Es sind nicht mehr nur Veganer, Laktoseintoleranz-Geplagte und Allergiker, die lieber Pflanzendrinks als Kuhmilch trinken. Pflanzlicher Ersatz für Milchprodukte gilt als gesund und umweltfreundlich – aber stimmt diese Annahme auch wirklich?
Die Milch macht’s nicht mehr. Seit 2014 geht der Pro-Kopf-Verbrauch von Kuhmilch in Deutschland immer weiter zurück. Waren es 2014 noch 56,3 Kilogramm Milch, die jeder Deutsche im Schnitt in seinen Kaffee gerührt oder über das Müsli gegossen hat, waren es 2018 nur noch 50,6 Kilogramm. Die Gründe für diesen Rückgang sind vielfältig. Der wichtigste lautet wohl: Milch hat ein Image-Problem.
Galt Kuhmilch in der Vergangenheit noch als gesundes, kalziumreiches Getränk, das „müde Männer munter macht“, warnen heute immer mehr Ernährungsexperten davor, Kuhmilch zu trinken. Verschiedene gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Bluthochdruck und Schlafstörungen werden mit unserem Milchdurst in Zusammenhang gebracht. Davon abgesehen klagen viele Menschen über Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall, wenn sie Kuhmilch getrunken haben. Schuld ist der enthaltene Milchzucker, den Laktoseintolerante nicht richtig verdauen können.
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Und dann wären da noch der Tier- und Umweltschutz: Bilder von eingepferchten Kühen mit entzündeten Eutern können einem die Lust auf Milch wirklich vermiesen. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen zu pflanzlichem Ersatz für Milch greifen: 2019 wurden 30% mehr Milch-Alternativen verkauft als im Vorjahr, darunter Drinks aus Soja, Hafer, Reis und Mandeln. Aber ist dieser Ersatz für Milchprodukte wirklich gesünder als Kuhmilch? Wie sieht die Ökobilanz aus? Und schmeckt das alles überhaut? Hier kommen die wichtigsten Infos für dich, wenn du nach einer Alternative zu Milch suchst.
Nicht nur Veganer kennen sie längst: Sojamilch ist in so gut wie jedem Supermarkt zu haben, selbst in der Vanille- und Schoko-Variante. In den meisten Cafés kannst du deinen Latte mittlerweile auch mit Sojamilch bestellen. Aber warum ist gerade Sojamilch so beliebt als Ersatz für Milch? Das liegt an ihrer großen Ähnlichkeit zur Kuhmilch: Sojamilch enthält fast so viel Eiweiß wie Kuhmilch – aber natürlich pflanzliches. Außerdem liefert Sojamilch wertvolle Folsäure und ist dabei frei von Laktose, Gluten und Cholesterin. Für deinen Kaffee ist dieser Pflanzendrink eine tolle Alternative zu Milch, denn er lässt sich ebenso luftig aufschäumen. Auch zum Backen ist Sojamilch gut geeignet, da sie Lecithin enthält.
Klingt traumhaft, oder? Leider gibt es auch ein paar Schattenseiten. Viele Produkte sind gesüßt, da Sojamilch pur meist leicht bitter schmeckt. Außerdem steckt darin deutlich weniger Kalzium als in Kuhmilch. Manche Hersteller fügen den Mineralstoff deshalb künstlich hinzu, denn Kalzium ist ein wichtiger Knochenbaustein. Wenn du gerne Sojamilch trinkst und einem Kalziummangel vorbeugen willst, solltest du darauf achten, ausreichend kalziumreiche Nahrungsmittel wie Brokkoli, Grünkohl und Nüsse zu essen. Vitamin B12 fehlt in Sojamilch komplett, da dieses Vitamin in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Tipp: Achte beim Kauf von Sojamilch auf das Bio-Siegel, da für den Anbau von konventionellem Soja oft Wälder gerodet werden.
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So erkennt und behebt ihr einen Vitamin-B12-Mangel.
Doch da ist noch etwas: Sojamilch steht im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein. Problematisch scheinen vor allem die enthaltenen Isoflavone zu sein: Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen können. Wie gefährlich diese Isoflavone tatsächlich sind, ist umstritten. Das Bundesinstitut für Risikoforschung rät allerdings davon ab, Babys und Kleinkinder mit Sojamilch zu füttern. Davon abgesehen reagieren manche Menschen allergisch auf Sojaeiweiß.
Hafermilch hat einen leicht süßlichen Geschmack, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird. Als Alternative zu Milch wird dieser Pflanzendrink immer beliebter, in den USA gab es aufgrund des Oat-Milk-Hypes sogar schon Lieferengpässe!
Hafermilch eignet sich zum Kochen, Backen und auch für Cappuccino und Co. Mach den Hafermilch-Test: Sie lässt sich gut aufschäumen und ihr leicht „getreidiger“ Geschmack macht sich gut im Kaffee, finden Oat-Milk-Junkies. Laktoseintolerante können Hafermilch bedenkenlos trinken, da sie keinen Milchzucker enthält. Zu den gesunden Inhaltsstoffen der Hafermilch gehören sättigende Ballaststoffe. Sie haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und die Verdauung. Übrigens: Die Umweltbilanz von Hafermilch ist vergleichsweise gut, da das Getreide oft aus Deutschland stammt und häufig in Bio-Qualität ist.
