Eisenmangel: Dauermüde und antriebslos – leidest auch du an den Folgen?

Das Spurenelement Eisen ist für viele Funktionen im Körper lebensnotwendig, zum Beispiel für die Zellteilung. Zu den wichtigsten Funktionen des Minerals zählen jedoch der Transport und die Speicherung von Sauerstoff. Es bindet Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, dieser dient der Energiegewinnung im Körper. Auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln ist von diesem Prozess abhängig. Unser Körper kann Eisen nicht selber produzieren. Das Spurenelement muss dem Körper durch eisenhaltige Lebensmittel zugeführt werden. Der tägliche Eisenbedarf eines Mannes liegt etwa bei 10 mg, Frauen werden 15 mg empfohlen. Wird dieser Bedarf nicht gedeckt, kann es zu Eisenmangel kommen.

Die Ursachen von zu wenig Eisen im Blut

Eisenmangel ist nach Angaben der World Health Organization der häufigste Nährstoffmangel des Menschen. Die Mangelerscheinung ist selbst in modernen Industrieländern sehr häufig verbreitet. Ein Eisenmangel entsteht, wenn der individuelle Eisenbedarf höher ist, als die Eisenaufnahme. Es gibt viele verschiedene Ursachen dafür.

• Die häufigste Ursache für einen Mangel ist Blutverlust, zum Beispiel durch Operationen oder nach einer Blutspende.
• Bestimmte Lebenssituationen, wie Stress und Krankheit können zu einem erhöhten Eisenbedarf führen. 
• Zudem tritt eine ungenügende Zufuhr von Eisen häufiger bei fleischfreier Kost oder zu einseitigen Diäten auf.
• Nicht selten findet man auch bei Sportlern einen Mangel an Eisen. Der regelmäßige Ausdauersport erhöht das Blutplasmavolumen, der Bedarf an Eisen steigt. Durch Schweiß und Urin wird jedoch zeitgleich vermehrt Eisen ausgeschieden. Die Folge: Eisenmangel.
• Auch sind Menschen mit chronischen Magen-Darm-Krankheiten und Alkoholiker oft von Eisenmangel betroffen. Die Erkrankungen im Magen- und Darmbereich und auch Alkohol hemmen die Eisenverwertung im Organismus.

Symptome und Folgen bei Eisenmangel

Ein leichter Eisenmangel ist zwar nicht gefährlich, beeinträchtigt dennoch deine Lebensqualität. Bei Sportlern macht sich der Mangel oft durch einen abrupten Leistungsabfall bemerkbar. Ist die Eisenzufuhr bei bestehendem Eisenmangel weiterhin zu niedrig, kommt es zur Blutarmut, auch Anämie genannt. 

Weitere Symptome, die auf einen starken Eisenmangel oder sogar schon auf eine Anämie hinweisen, sind unter anderem: Schwindel, Blässe, Kurzatmigkeit oder auch Herzklopfen. Die Symptome überschneiden sich häufig mit Symptomen von anderen Nährstoffmangeln, wie beispielsweise Zinkmangel. Solltest du Symptome über einen längeren Zeitraum bei dir feststellen, suchst du im besten Fall einen Arzt auf. Dieser kann mit Hilfe eines Bluttests genau bestimmen, ob es sich bei dir um Eisenmangel handelt.

Mit Hilfe eines Bluttests werden Ferritinwerte ausgewertet. Ferritin ist ein Eiweiß, das Eisen speichert, um die Zellen vor freien Eisen zu schützen. Zeigen die Werte einen Ferritinmangel auf, deutet dies auf einen fortgeschrittenen Eisenmangel oder sogar auf eine Eisenmangelanämie (Blutarmut durch Eisenmangel) hin. Aufgrund von zu wenig Eisen im Körper kann nicht ausreichend roter Blutfarbstoff (Hämoglobin) hergestellt werden. Weltweit sind circa 30 % der Bevölkerung betroffen.

Was kann ich tun bei Eisenmangel?

Selbst ein erhöhter Eisenbedarf lässt sich oft über die Ernährung durch eisenhaltige Lebensmittel decken. Rotes Fleisch gehört zu den besten Eisenlieferanten. Doch auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel weisen einen üppigen Eisengehalt auf. Eine Portion Fleisch, Fisch oder auch Geflügel deckt meist den größten Teil des Tagesbedarfs an Eisen. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, greift am besten zu den pflanzlichen Spitzenlieferanten wie Grünkohl, Hülsenfrüchte, Quinoa oder Hirse.

Für den kleinen Hunger zwischendurch bieten sich Snacks wie Sonnenblumenkerne, Pistazien oder Trockenfrüchte an. Diese haben einen soliden Eisengehalt und werden vom Organismus schnell verwertet. Rohkost wie Radieschen oder Karotten sind ebenfalls eisenhaltige Lebensmittel die sich praktisch als Zwischenmahlzeit in den Job Alltag integrieren lassen.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann im Vergleich zu pflanzlichen Eisen vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden. Tatsächlich spielt für die optimale Aufnahme von Eisen auch die Kombination von Lebensmitteln eine Rolle. Während Vitamin C die Eisenverwertung steigert, können zum Beispiel Tannine aus Kaffee, Tee oder Rotwein die Gewinnung des Spurenelements aus der Nahrung hemmen. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder Zitrone im Salatdressing können die Eisenverwertung um bis zu 60 % steigern.

Ein weiterer Tipp, der im Alltag leicht umzusetzen ist, sind Vollkornprodukte. Ein Beispiel: Vollkornpasta, hier kannst du ordentlich zugreifen. Sie steckt voller gesunder Ballaststoffe, hat einen hohen Eiweißgehalt und zudem fast doppelt so viel Eisen wie etwa Hartweizenpasta.

Oft wissen wir gar nicht, wie viel Eisen unser Essen eigentlich enthält. Eine Hilfe bietet die App ferro sanol Eisenrechner. Sie bietet eine große Nahrungsmitteldatenbank, die genau ausrechnet, wie viel Eisen in welcher Mahlzeit enthalten ist. Ein weiterer Vorteil der App ist, dass sie zusätzlich anzeigt, wie gut der Körper das Eisen der einzelnen Lebensmittel aufnehmen kann und ermöglicht so einen täglichen Eisen-Check.

Schon ein leichter Eisenmangel hat seine Folgen. Erste Symptome wie starke Müdigkeit, Konzentrationsmangel oder trockene Mundwinkel sind typisch. Diese sind noch nicht gefährlich, trotzdem wird deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigt. Wird dein Eisenbedarf bei schon vorhandenem Mangel nicht gedeckt, kann das bis zur Blutarmut führen.

Kontrolliere deshalb deine tägliche Eisenzufuhr und reichere deine Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln an. So kannst du Eisenmangel nicht nur bekämpfen, sondern auch Mangelerscheinungen vorbeugen.