21.Oktober 2019

Zuckerentzug: So heftig reagiert dein Körper darauf!

Einige hören mit dem Rauchen auf, andere erkennen Zucker als „Droge“. Hast du auch vor, einen Zuckerentzug zu machen? Wir zeigen dir die Auswirkungen auf deinen Körper und haben viele Tipps für dich, um die Zuckerdiät durchzustehen.

4 min.

Puuuuh, ist dieses Meeting mal wieder lang. Und öde! Zum Glück steht auf dem Konferenztisch ein großer Teller mit Keksen. Ein Schokoröllchen nach dem anderen wandert in deinen Mund, schließlich musst du dich ja irgendwie wachhalten und dich für dein Durchhaltevermögen in dieser langweiligen „Bullshit-Bingo“-Runde belohnen. 

Kommt dir das bekannt vor? Es gibt viele Situationen, in denen unser Körper nach Zucker verlangt. Dabei ist es häufig gar nicht der süße Geschmack, nach dem wir uns sehnen, sondern das Gefühl, welches Zucker in uns auslöst: Er beruhigt, tröstet oder macht einfach glücklich. Kein Wunder, dass wir mehr davon haben wollen.

Zucker aktiviert das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Manche Menschen entwickeln sogar eine regelrechte Zuckersucht und müssen die Dosis immer weiter steigern, um das ersehnte Glücksgefühl erleben zu können. In dieser Hinsicht ähnelt das „weiße Gift“ tatsächlich anderen Suchtmitteln wie Alkohol oder Nikotin.


Nikotinsucht? Du kommst nicht von den Zigaretten los?

Mit unseren Tipps wirst du endlich Nichtraucher!


Um clean zu werden, hilft nur ein rigoroser Zuckerentzug. Der komplette Verzicht auf Zucker ist am Anfang richtig hart, es kann sogar zu Entzugserscheinungen kommen – aber wer die Zuckerdiät durchhält, wird am Ende reich belohnt. Wir zeigen dir, welche Auswirkungen der Zuckerverzicht auf deinen Körper hat, geben Tipps zum Durchhalten und verraten, wie ein Ernährungsplan ohne Zucker aussehen kann.

Woher kommt unsere Lust auf Süßes?

Heute ist Zucker überall: In süßen Teilchen, im Eis, in Schokolade, in Bonbons, in der Limonade. Aber auch weniger offensichtliche Lebensmittel sind oft wahre Zuckerbomben, zum Beispiel Müsli, Cornflakes, Joghurt, Ketchup und Fertiggerichte. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: In vielen verarbeiteten Lebensmitteln finden sich verschiedene Zuckerarten wie Saccharose, Laktose, Glukose, Dextrose oder Fruktose.

Woran liegt das? Einerseits bedient ein hoher Zuckergehalt einen Urinstinkt in uns. Denn für unsere Vorfahren war ein süßer Geschmack der Hinweis darauf, dass eine Frucht reif und genießbar ist. Andererseits flutet Zucker unseren Körper mit Glückshormonen, was vor allem für die Hersteller von Fertiggerichten interessant ist: Wenn uns etwas glücklich macht, wollen wir immer mehr davon haben – und greifen beim Einkauf fleißig zu. Manche Menschen glauben außerdem, mit Zucker ihre Leistungsfähigkeit steigern zu können. Schließlich verleiht uns ein Schokoriegel tatsächlich kurzfristig mehr Power.

Doch nach dem Hoch kommt das Tief: Nachdem der süße Snack unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben hat, fällt dieser schon bald darauf rapide ab. Die Folge: Wir werden schlapp, unkonzentriert – und hungrig. Wer erst einmal in diesem Kreislauf gefangen ist, befindet sich auf dem besten Weg, übergewichtig zu werden.

Zuckerverzicht B

Was passiert langfristig bei Zuckerverzicht mit deinem Körper?

Nicht nur Übergewicht wird mit Zuckerkonsum in Verbindung gebracht, sondern auch viele weitere gesundheitliche Probleme wie Diabetes mellitus, hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und sogar Krebs. Auf Zucker zu verzichten, ist also eine gute Idee. Wer den Zuckerentzug durchhält, wird schon nach kurzer Zeit viele positive Veränderungen an sich bemerken.

Die Heißhungerattacken verschwinden und der Geschmackssinn verbessert sich, sodass dir nach deiner Zuckerdiät zuckerhaltige Lebensmittel viel zu süß vorkommen werden. Deine Leber- und Blutfettwerte verbessern sich, Entzündungen im Körper nehmen ab, du wirst besser schlafen und dich allgemein fitter und energiegeladener fühlen. Doch wir wollen ehrlich sein: Der Weg dorthin ist hart.

Wenn du beschließt, keinen Zucker mehr zu essen, wird dein Körper erst einmal mit Protest reagieren und nach seiner „Droge“ schreien. Deine Laune sinkt in den Keller, du wirst wahrscheinlich gereizt und müde sein. Zu den weiteren Symptomen des Zuckerentzugs können Kopfschmerzen, Hautunreinheiten, Leistungsabfall, Schwindel, Zitteranfälle und depressive Verstimmungen gehören. Trotz dieser fiesen Entzugserscheinungen: Das Durchhalten lohnt sich!

