Du hast dein Training länger schleifen lassen? Kein Grund zur Panik: Dank „Muscle-Memory-Effekt“ wird dir der Wiedereinstieg leichter fallen, als du denkst. Wir erklären, wie das Muskelgedächtnis funktioniert und wie du den Muskelaufbau nach der Trainingspause unterstützen kannst.
Der Muscle-Memory-Effekt, auf Deutsch „Muskelgedächtnis“, sorgt dafür, dass sich deine Muskeln an früheres Training erinnern. Wenn du deine Muskeln vor einiger Zeit gut trainiert hast, wachsen sie auch nach einer längeren Pause schneller und stärker als ganz ohne Training. Praktisch: Deine Bemühungen gehen nie ganz verloren, auch wenn dich Stress in der Arbeit über Monate davon abgehalten hat, ins Fitness-Studio zu gehen!
Natürlich nimmt deine Muskelkraft ab, wenn du keine Zeit für Sport hast. Wissenschaftlern war jedoch lange nicht klar, was genau passiert, wenn das Training wieder anläuft. Bis 2018 britische Forscher herausfanden, dass uns eine Art Muskelgedächtnis beim Wiedereinstieg hilft. Die Wissenschaftler ließen acht Männer sieben Wochen intensiv trainieren und im Anschluss sieben Wochen pausieren. Danach waren noch einmal sieben Wochen Training angesagt. Natürlich ging der Muskelzuwachs in der Pause stark zurück, wenn auch nicht ganz auf das Niveau vor dem Training. Besonders spannend ist, was danach passierte.
Die Ergebnisse:
Sowohl die Muskeln und als auch die Kraft legten nach der Pause deutlich mehr zu als beim ersten Trainingsprogramm. Vielleicht kann man dieses Phänomen mit dem Sprachenlernen vergleichen: Wenn du in der Schule Französisch gelernt hast, hast du heute sicher viele Vokabeln vergessen. Doch sobald du in Frankreich Urlaub machst, kommt dein Gedächtnis schnell wieder auf Trab.
Die physiologischen Hintergründe interessierten die Forscher natürlich brennend. Sie fanden heraus, dass die erste Trainingsphase die Genaktivität der Muskelzellen anregte. Diese Veränderungen blieben auch während der Pause bestehen. Während der zweiten Trainingsphase verstärkten sie sich noch. Die Erinnerungsfunktion deiner Muskeln wird also mittrainiert!
Auf diese Frage gibt es bislang noch keine eindeutige Antwort. Die britische Studie legt nahe, dass es auf jeden Fall sieben Wochen sind. Manche gehen jedoch davon aus, dass der Muscle-Memory-Effekt Jahre anhält, vielleicht sogar ein Leben lang.
Es könnte jedoch sein, dass das Muskelgedächtnis im Alter abnimmt. Diesen Abbau kannst du herauszögern, indem du einem gesunden Lebensstil folgst. Ernähre dich gesund, schlafe genügend und bewege dich regelmäßig. Inwieweit eine Diät den Muscle-Memory-Effekt verändert, ist offen.
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Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Deshalb ist Motivation so wichtig: Wenn dir das Training Spaß macht und du ein klares Ziel vor Augen hast, wirst du auch dranbleiben. Vielleicht hilft es dir zu wissen, wann du mit Ergebnissen rechnen kannst.
Das bewährte Modell von Lyle McDonald bezieht sich auf Anfänger. Wenn du jahrelang keinen Sport mehr getrieben hast, könnte es allerdings auch für dich eine grobe Richtschnur sein. Schließlich ist nicht klar, ob und inwieweit du noch vom Muscle-Memory-Effekt profitierst.
Wie schnell du Muskeln ohne Muskelgedächtnis aufbaust:
| Jahr | Muskelaufbau |
|---|---|
| 1 | bis zu 12 kg |
| 2 | bis zu 6 kg |
| 3 | bis zu 3 kg |
| 4 + | max. 1-2 kg |
So viel Muskelmasse gewinnst du jedoch nur hinzu, wenn du nahezu unter optimalen Bedingungen trainierst. Also regelmäßig Krafttraining machst, dich gesund ernährst und genug schläfst.
Wenn deine Sportpause nur ein paar Monate her ist, kannst du mit schnelleren Ergebnissen rechnen.
Natürlich ist die alte Leistung nicht sofort wieder da. Ganz allgemein raten Experten, mit der Hälfte der früheren Trainingsintensität zu starten, damit sich der Körper wieder an den Kraftsport gewöhnt. Du kannst dein Training jedoch auch gezielt an die Länge deiner Pause anpassen.
Möglicher Trainingsplan nach drei bis sechs Wochen Pause:
Wenn du vor der Pause einem bestimmten Trainingsplan gefolgt bist, kannst du ihn einfach wieder aus der Schublade ziehen und von vorn beginnen.
Wenn dein letztes Training sechs Wochen her ist:
Auch wenn der Muscle-Memory-Effekt dafür sorgt, dass sich deine Muskeln an den Kraftsport erinnern, hast du dennoch Kraft verloren. Jetzt heißt es also: von vorn beginnen. Suche dir einen Anfängertrainingsplan und denke daran, jetzt möglichst konsequent dranzubleiben. Das Gute: Aufgrund des Muskelgedächtnisses wirst du schneller Fortschritte erzielen und daher schneller in einen anspruchsvolleren Trainingsplan wechseln können.
Idealerweise trainierst du höchstens dreimal die Woche – mit Pausen dazwischen. Für trainierte Sportler gilt: Gönne dir nach einer Einheit mit leichtem Kraftsport mindestens 24 Stunden Pause und nach einer intensiven Einheit 36 Stunden. So hat dein Körper Zeit, die Energiespeicher aufzufüllen und kleinere Reparaturen vorzunehmen. Kürzere Pausen sorgen also dafür, dass dein Körper leistungsfähiger wird.
Bei längeren Pausen sieht es anders aus. Nach acht bis zehn Tagen setzt der Muskelabbau ein. Je fortgeschrittener du bist, desto langsamer ist der Effekt.
Während du Muskeln aufbaust, verdicken sich die Muskelfasern. Um diesen Prozess zu unterstützen, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Bei hartem Krafttraining dürfen es über 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Doch vergiss auch die Kohlenhydrate nicht. Häufig wird empfohlen, nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern zu starten und nach dem Sport Proteine mit Kohlenhydraten zu kombinieren.
Übrigens: Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, um genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Kombiniere tierische und pflanzliche Proteine, um deinen Bedarf zu decken. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
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Jetzt weißt du, wie dein Muskelgedächtnis funktioniert und dir beim Muskelaufbau hilft, solltest du dein Training länger ausgesetzt haben. Der Erinnerungseffekt deiner Muskeln unterstützt dich jedoch nur, wenn du tatsächlich in die Gänge kommst. Also dein Ziel klar fokussierst und dein Krafttraining wieder aufnimmst!
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Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.
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