Sitzende Tätigkeiten sind im Job weit verbreitet – eigentlich aber total ungesund. Dein Körper ist nicht darauf ausgelegt, stundenlang zu sitzen, egal ob aufrecht, schief oder krumm. Diese Positionen und Übungen sind gut für deine Bandscheiben und Muskulatur.
Einseitige Belastungen – nicht nur durch Sitzen – können in den Muskeln zu Verspannungen führen, was wiederum Rückenschmerzen begünstigt. Doch in fast jedem Büro-Job ist genau dies der Fall. Bestimmt bist auch du schon einmal nach einem langen Arbeitstag abends nach Hause gekommen und hast dann plötzlich gemerkt, wie du das Bedürfnis danach hast, dich zu strecken, zu bewegen und zu lockern. Kommt zu einer ungesunden Sitzhaltung noch Stress und Druck dazu, sind die Beschwerden vorprogrammiert.
Eine aufrechte Sitzhaltung belastet die Bandscheiben und Muskulatur gleichermaßen, letztere wird aber wegen der andauernden Haltearbeit irgendwann ermüden. Die vermeintlich bequemere Sitzhaltung, die dann viele einnehmen, belastet die Bandscheiben der gekrümmten Wirbelsäule jedoch sehr. Doch wie sitzt du denn nun richtig im Büro?
Die aufrechte Sitzhaltung ist bekannt als die beste Grundposition fürs Sitzen. Die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur werden so möglichst gering gehalten. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, eine Doppel-S-Form, und wird gleichmäßig belastet. Das ist aber auch ein bisschen anstrengend: die Rückenmuskulatur wird beansprucht und gekräftigt.
Sitz aufrecht mit nach vorn gekipptem Becken und Oberschenkeln, die leicht abfallen, diese bilden einen Winkel von circa 45 Grad. Dein Schultergürtel ruht, ohne dabei eine muskuläre Anspannung auf deinen Brustkorb auszuüben. Heb dein Brustbein nach vorn und oben an und strecke deinen Hinterkopf nach hinten oben – die Halswirbelsäule ist gestreckt.
Die richtige Sitzhöhe: Die hast du, wenn Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sollten mit der Sohle auf dem Boden stehen und die Arme locker auf dem Tisch liegen. Die Sitzfläche stützt die Oberschenkel zu etwa zwei Drittel ab. Sind deine Beine zu stark abgewinkelt oder liegen die Oberschenkel zu stark auf, können Durchblutungsstörungen entstehen. Eine leicht abfallende Sitzfläche ist, wenn es um das Thema Bürostuhl geht, daher empfohlen.
Die richtige Sitztiefe: Du solltest so weit hinten sitzen, dass der Rücken die Lehne berührt. Zwischen deiner Kniekehle und der Vorderkante sollte noch eine Handbreit Platz sein.
Rückenlehne: Wichtig ist, dass dich die Rückenlehne im Lendenbereich großflächig abstützt.
Armlehnen: Du entlastest deine Schultern, wenn die Unterarme auf den Armlehnen aufliegen. Achte dabei auf den rechten Winkel.
Mit diesen Hinweisen kannst du deinen Bürostuhl ganz easy richtig einstellen.
Das Gute an Sitzbällen ist, dass sie immer wieder kleine Ausgleichsbewegungen erfordern, um die Sitzposition zu korrigieren. Du vermeidest damit eine statische Sitzhaltung und beanspruchst die Muskulatur. Das Problem: die Rückenlehne fehlt und damit auch die Stütze. Die Muskeln ermüden schnell und du gelangst von einer Hohlkreuzhaltung in eine Rundrückhaltung, welche die Bandscheiben stark belastet. Eigenschaften wie Höhenverstellbarkeit, Armstützen und so weiter fehlen auch. Für längeres Sitzen ist ein Sitzball also keine gute Alternative.
