Nüsse: Gesund essen dank Walnuss, Haselnuss & Co.

Nüsse gehören zu den beliebtesten Snacks der Deutschen: Als kleiner Leckerbissen zwischendurch, im Gebäck oder im morgendlichen Müsli, Nüsse finden sich überall. Das Verrückte: Die kleinen Kerne haben zwar jede Menge Fett, sie sind bei richtigem Konsum aber extrem heilsam. Warum Nüsse gesund sind und welche Nährstoffe sie mitbringen.

Kleine Wundermittel: Warum sind Nüsse so gesund?

Obwohl Nüsse so viele Fette enthalten, sind sie entgegen ihrem Ruf keine Dickmacher. Ganz im Gegenteil: Sie sind sogar sehr nahrhaft.

Nüsse liefern vor allem jede Menge Ballaststoffe und wertvolle Vitalstoffe: B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Selen. Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Diese Mischung an Inhalten macht Nüsse zu einem der gesündesten Lebensmitteln.

Durch ihre vielseitigen Inhaltsstoffe haben Nüsse jede Menge positive Eigenschaften. Ihr Kohlenhydratgehalt ist oft sehr gering, sodass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse meist keine Kalorienbomben, denn es sind vor allem hochwertige, ungesättigte und gesunde Fettsäuren. Außerdem besitzen Nüsse auch viel hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Da Nüsse Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie zusätzlich sehr gesunde Snacks. Die Kombination all dieser Inhaltsstoffe kann Stress mindern, wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus und verringert dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Empfehlung Verzehrmenge

Aber wie viele Nüsse sind gesund und sind zu viele Nüsse ungesund? Bei Nüssen gilt: In Maßen sind Nüsse absolut bekömmlich. Experten raten, eine Handvoll am Tag, etwa 20 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Wichtig ist, dass deine Ernährung weiterhin ausgewogen ist.

Diese 5 Vorteile haben Nüsse: Vitamine und Co. im Überfluss

Dank zahlreicher Studien wissen wir: Nüsse können in vielen Bereichen extrem positive Effekte haben. Die wichtigsten hier im Überblick.

1. Nüsse können beim Abnehmen helfen

Forscher untersuchten die Gesundheitsdaten und Ernährungsgewohnheiten von mehr als 300.000 Europäern. Hierbei kam heraus, dass Nussesser ihr Risiko für Übergewicht deutlich reduzierten im Vergleich zu Menschen, die keine Nüsse essen.

2. Nüsse können Entzündungen im Körper reduzieren

Eine andere Studie der Harvard Medical School in Boston zeigt: Wer viele Nüsse isst und dafür den Konsum von Fleisch und Eiern reduziert, kann Entzündungen im Körper deutlich reduzieren. Das hilft Menschen mit entzündlichen Krankheiten wie Rheuma oder Arteriosklerose – und damit hilft ein regelmäßiger Nusskonsum auch vorbeugend gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

3. Nüsse helfen gegen Herzkrankheiten, reduzieren gleichzeitig das Krebsrisiko

Eine Studie des Imperial College London und einer norwegischen Universität zeigt auf, dass eine Handvoll Nüsse am Tag für 30 % weniger koronare Herzkrankheiten und 15 % weniger Krebs sorgt.

4. Nüsse steigern unsere kognitiven Fähigkeiten

Eine weitere Studie der Universität in Loma Lina, Kalifornien, beweist, dass Nüsse vor allem die Konzentration und die Merkfähigkeit steigern. Vor allem Pistazien sollen deine kognitive Wahrnehmung positiv beeinflussen.

5. Nüsse können die Spermienproduktion erhöhen

Eine spanische Studie der Universität Rovira i Virgil in Reus zeigt auf, dass schon nach 60 Gramm täglichem Konsum von Nüssen 14 % mehr Spermien produziert werden, die gleichzeitig zudem beweglicher und gesünder sind.

Nüsse-Sorten mit Nährstoffen im Überblick: Fettgehalt, Kohlenyhdrate & Co.

