Nichtraucher werden und durchhalten: So wirst du die Zigaretten wirklich los!

Warum sollte ich nicht mehr rauchen?

Für viele bedeutet die Zigarette Entspannung – für den Körper ist sie aber purer Stress. Dass die Nikotionsucht Entzugserscheinungen hervorruft und viele negative gesundheitliche Folgen hat, ist ja kein Geheimnis. Wir alle kennen die kleinen, unschönen Bildchen auf den Zigarettenpackungen. Gleichzeitig werden Zigaretten immer teurer und auch das Rauchen an öffentlichen Plätzen ist nicht mehr so leicht, wie es mal war. Immer mehr Orte werden zu Nichtraucherzonen. Alles gute Gründe, um darüber nachzudenken, Nichtraucher zu werden – wenn das nur nicht so schwer wäre! Lies hier, wie du es mit der richtigen Motivation und den richtigen Tipps schaffen kannst.

Mit dem Rauchen aufhören: Entzugserscheinungen, körperliche und psychische Abhängigkeit

Da gibt es nichts schön zu reden: Zigaretten machen abhängig, körperlich und psychisch. Aber wie entsteht diese Abhängigkeit genau? Die physische Sucht kommt vor allem durch das giftige Gas Kohlenmonoxid zustande, das durchs Rauchen ins Blut gelangt. Es verbindet sich dort mit dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport zuständig ist. So gelangt es unter anderem ins Gehirn, dockt da an Rezeptoren an, die eine Flut an Glückshormonen wie Dopamin freisetzen. Schon nach fünf Minuten sinkt dieser Dopaminspiegel aber wieder auf den Normalzustand und der Körper signalisiert: Ich brauche mehr!

Wenn keine neue Zigarette folgt, können Entzugserscheinungen auftreten. Das sind zum Beispiel Unkonzentriertheit, innere Unruhe und Gereiztheit. Aber auch die psychische Abhängigkeit ist nicht zu unterschätzen. Der Suchtstoff übernimmt hier unterschiedliche soziale und psychologische Rollen: Die gewohnte Feierabendzigarette als Belohnung, die Zigarette zum Kaffee oder das gemeinsame Rauchen auf einer Party sind für viele wichtige, jahrelange Rituale. Abhängigkeiten sorgen neben dem „Entspannungsfaktor“ für Entzugserscheinungen: Rauchen lässt sich also nicht einfach so aus dem Leben streichen. Wer damit aufhört, auf den kommen in der Regel psychische und körperliche Nikotinentzug-Symptome zu.

Das Rauchen aufhören: Folgen von Nikotinentzug und Regeneration des Körpers

Jetzt aber mal zu den guten Nachrichten: Wenn du aufhörst zu rauchen, beginnt im Körper die Regeneration. Wie sich dein Körper regeneriert, hängt weitgehend von deinem Alter, Lebensstil und der Allgemeingesundheit ab. Die Nichtraucher-Vorteile liegen aber klar auf der Hand – deine Gesundheit verbessert sich um ein Vielfaches. Und das schon nach kurzer Zeit nach der letzten Zigarette. In der Regel passiert dann nämlich Folgendes:

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, gibt es aber noch andere Dinge, die das Nichtrauchen so attraktiv macht: Rauchen ist teuer. Stell dir vor, du hast das Geld so zur Verfügung – davon könntest du dir einen schönen Urlaub leisten. Und auch optisch ändert sich nach dem Nichtraucher werden einiges: Die Haut sieht jünger und gesünder aus, die Zähne und das Zahnfleisch sind gesünder und auch die Haare werden kräftiger. Außerdem erleben viele Männer, die das Rauchen aufgeben, eine erhöhte Libido, bei Frauen folgt dafür eine erhöhte Fruchtbarkeit. Wenn das keine Motivation ist!

Nichtraucher werden und bleiben: Welche Hilfsmittel gibt es und wie halte ich durch?

Die Vorteile des Nichtraucherseins liegen auf der Hand – trotzdem sind Rückfälle bei Ex-Rauchern extrem häufig. Zum Glück gibt es eine Vielzahl an Hilfsmitteln und Tricks, die beim Abgewöhnen unterstützen sollen.

Klassische Helfer sind Ersatzpräparate, die den Wirkstoff Nikotin enthalten. Diese führen dem Körper über die Haut oder Mundschleimhaut kleine Mengen Nikotin zu und sorgen so dafür, dass das Verlangen nach einer Zigarette abnimmt und die Nikotinsucht gestillt wird. Vorsicht: Nicht versuchen, Süßigkeiten als Ersatzpräparate zu nutzen – dann klappt es auch mit dem Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme.

Auch digitale Begleiter können dir das Nichtrauchen erleichtern. Zahlreiche Apps, wie beispielsweise Smoke Free zeigen dir die überzeugenden Vorteile an, die die rauchfreie Zeit schon mit sich gebracht haben. Darunter den Betrag an Geld, den du bereits gespart hast, seit du nicht mehr rauchst. Aber auch, wie sich deine Gesundheit verbessert hat, wenn du rauchfrei bleibst. Pulsschlag, Blutwerte und Kohlenmonoxid-Gehalt werden angezeigt und die gewonnene Lebenszeit aufgezeigt. Gleichzeitig bietet die App Challenges und wissenschaftliche Tricks, die beim Durchhalten unterstützen.

Rauchfrei? Tipps zum durchhalten!

Wer aufhören will zu rauchen, sollte sich außerdem einen festen Termin dafür setzen. Bestimme einen Tag, ab dem du gar nicht mehr rauchst. Allmähliches aufhören führt selten zum Erfolg, hier gilt tatsächlich: Ganz oder gar nicht!

Ein engverknüpftes Duo, welches besonders oft zu Ruckfällen führt, ist Nikotin und Alkohol: Für viele Menschen gehören Zigaretten und alkoholhaltige Getränke untrennbar zusammen. Warum? Beide wirken auf die gleichen Mechanismen im Gehirn ein. Wenn du also Alkohol trinkst und der Belohnungsmechanismus startet, erinnert sich dein Gehirn daran, dass es ja noch eine andere Aktivität gibt, die Spaß macht. Und schon ist die Zigarette angezündet!

Damit du also trotz des gelegentlichen After-Work-Biers oder Drinks an der Bar das Nichtrauchen auch durchhältst, suche dir positive Bestärkung. Zum Beispiel kannst du dir morgens sagen: „Ich schaffe es“ oder du stellst dir vor, wie dein Leben ohne Zigaretten aussieht – mehr Geld, bessere Kondition – und mache dir so klar, wie viel Positives im Nichtraucher bleiben steckt. Mehr hilfreiche Tipps verraten wir dir auch in unserem Artikel über mentale Stärke.

Und wer eher auf körperliche Mittel setzen möchte, der kann mit Ausdauersport den perfekten Nikotinersatz schaffen. Denn, genau wie Nikotin, kann Sport belohnen, beruhigen, entspannen und aufmuntern. Probiere es doch mal mit einer Woche Sporturlaub in den Bergen – und verbringe die schwere Anfangsphase des Nichtraucherwerdens entspannt und abgelenkt in der Natur!