Du hast nun sicherlich schon gemerkt: selbst die gesündeste Sitzhaltung ist ungesund, wenn du sie zu lange und statisch ausführst. Die Lösung lautet: dynamisches Sitzen. Die Sitzposition wird dabei immer wieder leicht verändert, aufrecht und etwas nach rückwärts geneigt. Eine flexible Rückenlehne ist hierbei von Vorteil, sie passt sich an und stützt weiterhin den Bewegungsapparat. Die Veränderungen in der Sitzhaltung fördern die Durchblutung und die Nährstoffversorgung – das ist zwar kein Muskeltraining, bringt dich aber auf einen guten Weg und hilft dabei, Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Ob nun von aufrecht sitzend zu lässig gebückt oder die aufrechte Phase nach einer entspannten Haltung – Abwechslung tut dem Rücken gut. Versuche außerdem diese kleinen Tipps zu befolgen, um deinen Rücken fit zu halten:
Rückenschmerzen, richtiges Sitzen oder eine gute Haltung sind übrigens nicht nur Themen fürs Rentenalter – sie betreffen jeden, auch diejenigen, die jung, sportlich sind und sich gesund ernähren. Einige der Bewegungsmuster, die du in der Kindheit und Jugend antrainierst, behältst du dein ganzes Leben bei. Ein dauerhafter Buckel beim Sitzen vor dem PC ist also etwas, das du dir so schnell wie möglich wegtrainieren solltest – die daraus folgenden Verspannungen können chronisch werden. Deine Muskulatur bekommt bei acht Stunden täglich Sitzen monotone Reize, das Herz-Kreislauf-System ist unterfordert. Die Dauerspannung, die entsteht, drückt auf die Blutgefäße und die Muskeln werden dadurch nicht genügend mit Sauerstoff versorgt. Neben Haltungsschäden und Schiefstellungen der Wirbelsäule können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge sein.
Durch eine falsche Sitzhaltung schmerzt dein unterer Rücken?
Mit diesen Übungen kannst du Rückenschmerzen entgegenwirken!
Sehr häufig vorkommend im Tätigkeitsbereich des „Büros / Office“ ist das LWS-Syndrom - Lendenwirbelsäulen-Syndrom. Schmerzen im Rückenbereich vermehrt Richtung unteren Rücken. Durch langes sitzen werden massive Spannungen begünstig welches auf Dauer Rückenschmerzen hervorrufen können.
Eine einfache Übung um den Rücken und die Hüfte zu lockern und Entspannung zu fördern ist eine Kombination aus Hüftkreisen und Achtern.
Beim Hüftkrisen nimmst du einen Schulterbreiten Stand ein und stehst locker auf dem Boden.
Du lässt nun deine Hüfte langsam und in kleinen Bewegungen kreisen. Wenn dein unterer Rücken und deine Hüfte lockerer wird kannst du die kreisenden Bewegungen immer größer werden lassen.
Wechsel die Richtung nach eigenen belieben.
Beim Achtern nimmst du ebenfalls einen Schulterbreiten Stand ein und stehst locker auf dem Boden. Deine Hüfte bewegst du langsam wie eine Acht (∞) erst in die eine Richtung und dann in die andere.
Wichtig: Dein Oberkörper bleibt permanent gerade. Die kreisenden Bewegungen sind langsamen und kommen nur aus der Hüfte. Achte auf deine Atmung, dass diese ruhig und gleichmäßig ist.
Mit den passenden Übungen hilft diese App Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wahrscheinlich hast du über deine Sitzhaltung noch gar nicht richtig nachgedacht. Während du am PC sitzt und konzentriert arbeitest, versinkst du immer tiefer im Bildschirm. Oder aber du bist gekrümmt über einem Blatt Papier. Jetzt weißt du, dass es aber wichtig ist, auf die richtige Haltung am PC oder Schreibtisch zu achten. Vielleicht machst du auch deine Kollegen darauf aufmerksam – ist das Gespür für eine gesunde Haltung erst einmal da, geht es auch nicht so schnell wieder weg.
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Sabrina ist freie Autorin für Versicherungs- und Digitalisierungsthemen. Sie war Redakteurin bei Fachzeitschriften und lernte als Content Editor bei ottonova die vielen Facetten der Versicherungswelt kennen.
Max ist seit 2001 als Physiotherapeut tätig und hat sich zusätzlich auf den Rückenbereich spezialisiert. Darüber hinaus hat er seit 2009 eine Qualifikation als Manualtherapeut.
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