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26. März 2021

„Besser Schlafen für Dummies“: Wie guter Schlaf gelingt

In der Nacht zum Sonntag beginnt die Sommerzeit und die Uhr wird um eine Stunde vorgestellt. Keine besonders gute Idee für Menschen, die ohnehin an Schlafstörungen leiden. Wie du dich darauf vorbereitest und besser schlafen kannst, verrät Psychiaterin Dr. Eva Kalbheim im Interview.

7 min

Die Zeitumstellung und der Schlaf

Das Thema Schlafen bereitet dir schlaflose Nächte? Dein Gedankenkarussell dreht sich nachts wie wild? Du fühlst dich nach der Zeitumstellung immer hundemüde? Damit bist du nicht allein. Acht Millionen Deutsche leiden an Schlafstörungen. Auf diese Zahl kommt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung & Schlafmedizin. Die Zeitumstellung erzeugt dabei nochmal zusätzlichen Schlafmangel. Dadurch, dass die Uhren eine Stunde vorgestellt werden und die Sommerzeit beginnt, fehlt uns eine Stunde Schlaf. 

Das macht sich dann oft vor allem in der Nacht auf Montag bemerkbar. Viele stecken das gut weg, in manchen Fällen kann es den Schlaf aber sogar um einige Wochen aus dem Gleichgewicht bringen. Denn unser inneres Chronometer muss sich umstellen, sagt Dr. Eva Kalbheim, Psychiaterin in der Klinik Schloss Gracht. 2020 hat sie das Buch „Besser Schlafen für Dummies“ geschrieben.

„Die Zeitumstellung ist eine Reise über eine Zeitzone, die innere Uhr muss sich um eine Stunde vor- oder zurückstellen."

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Der Organismus müsse sich mit all seinen chronobiologischen Mechanismen an die Umstellung anpassen, damit der innere Taktgeber mit dem äußeren Zeitgeber wieder übereinstimme, so die Schlafexpertin weiter. Ein Viertel bis ein Drittel merken die Zeitumstellung sehr stark und leiden darunter. Sie fühlen sich müde, abgeschlagen, leicht reizbar oder weniger leistungsfähig.

Deshalb empfiehlt sie, wenn du Probleme mit dem Schlaf nach der Zeitumstellung hast, dich vorzubereiten und peu à peu in den Tagen zuvor deinen Schlafrhythmus umzustellen. Gehe etwas früher ins Bett und sorge dafür, dass du die Nächte vor der Zeitumstellung gut ein- und durchschläfst. Doch wie gelingt dir das? 

Zeitumstellug B@2X

Besser schlafen – aber wie?

Dr. Kalbheim gibt in ihrem Buch „Besser Schlafen für Dummies“ einfache und wertvolle Handlungsanweisungen für besseren Schlaf: Der Schlafprozess beginnt nicht erst im Bett, Körper und Psyche brauchen Vorbereitungszeit.

„Das Wichtigste ist, dein eigenes Abendritual zu finden, das in deinen Tagesrhythmus und zu deiner aktuellen Gefühlslage passt und Körper und Seele auf den Schlaf vorbereitet.“ Man spricht hier von Schlafhygiene, dem Prozess, der es ermöglicht, dass der Schlaf sich einfacher einstellt.

Finde dein Abendritual

Dein Abendritual kann zum Beispiel ein warmes Bad, ruhige Musik oder ein ausgedehnter Spaziergang sein. Achte auch darauf, dass du abends eher leichtes Essen zu dir nimmst und dir Mahlzeiten, die dir schwer im Magen liegen, nicht den Schlaf rauben.

Herunterfahren ist das Stichwort: Auch Smartphones, Tablets und deinen Laptop solltest du aus dem Schlafzimmer verbannen. „Smartphones und LEDs haben im Schlafzimmer nichts zu suchen und in der letzten Stunde vor der Bettzeit sollte man möglichst nicht mehr in Bildschirme starren, denn sie strahlen Licht mit hohem Blauanteil ab, wodurch das Gehirn aktiviert wird.“

Die ultimative Einschlafübung

Entspanne deine Muskeln rund um die Augen, an den Kiefergelenken und den Schultern. Mach die Augen zu und konzentriere dich auf eine ruhige, tiefe Atmung. Dabei denkst du nur noch diese sechs Wörter: ‚Ich atme ein, ich atme aus.‘ Sollte dir ein anderer Gedanke dazwischenkommen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder sanft auf deinen Atem und die sechs Wörter zurück.