Demeter, Bioland & Co:
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Leider ist Hafermilch nicht für jeden geeignet, der Milchprodukte vermeiden möchte. Als Getreideprodukt enthält sie nämlich Gluten – machen dir diese Klebereiweiße Probleme, solltest du auf Hafermilch verzichten. Darüber hinaus ist Hafermilch vergleichsweise kalorienreich, dabei aber recht nährstoffarm: Wichtige Proteine und Vitamin B12 fehlen bei dieser Alternative zu Milch. Für Babys ist sie deshalb nicht empfehlenswert. Ein echtes Ärgernis ist die Verpackung: Hafermilch wird fast ausschließlich im Tetrapack angeboten und verursacht dadurch jede Menge Müll.
Um Mandelmilch herzustellen, werden geröstete Mandeln zu Mandelmehl oder Mandelmus verarbeitet und anschließend mit heißem Wasser übergossen. Diese Mischung zieht dann eine Zeit lang durch, dabei entsteht die milchartige Konsistenz. Danach wird die Mandelmilch gefiltert, um Stückchen zu entfernen. Der Geschmack ist leicht nussig bis süßlich, einige Hersteller fügen zusätzlich Honig oder Agavendicksaft zu. Dieser Pflanzendrink schmeckt zum Beispiel im Müsli, im Kuchen, im Dessert oder in der Gemüsepfanne. Als Ersatz für Milch hat Mandelmilch einige Vorteile. Sie enthält so gut wie keine allergenen Stoffe, ist laktose- und glutenfrei und eignet sich auch für Menschen mit Soja-Unverträglichkeit.
Doch es gibt auch Nachteile: Bei der Herstellung gehen sehr viele Nährstoffe verloren, weshalb Mandelmilch lange nicht so gesund wie „Mandeln pur“ ist. Mit der Umweltbilanz sieht es ebenfalls nicht rosig aus. Der Löwenanteil der weltweit verarbeiteten Mandeln stammt aus Kalifornien, der Anbau dort verschlingt Unmengen an Wasser.
Sie enthält wenig Fett, ist laktose- und glutenfrei und daher vor allem für Allergiker empfehlenswert. Da Reismilch im Vergleich zu anderen Milch-Alternativen einen hohen Kohlenhydrat-Anteil aufweist, kann sie als schneller Energielieferant nach dem Workout eingesetzt werden. Weitere ernährungsphysiologische Vorteile gibt es aber kaum. Reismilch fehlt es einfach an Proteinen und anderen gesunden Nährstoffen.
Reismilch kann ihre Herkunft nicht verleugnen: Sie riecht und schmeckt ein wenig nach Reis, denn bei der Herstellung wird gekochter Vollkornreis püriert, mit Wasser vermengt und dann gefiltert. Als Nächstes wird das Gemisch fermentiert, wobei die enthaltene Stärke in Zucker umgewandelt wird. Doch damit nicht genug – es wird Pflanzenöl zugesetzt, manche Produzenten geben außerdem Zucker, Geschmacksverstärker, Stabilisatoren oder Emulgatoren zu. Da beim Filtern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, werden diese der Reismilch oft ebenfalls künstlich zugefügt. Der Pflanzendrink ist also ein hochverarbeitetes Nahrungsmittel und alles andere als natürlich.
Auch Kokosmilch kann ein Ersatz für Milch sein, denn sie ist pflanzlich und enthält keine Laktose. Kokosmilch ist wunderbar cremig und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, wie Kalium, Natrium und Magnesium. Sie wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen, welches erst geraspelt, mit heißem Wasser übergossen und dann ausgepresst wird. So entsteht eine milchige Flüssigkeit, die allerdings einen starken Eigengeschmack hat und deshalb nicht für jeden Verwendungszweck geeignet ist. Dank ihres hohen Fettgehalts kann sie aber zum Beispiel als Alternative für Sahne und Crème fraîche dienen.
Leider stecken in Kokosmilch vor allem ernährungsphysiologisch ungünstige gesättigte Fettsäuren. Sie ist zudem ziemlich kalorienreich und hat den Ruf, ein Dickmacher zu sein. Doch es gibt einen Lichtblick für Kokosmilch-Fans: Die enthaltenen Fettsäuren bestehen zu 50% aus leicht verdaulicher Laurinsäure, die sogar antimikrobielle Eigenschaften besitzt.
Der Verzicht auf Milchprodukte liegt im Trend. Immer mehr Alternativen zu tierischer Milch drängen auf den Markt. Neben den ausführlich vorgestellten Pflanzendrinks gibt es inzwischen viele weitere Milchersatzprodukte, etwa aus Lupinen, Dinkel, Hanf und sogar Erbsen. Außerdem sind verschiedene Mischungen erhältlich, wie zum Beispiel Reis-Kokos-Drinks, Mandel-Reis-Drinks und Reis-Soja-Drinks. Da sollte doch für jeden, der einen Ersatz für Milch sucht, das Passende dabei sein, oder?
Bleibt noch die wichtige Frage, welche Pflanzenmilch am besten im morgendlichen Kaffee schmeckt – denn ohne den geht’s einfach nicht! Das Problem: Pflanzendrinks flocken häufig aus, wenn du sie in deinen Kaffee rührst. Das kannst du vermeiden, indem du den Milchersatz vorab vorsichtig erwärmst oder den Kaffee erst ein wenig abkühlen lässt. Außerdem solltest du eine milde Kaffeesorte wählen, denn es ist die Säure im Kaffee, die die Pflanzenmilch gerinnen lässt. Tipp: Im Handel gibt es einige Sojamilch-Sorten, die kaum oder gar nicht ausflocken. Einfach mal ausprobieren!
Der Veganer-Verband Proveg geht davon aus, dass der weltweite Markt für Pflanzendrinks zwischen 2019 und 2026 pro Jahr im Schnitt um 9,1% auf insgesamt 28,3 Milliarden Dollar anwachsen wird.
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Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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