Lange Arbeitstage am Schreibtisch, allabendliches Bingewatching und geschlossene Fitnesscenter fordern ihren Tribut: Rückenschmerzen haben während der Coronakrise zugenommen. Wir zeigen dir, wie du mit Sport für den Rücken Verspannungen lösen und Schmerzen lindern kannst.
Wenn du zu Rückenschmerzen neigst oder momentan sogar unter Schmerzen leidest, kann moderate Bewegung kleine Wunder bewirken. Denn meist sind stundenlanges Sitzen, Bewegungsmangel und Übergewicht Schuld am Ziepen im Rücken. Zu den rückenschonenden Sportarten, die deine Muskulatur kräftigen und Verspannungen lösen können, zählen unter anderem Radfahren, Yoga, Rückenschwimmen, Skilanglauf und Nordic Walking.
Aaauuu! Da ist schon wieder dieser fiese Schmerz im Rücken. Ob ziehend oder drückend, pulsierend oder bohrend – Rückenschmerzen können einem echt den Tag vermiesen. Schuld an den Qualen ist meist unser moderner Lebensstil: Stundenlanges Sitzen im Büro, Schonhaltungen, Bewegungsmangel und Übergewicht schwächen auf Dauer die Rückenmuskulatur. Seit einiger Zeit sind Rückenschmerzen bei uns ein echtes Volksleiden.
Die Coronakrise hat dieses Problem offenbar noch zusätzlich verschärft. In einer Yougov-Umfrage mit 2.158 Teilnehmern gaben 80 % der Befragten an, in den vergangenen Monaten unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Jeder zehnte Rückenschmerzgeplagte sagte, dass die Schmerzen seit Beginn der Corona-Pandemie häufiger auftreten würden. Kein Wunder: Die Fitnessstudios, Sporthallen und Schwimmbäder sind geschlossen, Sport im Verein ist aufgrund der Kontaktbeschränkungen nicht möglich.
Dabei ist Sport für den Rücken bekanntlich ein hervorragendes Mittel, um Verspannungen und Schmerzen zu lindern – oder diese gar nicht erst entstehen zu lassen.
Übrigens: Selbst wenn du akute Rückenschmerzen hast, ist moderater Sport für die Lendenwirbelsäule, den Rückenstrecker und die Schultermuskulatur in aller Regel zu empfehlen. Falls du Zweifel oder Fragen hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst.
Schulter, Nacken, Kreuzbein:
Maßgeschneiderte Übungen für jede Rückenmuskelgruppe
Wir zeigen dir, welche rückenfreundlichen Sportarten deiner Kehrseite guttun. Manche wirst du erst ausprobieren können, wenn die Regelungen zum Infektionsschutz es zulassen. Doch du kannst auch unter den aktuellen Bedingungen Sport gegen Rückenschmerzen machen.
Wenn du Sport für den Rücken machen möchtest, solltest du generell auf Ausdauersportarten setzen, die deine Rücken- und Bauchmuskulatur gleichmäßig belasten. Radfahren gilt als besonders rückenfreundlicher Sport, da die Gelenke geschont werden und die Wirbelsäule kaum belastet wird. Achte darauf, dass Rahmen, Lenker und Sattel deines Fahrrads optimal an deine Körpergröße angepasst sind. Darüber hinaus sollte dein Bike mit einer guten Federung ausgestattet sein. Um rückenschonend zu trainieren, solltest du möglichst aufrecht bzw. mit nur leicht nach vorne geneigtem Oberkörper radeln. Verzichte auf einen Rennlenker – er lässt deinen Rücken beim Radfahren ungünstig rund werden.
Auch wenn Yoga genau genommen kein Sport ist, sondern eine altindische philosophische Lehre: Viele Körperübungen aus der Yoga-Tradition sind gut geeignet für die Körperdehnung sowie für die Rückenschmerz-Prävention. Schließlich dienten die Kräftigungsübungen einst dazu, den Körper für die stundenlange Meditation im Sitzen fit zu machen. Als Yoga-Neuling solltest du einen Kurs belegen und unter Anleitung trainieren, damit du alle Bewegungsabläufe richtig verinnerlichst. Erfahrene Yogis können sich gezielt bestimmte Asanas herauspicken, um den Rücken zu lockern und zu stärken, beispielsweise die Kindposition, Katzenbuckel-Pferderücken sowie die Schulterbrücke.
Egal ob Anfänger oder Profi: Achte in jedem Fall darauf, die Yoga-Übungen bewusst und kontrolliert auszuführen. Zwinge dich niemals mit Gewalt in eine unangenehme Position.
Rückenyoga:
Ausgewählte Asanas für einen starken Rücken
Suchst du einen sanften Sport bei Rückenschmerzen? Dann könnte Nordic Walking genau das Richtige für dich sein. Durch den Einsatz der Stöcke ist diese Sportart besonders gelenkschonend. Plus: Dank des moderaten Tempos ist Nordic Walking eine gute Jogging-Alternative für alle, die ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben und/oder schon lange keinen Sport mehr gemacht haben. Wenn du mehr Action möchtest, kannst du auf weichem Untergrund joggen, etwa auf Waldboden. Um deine Bewegungen optimal abzufedern, solltest du hochwertige, dämpfende Laufschuhe tragen.
Extra-Tipp: Ergänze dein Lauftraining durch zusätzlichen Sport für Rücken und Bauch, beispielsweise mit gezielten Kraftübungen mit Kurzhanteln oder deinem Eigengewicht.
