5. November 2019

Dankbarkeit lernen und gelassen durchs Leben gehen

Dankbar sein ist absolut im Trend: Auf Social Media ist #blessed gerade einer der beliebtesten Hashtags, verwendet als Zeichen der Dankbarkeit für #Familie, #Freunde oder einfach nur das #Essen. Dankbarkeit im Alltag kann tatsächlich glücklicher machen. Und kannst du Dankbarkeit lernen? Spoiler: Ja, das geht!

4 min.

Es ist Montagmorgen und regnet in Strömen. Du musst ins Büro, bist aber eigentlich viel zu müde und unmotiviert. Oft wachst du, wie viele andere, schon schlecht gelaunt auf, obwohl im Grunde gar nichts passiert ist. Geh mal in dich: Wann hast du das letzte Mal bewusst das Gefühl der Dankbarkeit für Dinge in deinem Leben wahrgenommen? Statt mit schlechter Laune ins Büro zu gehen, solltest du dich auf deine netten Arbeitskollegen freuen oder einfach zufrieden sein, dass du einen Job hast. Denn: Dankbar sein soll glücklicher, entspannter und gesünder machen.

Einfach glücklich sein – das wünscht sich jeder. Aber wie können wir Dankbarkeit lernen und damit zufrieden und ausgeglichen sein? Was bedeutet Dankbarkeit eigentlich?

Was ist Dankbarkeit?

Eine kleine Übung zu Beginn: Was sind drei Dinge, für die du dankbar bist? Gar nicht so leicht, die meisten von uns machen sich diese Gedanken viel zu selten. Was genau bedeutet denn eigentlich Dankbarkeit?

Wer dankbar ist, nimmt ganz bewusst wahr, wenn ihm etwas ein positives Gefühl schenkt: Etwa, ob die Sonne scheint, ein Kollege dir einen Gefallen getan hat oder jemand Fremdes dir ein Lächeln geschenkt hat. Dankbarkeit heißt, den Augenblick, die Gegebenheiten und alles, was uns begegnet, als Geschenk wahrzunehmen und nicht als etwas Selbstverständliches.

Dankbarkeit ist eng verknüpft an unser Glück: Psychologie und Wissenschaft sind sich einig, dass unsere Einstellung zum Glück davon beeinflusst wird, wie viele glückliche Momente wir erleben. Worauf wir uns konzentrieren, das erleben wir intensiver. Wer also dankbarer ist und sich auf die positiven Aspekte des Lebens konzentriert, ist automatisch glücklicher. Somit steht Dankarbeit auch in engem Zusammenhang mit Achtsamkeit: Dankbarkeit ist eine Form der Achtsamkeit gegenüber sich selbst und dem eigenen Umfeld. Klingt in der Theorie irgendwie ganz leicht – in der Praxis machen wir uns wie so oft leider selbst einen Strich durch die Rechnung.


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Dankbarkeit leben: Warum fällt es uns so schwer, im Alltag dankbar zu sein?

Dankbarkeit hat so viele positive Effekte, trotzdem fällt es uns oft schwer, dankbar durch den Alltag zu gehen. Der Grund dafür ist unsere angeborene Negativitätstendenz: Sie ist dafür verantwortlich, dass wir Gefahren und Mängel stärker wahrnehmen als Positives. Wir sind also evolutionsbedingt Schwarzseher.

Früher war diese Funktion sinnvoll, um uns vor Gefahren zu schützen und beim kleinsten Anflug von Angriff zu reagieren. Heute sind wir aber nicht mehr ständig von unserer Umwelt bedroht und brauchen dieses Warnsystem eigentlich gar nicht mehr – davon weiß unser Gehirn leider noch nichts.

Das Gute:

Du kannst diese Wahrnehmung ändern und deine Gedanken neu ausrichten. Dafür musst du aber deine Routinen ändern und den Fokus bewusst auf Dinge richten, die gut laufen – bis du es irgendwann dann ganz automatisch machst. Um das zu üben, kannst du spezielle Übungen in den Alltag integrieren.

Positive Auswirkungen von Dankbarkeit: Psychologie und Wissenschaft beweisen es durch Studien

Wenn es Richtung Weihnachten geht, sind wir alle besonders dankbar und nehmen die schönen Dinge in unserem Leben ganz bewusst wahr. Spätestens nach Silvester sind wir aber längst wieder in unserem Alltagstrott angekommen und haben das Dankbar sein kurzerhand verlernt.

Schon gewusst?

Dankbarkeit hat Auswirkungen, die uns nicht nur seelisch, sondern auch körperlich stärken können. Die Forschung hat gezeigt: Dankbare Menschen sind glücklicher, optimistischer, belastbare und gesünder. 

Was passiert bei Dankbarkeit in unserem Gehirn?

