2. Dezember 2019

Steigere deine Glückshormone mit diesen Alltags-Hacks!

Es gibt diese Tage, an denen Hopfen und Malz verloren scheint. Du kommst morgens nicht aus dem Bett, verpasst die U-Bahn, wirst vom Chef angepflaumt und kippst deinen Kaffee über die Hose. Was du jetzt brauchst, ist eine Überdosis an Glückshormonen. Aber woher nehmen, wenn nicht stehlen?

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„Neues Jahr, neues Glück“, „Jeder ist seines Glückes Schmied“, „Trautes Heim, Glück allein“ – der Volksmund scheint sich mit Glück gut auszukennen. Aber wie Glück genau zustande kommt, ist Forschern immer noch ein Rätsel. Eines steht fest: Obwohl wir Glück im ganzen Körper spüren, entsteht es im Gehirn. Verschiedene Hormone sind daran beteiligt. Doch wir sind kein Opfer unseres Hormonsystems. Mit bestimmten Aktivitäten können wir den Drüsen einen Schubs geben und sie zur Hormonproduktion anregen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn es uns an Glückshormonen mangelt.

Serotoninmangel: Diese Symptome deuten darauf hin

Langanhaltender Stress, Vitamin-B6-Mangel oder chronische Infektionen können dazu führen, dass der Serotoninspiegel immer mehr abnimmt. Wenn dir dieses Glückshormon fehlt, kannst du neben schlechter Laune viele weitere Beschwerden entwickeln.

Mögliche körperliche und psychische Symptome bei Serotoninmangel:

  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Ängstlichkeit
  • Schmerzempfindlichkeit
  • Schlafstörungen
  • Heißhungerattacken

Der Unabhängigen Patientenberatung zufolge haben Menschen mit Depressionen 50 Prozent weniger Serotonin im Blut. Sie sollten sich von einem Psychiater oder Psychotherapeuten beraten lassen. Wer noch keine so schwerwiegenden Beschwerden hat, kann auch selbst etwas für seine Glückshormone tun.

Mit diesen Lebensmitteln erhöhst du deinen Serotoninspiegel

Schon der antike Arzt Hippokrates sagte:

„Was wir essen, bestimmt das Gemüt“.

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Heute weiß man: Einzelne Lebensmittel sind zwar nicht in der Lage, den Glückspegel nach oben zu treiben. Aber wie die Ernährung insgesamt aussieht, hat durchaus einen Einfluss.

Laut Unabhängiger Patientenberatung kann eine eiweißarme und kohlenhydratreiche Kost mit viel Fisch zu mehr Ausgeglichenheit führen. Zu viel Fleisch ist außerdem ungesund, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche auf den Tisch.

Alltags-Hack:

Iss eher Lachs statt Steak und viel Vollkornbrot, Dinkelnudeln oder Haferflocken! Die Glucose, die der Körper so erhält, führt zu mehr Tryptophan im Gehirn, aus dem Serotonin gebildet wird. Zwar enthält auch Schokolade Tryptophan, aber die Menge reicht leider nicht aus, um deine Laune langfristig zu heben. Mal ganz davon abgesehen, dass zu viel Zucker den Zähnen schadet, dick macht und Entzündungen fördert.


Übrigens: Schokolade ist nicht gleich Schokolade.

Erfahre, welche Sorten am gesündesten sind.


Tanz der Hormone: Warum Liebe glücklich macht

Wenn du verliebt bist, läuft dein Hormonsystem auf Hochtouren. Die Glücksstoffe Oxytocin, Phenylethylamin und körpereigene Endorphine schwärmen jetzt aus und geben dir das Gefühl, vor Freude platzen zu können.

Oxytocin sorgt laut Humboldt-Stiftung dafür, dass wir uns an andere Menschen binden, und beugt nebenbei Depressionen vor. Phenylethylamin wiederum soll dafür verantwortlich sein, wenn dir ein Kloß im Hals steckt, sobald du dein Date ansprechen möchtest. Auch die Schmetterlinge im Bauch und die feuchten Hände gehen auf das Konto dieses kleinen Moleküls. Seine Struktur ist übrigens auch ein Grundgerüst für diverse halluzinogene Drogen.

Auch Endorphine haben’s in sich. Sie werden „endogene Morphine“ genannt, also Morphine, die der Körper selbst produziert. Hergestellt werden sie in der Hypophyse und im Hypothalamus, also im Gehirn. Wenn du jemanden länger als 20 Sekunden berührst, schüttet sie der Körper vermehrt aus. So sorgt also ein Mix verschiedener Hormone dafür, dass uns Verliebtsein in einen Ausnahmezustand versetzt.

