Nüsse: Gesund essen dank Walnuss, Haselnuss & Co.

Nüsse sind voller Fett und Kalorien – und trotzdem sind sie extrem positiv für unsere Gesundheit. Das ist gut, denn sie sind außerdem verdammt lecker. Aber warum sind Nüsse gesund und welche Sorten sind eigentlich die gesündesten?

Aktualisiert am 3. September 2024

Inhalt des Ratgebers

Nüsse gehören zu den beliebtesten Snacks der Deutschen: Als kleiner Leckerbissen zwischendurch, im Gebäck oder im morgendlichen Müsli, Nüsse finden sich überall. Das Verrückte: Die kleinen Kerne haben zwar jede Menge Fett, sie sind bei richtigem Konsum aber extrem heilsam. Warum Nüsse gesund sind und welche Nährstoffe sie mitbringen.

Kleine Wundermittel: Warum sind Nüsse so gesund?

Obwohl Nüsse so viele Fette enthalten, sind sie entgegen ihrem Ruf keine Dickmacher. Ganz im Gegenteil: Sie sind sogar sehr nahrhaft.

Vor allem als Ersatz für tierische Proteine sind Nüsse perfekt geeignet.

Nüsse liefern vor allem jede Menge Ballaststoffe und wertvolle Vitalstoffe: B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Selen. Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Diese Mischung an Inhalten macht Nüsse zu einem der gesündesten Lebensmitteln.

Durch ihre vielseitigen Inhaltsstoffe haben Nüsse jede Menge positive Eigenschaften. Ihr Kohlenhydratgehalt ist oft sehr gering, sodass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse meist keine Kalorienbomben, denn es sind vor allem hochwertige, ungesättigte und gesunde Fettsäuren. Außerdem besitzen Nüsse auch viel hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Da Nüsse Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie zusätzlich sehr gesunde Snacks. Die Kombination all dieser Inhaltsstoffe kann Stress mindern, wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus und verringert dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Eine Schüssel aus Holz gefüllt mit Hagebutten

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Empfehlung Verzehrmenge

Aber wie viele Nüsse sind gesund und sind zu viele Nüsse ungesund? Bei Nüssen gilt: In Maßen sind Nüsse absolut bekömmlich. Experten raten, eine Handvoll am Tag, etwa 20 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Wichtig ist, dass deine Ernährung weiterhin ausgewogen ist.

Diäthelfer oder Kalorienbombe: Wie viele Kalorien haben Nüsse?

Der Nüsse-Fettgehalt ist unbestreitbar hoch: 100 Gramm Nüsse haben im Schnitt rund 600 Kalorien. Aber wie beeinflusst der Verzehr von Nüsse eine Diät und den Abnehmwunsch? Eine groß angelegte Studie am Yale University Prevention Research Center zeigt, dass Nüsse durchaus positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben. Das macht die Mischung aus den guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen, Ballastoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Und: Nüsse machen extrem satt. Das zeigt, dass Nüsse das Abnehmen und eine Diät positiv beeinflussen können.

Diese 5 Vorteile haben Nüsse: Vitamine und Co. im Überfluss

Dank zahlreicher Studien wissen wir: Nüsse können in vielen Bereichen extrem positive Effekte haben. Die wichtigsten hier im Überblick.

1. Nüsse können beim Abnehmen helfen

Forscher untersuchten die Gesundheitsdaten und Ernährungsgewohnheiten von mehr als 300.000 Europäern. Hierbei kam heraus, dass Nussesser ihr Risiko für Übergewicht deutlich reduzierten im Vergleich zu Menschen, die keine Nüsse essen.