Die 5 gesündesten Nüsse

Jede Nuss hat ihre ganz eigenen Eigenschaften: Aber welche Nüsse sind am gesündesten? Diese fünf solltest du häufig zu dir nehmen, denn sie haben besonders viele positive Effekte.

1. And the winner is…Die Walnuss: Vitamine im Überfluss

Ernährungsexperten sind sich einig: Die Walnuss ist die Siegerin, wenn es um gesunde Nüsse geht. Sie enthält bis zu 75 % ungesättigte Fettsäuren, die vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Und auch jede Menge Vitamine stecken in der Nuss: B-Vitamine stärken die Konzentration und die Nerven, Zink stärken Haut und Haar. Zusätzlich enthalten sie viel Vitamin C.

2. Haselnüsse: Nahrung für unser Gehirn

Das in der Haselnuss reichlich enthaltende Lecithin fördert die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig enthalten die Nüsse sehr viel Vitamin B und A, die freie Radikale abwehren. Sie sind vor allem für den Aufbau von Haut, Schleimhäuten und für den Sehvorgang nützlich.

3. Erdnüsse: Senken den Cholesterinspiegel

Die Erdnuss enthält jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter all den Nüssen enthalten sie den höchsten Eiweißgehalt und haben außerdem jede Menge Folsäure, B- und E-Vitamine. Diese senken den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko. Und jede Menge Ballaststoffe sorgen dafür, dass Erdnüsse Verdauung und Stoffwechsel ankurbeln.

4. Macadamia: Für eine gute Verdauung

Die Macadamia ist die Nuss mit den meisten Ballastoffen: Sie hilft so bei der Reizunterstützung im Nervensystem und unterstützt vor allem die Verdauung.

5. Mandeln: Halten uns jung

Die Mandel ist reich an Magnesium, Calcium und Vitamin E. Damit beugt sie Herzkrankheiten vor, senkt den Cholesterinspiegel und stärkt die Muskulatur. Das reich enthaltende Vitamin E beugt außerdem der Zellalterung und Krebs vor.

Vitamine sind deine Energiequelle!

Aber was tut man bei Vitaminmangel?

Wie sollten Nüsse konsumiert werden?

Wenn du jetzt denkst, dass du dir genüsslich beim Fernsehen jede Menge Nusssnacks gönnen kannst, Vorsicht: Nicht jede Form der Nuss ist gut für uns. Gerade geröstete Nüsse schmecken besonders gut, aber genau die sind leider nicht besonders gesund. Denn, wenn Nüsse erhitzt werden, werden einige nicht hitzebeständige Vitalstoffe zerstört.

Auch gesalzene Nüsse sind nicht unbedingt optimal: 100 Gramm gesalzenen Erdnüsse können bis zu 3 g Salz enthalten – die empfohlene Tagesmenge sind jedoch nur 5 g, durch die Nüsse ist also schon ein Großteil gedeckt. Wenn du insgesamt zu viel Salz zu dir nimmst, kann dein Blutdruck erhöht werden und Wassereinlagerungen entstehen. Deswegen solltest du möglichst auf gesalzene Nüsse verzichten und deine Lieblingsnuss am besten unbehandelt und frisch geknackt essen.

Richtig ungesund können Nüsse aber kaum sein. Nur wer eine Allergie gegen Nüsse hat, hat es nicht leicht. Tatsächlich haben aber nur 1,5 % der Deutschen eine und meist haben Betroffene nicht gegen alle Nüsse eine Allergie. Gerade Mandeln werden von den meisten Menschen sehr gut vertragen. Vorsicht gilt nur bei Nüssen, die verfärbt sind, muffig riechen oder bitter schmecken, denn die können vom Schimmelpilzgift Aflatoxin belastet sein. Der Konsum solcher Nüsse kann ungesund sein.

Auch interessant:

• Brainfood: Nervennahrung für dein Gehirn
• Hülsenfrüchte: Nährstoffpakete für den Körper?
• Vitamin-B-Mangel: Mit diesen Lebensmitteln beugst du vor