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28. Mai 2019

So trainierst du deine mentale Stärke im Alltag

Mentale Stärke brauchen wir jeden Tag. Die Macht der Gedanken hilft, motiviert zu bleiben, Durststrecken zu überstehen und am Ende erfolgreich zu sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du mental stärker wirst und so deine Ziele erreichst.

4 Min.

Du kannst noch so organisiert sein – früher oder später wird etwas schieflaufen. Vielleicht arbeitest du monatelang an einem Projekt, aber die Ergebnisse liegen deutlich unter den Erwartungen und die in Aussicht gestellte Beförderung fällt ins Wasser. Oder du lernst einen Menschen kennen, in den du dich Hals über Kopf verliebst. Aber leider hat die- oder derjenige nur Augen für deinen besten Freund.

Warum ist mentale Stärke wichtig?

Natürlich lohnt es sich, alle Hebel in Gang zu setzen. Aber wenn du eine Situation einfach nicht ändern kannst, bleibt nur, gekonnt damit umzugehen. Wenn du mental stark bist, gelingt dir das und du wirst leichter durchs Leben gehen.

Mentale Kraft brauchst du aber auch, um dir große Ziele zu setzen und dabei zu bleiben, auch wenn Schwierigkeiten auftreten. Die hast bereits monatelang mit einem Großkunden verhandelt, aber in letzter Minute will er abspringen? Kein Problem für dich, jetzt steigst du erst recht in den Ring. Vielleicht möchtest du auch einen Marathon laufen und hast dir einen strengen Trainingsplan zurechtgelegt. Wenn du auf die Macht deiner Gedanken zählen kannst, bist du selbst dann motiviert, zweimal um den Block zu laufen, wenn du nach einem stressigen Tag nach Hause kommst.

Umso besser, wenn du all diese Fähigkeiten bereits hast. Aber vielen Menschen ist ein leichter Anflug von Schwäche durchaus vertraut, wenn die Couch ruft oder der beste Freund einen Abend in der Bar vorschlägt: Anstatt am Ball zu bleiben, lassen sie sich ablenken. Aber es geht auch anders. Mentale Stärke kannst du trainieren!  

Die Macht der Gedanken nutzen, um Ziele zu erreichen

Albert Bandura, einer der führenden Psychologen des späten 20. Jahrhunderts, fand Folgendes heraus: Wer an seine Fähigkeiten glaubt und überzeugt ist, mit den meisten Situationen zurecht zu kommen, setzt sich höhere Ziele. Er ist motivierter, hat mehr Ausdauer und kann besser mit Stress umgehen.

Spitzensportler und Mental-Coaches nutzen gerne das Vier-Stufen-Modell von Satow. Es hilft, mentale Kraft aufzubauen und das Unterbewusstsein auf Erfolg zu trimmen. Es gibt viele Möglichkeiten, die einzelnen Stufen zu trainieren. Wir haben ein paar für dich herausgesucht. So geht’s:

Die 4 Stufen zu mehr mentaler Kraft

1. Selbstwirksamkeit:  

Überlege dir, welche Ziele du bisher erreicht hast. Vielleicht hast du dein Studium mit einer guten Note abgeschlossen? Oder den tollen Job bekommen, den du schon so lange wolltest? Prüfe nun, welche Fähigkeiten zu deinem Erfolg geführt haben. Vielleicht kannst du gut analysieren, hast eine tolle Ausstrahlung oder bist sehr organisiert? Schreibe eine Liste mit deinen wichtigsten Fähigkeiten. Immer wenn dir Selbstzweifel kommen, kannst du sie herausholen und dir zu Herzen nehmen, was dort steht.

Selbstwirksamkeit Mentale Stärke B

2. Zielfokussierung: 

Viele Menschen machen den Fehler, sich an den Zielen anderer zu orientieren. Was willst du selbst? Was ist dir wirklich wichtig? Wenn du dein Ziel gefunden hast, geht es nur noch darum, am Ball zu bleiben. Das Argument, keine Zeit zu haben, sollte dich nie überzeugen. Miste dein Leben aus und streiche alles, was Zeit frisst, dir aber nichts bedeutet. Übermäßiger (Social-) Medienkonsum zum Beispiel.

