14. Oktober 2019

Der Schlüssel für Erfolg: Disziplin – 5 bewährte Methoden für schwache Momente

Es ist 18 Uhr und alle gehen nach Hause, aber du willst noch eine Aufgabe beenden. Hast du genug Disziplin, um durchzuhalten? Oder gewinnt dein Schweinehund? Wenn du erfolgreich sein willst, brauchst du Durchhaltevermögen. Wir erklären, wie du es auch in schwachen Momenten trainierst.

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Professor Mischel ist ein Pionier der Willensforschung. Er fand heraus, wie wichtig Disziplin für Erfolg ist. Eine seiner Studien ist heute als Marshmallow-Test bekannt: Er setzte Kinder vor ein Marshmallow und sagte ihnen, dass sie ein zweites bekämen, wenn sie dieses eine nicht anrührten. Nach vielen Jahren befragte er die nun erwachsenen Studienteilnehmer, was aus ihnen geworden war. Es zeigte sich, dass die disziplinierten Kinder gebildeter waren und mehr Erfolg hatten. Einer Studie aus dem Jahr 2005 zufolge ist Disziplin sogar wichtiger als der IQ, um erfolgreich zu sein. Grund genug also, seine Willenskraft zu trainieren.

Übrigens:

Selbst, wenn dich dein Schweinehund häufig im Griff hat, ist es noch nicht zu spät. Kleine Veränderungen in deinem Alltag helfen, Schritt für Schritt Selbstdisziplin zu erlernen.

1. Ohne Ablenkungen ist Selbstbeherrschung viel einfacher

Stell dir vor, du wartest auf eine WhatsApp-Nachricht deiner Freundin. Deshalb schaust du immer wieder auf dein Smartphone statt in die Excel-Tabelle vor dir, die du bis heute Abend mit Daten befüllen und an einen Kollegen schicken musst. Jetzt kannst du deiner Disziplin mit kleinen Tricks auf die Sprünge helfen.

Schalte dein Smartphone aus und räume es in deine Tasche. Aus den Augen, aus dem Sinn! Wenn das nicht reicht und du dich beim Surfen ertappst, installiere die SelfControl App auf deinem Computer. Sie blockiert Webseiten, die dich ablenken.

Helfen kann auch eine Not-to-do-Liste: Schreibe alles auf, womit du heute keine Zeit vergeuden willst. Zum Beispiel Facebook oder Kaffeeklatsch in der Teeküche. Das ist übrigens eine klassische Methode aus dem Zeitmanagement. Wenn dir ad hoc nichts einfällt, womit du deine Zeit vertrödelst, kannst du den Zeitfressermesser von Spiegel Online nutzen.

2. Disziplin fällt dir schwer? Fang klein an!

Julien Backhaus ist 30 Jahre alt und seit 12 Jahren Unternehmer. Er war ein durchschnittlicher Schüler und nach dem Abschluss nicht gerade davon überzeugt, dass er etwas Großes auf die Beine stellen könnte. Also begann er, Kleinigkeiten in seinem Alltag zu verändern. Er trank keinen Alkohol mehr und verzichtete auf Süßigkeiten. Zwar fiel es ihm schwer, aber er schaffte es durchzuhalten.

"Die Disziplin gab mir ein immenses Sicherheitsgefühl."

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Es formt auch tatsächlich den Charakter und man traut sich immer größere Dinge zu. Ich gründete mehrere Unternehmen und alle sind bis heute erfolgreich“, erzählt Julien im Magazin „Erfolg“.

Du musst also nicht von heute auf morgen einen Ultramarathon laufen oder zum gefeierten Start-up-Gründer werden. Wenn du Selbstbeherrschung erlernen möchtest, fang klein an. Deine Erfolge werden dir zeigen, dass du es kannst. So ist es leichter, dich Schritt für Schritt voranzutasten und dir immer mehr zuzutrauen. Kleiner Bonus: Die Wahrscheinlichkeit für Rückschläge nimmt ab. So ersparst du dir eine Menge Frust.


Du willst trotzdem einen Ultramarathon laufen und deine Selbstdisziplin unter Beweis stellen?

Alle Infos zu deinen Möglichkeiten findest du hier


3. Behalte dein Ziel im Blick und nutze die Kraft deiner Emotionen

Behalte dein Ziel vor allem im Auge, wenn du schwächelst. Dann hilft die Kraft der Vorstellung, um dir einen neuen Motivationsschub zu geben.

