10. Oktober 2019

Du liebst Extreme? Auf zum Ultramarathon!

Du machst keine halben Sachen? Dann könnte ein Ultramarathon etwas für dich sein. Hier kannst du beweisen, wie viel Willenskraft und Ausdauer du hast. Wo Ultra Ironmans stattfinden und wie Sieger trainieren, erfährst du in diesem Artikel.

4 min.

Es war ihr Tag. Am 08.09.2010 machte Colleen Makaza den ersten Platz beim 50-km-World-Trophy-Final. Sie rannte durch Regen und Sonnenschein, wurde immer wieder von ihren Mitläufern überholt und setzte alles daran, wieder nach vorne zu kommen. Schließlich gelang es ihr und sie lief als erste über die Ziellinie. Colleen hat 50 Kilometer in 2 Stunden und 47 Minuten zurückgelegt. Wie trainiert man für so eine Spitzenleistung?

Was dich beim Ultralauf erwartet

Warum heißt ein Ultramarathon eigentlich Ultramarathon? Ein Ultramarathon ist länger als 42.195 Kilometer. Aber nach oben ist die Grenze offen, denn es gibt auch 85- oder 100-Kilometer-Ultramarathons. Daneben gibt es auch Ultraläufe auf Zeit: Nach 12 Stunden ist Schluss. Wer am weitesten gekommen ist, hat gewonnen. Der Weltrekord im 24-Stunden-Lauf liegt laut Deutschem Leichtathletik Verband bei 303.506 Kilometern!

Aber nicht nur Profis sind auf Ultrarennen unterwegs. Jedes Jahr steigt die Anzahl der Hobby-Ultramarathonläufer um 7 Prozent. Denn es macht Spaß, an seine Grenzen zu gehen. Du brauchst einen Rucksack voll Kondition und Durchhaltevermögen, um ans Ziel zu kommen. Und du musst in der Lage sein, deine Komfortzone zu verlassen.

Voraussetzungen für die Teilnahme an einem Ultramarathon:

  • Du joggst bereits seit einigen Jahren.
  • Mehrmals im Jahr läufst du 30 Kilometer ohne große Probleme.
  • Du trainierst drei- bis viermal pro Woche.
  • Du hast das „Go“ deines Arztes.

Dein Trainingsplan für den Ultramarathon: Tipps eines Siegers

Ohne Vorbereitung wird dir schon nach kurzer Zeit die Puste ausgehen. Aber mit einem soliden Trainingsplan kannst du beeindruckende Leistungen hinlegen. Er hilft dir auch, Sportverletzungen zu vermeiden.

Wolfgang Olbrich war 2008 Deutscher Mannschaftsmeister im 100-Kilometer-Lauf und hat bereits 66 Ultramarathons hinter sich. Er empfiehlt, zur Erfolgskontrolle die Herzfrequenz zu messen. Denn dein Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen sinkt, wenn sich dein Trainingszustand verbessert. Auch beim Laufen wirst du einen niedrigeren Puls bemerken. Die Daten kannst du auch nutzen, um ein für dich ideales Tempo zu ermitteln, das du auch beim Wettkampf durchhalten kannst.

Erfahrungsgemäß eignet sich ein Durchschnittspuls von 85 % des maximalen Pulses bei 50-Kilometer-Läufen.

Beispiel-Trainingsplan für einen 50-Kilometer-Ultramarathon

Woche 1. Training 2. Training 3. Training 4. Training
1 10 km (EDL*, s.u.) 4 x 1 km mit 2 km Ein- und Auslaufen 25 km (EDL)
2 10 km (EDL) 2 x 2 km mit 2 km Ein- und Auslaufen 10 km (EDL) 30 km (EDL)
3 10 km (IDL*) 2 x 3 km mit 2 km Ein- und Auslaufen 15 km (EDL) 35 km (EDL)
4 10 km (EDL) 10 km (FS) 20 km (EDL)
5 10 km (IDL) 3 x 2 km mit 2 km Ein- und Auslaufen 15 km (EDL) 37 km (EDL)
6 13 km (IDL) 3 x 3 km mit 2 km Ein- und Auslaufen 15 km (EDL) 42 km (EDL)
7 10 km (EDL) 15 km (EDL) 20 km (EDL)
8 10 km (EDL) 5 km (EDL) 3 km (EDL) 50 km (EDL) Wettkampf

*„EDL“ bedeutet „extensiver Dauerlauf“. Hier bist du mit einer Belastung von 75 bis 80 Prozent unterwegs.

