19. August 2020

Hyrox - Alles zum Event und wie du dich optimal vorbereitest

Ein Sport, bei dem nicht nur deine Ausdauer, sondern auch Kraft gefragt ist? Und ein Training, das auch deine mentale Gesundheit fördert? All das vereint der Fitness-Trend Hyrox. Was du bei deiner Hyrox-Vorbereitung beachten solltest und wie Mental-Training dir dabei helfen kann, besonders schnell ins Ziel zu kommen.

6 Min.

Du liebst Sport, gehst regelmäßig ins Fitnessstudio oder Laufen? Trendsportarten wie Crossfit oder Spinning hast du bereits durch und möchtest jetzt endlich etwas Neues ausprobieren? Dann ist Hyrox genau das Richtige für dich: Der neue Fitness-Wettkampf und Trendsport kommt tatsächlich aus Deutschland und ist für Amateursportler wie für Profis gleichermaßen geeignet. Hyrox kombiniert drei Trainingsmethoden und macht daraus ein großes Indoor-Event, für das ein Durchschnittssportler 1,5 Stunden braucht. Und du? Wir verraten dir, was es mit dem Hyrox-Work-out auf sich hat und ob die Fitness-Competition tatsächlich für jeden geeignet ist.

Hyrox Burpee Broad Jump B@2X

Was ist Hyrox?

Hyrox verbindet als erste Sportart drei verschiedene Trainingsmethoden in einem einzigartigen Event. Die Kombination aus funktionellem Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und klassischem Ausdauersport macht Hyrox nicht nur einmalig, sondern auch messbar. Bei den Events kämpfst du dich durch 8 x 1 Kilometer Laufen und acht Workouts. Die Wettkampfdauer beträgt zwischen 70 und 120 Minuten. Teilnehmen können sowohl Amateure als auch Profis.

Die Sportart besteht aus Bereichen wie Athletiktraining, Strongman, Running und CrossFit – genau diese Kombi macht Hyrox so attraktiv.

Entwickelt wurde der Eventsport von der Sportmarketing Agentur Upsolut Sports, die drei bekannte Namen hinter sich hat: Unternehmer Christian Troetzke, der auch schon das Radsport-Event Cyclassic initiiert hat, Thjnk-Gründer Michael Trautmann und der frühere Hockeyspieler und Olympiasieger Moritz Fürste. Das erste Fitnessevent dieser Art gab es 2017 in Hamburg, mittlerweile finden die Events regelmäßig und auch außerhalb von Deutschland statt. Im Frühling 2019 wurde sogar die erste Hyrox-Weltmeisterschaft durchgeführt, die ein Würzburger Polizist gewann.

Für wen ist Hyrox geeignet? 

Hyrox soll weltweit das erste Sportevent-Format sein, an dem wirklich jeder teilnehmen kann, egal ob Amateursportler oder Spitzenathlet, auch wenn eine Grundfitness auf jeden Fall da sein sollte. Aber vor allem Menschen, die etwas Neues ausprobieren wollen, kommen hier ganz auf ihre Kosten. Mittlerweile zählt eine solche Hyrox-Challenge bis zu 2.500 Teilnehmer – Tendenz steigend!

Die Übungen sind so konzipiert, dass jeder sie schaffen kann, auf komplexere und technisch anspruchsvollere Übungen wurde bewusst verzichtet. Gleichzeitig gibt es bei Hyrox zwei verschiedene Fitnesskategorien, die es noch etwas leichter machen, das eigene Level zu finden. Für Challenge-Einsteiger eignen sich die Divisionen Hyrox Men und Hyrox Women. Acht Übungen und acht Kilometer laufen sind die sportlichen Challenges, die alle Athleten überwinden müssen. Bei den Teilnehmerinnen gibt es aber einen kleinen Unterschied, denn sie haben bei den Übungen etwas andere Belastungen: Beim SkiErg und beim Rudern eine Stufe geringeren Widerstand, Sled push mit 105kg und Sled pull mit 80kg-Schlitten, Kettle bells mit 16kg, Lunges mit 10kg und Wall Balls mit 4kg.

