Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel: Welche sind das?

Magnesium für kräftige Muskeln, Biotin für glänzendes Haar, Zink für eine starke Immunabwehr: In Apotheken, Drogerien und Online-Shops findest du zahllose Nahrungsergänzungsmittel, die deine Gesundheit verbessern und dein Wohlbefinden steigern sollen. Von den bunten Verpackungen der Kapseln, Tabletten und Pulver lächeln durchtrainierte Sportler, glückliche Familien oder aktive Senioren. Die Message ist klar: „Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, tust du deinem Körper etwas Gutes!“ – und die Botschaft kommt an. Nahrungsergänzungsmittel sind ein Milliardengeschäft: Jeder dritte Deutsche greift laut einer Forsa-Umfrage zu Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder anderen Supplements wie Fettsäuren, Eiweißbestandteilen oder Ballaststoffen.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß:

Welche Proteinquelle ist besser?

Nahrungsergänzungsmittel können pflanzliche, tierische oder synthetisch hergestellte Nährstoffe enthalten. Obwohl sie wie Arzneien häufig in Tabletten- oder Kapselform angeboten werden, zählen sie rechtlich zu den Lebensmitteln. Für die Hersteller hat das gleich mehrere Vorteile: Die Wirksamkeit muss nicht durch Studien belegt werden, Nebenwirkungen müssen nicht erforscht werden und eine Zulassung als Medikament ist nicht nötig. Die Einstufung als Lebensmittel bedeutet jedoch auch, dass keine Heilversprechen gemacht werden dürfen. Aussagen wie „schützt vor Krebs“ sind verboten, außerdem kann dir dein Arzt keine Nahrungsergänzungsmittel verschreiben.

Eine Ausnahme bilden einige wenige Vitaminpräparate, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte und die daher als Medikament zugelassen sind. Welche Supplements unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sind, klären wir im Folgenden.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der Übersicht

Welche Nährstoffe sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich? Hier kommt eine Übersicht für dich:

Ob die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, ist umstritten. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine ausgewogene Ernährung völlig ausreicht, um einen gesunden Menschen in Deutschland mit allen Nährstoffen zu versorgen, die sein Körper braucht. „Hierzulande sind Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig“, sagte Dr. Stefan Gölder, Leiter des Ernährungsteams am Klinikum Augsburg, im Gespräch der Augsburger Allgemeinen. „Es war noch nie so leicht, an gute Lebensmittel heranzukommen.“

Obwohl die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen nicht gerade als vorbildlich gelten, ist beim Großteil der Bevölkerung kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel feststellbar. Stoffwechselstörungen und Krankheiten aufgrund von Mangelerscheinungen sind äußerst selten. Das Argument, die Böden seien ausgelaugt und unsere Nahrung deshalb weniger nährstoffreich als früher, lassen die Experten von der Verbraucherzentrale daher nicht gelten: „Diese Angaben sind falsch und deswegen verboten!“

Vorteile und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Viele Menschen versprechen sich Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln: Laut einer Forsa-Umfrage empfinden 51 % der Befragten die Einnahme der hochdosierten Pillen und Pulver als gesundheitsförderlich. Supplements sind allerdings nur dann sinnvoll für die Gesundheit, wenn sie einen tatsächlichen Mangel ausgleichen. Dies ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du als Veganer zu wenig Vitamin B₁₂ zu dir nimmst. Dieses Vitamin kommt in größeren Mengen nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor – und die stehen bei Veganern bekanntlich nicht auf dem Speiseplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Veggies deshalb, dauerhaft Vitamin- B₁₂-Präparate einzunehmen.

Veganer werden:

Das solltest du wissen

Liegt ein krankheitsbedingter Mangel vor, etwa aufgrund von chronischer Darmentzündung, können Supplements ebenfalls sinnvoll sein. Dein Arzt kann anhand einer Blutuntersuchung feststellen, ob du mit Nährstoffen unterversorgt bist und dich anschließend entsprechend beraten. Bist du körperlich gesund und möchtest dir mit der Extra-Portion Vitamine und/oder Mineralstoffe vorbeugend etwas Gutes tun, solltest du vorsichtig sein – denn nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll.

