13. November 2019

5 Atemübungen: So trainierst du einen richtigen Atem!

Warum ist es so wichtig, dass du auf deinen Atem achtest und welchen tiefen Aspekt hat dieser bei der Meditation? Warum nicht nur Sportübungen, sondern auch Atemübungen Sinn machen und wie diese aussehen können.

4 min.

Hat schon einmal eine hübsche Frau/ ein hübscher Mann dafür gesorgt, dass dir „der Atem stockt“? Oder hast du schon mal einer klammernden (Ex-)Partnerin vorgeworfen, dass sie dir „die Luft zum Atmen nimmt“? Redewendungen wie diese machen deutlich, welchen enormen Einfluss die Atmung auf uns hat – auch wenn wir im Alltag kaum einen Gedanken daran verschwenden. Warum auch? Passiert ja alles ganz automatisch: Das Ein- und Ausatmen wird vom Atemzentrum im Gehirn gesteuert. So stellt unser Körper sicher, dass fortwährend lebenswichtiger Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt und die Organe damit versorgt werden. Weiterer wichtiger Aspekt der Atmung: Kohlendioxid, ein Abfallprodukt unseres Stoffwechsels, wird abgegeben.

Etwa 15 Mal in der Minute atmet ein gesunder Erwachsener im Durchschnitt – das macht 20.000 Atemzüge pro Tag bzw. sieben Millionen pro Jahr.

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Es lohnt sich, einen genaueren Blick auf so etwas vermeintlich Selbstverständliches wie die Atmung zu werfen: Denn die richtige Atmung beruhigt nicht nur deinen Geist, sie stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und hat viele weitere positive Effekte für deine Gesundheit. Wir haben fünf einfache Atemübungen für dich, die du sofort umsetzten kannst.

Warum so viele Menschen falsch atmen

Die meisten Menschen haben sich eine falsche Atmung angewöhnt: Sie atmen zu kurz und zu flach, heben und senken dabei lediglich den Brustkorb. Das Problem daran: Bei der sogenannten Brustatmung nehmen wir zu wenig frische Luft auf – es gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut. Die Folgen spüren wir am ganzen Körper. Die mangelnde Sauerstoffversorgung der Organe kann zu einer ganzen Reihe von Problemen, wie Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Müdigkeit, führen.

Doch woran liegt es, dass wir nicht tief genug atmen? Einerseits spielen Stress und Ängste eine große Rolle: Wenn wir unter Anspannung stehen, verändert sich die Atemfrequenz, um uns flucht- und kampfbereit zu machen. Andererseits verhindern enge Kleidung, eine verkrampfte Körperhaltung und unser Schönheitsideal eine gesunde Bauchatmung. Und die funktioniert so: Beim Einatmen schiebt sich das Zwerchfell – unser wichtigster Atemmuskel – in den Bauchraum. Der Bauch wölbt sich nach außen, Sauerstoff strömt bis in die Leistengegend. Den Bauch entspannen, damit dieser beim Atmen sichtbar nach außen tritt? Das kommt vielen unnatürlich vor – schließlich wollen wir doch jederzeit möglichst schlank aussehen!

Doch wer seinen Körper optimal mit Sauerstoff versorgen will, muss solche falschen Glaubenssätze hinter sich lassen und den Atem einfach fließen lassen. Wie du eine richtige Atmung trainierst, zeigen verschiedene Atemtherapie-Übungen bzw. die Praxis der Atemmeditation. Sinn dieser Atemübungen ist es, sich der eigenen Atmung bewusst zu werden, diese zu vertiefen und zu beruhigen.

Die Rolle der Atmung bei der Meditation

Ob Buddhisten, Hindus oder Anhänger des Daoismus: Seit Jahrtausenden meditieren Menschen aus verschiedenen Kulturen. Losgelöst von religiösen Konzepten geht es dabei im Grundsatz immer um das Gleiche. Während der Meditation richten wir den Blick nach innen, nehmen bewusster wahr und lassen den Gedankenstrom zur Ruhe kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, konzentrieren wir uns auf die Atmung. Als einfache Atemübung während der Meditation genügt es, den eigenen Atemfluss zu beobachten: Einatmen – Atempause – Ausatmen – Atempause – und so weiter. Schon allein dadurch wird die Atmung tiefer und ruhiger.

​Hast du Schwierigkeiten mit der Bauchatmung?

Dann hilft dir vielleicht diese gedankliche Bild: Stell dir vor, dass dein Bauch bei der Einatmung von unten beginnend mit Luft gefüllt wird – ähnlich einem leeren Glas, das mit Wasser gefüllt wird.

Die Atmung ist der Fixpunkt der Mediation. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abdriften, dass du an die anstehende Steuererklärung oder die unbeantworteten E-Mails in deinem Postfach denkst, kehre zur Atem-Beobachtung zurück. Das hilft dir, im Sinne der Achtsamkeit ganz im Hier und Jetzt verankert zu sein.


Schluss mit Autopilot – nimm den Moment wahr!