*„IDL“ steht für „intensiver Dauerlauf“ und entspricht einer 80- bis 85-prozentigen Belastung.

Beim Fahrtspiel (FS) variierst du die Geschwindigkeit. Mit diesem abwechslungsreichen Programm kannst du deine Ausdauer gezielt stärken und dich Schritt für Schritt immer mehr fordern. 
Die meisten trainieren drei bis vier Tage pro Woche. An den restlichen Tagen kannst du dich entweder entspannen oder einem ruhigen Sport nachgehen wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.

Der Trainingsplan enthält nur grobe Anhaltspunkte. Denn es gibt kein Patentrezept. Jeder reagiert anders auf die Herausforderung und hat eine individuelle Regenerationsfähigkeit. Teste für dich selbst, was für dich funktioniert, oder lass dich von einem Trainer beraten.

Dein Kopf gewinnt den Marathon!

Laut Ultramarathon-Läufer und Sportpsychologe Dr. Ufer werden extreme Marathons im Kopf gelaufen. Denn dein Wille zum Sieg ist viel wichtiger als deine Muskulatur. Das hat Dr. Ufer am eigenen Leib erfahren. Als Ultra-Newbie machte er den 7. Platz bei einem 250-Kilometer-Lauf. Sein Geheimnis: Mentale Stärke.


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Während seines Trainings stellte er sich immer wieder vor, wie es wäre, ans Ziel zu kommen. Die intensiven Gefühle und die lebendigen Bilder motivierten ihn immens und hielten seinen Schweinehund in Schach. Gleichzeitig erinnerte er sich daran, wo er die für den Sieg benötigten Fähigkeiten in seinem Leben bereits gezeigt hatte. So holte er sie aus seinem Unterbewusstsein hervor und stärkte sie gezielt. Er nutzte auch innere Monologe, um sich mit leistungsfördernden Gefühlen zu verbinden. Die Verknüpfung mit Bildern und Symbolen half ihm, sie schnell im Training wachzurufen. All diese Strategien sind wissenschaftlich dokumentiert und funktionieren gut. Das stellte Dr. Ufer erneut unter Beweis, als er mit dieser Methode bester Deutscher beim Marathon auf dem Mount Everest wurde.


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Ultramarathon – Welche gibt es?

Extreme Marathonläufe gibt es auf der ganzen Welt. Beim Laugavegur Ultramarathon läufst du jenseits der Straße 55 Kilometer durch isländische Naturschutzgebiete. Zu den Kultläufen wiederum gehört der knapp 90 Kilometer lange Comrades in Südafrika. Er ist der traditionsreichste Ultramarathon und zieht weltweit die meisten Läufer an. Wenn du nicht so weit reisen möchtest, ist vielleicht der Ultramarathon in Biel etwas für dich. Seit 1959 öffnet die Schweizer Kleinstadt ihre Tore für Menschen, die den 100-Kilometer-Lauf wagen. Du kannst ihn mit einem Partner oder in einer 5er-Stafette laufen. Der eigentliche Ultramarathon ist 56 Kilometer lang und muss alleine gemeistert werden.

Der Barkley-Marathon ist der schwierigste Ultralauf, denn hier musst du 18.000 Höhenmeter erklimmen. Auch der Deca Ultratriathlon hat es in sich: Hier musst du die zehnfache Ultratriathlon-Distanz bewältigen. Insgesamt also 38,62 km Schwimmen, 1.802,5 km Radfahren und 422 km Laufen! Beim Double Deca Ultratriathlon verdoppeln sich die Strecken.

Du möchtest für den Double oder Triple Ultratriathlon trainieren oder zunächst mit einer „normalen“ Laufstrecke beginnen? Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene brauchen eine gute Portion Motivation, um ihren Schweinehund hinter dem Sofa hervorzulocken und Bestleistungen zu erbringen.

Aber die kannst du zum Glück lernen!

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