Viele Präparate sind (zu) hoch dosiert, sodass es möglicherweise zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen oder Kopfschmerzen kommt. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du außerdem checken, ob deine Nahrungsergänzungsmittel mit diesen in Wechselwirkung treten. Grundsätzlich gilt: Halte dich an die empfohlene maximale Tagesdosis und sprich im Zweifel mit deinem Arzt. Er kann dir sagen, ob die Nahrungsergänzungsmittel, die du dir ausgesucht hast, für dich sinnvoll sind.

Gibt es sinnvolle Supplements für den Muskelaufbau und zur Verbesserung der Fitness?

Jeder Sportler weiß: Damit die Muskeln wachsen können, braucht der Körper Eiweiß. Also kann ein Proteinshake nach dem Training nicht schaden, oder? Nicht immer! Wenn du täglich sehr viele tierische Produkte konsumierst, kann es gut sein, dass du bereits etwa das Doppelte des täglichen Bedarfs an Eiweiß zu dir nimmst. Die Empfehlung für den Muskelaufbau liegt be etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer weit darüber hinaus zusätzlich Eiweiß zu sich nimmt, kann eine Schädigung der Nieren, riskieren, da der Eiweißüberschuss zu Harnstoff umgebaut wird. Ausnahme: Wenn du dich streng vegan ernährst, könnte eine Extra-Portion Protein dein Muskelwachstum unter Umständen tatsächlich unterstützen. (Proteinshakes gibt es auch in vegan.)

Doch was ist mit Magnesium gegen Muskelkrämpfe? „Durch Sport hervorgerufene Muskelkrämpfe sind eher auf Dehydration und Natriumverlust, also Wasser- und Salzverlust über den Schweiß, sowie auf Überlastung zurückzuführen. Magnesium spielt dabei eine sehr untergeordnete Rolle“, erklärte die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Carlsohn gegenüber dem Magazin Fit for Fun. Heißt im Klartext: Du solltest lieber mehr Wasser trinken, anstatt auf Pillen und Pulver zu setzen.

Muskelkater vorbeugen:

Unsere besten Tipps für Sportler

Gibt es sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau und zum Abnehmen?

Wenn du mit Nahrungsergänzungsmitteln Gewicht verlieren möchtest, haben wir schlechte Nachrichten für dich: Dauerhafte Abnehm-Erfolge mit Shakes, Diätpulvern, Appetitzüglern und Fatburnern bleiben ein Wunschtraum. „Wenn sie gar nichts bewirken, ist das oft noch der beste Fall“, gibt die Verbraucherzentrale zu bedenken. In weniger günstigen Fällen enthalten die vermeintlichen Wundermittel gefährliche Substanzen, die zu Entwässerung oder zu Herzrasen bis hin zum Herzinfarkt führen können. Wer nachhaltig und auf gesunde Weise abnehmen möchte, kommt eine kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung und um ausreichend Bewegung nicht herum.

Sinnvolle Supplements für Frauen in der Schwangerschaft

Speziell für Frauen gibt es einige sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du eine Schwangerschaft planst oder bereits schwanger bist, solltest du 400 Mikrogramm Folsäure am Tag einnehmen. Dieser Nährstoff, der zur Gruppe der B-Vitamine gehört, reduziert das Risiko für einen Neuralrohrdefekt bei deinem Baby. Darüber hinaus haben Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Jod-Bedarf, der mit Jod-Tabletten gedeckt werden kann. Ob du zusätzlich ein Eisen-Präparat brauchst, kann dir dein Arzt nach einer Blutuntersuchung sagen. Denn nicht jede Schwangere weist einen Eisenmangel auf.

Wie gesund sind Nahrungsergänzungsmittel?

Abschließend lässt sich festhalten: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht per se gesund – auch wenn es durchaus welche gibt, die sinnvoll sind. Wenn du eine chronische Krankheit hast, vegan lebst oder schwanger bist bzw. schwanger werden möchtest, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dich optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Frag am besten bei deinem Arzt nach und verlass dich nicht blind auf die vollmundigen Versprechen der Hersteller. Denn die verdienen viel Geld mit deinem Wunsch nach einem Gesundheits-Booster in Pillenform.

Du interessierst dich für eine gesunde Ernährung? Das ottonova Magazin hält viele Tipps für dich bereit: Wir verraten dir unter anderem, wie viel Kaffee pro Tag okay ist und warum Knoblauch eine echte Wunderknolle ist.