2. Nüsse können Entzündungen im Körper reduzieren

Eine andere Studie der Harvard Medical School in Boston zeigt: Wer viele Nüsse isst und dafür den Konsum von Fleisch und Eiern reduziert, kann Entzündungen im Körper deutlich reduzieren. Das hilft Menschen mit entzündlichen Krankheiten wie Rheuma oder Arteriosklerose – und damit hilft ein regelmäßiger Nusskonsum auch vorbeugend gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

3. Nüsse helfen gegen Herzkrankheiten, reduzieren gleichzeitig das Krebsrisiko

Eine Studie des Imperial College London und einer norwegischen Universität zeigt auf, dass eine Handvoll Nüsse am Tag für 30 % weniger koronare Herzkrankheiten und 15 % weniger Krebs sorgt.

4. Nüsse steigern unsere kognitiven Fähigkeiten

Eine weitere Studie der Universität in Loma Lina, Kalifornien, beweist, dass Nüsse vor allem die Konzentration und die Merkfähigkeit steigern. Vor allem Pistazien sollen deine kognitive Wahrnehmung positiv beeinflussen.

5. Nüsse können die Spermienproduktion erhöhen

Eine spanische Studie der Universität Rovira i Virgil in Reus zeigt auf, dass schon nach 60 Gramm täglichem Konsum von Nüssen 14 % mehr Spermien produziert werden, die gleichzeitig zudem beweglicher und gesünder sind.

Nüsse-Sorten mit Nährstoffen im Überblick: Fettgehalt, Kohlenyhdrate & Co.

Nüsse: Gesund essen dank Walnuss, Haselnuss & Co. - ottonova – Tabelle
Nussart	Nussart	Nährwerte/100 g	Nährwerte/100 g	Nährstoffe	Nährstoffe	Hilft gegen	Hilft gegen
Nussart	Walnüsse	Nährwerte/100 g	42 – 62 g Fett 14 g Eiweiß 15 – 23 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink- B-Vitamine, Vitamin E	Hilft gegen	Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor; Stärkt die Konzentration und die Nerven
Nussart	Erdnüsse	Nährwerte/100 g	50 g Fett 24 g Eiweiß 21 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Besonders magnesiumreich, viel Eisen und Zink	Hilft gegen	Senkt Cholesterinspiegel; Beugt Herzinfarkt vor
Nussart	Paranüsse	Nährwerte/100 g	66 g Fett 14 g Eiweiß 12 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Viel Selen, große Menge an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Phosphor und Vitamin E	Hilft gegen	Entgiftet den Körper; Schützt vor Krebs; Vorsicht: Enthält viel Radium, daher nicht mehr als zwei pro Tag empfohlen
Nussart	Cashewkerne	Nährwerte/100 g	42 g Fett 18 g Eiweiß 30 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium	Hilft gegen	Die Aminosäure Tryptophan hilft bei der Herstellung von Serotonin; Unterstützen Stressabbau; Stärkt das Immunsystem; Steigert die Gehirnleistung
Nussart	Macadamia	Nährwerte/100 g	69 g Fett 6 g Eiweiß 6 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	B-Vitamine, Vitamin E und jede Menge Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und Kalium	Hilft gegen	Fördert unser Nervensystem; Unterstützt die Verdauung
Nussart	Pekanüsse	Nährwerte/100 g	72 g Fett 9 g Eiweiß 4 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium	Hilft gegen	Gut für Augen und Schleimhäute; Senkt Herzinfarktrisiko
Nussart	Pistazien	Nährwerte/100 g	54 g Fett 18 g Eiweiß 16 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Besonders viel Eiweiß und hoher Vitamin A und Betacarotin-Gehalt, außerdem Kalium, Thiamin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium	Hilft gegen	Gibt Energie und baut Muskeln auf; Stärkt Knochen und Zähne
Nussart	Mandeln	Nährwerte/100 g	55 g Fett 29 g Eiweiß 4 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Reich an Magnesium, Calcium und Vitamin E	Hilft gegen	Beugt Herzkrankheiten vor; Senkt Cholesterinspiegel; Unterstützt Muskulatur; Wirkt gegen Zellalterung und krebsvorbeugend
Nussart	Haselnüsse	Nährwerte/100 g	61 g Fett 12 g Eiweiß 10 g Kohlenhydrate	Nährstoffe	Hoher Anteil an Vitamin B und Vitamin A	Hilft gegen	Hilft beim Aufbau von Haut und Schleimhäuten; Unterstützt Sehvorgänge; Gut für Magen und Darm

Die 5 gesündesten Nüsse

Jede Nuss hat ihre ganz eigenen Eigenschaften: Aber welche Nüsse sind am gesündesten? Diese fünf solltest du häufig zu dir nehmen, denn sie haben besonders viele positive Effekte.