Mit Musik macht alles mehr Spaß – auch Sport! Tanzen ist der perfekte Sport für den Rücken für dich, wenn du gerne mal mit Motivationsproblemen zu kämpfen hast. Leg einfach deine Lieblingsmusik auf und rocke durchs Wohnzimmer. Wer das Rückentraining etwas professioneller angehen möchte und dabei gleichzeitig seine Körperhaltung sowie die Koordination schulen will, findet unter den zahllosen Tanz- und Musikstilen sicher das Passende. Ob klassischer Paartanz, Hip-Hop, Ballett, Bauchtanz oder Aerobic: Das Kursangebot von Fitnessstudios, Tanzschulen, Sportvereinen und Volkshochschulen ist riesig. Mittlerweile gibt es auch ein großes Angebot an Online-Tanz-Workouts – bestimmt auch zu deiner Lieblingsmusik.
Gleichmäßige, harmonische Bewegungen sind besonders ratsam, wenn du Sport für den Rücken machen möchtest. Einen solchen Bewegungsablauf findest du zum Beispiel beim Skilanglauf, aber auch beim Eislaufen oder Inlineskating. Durch das smoothe Dahingleiten auf einem glatten Untergrund werden deine Gelenke geschont. Gleichzeitig trainierst du deine Ausdauer, deinen Gleichgewichtssinn und die Koordination. Um gefährliche Stürze und Fehlbelastungen zu vermeiden, solltest du die Technik richtig erlernen und vor allem am Anfang nicht zu verbissen auf Tempo setzen. Neben der Rückenmuskulatur trainierst du beim Eislaufen und Inlineskating übrigens auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Beim Skilanglauf werden zusätzlich deine Arme gefordert.
Klettern liegt uns im Blut: Unsere Vorfahren sind bei der Nahrungssuche oder bei der Flucht vor Feinden regelmäßig auf Bäume oder Felsen geklettert. Kleine Kinder lieben es noch heute, an Klettergerüsten herumzuturnen. Vielleicht entdeckst auch du die Freude am Klettern wieder? Kletterhallen, Hochseilgärten und Kletterfelsen bieten jede Menge Gelegenheiten, um dich sportlich auszutoben. Deine Gesundheit profitiert gleich mehrfach: Die Kletterbewegung stärkt schwache Muskeln, insbesondere die Außenrotatoren und die Schulterblätter. Gleichzeitig werden Verspannungen im Rücken gelöst, die Gelenke mobilisiert und die Hand-Auge-Koordination geschult.
Wer im Wasser gegen seine Rückenprobleme vorgehen möchte, sollte den richtigen Schwimmstil wählen: Rückenschwimmen und Kraulen gelten als besonders rückenschonend, weil du dabei nicht deinen Kopf über Wasser halten musst – das entlastet die Halswirbelsäule. Brustschwimmen und Delfin sind weniger geeignet, da du dabei ins Hohlkreuz geraten und die Wirbelsäule überdehnen kannst. Generell gilt Schwimmen durch den Auftrieb im Wasser als gelenkschonend und ist daher ideal für Übergewichtige. Auch beim Aqua-Fitness profitierst du vom Wasserauftrieb und der damit verbundenen Entlastung von Wirbelsäule, Muskeln und Gelenken. Das Training ist so sanft, dass du in der Regel selbst bei bestehenden Rückenschmerzen leichte Aqua-Fitnessübungen ausführen darfst.
Um die Muskulatur von Rücken und Bauch zu trainieren, gibt es verschiedene Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die du problemlos zu Hause machen kannst. Viele davon kannst du ganz ohne Geräte ausführen, etwa den „Superman“:
Leg dich bäuchlings auf deine Matte und hebe dann den Oberkörper sowie die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich an, sodass nur noch Bauch und Becken den Boden berühren. Kurz halten, dann auflösen und nach einer kleinen Pause wiederholen.
Ebenfalls empfehlenswert ist der „Unterarmstütz“:
Komm in die Bauchlage, stütze dich auf die Unterarme und hebe dann die Knie vom Boden ab. Deine Ellenbogen sollten unter den Schultern sein, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Insgesamt bildet dein Körper während der Übung eine gerade Linie. Kurz halten, dann auflösen und erneut aufbauen.
Workout to Go:
Kleine Rückenübungen für zwischendurch
Um dich auf dem Pferderücken gerade halten zu können, muss deine Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur ordentlich arbeiten. Wenn du alles richtig machst, überträgt sich die Bewegung des Pferdes auf dich, dein Körper wird quasi zum Mitmachen gezwungen. Gleichzeitig werden deine Haltung, die Koordination sowie die Balance gefördert.
Du gehörst nicht zu denjenigen, die schon als Fünfjährige Ponys gestriegelt haben? Keine Sorge, du kannst auch noch als Erwachsener reiten lernen: Ein guter Reitlehrer zeigt dir die korrekte Technik, die einen aufrechten, rückenschonenden Sitz ermöglicht.
Du siehst: Es gibt jede Menge Möglichkeiten, wenn du Sport für den Rücken machen möchtest. Allerdings ist nicht jede Sportart rückenschonend – manche können sogar eher Rückenschmerzen verursachen als kurieren. Erfordert dein Training schnelle Überstreckungen oder ruckartige Drehbewegungen der Wirbelsäule, ist es nicht geeignet, um deine Rückengesundheit zu verbessern.
Diese Sportarten solltest du bei akuten Rückenproblemen bleiben lassen:
Auch das kurzzeitige Anheben schwerer Gewichte, etwa beim Bodybuilding, ist meistens für Menschen mit Rückenleiden nicht zu empfehlen.
Hast du nun Lust bekommen, deinem Rücken etwas Gutes zu tun? Im ottonova Magazin findest du zahlreiche Tipps und Tricks: Wir verraten dir zum Beispiel, wie du Schmerzen im unteren Rücken loswirst, wie du rückenschonend am Schreibtisch arbeitest und welche Schlafposition gegen Nackenverspannungen hilft.
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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