Dein Zuckerdetox-Programm

Wenn du dich für den Verzicht auf Zucker entschließt, hilft nur eines: Du musst den süßen Dickmacher komplett von deinem Speiseplan streichen – und zwar für mindestens 21 Tage. Das bedeutet nicht nur einen Verzicht auf Süßigkeiten und Cola, sondern auch auf Fertigprodukte und andere hochverarbeitete Lebensmittel wie Müslimischungen und Ketchup. In den Wochen deiner Zuckerdiät wirst du nicht drum herum kommen, viel selbst zu kochen. Nur so kannst du sicher sein, nicht doch (unwissentlich) Zucker zu dir zu nehmen. Greif zu ballaststoffreichen, proteinhaltigen Lebensmitteln wie grünem Gemüse und Hülsenfrüchten: Die machen lange satt, wodurch quälende Heißhungerattacken verhindert werden können.

Übrigens:

Das Ausweichen auf synthetische Süßstoffe wie Aspartam und Acesulfam-K ist keine gute Idee, um den Zucker-Jieper zu befriedigen. Diese Stoffe stehen im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein.

Um dir das Glücksgefühl zu holen, das dir früher der Zucker verschafft hat, solltest du Sport treiben und Freunde treffen – das macht auch happy, aber nicht dick! Gegen akute Zuckergelüste kann ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee helfen:

Denn manchmal versteckt sich hinter dem Heißhunger auf Süßes ganz einfach Durst!

Auf gesunde Früchte musst du trotz deines Zuckerentzugs nicht verzichten: Entscheide dich am besten für Obst mit wenig Zucker – zum Beispiel Wassermelone, Grapefruit oder Aprikosen.

App: CodeCheck

Um sicherzugehen, dass sich in Lebensmitteln kein Zucker versteckt, kannst du mit CodeCheck den Barcode scannen und die Inhaltsstoffe checken.

Download

Das bringt der Zuckerentzug – 1. bis 3. Woche

Wie lange die Entzugserscheinungen bei Zuckerentzug andauern, ist individuell verschieden. Manche haben nach drei bis vier Tagen das Schlimmste hinter sich, andere quälen sich zwei Wochen oder länger mit Stimmungstiefs und Co herum. Trotzdem wird es nicht lange dauern, bis du die positiven Effekte des Zuckerentzugs zu spüren bekommst.

Dein Blutzuckerspiegel stabilisiert sich. Du fühlst dich voller Energie, kannst besser schlafen und vielleicht fängt auch schon die Jeans zu rutschen an. Außerdem riecht dein Atem frischer, da sich die Bakterien in deinem Mund ohne Zucker weniger stark vermehren.

Du darfst dich über eine weitere Leistungssteigerung freuen. Die Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. Endlich kannst du zwischen echtem Hunger und bloßem Appetit unterscheiden und spürst, wann das Sättigungsgefühl eintritt.

Deine Haut verbessert sich, Pickel und Mitesser werden sichtbar weniger. Das Herz schlägt ruhiger, dein Blutdruck stabilisiert sich. Entzündungsprozesse in deinem Körper gehen zurück, sodass du möglicherweise weniger Schmerzen spürst.


Kann der Verzicht auf Zucker auch Karies vorbeugen?

Woher kommt Karies wirklich?


So geht’s weiter: Tipps für eine zuckerarme Ernährung

Wenn du die drei Wochen Entzug durchgehalten hast, kannst du wieder auswärts essen gehen und geringe Mengen Zucker zu dir nehmen. Du wirst sicher bemerken, wie unglaublich süß, ja sogar unangenehm süß zuckerhaltige Lebensmittel auf einmal schmecken. Aufgrund dessen ist dein Verlangen danach lange nicht mehr so stark wie vor deinem Zuckerentzug. Um die positiven Effekte deiner Zuckerdiät weiterhin genießen zu können, solltest du nun auch langfristig auf eine zuckerarme Ernährung setzen.


Darf ich nun gar keinen Zucker mehr zu mir nehmen?

So viel Zucker pro Tag ist okay


So könnte dein zuckerarmer Ernährungsplan langfristig aussehen

Iss viel frisches Gemüse und Obst und ersetze süße Snacks durch Nüsse oder Trockenobst. Statt industriell gefertigten Erdbeerjoghurt zu kaufen, mischst du kleingeschnittenes Obst unter deinen Naturjoghurt. Gesüßtes Müsli ersetzt du durch Haferflocken. Halte außerdem Ausschau nach zuckerfreien bzw. zuckerarmen Lebensmitteln. Hier kommt eine Liste für dich:

  • Mineralwasser
  • Ungesüßter Tee
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse
  • Obst
  • Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Pflanzenmilch
  • Naturbelassene Milchprodukte
  • Nüsse, Samen und Kerne

Hast du den Zuckerentzug erfolgreich hinter dich gebracht und deine Ernährung auf zuckerarme Lebensmittel umgestellt? Herzlichen Glückwunsch! Damit hast du deiner Gesundheit sehr viel Gutes getan und beugst aktiv gefährlichen Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Um dich darüber hinaus vor Virus- bzw. Bakterieninfektionen wie Grippe, Masern oder Keuchhusten zu schützen, solltest du daran denken, deinen Impfschutz rechtzeitig aufzufrischen.

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