Auch aufwühlende Filme oder Konflikte können deinen Schlaf stören. Dr. Kalbheim verordnet deshalb einen „Grübelstopp“ am Abend. Die Probleme von morgen wirst du heute nicht mehr lösen können.

Entspannungsübungen können dafür sorgen, dass du den Alltag und deine Sorgen für die Nacht hinter dir lassen kannst: Atemübungen, Fantasiereisen, Progressive Muskelentspannung oder Lachyoga, empfiehlt die Psychiaterin.

Zeitumstellung Double B

Wie sollte dein Schlafplatz gestaltet sein?

Schlafen bedeutet für den Körper maximale Wehrlosigkeit. Deshalb musst du dich an deinem Schlafplatz sicher und geborgen fühlen. Am besten schläfst du nicht etwa mit dem Kopf zur Tür, denn das suggeriert deinem Körper, der noch steinzeitliche Abwehrinstinkte in sich trägt, dass sich unbemerkt Gefahr anschleichen könnte. „Der Schlafraum sollte dunkel, gut gelüftet, ruhig und kühl sein“, rät Dr. Eva Kalbheim. Es sollte kein Licht von außen in den Raum dringen und die Raumtemperatur bei etwa 18 Grad Celsius liegen. Auch von Weckern mit Ziffern, die in der Nacht leuchten, rät sie ab.

Entwickle eine Morgenroutine

Neben der Abendroutine ist auch eine Morgenroutine essentiell: Denn es stellt sich nicht nur die Frage wie ich den Tag beende, sodass ich besser einschlafen kann, sondern auch wie ich besser in den Tag starte.

Eine Nacht Schlaf bedeutet vier bis sechs Schlafzyklen aus Leicht-, Tief- und Traumschlaf. Um den Morgen gut beginnen zu können, ist es wichtig, dass dein Wecker nicht gerade dann klingelt, wenn du dich in einer Tiefschlafphase befindest. Denn dann hast du das Gefühl, mitten aus dem Schlaf gerissen zu werden, fühlst dich müde und noch nicht bereit, aufzustehen.

Schlaf-Apps wie Sleep Cycle oder Beddit können dir dabei helfen, deine Schlafphasen zu ermitteln und herauszufinden, um welche Zeit am Morgen du dich in einer Leichtschlafphase befindest und die Weckzeit individuell auf dich zu programmieren.

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Profi-Tipp der Schlafexperten: Lichtwecker wecken dich ganz sanft, indem sie das Licht der Sonne imitieren.

Im besten Fall hast du deine Routinen so optimiert, dass du ganz von selbst ohne Wecker zur gewünschten Zeit am Morgen aufwachst. Das erfordert natürlich etwas Übung und einen langfristig geregelten Schlafrhythmus. Das bedeutet auch, dass du diesen Rhythmus am Wochenende weitgehend beibehältst.

Wenn du wach bist und dich bereit für den neuen Tag fühlst, solltest du aber nicht direkt aus dem Bett hüpfen. Starte ganz in Ruhe in den Tag. Dr. Kalbheim empfiehlt, dich erst einmal zu strecken, vielleicht deinen Träumen nachzuhängen – wenn sie denn angenehm waren – um dich innerlich von der Nacht zu verabschieden. Auch ein paar Dehnübungen nach dem Aufstehen helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und dich auf den anstehenden Tag vorzubereiten.

Was kann die Ursache für Schlafstörungen sein?