Das bedeutet Achtsamkeit und so kannst du sie lernen


Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du deine Gefühle während der Meditation nicht mehr aktiv bewertest: Schau dir jeden aufkommenden Gedanken geistig kurz an und lass ihn dann weiterziehen wie eine weiße Schäfchenwolke am Himmel. Deine Atmung hilft dir dabei: Verläuft diese ruhiger als die „Gedankenwaschmaschine“ in deinem Kopf, beruhigst du dich selbst – einfach nur durch sanftes, tiefes Ein- und Ausatmen.

Der positive Effekt durch die Atemtherapie ist übrigens wissenschaftlich belegt:

Durch die Atemmeditation sinkt die Aktivität in der Amygdala, dem Gefühlszentrum im Gehirn. Gleichzeitig bekommt der präfrontale Cortex, das rationale Kontrollzentrum des Gehirns, mehr zu tun. Das zeigte eine Untersuchung im Hirnscanner, die Psychologen 2016 an gesunden Versuchspersonen durchführten.

5 Atemübungen für mehr Leistungsfähigkeit

Es gibt verschiedene Atemübungen, die deine Gehirnleistung anregen und deinen ganzen Körper mit Sauerstoff versorgen. Sie stammen aus unterschiedlichen Meditationskonzepten – probier’s doch mal aus!

1) Kapalabhati: Der Feueratem

Diese Atemübung ist Teil des Pranayama, einem Aspekt der Yoga-Lehre. Das Wort Pranayama stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie „Kontrolle über die Lebensenergie“. Setz dich im Schneidersitz (oder, wenn du kannst, im Lotussitz) auf den Boden. Atme zunächst drei bis vier Sekunden lang ein und streck dabei deinen Bauch hinaus. Dann drei bis vier Sekunden lang ausatmen, dabei den Bauch nach innen ziehen. Dann geht’s los mit dem Feueratem: Atme 20 bis 100 Mal sehr schnell aus und lass die Einatmung automatisch geschehen.

Vielleicht hilft es dir, wenn du dir dabei vorstellst, dass du eine Feder von deinem Handrücken pustest. Atme ein bis zwei Atemzüge lang normal weiter. Fülle deine Lunge dann zu drei Vierteln mit Luft, konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen und halte die Luft so lange an, wie es für dich angenehm ist. Atme ein paar Atemzüge lang normal weiter und beginne von vorn. Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

2) Effektive Zwerchfellübung

Um tief in den Bauch atmen zu können, brauchst du dein Zwerchfell. Dabei handelt es sich um einen flachen Muskel zwischen Bauch und der Brusthöhle, den du mit der folgenden Übung trainieren kannst. Leg dich auf den Boden, die Beine sind hüftbreit ausgestreckt. Leg eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Spann deine Bauchmuskeln an und atme langsam ein. Beim Ausatmen lässt du die Luft durch eine kleine Lücke zwischen deinen aufeinanderliegenden Lippen entweichen.

Zähle während des Ausatmens langsam bis vier, während des Einatmens bis zwei. Mit deinen Händen spürst du, dass sich beim Atmen dein Bauch bewegt – der Brustkorb jedoch kaum. Die Muskulatur entspannt sich im Laufe der Übung.


Du möchtest noch mehr über die heilende Kraft des Atmens erfahren?

In unserem Magazin stellen wir dir weitere Atemtechniken vor.


3) Duftatmung

Um die Durchblutung deines Gehirns zu verbessern, kannst du folgende Atemübung versuchen: Fasse mit Daumen und Zeigefinger an deine Nasenwurzel und streiche mehrmals fest von der Nasenwurzel bis zur Nasenspitze. Nimm deine Hände von der Nase und atme tief ein – so, als ob du einen köstlichen Duft schnuppern würdest. Dabei spürst du, wie dein Atem sanft durch die Nase ein- und ausströmt. Diese Übung kannst du zehn Mal wiederholen.

4) Der Löwe

Auch diese Übung stammt aus der Yoga-Praxis. Sie hilft, Spannungen abzubauen und sorgt für einen klaren Kopf. Knie dich hin und leg deine Hände auf den Oberschenkeln ab. Streck die Finger aus, streck deine Zunge raus und richte dabei deine Augen auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Beim Ausatmen brüllst du wie ein Löwe. Sieht lustig aus – und macht gute Laune!

5) Kleine Atempause für zwischendurch

Diese Atemübung kannst du prima im Büro machen, wenn gerade keiner hinsieht. Setz dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl und drück deinen Oberkörper gegen die Lehne. Während du einatmest, hebst du deine Arme über die Seite in die Höhe. Beim Senken der Arme atmest du langsam und konstant aus. Warte die Atempause ab und beginne mit Einsetzen des Einatmungs-Impulses von vorne.

Diese fünf Atemübungen helfen dir dabei, dich auf deine Atmung zu fokussieren. Wenn du die Bauchatmung regelmäßig trainierst, wirst du schon bald feststellen, dass du in vielen Situationen gelassener und selbstbewusster reagierst. Dein Blutdruck sinkt und deine Verdauung verbessert sich, da das Heben und Senken im Bauchraum wie eine Massage wirkt.

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