Konzentration steigern: 5 Tipps für Erwachsene

Die zunehmende Digitalisierung macht es schwer, fokussiert zu bleiben. So beträgt die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne laut einer Studie aus dem Jahr 2015 nur acht Sekunden. Danach schweifen wir schon wieder zum nächsten Thema ab. Konzentrationsschwäche kann viele Ursachen haben. Vielleicht bist du abgelenkt, weil dein Kollege laut telefoniert. Oder es ist Juli, das Thermometer draußen zeigt 35° C und die Klima-Anlage streikt. Manchmal liegt es auch an der Tagesform. Wenn du dir gerade Sorgen um deine Beziehung machst oder schlecht schläfst, ist es ganz normal, dass du im Job nicht zur Hochform auflaufen kannst.

Die äußeren Umstände kannst du nicht immer ändern. Vielleicht hat dein Kollege einfach eine laute Stimme und sitzt seit einer Stunde in einer Telefonkonferenz fest. Oder deine Projekte stapeln sich und du kannst nichts davon an andere abgeben. Dann hilft nur eines: Mit der Situation umgehen lernen. Tatsächlich kannst du deine Konzentration mit einfachen Mitteln steigern. Hier sind fünf Tipps für dich, die du ganz einfach umsetzen kannst.

1. Ausgeschlafen statt unkonzentriert

Wie soll ein Motor auf Hochtouren laufen, wenn ihm das Benzin ausgeht? Sorge dafür, dass Körper und Geist alles haben, was sie brauchen. Wenn du kannst, mach Powernapping, um neue Energie zu tanken. Wenn du tagsüber unkonzentriert warst, geh abends früh schlafen. Du wolltest eigentlich feiern? Verschiebe diesen Termin lieber und starte ausgeruht und mit einer kalten Dusche in den Tag. Das macht wach! Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die für die European Society of Cardiology veröffentlicht wurde, ist es am gesündesten, zwischen sechs und acht Stunden zu schlafen. Finde heraus, wo dein Optimum liegt.

2. Zucker kann Konzentrationsprobleme verursachen

Gehörst du auch zu den Menschen, die besonders in stressigen Zeiten gerne zum Schokoriegel greifen? Er schenkt dir zwar kurzfristig ein „Zucker-High“, aber schon bald sinkt dein Blutzuckerspiegel wieder ab. Dann fehlt dir Energie und du kannst dich schlecht konzentrieren. Greife also lieber zum Vollkornbrötchen, wenn du zwischendurch Hunger hast.

3. Einfache Mittel, um die Konzentration zu steigern: Lüften, priorisieren, aufstehen

Stickige Luft macht müde. Lüfte daher mehrmals täglich fünf bis zehn Minuten, um deine Konzentration zu steigern. Du kannst in der Mittagspause auch kurz nach draußen gehen, um dich zu bewegen und Sauerstoff zu tanken. Wenn du wieder zurück bist, lass dich möglichst wenig von Dingen ablenken, die gerade keine Rolle spielen.

Du hast fünf Whatsapp-Nachrichten und ein Postfach voller ungelesener E-Mails? Egal. Bleibe fokussiert. Wenn du es nicht tust, kann es laut einer Studie aus dem Jahr 2005 bis zu 25 Minuten dauern, bis du wieder bei der Sache bist. Wenn dich dein Umfeld ablenkt, setze einfach Kopfhörer auf oder drücke die „Do-not-disturb-Taste“ am Telefon.

4. Tipp eines Weltrekordlers: Konzentriert Zahlen besser merken

Stell dir folgendes Szenario vor: Ein Unternehmensberater kommt in eine neue Firma, deren Abläufe er optimieren soll. Am ersten Tag wird er zehn Mitarbeitern vorgestellt, erfährt alle Eckdaten des Unternehmens und erhält die wichtigsten Quartalszahlen. Während er eine Runde durch die Abteilung dreht, kann er natürlich nicht alles mitschreiben. Was kann er tun, um sich dennoch an alle wichtigen Details zu erinnern?

Konzentration ist wichtig, reicht aber nicht. Der Gedächtnisweltrekordler Franz-Josef Schumeckers empfiehlt die Loci-Methode, die Zahlen und Fakten mit Orten und Bildern verknüpft. Denn emotionale Bilder kann sich das Gehirn besser merken.

5. Weniger Stress, bessere Lernfähigkeit

Wie lernst du am besten? Wahrscheinlich kommst du am schnellsten voran, wenn du entspannt und energiegeladen bist. Beides kannst du mit Meditation erreichen. Atemübungen sind einfach zu erlernen: Du brauchst dafür nur wenig Zeit und kannst sie je nach Methode überall machen – auch in der U-Bahn oder im Büro. Wenn du viel Sauerstoff aufnimmst, lädst du dich mit Energie auf. Wenn du tief ausatmest, kannst du besser loslassen.

Die Wirkung der Übung ist umso besser, je öfter du sie machst. Sie ist eine sanfte Methode, dich zu fokussieren und deine Konzentration zu steigern.

Immer noch Konzentrationsprobleme? 3 Bonus-Tipps

Konzentration kann man lernen. Es gibt einfache Konzentrationsübungen, die dir dabei helfen.

So steigerst du langfristig deine Konzentrationsfähigkeit:

Stell dir eine liegende Acht vor, die in Augenhöhe vor dir schwebt. Mit Hilfe von Augen- und Kopfbewegungen schreibst du diese Acht nun nach. Die Übung hilft laut Hirnforscher Dr. Ernst Pöppel, beide Gehirnhälften zu synchronisieren. Dadurch steigen Merk- und Lernfähigkeit. Diese Übung kannst du überall machen – in der Bahn, im Flugzeug oder wenn du auf dein Date im Restaurant wartest. Wenn die Kopfbewegungen klein sind, sieht sie keiner.
Vielleicht erinnerst du dich an das Spiel „ich packe meinen Koffer“. Damit kannst du dir die Zeit vertreiben, wenn du mit anderen unterwegs bist und eine lange Fahrt vor dir hast. Der erste sagt, welchen Gegenstand er in den Koffer legt, der nächste muss ihn wiederholen und einen neuen dazu legen. So wird die Liste immer länger und schwieriger zu merken.
Du kannst auch versuchen, Sätze rückwärts zu schreiben – von rechts nach links. Das ist schwieriger, als es aussieht, und fördert deine Konzentrationsfähigkeit.

Meist stecken harmlose Ursachen hinter Konzentrationsschwierigkeiten. Aber wenn es keine erkennbaren Gründe gibt und du trotzdem nicht bei einer Sache bleiben kannst, ist über einen Arztbesuch nachzudenken. In seltenen Fällen stecken auch Depressionen oder ADHS hinter den Symptomen.

Du möchtest dein Gehirn und deine Konzentration weiter trainieren? Dann schau dir zum Beispiel unseren Artikel über Gehirnjogging an.