Es gibt rund 80 verschiedene Arten der Schlafstörung:

1. Organische Schlafstörungen (z.B. Restless Legs Syndrom, Narkolepsie, Schlafapnoe): kann körperlich behandelt werden 

2. Nicht-organische Schlafstörungen (übermäßiger Stress, fehlende Entspannung, zu viele Konflikte, mangelnde Schlafhygiene)

3. Psychische Erkrankungen (z.B. Depression, Angststörung, Post-Traumatische Belastungsstörung)

Zu wenig Schlaf macht krank

Der Schlaf als Aufräumprozess ist immens wichtig für die Psyche. Es laufen Prozesse im Gehirn ab, die dafür sorgen, dass wir seelisch gesund bleiben. Schlaf ist ein Reinigungsprozess für Körper und Seele, denn „nachts erholt sich der Körper, sortiert sich der Geist und entspannt sich die Seele“, sagt Dr. Kalbheim.

Auch das Immunsystem erholt sich und der Körper füllt Energiereserven auf. Zellen werden repariert, Zellnetzwerke aufgeräumt und es entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn. Das ist vor allem auch wichtig für Lernprozesse. Außerdem werden Emotionen und Fakten voneinander getrennt und im Gehirn verarbeitet.

Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass sich der Körper nicht richtig regenerieren kann. Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten können schon bei kurzen Schlafstörungen entstehen. Schlechter Schlaf kann aber auch langfristig zu psychischen Erkrankungen führen. Außerdem ist belegt, dass chronische Schlafstörungen Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Hirnabbauerkrankungen wie beispielsweise Morbus Alzheimer fördern. 

„Wer lange leben will, muss schlafen. Wer nicht schläft, wird krank."

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Die Psychiaterin stellt fest, dass gerade Menschen mit psychischen Erkrankungen sehr häufig an Schlafstörungen leiden. Schlafstörungen würden aber noch nicht wirklich ernst genommen. Ein wichtiger Faktor für die körperliche und psychische Gesundheit, der aus ihrer Sicht noch viel zu wenig beachtet wird.

„Die Erfahrung zeigt: Wer nachts gut schläft, kann Belastungen besser verarbeiten, und wer tagsüber gut mit Anspannung und Stress umgeht, schläft besser.“

Es würde aber viel zu selten gefragt: Was steckt dahinter? Was ist die Ursache? Lieber würde dann mal schnell zur Tablette gegriffen. Es sei aber wichtig, die Ursachen für den gestörten Schlaf selbst oder mit ärztlicher Hilfe herausfinden, um die Stellschrauben zu finden, die es ermöglichen Schlafstörungen nachhaltig entgegenwirken zu können. Oft gebe es aber eine hohe Barriere, sich professionelle Hilfe bei Schlafstörungen zu suchen, weshalb diese oft nicht richtig therapiert werden und immense Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Eva Kalbheim B

Wer ist Dr. Eva Kalbheim?

​Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie und stellvertretende ärztliche Direktorin sowie Chefärztin der privaten Akutklinik Schloss Gracht in Erftstadt. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. Sie hat zahlreiche Bücher verfasst, die dem interessierten Leser helfen, gesund zu bleiben, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln, sich realistische Ziele zu stecken und erfolgreich zu sein.​

Jeder kann lernen, gut zu schlafen

Wenn du schon einmal ein paar Nächte in Folge wach gelegen bist, weißt du: langfristige Schlafstörungen können dir das Gefühl von Hilflosigkeit geben und psychischen Stress noch verstärken, was dann wiederum die Schlafstörung nochmal verstärken kann.

Dr. Kalbheim hat aber gute Nachrichten: Du kannst aktiv etwas gegen Schlafstörungen tun und selbstwirksam werden. Fast jeder kann mit einfachen Maßnahmen seinen Schlaf verbessern.

Dabei ist das Gefühl von Selbstwirksamkeit essenziell: Patienten müssen das Gefühl bekommen, nicht ausgeliefert zu sein, es selbst in der Hand zu haben, den eigen Schlaf zu steuern. Das kann mit den Methoden der Psychiatrie gelingen.

Sie bittet auch darum, sich nicht zu scheuen, sich professionelle Hilfe zu suchen. Denn Schlaf ist die halbe Miete für die Gesundheit.

Blog Autor
ÜBER DEN AUTOR

Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.

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