1. And the winner is…
Die Walnuss: Vitamine im Überfluss

Ernährungsexperten sind sich einig: Die Walnuss ist die Siegerin, wenn es um gesunde Nüsse geht. Sie enthält bis zu 75 % ungesättigte Fettsäuren, die vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Und auch jede Menge Vitamine stecken in der Nuss: B-Vitamine stärken die Konzentration und die Nerven, Zink stärken Haut und Haar. Zusätzlich enthalten sie viel Vitamin C.

2. Haselnüsse: Nahrung für unser Gehirn

Das in der Haselnuss reichlich enthaltende Lecithin fördert die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig enthalten die Nüsse sehr viel Vitamin B und A, die freie Radikale abwehren. Sie sind vor allem für den Aufbau von Haut, Schleimhäuten und für den Sehvorgang nützlich.

3. Erdnüsse: Senken den Cholesterinspiegel

Die Erdnuss enthält jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter all den Nüssen enthalten sie den höchsten Eiweißgehalt und haben außerdem jede Menge Folsäure, B- und E-Vitamine. Diese senken den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko. Und jede Menge Ballaststoffe sorgen dafür, dass Erdnüsse Verdauung und Stoffwechsel ankurbeln.

4. Macadamia: Für eine gute Verdauung

Die Macadamia ist die Nuss mit den meisten Ballastoffen: Sie hilft so bei der Reizunterstützung im Nervensystem und unterstützt vor allem die Verdauung.

5. Mandeln: Halten uns jung

Die Mandel ist reich an Magnesium, Calcium und Vitamin E. Damit beugt sie Herzkrankheiten vor, senkt den Cholesterinspiegel und stärkt die Muskulatur. Das reich enthaltende Vitamin E beugt außerdem der Zellalterung und Krebs vor.

Vitamine sind deine Energiequelle!

Aber was tut man bei Vitaminmangel?

Wie sollten Nüsse konsumiert werden?

Wenn du jetzt denkst, dass du dir genüsslich beim Fernsehen jede Menge Nusssnacks gönnen kannst, Vorsicht: Nicht jede Form der Nuss ist gut für uns. Gerade geröstete Nüsse schmecken besonders gut, aber genau die sind leider nicht besonders gesund. Denn, wenn Nüsse erhitzt werden, werden einige nicht hitzebeständige Vitalstoffe zerstört.

Auch gesalzene Nüsse sind nicht unbedingt optimal: 100 Gramm gesalzenen Erdnüsse können bis zu 3 g Salz enthalten – die empfohlene Tagesmenge sind jedoch nur 5 g, durch die Nüsse ist also schon ein Großteil gedeckt. Wenn du insgesamt zu viel Salz zu dir nimmst, kann dein Blutdruck erhöht werden und Wassereinlagerungen entstehen. Deswegen solltest du möglichst auf gesalzene Nüsse verzichten und deine Lieblingsnuss am besten unbehandelt und frisch geknackt essen.

Richtig ungesund können Nüsse aber kaum sein. Nur wer eine Allergie gegen Nüsse hat, hat es nicht leicht. Tatsächlich haben aber nur 1,5 % der Deutschen eine und meist haben Betroffene nicht gegen alle Nüsse eine Allergie. Gerade Mandeln werden von den meisten Menschen sehr gut vertragen. Vorsicht gilt nur bei Nüssen, die verfärbt sind, muffig riechen oder bitter schmecken, denn die können vom Schimmelpilzgift Aflatoxin belastet sein. Der Konsum solcher Nüsse kann ungesund sein.