In der Hyrox Pro-Kategorie können sich dann die stärksten Athleten messen. Außerdem gibt es verschiedene Alterskategorien, in denen die Sportler antreten – das Mindestalter für die Events ist übrigens 16 Jahre, nach oben hin ist die Grenze offen.

Wer möchte, kann sich sogar Unterstützung holen: Wer sich im Double mit einem Partner anmeldet, hat die Möglichkeit, die Parcours-Übungen aufzuteilen – sollte einer keine Kraft mehr haben, übernimmt der stärkere Partner. Laufen müssen allerdings beide!

Was macht die Hyrox-Vorbereitung so besonders?

Das erste offizielle Hyrox-Event fand 2018 statt – mittlerweile hat der Trendsport bereits die USA erobert. Aber was macht die Sportart so besonders?

Die Hyrox-Challenge beinhaltet stets die gleichen acht Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wallballs. Durch intensives Training kann die Leistung zwar kontinuierlich gesteigert werden, die Übungen sind im Grunde aber leicht erlernbar. Im Gegensatz zum CrossFit verzichtet Hyrox vollständig auf schwere Gewichte und komplexe Bewegungen wie Handstand. Trotzdem sind alle Bewegungen funktional und beanspruchen den ganzen Körper – ein gutes Training ist also unverzichtbar, wenn man bei Hyrox teilnehmen will.

"Wenn du dich auf Hyrox vorbereitest, solltest du möglichst dreimal die Woche trainieren."

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Und noch eine Besonderheit bringt Hyrox mit: Die funktionalen Übungen werden jeweils durch eine Laufeinheit unterbrochen. Die Lauf- und Trainingseinheiten im schnellen Wechsel bedeuten vor allem für die Beinmuskeln eine besondere Belastung, die durch gezieltes Training erprobt werden muss. Für die Hyrox-Vorbereitung sollte man daher möglichst immer beide Trainingsformen zusammen trainieren.

Die meisten Workouts für die Vorbereitung sehen daher zuerst eine Laufeinheit vor, darauf folgen Übungen und anschließend endet die Kombination wieder mit einer Laufeinheit.

Hyrox Damen B@2X

Wie ist die Hyrox-Challenge aufgebaut?

Die Fitness-Competition besteht aus acht 1-km-Laufintervallen mit zwischendrin acht verschiedenen Workouts. Alles findet in einer Halle statt. Die Laufstrecke wird auf einer eigens angelegten Rundbahn zurückgelegt, um die herum sich ein Fitnessparcours befindet. Um das ganze Event durchzuführen, brauchen die Teilnehmer durchschnittlich 1,5 Stunden. Damit es dabei nicht zu Stau an den Stationen kommt, werden die Altersgruppen zu unterschiedlichen Startzeiten losgeschickt.

Acht Workouts von Hyrox im Detail erklärt:

  1. Ski Erg: Hier musst du auf einem Ski-Ergometer eine Distanz von 1.000 m zurücklegen.
  2. Sled Push: Hinter diesem Namen verbirgt sich ein Schlitten, den du mit vorgegebenem Gewicht über eine Distanz von 2 x 25 m schieben muss.
  3. Sled Pull: Wie die zweite Übung, nur dass du den Schlitten diesmal ziehst.
  4. Burpee Broad Jump: Diese Übung meint eine Kombination von Burpees und Weitsprung über eine Distanz von 80 m.
  1. Sandbag-Lunges: Mit einem Sandsack auf den Schultern läufst du 100 m.
  2. Farmers Carry: Bei dieser Übungen müssen zwei Kettlebells über eine Distanz von 200 m getragen werden.
  3. Rowing: Hier absolvierst du 1.000 m auf einem Rudergerät.
  4. Wall Balls: In der Squatposition wirfst du einen Gewichtsball an eine bestimme Höhe an die Wand.

