennen wir alle – zum Glück gibt es Motivationshilfen zum Durchhalten, die du dir leicht selbst aneignen kannst. Wir verraten dir, mit welchen Übungen du deine Ziele erreichst und welches Motivationstraining zu dir passt.

Eine Halle mit 10.000 Menschen, die wild applaudieren: Nein, da steht kein großer Popstar auf der Bühne, sondern Motivationstrainer wie der Amerikaner Tony Robbins oder der Deutsche Christian Bischoff sind geladen. In einer flammenden Motivationsrede überzeugen sie Menschen, dass diesen bei ihrer Zielerreichung nichts im Weg steht. Aber nicht nur wegen der dahinterstehenden Kommerzialisierung stehen sie damit in der Kritik. Bemängelt wird auch, dass solche Veranstaltungen Menschen suggerieren, dass sie wirklich alles schaffen können. Dass das nicht immer stimmt, ist klar – aber gerade labile Menschen können, wenn der gewünschte Erfolg nicht einsetzt, in ein Loch fallen.

Die auf Gruppendynamik und Massenpsychologie basierenden Effekte euphorisieren Menschen stark und diese fühlen sich zunächst motiviert – sie führen aber auch dazu, dass viele Teilnehmer dieses Wir-Gefühl mit persönlicher Weiterentwicklung verwechseln. Aber: Der Erfolg solcher Motivatoren zeigt, was für ein enormer Bedarf an Motivationstraining besteht. Um den eigenen Tatendrang zu steigern, musst du dich aber nicht gleich zum professionellen Coaching-Event anmelden. Wir verraten dir ein paar Tipps, mit denen du dein eigenes Motivationstraining starten kannst.

Mentaltraining: Motivation beginnt im Kopf

Mentales Training ist gewissermaßen die geistige Form des Motivationstrainings: Dadurch sollen negative Gedankengewohnheiten durch positive ersetzt werden. Wer lernt, seine eigenen Gedanken besser zu steuern, kann seine volle Leistungsfähigkeit abrufen, wenn es drauf ankommt.

In Vorstellungsübungen visualisiert der Ausübende vor seinem inneren Auge, wie er in einer bestimmten Situation denken, fühlen und handeln will. Dadurch soll man weniger abgelenkt werden, Misserfolge besser verkraften und sich langfristig motivieren können.

Machen wir dazu ein Experiment: Kasten? Stell dir vor, du hältst eine schöne, gelbe Zitrone in den Händen. Versuche sie dir so bildhaft wie nur möglich vorzustellen. Nun rieche an ihr, stelle dir ihren leichten, säuerlichen Geruch vor. Stell dir jetzt vor, du schneidest die saftige Zitrone in zwei Hälften. Rieche erneut an den Hälften – die Zitrone riecht nun schon viel intensiver. Nimm jetzt die Zitrone und beiße kräftig rein.

Wenn du dir das ganze wirklich bildhaft vorgestellt hast, sind zwei Dinge passiert:

Du hast dein Gesicht verzogen.
Du hast Speichel produziert.

Diese Liste hilft dir dich selbst zu checken!

Lade dir unsere Checkliste zur Selbstfürsorge herunter und lerne, wie du dich in stressigen Zeiten um dich selber kümmerst.

Allein die Vorstellung hat gereicht, dass dein Kopf denkt, du hast in eine Zitrone gebissen. Wer seine Ziele durch Motivationsübungen wie diese visualisiert, wird schnell merken, dass das Erreichen immer näher rückt und man so von alleine motiviert wird.

Motivation steigern: 4 Tipps für dein Motivationstraining

Die wohl einfachste Übung beim Motivationstraining ist, wenn man sich bewusst macht, dass jede Niederlage stärker macht. Wenige Ziele lassen sich einfach so erreichen, Rückschläge gehören dazu.