Beim Gefühl von Dankbarkeit wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, der für den Belohnungseffekt bekannt ist und als Glückshormon zählt. Das wirkt sich direkt auf unseren Schlaf, unseren Stoffwechsel und unsere Stressresistenz aus und sorgt so für mehr Gelassenheit im Leben.

Gesünder durch Dankbarkeit?

Forschung und Wissenschaft sagen also, dass das korreliert. Studien konnten belegen, dass Dankbarkeit resistenter gegen Stress macht, für mehr Gelassenheit sorgt, vor Depressionen oder Angststörungen schützt und bei Schlafstörungen hilft.


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Eine Studie des Psychologen Robert Emmons aus Kalifornien von 2003 teile 192 Probanden in drei Gruppen. Die eine hat zehn Wochen lang ein Tagebuch geführt, in dem sie notiert haben, für was sie dankbar sind. Die zweite Gruppe notierte Dinge, die schlecht liefen und eine dritte Gruppe reflektierte neutral. Die Gruppe, die sich auf positive Gedanken für den Tag konzentriert hatten, fühlten sich am Ende der Testzeit vitaler und verspürten mehr Lebensfreude als die beiden anderen Gruppen. Sie hatten außerdem weniger Bauch- oder Kopfschmerzen und Muskelverspannungen. Außerdem schliefen sie besser und waren sportlicher.

Eine andere Studie von 2015 zeigt auf, dass Dankbarkeit sogar das Risiko eines Herzinfarkts senken kann. Der Psychoneuroimmunologe Paul K. Mills untersuchte 186 Männer und Frauen, die unter Herzschwäche litten. Bei den Probanden, die ein Dankbarkeitstagebuch führen, konnte eine deutliche Verbesserung der körperlichen Verfassung festgestellt werden.

Und welche Folgen hat Undankbarkeit?

Psychologie und Forschung hat auch hier Ergebnisse. Menschen, die sich sehr engagieren und hohe Ideale haben, dafür aber nicht gewürdigt werden, also Undankbarkeit erfahren, haben ein höheres Risiko, ein Burn-out zu erlangen.


Dankbarkeit zeigen ist also genauso wichtig, wie dankbar sein, gleichzeitig sollte man sich nicht von der Dankbarkeit anderer abhängig machen.


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Endlich positiv denken: Übungen für mehr Dankbarkeit im Leben

Dankbarkeit lernen heißt, bewusst wahrnehmen. Das braucht Zeit – man kann nicht von heute auf morgen festgefahrene Routinen aufbrechen. Dankbarkeit kannst du in jedem Lebensbereich anwenden, ob im Job, im Alltag oder in der Freizeit. Wer dankbar ist, ist nicht nur gesünder und stressresistenter, sondern strahlt auch Positivität aus.

Positiv denken lernen:

Folgende Übungen sollen dabei helfen, positive Gedanken für den Tag zu fassen:

1. Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Notiere dir positive Ereignisse und Gefühle: Liste, Text oder Tagebuch, die Form ist im Prinzip egal. Schreibe täglich fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Das kann möglicherweise Offensichtliches wie „Ich habe ein Dach über dem Kopf“, aber auch konkrete Ereignisse wie „Der Kollege hat mich heute zum Lachen gebracht“ sein.

Morgenmeditation B

2. Dankbarkeitsmeditation für den Start in den Tag

Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Stelle dir vor deinem inneren Auge eine Person, eine Situation oder einen Gegenstand vor, für den du besonders dankbar in deinem Leben bist. Konzentriere dich auf alle Einzelheiten. Du wirst sehen: So startest du mit einem positiven Gefühl in den Tag.

3. Dankbarkeitsliste zum Einschlafen

Laut Dankbarkeitsforschern hilft es, am Abend den Tag Revue passieren zu lassen und in Gedanken eine Dankbarkeitsliste zu erstellen. Danach fühlt man sich gelassener und kann besser einschlafen, der Schlaf ist ruhiger und ausgeglichener.

4. Der Dankbarkeitsbrief

Hand aufs Herz: Wann hast du das letzte Mal jemandem gesagt, wie dankbar du für ihn oder sie bist? Schreibe der Person einen Brief oder eine Whatsapp und drücke deine Dankbarkeit aus. Die Wissenschaft hat herausgefunden: Geliebt zu sein und zu lieben haben gleichermaßen positive Effekte auf uns.


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Du möchtest Dankbarkeit lernen? Dann starte jetzt deinen Selbstversuch und integriere die Übungen in deinen Alltag. Es gibt auch digitale Helfer, die dich dabei unterstützen können: Psychologen der Leuphana Universität Lüneburg haben ein Onlinetraining und eine Handy-App entwickelt, die dir helfen, positive Dinge wahrzunehmen.

Oder du testest mal eine App, zum Beispiel „Reflectly“. Sie erinnert dich daran, die Dankbarkeit nicht zu vergessen und positive Dinge des Tages zu reflektieren.

App: Reflectly

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