Zielfokussierung Mentale Stärke B

3. Frustrationstoleranz: 

Welche Situationen nerven dich so richtig? Vielleicht hasst du es, im Stau zu stehen. In diesem Fall fährst du einfach das nächste Mal bewusst los, wenn bereits viel Verkehr die Straßen verstopft. Du konfrontierst dich mit deinem Frust. Was würde ein Mensch denken, dem der Stau nichts ausmacht? Vielleicht ist es ihm egal, weil er im Auto Musik hört. Überlege, wie du die Situation anders auffassen kannst. Du kannst dich auch bewusst mit ein paar tiefen Atemzügen entspannen, um den Ärger loszulassen.

Frustrationstoleranz Mentale Stärke B

4. Motivation:  

Wenn die Fortschritte ausbleiben, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben. Hier kann es helfen, dein Ziel in Etappen einzuteilen. Du musst nicht nach einem Monat Training zum Marathonläufer werden. Es reicht, wenn du in dieser Zeit eine bestimmte Strecke zurücklegst. Schau auch auf die kleinen Erfolge, die du bereits verbuchen kannst. Und verbinde dich immer wieder mit dem Grund, der dich antreibt, dein Ziel zu verfolgen. Wenn du etwas wirklich willst, kommt die Motivation fast von selbst. 

Motivation Mentale Stärke B

Stressbewältigung: So klappt’s besser

Stress kann schnell dazu führen, dass man einknickt und von seinem Ziel abweicht. Mentale Stärke wiederum hilft, dem Druck standzuhalten. Stress entsteht zu einem großen Teil im Kopf. Andersherum sorgt eine bestimmte innere Haltung dafür, dass der Stress an uns abprallt. Sie ist kein Hexenwerk – du kannst sie dir aneignen.

Mit dieser Lebenseinstellung gelingt die Stressbewältigung besser:

  • Vor Kritik brauchst du keine Angst zu haben. Sie gehört zum Leben dazu und hilft, dich weiterzuentwickeln. 
  • Wenn du erfolgreich bist, ist das super. Aber ein Misserfolg ist auch in Ordnung. Du lernst etwas daraus und machst es das nächste Mal anders. 
  • Wenn die Zeit knapp ist oder etwas schiefläuft, verurteilst du dich nicht selbst. Du versuchst nicht, Dinge zu kontrollieren, die außerhalb deiner Reichweite sind. 

So trainierst du deine Merkfähigkeit

Ein starker Geist erinnert sich besser an wichtige Daten oder Geschehnisse und verknüpft sie blitzschnell. Manchen Menschen fällt das von Natur aus leicht, aber hin und wieder vergessen sie doch etwas. Dabei wäre es sehr praktisch, einen schwierigen Kollegen mit seinem Statement von vor vier Wochen zu konfrontieren. Manchmal reicht das schon aus, um die Diskussion in die gewünschte Richtung zu lenken.

Wie verbesserst du deine Merkfähigkeit? Hier ein paar Beispiele:

  • Konzentration: Schau auf eine Kerzenflamme oder auf einen Fleck an der Wand. Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit dort, ohne abzudriften. 
  • Sport: Körperliche Bewegung steigert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und damit die Denkfähigkeit. 
  • Namen: Namen kannst du dir merken, wenn du sie mit einer bestimmten Tätigkeit verbindest (zum Beispiel „Stefan surft gern“) 

Nachfragen: Gespräche werden unterschätzt, denn sie sind eine komplexe kognitive Leistung. Nutze Small-Talk, um dich ganz auf dein Gegenüber zu konzentrieren.

Mit all diesen Tipps kannst du deine mentale Stärke sukzessive ausbauen. Wichtig ist, am Ball zu bleiben, um wirklich etwas davon zu haben. Wenn du möchtest, kannst du auch Gehirnjogging ausprobieren und spezielle Übungen zur Konzentrationssteigerung machen.   

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