„Erfolg heißt, einmal mehr aufzustehen als hinzufallen.“ Winston Churchill

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Droht dir ein Motivationstief oder fühlst du dich demotiviert, können diese kleinen Motivationshilfen deinen Kampfgeist, dein Selbstvertrauen und deine Nervenstärke ankurbeln:

Kopfkino – Mach es wie ein Profisportler: Der Trick, warum erfolgreiche Profisportler auch unter großem Druck erfolgreich beste Leistungen abgeben? Sie haben den Wettkampf vorher schon einige Male durchgespielt – in ihrem Kopf. Wenn du unmotiviert bist, visualisierte dein Ziel und stelle dir vor, wie du die Herausforderung gemeistert hast.
Nutze Niederlagen als Ansporn: Eine schlechte Leistung kann schnell dafür sorgen, dass die Motivation rapide in den Keller rauscht. Lass dich davon nicht abbringen, sondern nimm die Niederlage als Ansporn, es beim nächsten Mal besser zu machen. Wer sich seiner Schwächen bewusst ist, kann daran arbeiten und Stärken daraus machen.
Positive Gedanken für Motivationslöcher nutzen: Gerade beim Sport passiert das oft: Wenn man eine längere Pause eingelegt hat, fällt es häufig extrem schwer, sich danach wieder aufzuraffen. Wenn du mal keine Motivation hast, nicht darüber grübeln, wie lange es dauert, die Kondition erneut aufzubauen. Konzentriere dich lieber auf all die positiven Aspekte, die regelmäßiger Sport mit sich bringt und die du durch einen erneuten Anlauf damit wieder in dein Leben bringst.
Selbstgespräche bringen Motivation: Wenn ein Motivationstief droht, feuere dich mit kurzen Selbstgesprächen an. Sprüche wie „Sei stärker als deine stärkste Ausrede“ geben dir sofort Power!

Ganz wichtig dabei: Niemand sollte zu solchen gemeinsamen Team-Motivations-Events gezwungen werden, denn das bewirkt eher das Gegenteil und sorgt für Unmut bei den Beteiligten.

Motivationstraining in der Praxis: Mit diesen Übung motivierst du dich und andere

Gerade in Skandinavien sind kurze Motivationsübungen im Alltag beliebt. Solche Energizer können alleine oder auch gemeinsam durchgeführt werden. Zwei davon kannst du gemeinsam oder in einer Gruppe ganz einfach umsetzen:

Die menschliche Maschine (Gruppenübung)

Die Gruppe stellt sich in einen Kreis. Das Ziel ist es, dass jeder Teilnehmer einen Teil einer großen Maschine bildet. Ein Teilnehmer betritt den Kreis, macht ein sich wiederholendes Geräusch und bewegt gleichzeitig ein Körperteil (z. B. „Whoop Whoop“ mit gleichzeitigem Armkreisen). Nach fünf Sekunden kommt die nächste Person in den Kreis, ebenfalls mit Geräusch und Bewegung. So geht es weiter rundum, bis alle gemeinsam eine prustende und bewegende Maschine bilden.

Zielvisualisierung (Einzelübung)

Suche dir einen ungestörten Raum und setze dich auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Schließe die Augen und achte auf deinen Atem – wenn Gedanken in deinen Kopf kommen, lass sie los und achte wieder auf das Ausatmen. Wenn du ganz ruhig geworden bist und weniger abschweifst, lenke dein Bewusstsein auf dein Ziel. Stelle dir genau vor, wie es am Ziel ist: Wie sieht es dort aus, was spürst du, was riechst du? Visualisiere immer weiter, bist das Bild komplett und zufriedenstellend ist und bleibe einen Moment dort. Lass dann das Bild los und achte wieder für rund eine Minute auf deinen Atem. Öffne langsam die Augen und notiere dir Ideen, die dir bei der Visualisierung womöglich gekommen sind.

Nicht für jeden Menschen passt jedes Motivationstraining – wichtig ist, dass du für dich die richtige Übung der verschiedenen Motivationsarten findest. Manche motivieren sich gerne im Team, andere dagegen lieber für sich. Probiere aus, welches Training Motivation bei dir fördert und mit welcher Übung du dich am wohlsten fühlst.

HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.