Alltags-Hack:

Wer in einer Beziehung lebt, hat vermutlich keinen Mangel an Berührungen. Doch was tun, wenn das gerade nicht der Fall ist? Einen Ersatz gibt es natürlich nicht. Aber selbst ganz kurze Berührungen haben Studien zufolge einen kleinen Effekt. Haustiere und Massagen ebenfalls.

Rausch von innen: Diese Glückshormone werden beim Sport ausgeschüttet

Lange dachte man, dass Endorphine auch für die Glücksgefühle beim Sport verantwortlich sind. Das ist allerdings nur eine These, die nicht belegt ist. Es könnte auch sein, dass sogenannte Endocannabinoide für den berühmten Läufer-Flow sorgen. Sie ähneln Wirkstoffen in Cannabis, was bereits der Name vermuten lässt.

Auch Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin könnten eine Art Rauschzustand auslösen, der beim Sport entsteht.

Was die einzelnen Glückshormone beispielsweise können:

  • Serotonin verringert Aggression und Angst, stimuliert das Gedächtnis und lässt uns gut schlafen.
  • Dopamin treibt uns zu Aktivitäten an, die glücklich machen können, und sorgt für Belohnungseffekte.
  • Adrenalin wird in aufregenden Situationen ausgeschüttet und macht uns leistungsfähiger.
  • Noradrenalin hat einen antidepressiven Effekt, macht uns wach und führt zu Tatendrang. Es erhöht den Blutdruck, damit wir in Gefahrensituationen schnell agieren können.

Praxis-Tipp für den Alltag: Die WHO empfiehlt, 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv Sport zu treiben. So kannst du nicht nur die Anzahl der Glückshormone steigern, sondern tust auch etwas für deine Gesundheit. Körperliche Bewegung reduziert Stress, kurbelt das Immunsystem an, baut überschüssige Fettzellen ab und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Alltags-Hack für Stressabbau

Die WHO empfiehlt, 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv Sport zu treiben. So kannst du nicht nur die Anzahl der Glückshormone steigern, sondern tust auch etwas für deine Gesundheit. Körperliche Bewegung reduziert Stress, kurbelt das Immunsystem an, baut überschüssige Fettzellen ab und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.


Dir fällt es schwer, dich zu motivieren?

Mit diesen Tipps schaffst du es!


Auch Lachen macht glücklich

Lachen hat eine vielfältige Wirkung auf unseren Körper – auch auf unser Hormonsystem. Stresshormone werden verringert und die Aktivität von Serotonin und Dopamin verändert sich, so eine Studie aus dem Jahr 2013. Die Endorphine, die jetzt ausgeschüttet werden, helfen gegen Unwohlsein und üble Stimmung. Deshalb empfehlen manche Wissenschaftler die Lachtherapie bei Stress und Depressionen. Dabei beginnen die Betroffenen auf Knopfdruck zu lachen. Dieses künstlich erzeugte Gelächter soll in echtes Lachen übergehen. Inwieweit dieser Ansatz tatsächlich hilft, ist aber noch nicht ganz klar.

Alltags-Hack für gute Laune

Mit Humor lebt’s sich wesentlich leichter. Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, die Dinge weniger ernst zu nehmen. Wenn dir nach einem stressigen Tag gar nicht nach Lachen zu Mute ist, kann eine lustige Serie deine Meinung vielleicht ändern. Mit kleinen Kindern zu spielen, kann ebenfalls für zahllose Lacher sorgen. Ansonsten kannst du dich auch im Lach-Yoga versuchen.

Übrigens:
Geld ist nicht so wichtig, wie du vielleicht denkst. Sind die Grundbedürfnisse erst einmal gedeckt, führt mehr Geld nicht automatisch zu mehr Glück, so der World Happiness Report der UN. Mehr zu unserem Glück trägt laut der Studie bei, wenn wir sozial vernetzt sind, anderen Menschen helfen, eine sichere Arbeit haben und gesund sind. Wir erklären dir in weiteren Artikeln, was du für deine Gesundheit tun kannst.

Fazit:

Du kannst einiges tun, um deine Glückshormone wachzurütteln. Neben Sport, Partnerschaft, gesundem Essen und Humor gibt es natürlich viele weitere Dinge, die glücklich machen.

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