Du isst keine oder nur wenig tierische Produkte? Dann könnten deine Vitamin-B12-Speicher in ein paar Jahren leergefegt sein. Was dann passiert, wo Vitamin B12 enthalten ist und wie du einen Vitamin-B12-Mangel vorbeugst, verrät dir dieser Artikel.
Unter „Vitamin B12“ oder Cobalamin werden chemische Verbindungen zusammengefasst, die alle eine ähnliche Wirkung haben. Sie sind zum Beispiel an der Zellteilung, an der Blutbildung oder am Fettstoffwechsel beteiligt. Insgesamt sind 100 körperliche Prozesse bekannt, bei denen Vitamin B12 eine Rolle spielt. Damit alles reibungslos läuft, sollten deine Speicher nie leer gehen.
Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung pro Tag 4 µg Cobalamin, wie Vitamin B auch genannt wird. Schwangere und Stillende sogar noch mehr (4,5 beziehungsweise 5,5 μg). Wenn du dich ausgewogen ernährst, hat dein Körper meist automatisch genug Vitamin B zur Verfügung. Aber es gibt Ausnahmen. Tatsächlich erreichen laut Nationaler Verzehrstudie 8 % der Männer und 26 % der Frauen die empfohlenen Referenzwerte nicht.
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Hauptlieferanten für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier.
Hier erfährst du, wie viel Vitamin B12 wo enthalten ist:
Wie viel ist wo enthalten?
| Schweineleber | µg pro 100 g |
|---|---|
| Kalbsniere | 39 |
| Ostseehering | 25 |
| Rindfleisch | 11 |
| Emmentaler | 5 |
| Schweinefleisch | 3 |
| Hühnerei | 2 |
| Speisequark | 1,9 |
| Joghurt / Milch | 105 |
Wenn du über den Tag verteilt ein kleines Glas Milch trinkst, einen kleinen Becher Joghurt, ein Ei und zwei Portionen Camembert isst, hast du deine Tagesration Vitamin B12 gesichert. Eine Portion Rindfleisch und zwei bis drei Portionen Frischkäse und Gouda am Tag versorgen dich ebenfalls mit genügend Vitamin B12. Hier wird schnell klar: Veganer haben ein Problem.
Zwar liest man häufig, dass auch Sauerkraut, Sprossen oder Beinwell Vitamin B12 enthalten. Aber laut unabhängiger Patientenberatung sind die enthaltenen Mengen so gering, dass sie bei Weitem nicht ausreichen. Veganer müssten 2 kg Beinwellblätter essen (altes Heilkraut), um genug Vitamin B12 aufzunehmen! Dabei ist noch nicht einmal klar, ob der Körper diese Form des Cobalamins überhaupt verwerten kann. Ähnlich ist es mit Algen. Einige Arten wie Nori und Chlorella haben zwar einen hohen Vitamin-B12-Gehalt, aber ob der Mensch etwas davon hat, ist ungewiss.
Wenn du trotzdem auf den veganen Lebensstil schwörst, musst du deinen Vitamin-B12-Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken. Manche Lebensmittel wie Sojamilch sind außerdem mit Cobalamin angereichert. Es gibt auch Zahnpasta, die zusätzlich Vitamin B12 enthält. Auch Vegetarier sind häufig von Vitamin-B12-Mangel betroffen, da mit dem Fleischverzicht ein wichtiger Cobalamin-Lieferant wegfällt. Laut einer deutsch-niederländischen Studie lässt sich bei 65 % der Vegetarier ein fortgeschrittener Cobalamin-Mangel feststellen. Denn nicht jeder isst mehrfach Milchprodukte am Tag.
Wenn du unsicher bist, ob du unter einem Vitamin-B12-Mangel leidest, solltest du dich von deinem Hausarzt untersuchen lassen. Bei Bedarf kannst du dann gezielt gegensteuern. Ärzte empfehlen Risikogruppen, die Werte alle zwei bis drei Jahre prüfen zu lassen. Zu den Risikogruppen gehören übrigens nicht nur Veganer und Vegetarier.
Schwere Mangelerscheinungen treten in Deutschland zwar selten auf. Doch wenn sich ein Mangel zeigt, dann können sie recht unangenehm sein. Denn wenn Vitamin B12 fehlt, geraten einige körperliche Prozesse aus der Bahn.
Der Körper legt sicherheitshalber einen großen Vorrat an Vitamin B12 an. Wer also von heute auf morgen Veganer wird und keine entsprechenden Präparate nimmt, kann noch zwei bis drei Jahre auf seine Speicher setzen. Langsam, aber sicher leeren sich diese Depots jedoch, so dass es schließlich zu Stoffwechselstörungen kommt. Erst danach treten sichtbare Symptome auf.
Mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels:
Natürlich treten nicht alle Symptome gleichzeitig auf. Sie können auch ganz unterschiedlich ausgeprägt sein, so dass eine Zuordnung für den Laien schwierig ist. Schließlich können Blutarmut oder Müdigkeit viele Ursachen haben. Wer also den Verdacht hegt, betroffen zu sein, sollte sich beim Arzt seines Vertrauens untersuchen lassen.
Ärzte empfehlen, einen frühzeitig erkannten Mangel durch eine Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzungsmittel zu beheben. Bei schwerem Mangel können Ärzte auch eine Spritze mit Cobalamin geben, da es der Körper so besser aufnehmen kann. Der Vitamin-B12-Spiegel normalisiert sich daraufhin meist in kurzer Zeit. Gleichzeitig bessern sich die Symptome deutlich.
Schwere Vitamin-B12-Mängel sind zum Glück selten. Dennoch sollten Risikogruppen ihre Werte im Blick behalten. Daneben gibt es auch noch andere B-Vitamine, die der Körper ebenfalls braucht, genauso wie etwa Vitamin A. Auch hier tust du dir einen Gefallen, wenn du deinem Körper die empfohlene Tageszufuhr zukommen lässt.
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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