Hyrox-Trainingsplan: So trainierst du optimal für die Challenge


Hyrox-Workouts sollen offen für Sportler auf jedem Leistungsniveau sein und ohne langwierige Technikschulung sofort durchgeführt werden. Nicht umsonst bezeichnen es seine Gründer als weltweit erste Fitness Competition, an der wirklich jeder teilnehmen kann. Aber auch, wenn die Wettkämpfe grundsätzlich für jedermann geeignet sind: Vorbereitung schadet nie! 

Circa 8 Wochen vorher solltest du für Hyrox anfangen zu trainieren, um neben einem Grundfitnesslevel deine Fitness noch ein wenig zu verbessern und das Beste bei der Challenge aus dir rauszuholen. Ein solches Training umfasst die für die Hyrox-Challenge wichtigen funktionellen Fitnessübungen, ein Intervalltraining und Ausdauerläufe.

Wenn du Lust bekommen hast, jetzt auch mal ein Hyrox-Training zu absolvieren, dann schau mal auf hyrox.com vorbei, hier findest du jede Menge kostenloser Trainingspläne und Workout-Tutorials.

Du wünschst dir dabei Unterstützung? Es zahlreiche Fitnessstudios, die Hyrox mittlerweile als eigenen Kurs anbieten. Gib dazu einfach auf der Website deine Stadt an und finde so das nächstgelegene Studio in deiner Umgebung.

Gut zu wissen:

Je nach dem eigenen sportlichen Zustand sollte rund acht bis zehn Wochen vorher mit dem Trainieren begonnen werden.

Wenn du grundsätzlich fit bist, kannst du schon in vier Wochen eine gute Hyrox-Vorbereitung durchziehen.

Hyrox Sled Push B@2X

Tipp: Wie baust du die Vorbereitung in deinen Alltag ein?

Für die richtige Hyrox-Vorbereitung solltest du regelmäßig trainieren. Zugegeben, es ist manchmal gar nicht so einfach, drei Trainingseinheiten in der Woche einzuplanen. Hyrox-Übungen kannst du aber auch gut in deinen Alltag einbauen: Auf Hyrox.com gibt es Work-outs, für die du kein Equipment brauchst, so musst du nicht zwingend in ein Fitnessstudio gehen, sondern kannst auch zuhause oder im Hotelzimmer trainieren. Vielleicht kannst du auch einen oder mehrere Kollegen überzeugen, mit dir zu trainieren – so habt ihr direkt einen kleinen Wettkampf zur Probe!

Wie kann Mental-Training bei der Hyrox-Vorbereitung helfen?


Mental-Training hilft nicht nur im Job: Auch die erfolgreichsten Sportler sind mental stark.  Wer also bei der Hyrox-Challenge gut abschneiden will, der muss sich nicht nur körperlich, sondern auch mental vorbereiten.

Mentales Training: Definition nach Eberspächer, 1995

Beim mentalen Training wird der direkte Einfluss psychischer Prozesse auf die Bewegung angesprochen. Es erfolgt eine systematische und intensive gedankliche Vorstellung eines Bewegungsablaufs mit dem Ziel seiner Verbesserung, ohne dass die Bewegung praktisch ausgeführt wird.

Ein sportlicher Wettbewerb kann ganz schön unter Druck setzen. Mentales Training kann dir in solchen Ausnahmesituationen helfen, die gewünschte Leistung punktgenau abzurufen. Ein Wettkampfteilnehmer hat meist nur eine einzige Chance, zu siegen – wer mental stark ist, kann zum richtigen Zeitpunkt wesentlich mehr aus seiner Leistung rausholen.