Visualisierung in Kombination mit Emotionen sind wichtig, um dein Ziel zu erreichen. Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du am Gipfel angekommen bist. Bist du stolz? Zufrieden? Über beide Ohren glücklich? Diese Gefühle sind der Motor, wenn deine Willenskraft nachlässt. Sie geben dir neue Energie, um weiterzumachen, und helfen dir, fokussiert zu bleiben. Das ist wichtig, denn Gedanken alleine haben wenig Kraft. Das zeigt sich vor allem bei Zielen, die wir immer wieder verfehlen. Zum Beispiel beim Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören.


Du möchtest mit dem Rauchen aufhören?

Wir haben die besten Tipps für dich!


Die meisten Menschen wissen, dass Zigaretten der Gesundheit schaden. Selbst die Hinweise auf den Verpackungen schrecken sie nicht ab, auch wenn von Unfruchtbarkeit oder Tod die Rede ist. Der Grund: Die negativen Folgen sind in weiter Ferne. Vielleicht treten sie auch gar nicht ein. Aber wer sich vorstellt, wie es sich anfühlt, lang vor dem verdienten Ruhestand mit Lungenkrebs im Krankenhaus zu liegen, wird skeptisch. Das Gefühl, hilflos zu sein und Abschied nehmen zu müssen, ist alles andere als schön. Genau diese Emotion wiederum kann der Antrieb sein, eine andere Richtung einzuschlagen.

Helfen kann auch ein Vorbild, das du bewunderst. Vielleicht gibt es einen Sportler, der mit dem Rauchen aufgehört hat oder eine Spitzenleistung in seiner Disziplin erreicht hat? Denk daran, was alles möglich ist. So richtest du den Blick wieder nach vorne, statt dich in Selbstzweifeln zu verlieren.

Wichtig ist allerdings, dass du es ernst meinst mit deinem Ziel. Sonst werden keine Emotionen aufkommen, die dich bei der Stange halten.

4. Mehr Durchhaltevermögen im Sport

Viele Menschen nehmen sich vor, „mehr Sport zu machen“. Häufig wird nie etwas daraus, denn immer ist eine Ausrede parat. Heute regnet es, morgen ruft der beste Freund an und ja… Übermorgen gibt es bestimmt auch etwas anderes zu tun.

Sport Disziplin Double B

Wenn du im Sport durchstarten und deine Ausdauer trainieren oder Muskeln aufbauen willst, werde möglichst konkret. Professor Mischel empfiehlt dafür die einfache Wenn-Dann-Regel. Sie könnte in etwa so lauten: „Wenn es Freitag 18 Uhr ist, gehe ich ins Fitness-Studio.“ Hier gibt es kein links oder rechts, kein wenn und kein vielleicht. Das Gute: Wenn du dich an dieses Verhalten gewöhnt hast, verselbstständigt es sich. Dann stehst du jeden Freitagabend auf dem Laufband, ohne darüber nachzudenken. Allerdings: Diese Form der Automatisierung kann sich auch gegen dich richten, wenn du nicht aufpasst.

5. Willenskraft im Motivationsloch trainieren

Der Bestseller-Autor Charles Duhigg erklärt in seinem Buch „The Power of Habit“, warum es uns so schwerfällt, alte Gewohnheiten loszulassen. Wenn ein bestimmtes Verhalten zur Gewohnheit wird, ist der Teil unseres Gehirns aktiv, der für Emotionen und Erinnerung zuständig ist. Entscheidungen werden aber in einem anderen Teil getroffen. Während du dir also denkst „Eigentlich müsste ich aber …“, ist dein Autopilot aktiv. Um ihm zu entkommen, musst du sehr wachsam sein.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

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Das sagte der Psychiater Viktor Frankl einmal. Das bedeutet also: Bevor du reagierst, halte kurz inne. Willst du jetzt wirklich Computer spielen oder dir ein bis zwei Stunden Quality Time gönnen? Wähle bewusst. Aber lass nicht zu, dass deine Gewohnheiten für dich entscheiden.

Vielleicht kommen auch Gedanken auf wie:

  • Ich bin einfach nicht stark genug.
  • Andere schaffen es ja auch nicht.
  • Ich will aber!

Solche Gedanken sind Gift für deine Selbstdisziplin. Sie schneiden dich noch mehr von deiner Willensstärke ab. Ersetze sie also besser mit:

  • Jetzt halte ich durch. Morgen entscheide ich neu.
  • Ich will stolz auf mich sein.
  • Auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist – den gehe ich.

So holst du die Motivation hervor, die sich für einen Moment versteckt hatte. Es geht nicht darum, deine Bedürfnisse zu verdrängen, sondern dich mit deinen wahren Wünschen zu verbinden. Und ihnen zu folgen! Jetzt weißt du, wie du Disziplin erlernen kannst und Schritt für Schritt dein Selbstmanagement verbesserst.


Wenn du noch mehr Inspiration brauchst:

Schau dir an, mit welchem Mindset Spitzensportler trainieren


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