Und das funktioniert so: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei Versuchspersonen, die sich vorstellten, etwas zu tun, die gleichen Areale aktiviert wurden, wie bei real erlebten Situationen. Das bildhafte Vorstellen als eine Art Probehandeln hinterlässt neuronale Verknüpfungen, die sich festigen. Daraus entsteht eine Routine, die jederzeit abrufbar ist. Bezogen auf sportliches Training können Bewegungsabläufe mental wiederholt werden und so eine Automatisierung erzeugen.


Du willst wissen, wie Mental-Training dir hilft, innere Stärke zu entwickeln?

Mit diesen Übungen bietest du Herausforderungen die Stirn


Die Ernährung: Was du zur Hyrox-Vorbereitung essen solltest


Neben einem guten Training und mentaler Stärke, ist deine Ernährungsweise maßgeblich daran beteiligt, dass du eine gute Leistung vollbringst. Grundsätzlich sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit du leistungsfähig bist und dein Körper sich regenerieren kann.

Schon gewusst?

Für Sportler gilt normalerweise folgende Faustregel: Rund 50 % des Energiebedarfs sollten mit Kohlenhydraten gedeckt werden, 20 % sollte aus Fetten und 15 % aus Eiweiß bestehen. 

Sport Ernaehrung Kohlenhydrate B
Sport Ernaehrung Fette B
Sport Ernaehrung Proteine B

Essen vor dem Training:

Grundsätzlich gilt, zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Trainingsbeginn sollten mindestens drei Stunden liegen. Wenn der Magen vor dem Training knurrt, können ein paar Nüsse Energie geben.

Während des Trainings:

Während des Sports solltest du vor allem auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Und nicht erst, wenn du Durst verspürst: Bereits beim Verlust von einem Prozent des Körpergewichts in Wasser, sinkt deine Leistung messbar. Isotonische Getränke können zusätzlich Kohlenhydrate liefern, welche die Erschöpfung herauszögern.

Essen nach dem Training:

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du unbedingt auf die richtige Ernährung nach dem Sport achten. Während des Trainings werden Muskeleiweiße aufgespalten. Deswegen ist es so wichtig, nach dem Krafttraining viel Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Besonders leicht kann der Körper Molkenprotein aufnehmen. Am besten solltest du das Protein 45 bis 60 Minuten nach dem Training zu dir nehmen, idealerweise 20 g. Dazu kombinierst du möglichst leichtverwertbare Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Bananen). Diese regen die Insulinausschüttung an, was ebenfalls zur Reparatur der Muskeln beiträgt.

Einen speziell nach deinen Bedürfnissen ausgerichteten Ernährungsplan für Fitness- und Sportbegeisterte kannst du dir übrigens auf upfit.de zusammenstellen.

Was du sonst noch über Hyrox wissen solltest

  1. Beste Zeit: Hyrox-Weltmeister 2019 braucht weniger als eine Stunde für die Challenge
  2. Die erste Hyrox-Challenge fand im November 2017 statt
  3. Durchschnittlich braucht ein Hyrox-Teilnehmer 1,5 Stunden für die Challenge
  4. Bei einem Hyrox-Event können bis zu 3000 Athleten teilnehmen
  5. Hyrox erobert die USA: Das erste Event außerhalb Europas fand 2019 in Miami statt
  6. Die Hyrox-Challenge besteht aus 8 Übungen und 8 Kilometer Laufen
  7. Hyrox hieß ursprünglich Curox
  8. 99 % der Teilnehmer beenden die Hyrox-Challenge
  9. Der älteste Hyrox-Weltrekordhalter ist 67 Jahre alt
  10. Die Anmeldung zu einer Hyrox-Challenge kostet ab 59 Euro
  11. Es gibt Athleten, die machen bei jedem Event der Saison mit
  12. Lass dich anfeuern: Zuschauer dürfen das Event umsonst besuchen

Wann findet das nächste Hyrox-Event statt?

Alle anstehenden Termine und Austragungsorte findest du auf der Hyrox-Website.

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