13. Februar 2020

Power Posing Übungen: Erfolg durch Körpersprache

Du hast eine wichtige Präsentation oder Verhandlung vor dir und bist jetzt schon nervös? Dann solltest du es mal mit Power Posing Übungen probieren: Durch die Einnahme der richtigen Körperhaltung wird dein Selbstbewusstsein positiv beeinflusst und dein Stresslevel gesenkt. So wirkt es auf dich.

4 Min.

Stell dir folgende Situation vor: Du hast eine wichtige Präsentation vor der Chefetage. Du bist aufgeregt und etwas unsicher. Während du wartest, sitzt du leicht gekrümmt mit hängenden Schultern am Tisch. Dein Atem wird flacher, weil dein Brustkorb zusammengekrümmt ist. Durch den Sauerstoffmangel entsteht in deinem Körper das Stresshormon Cortisol. Das führt dazu, dass du noch aufgeregter und angespannter wirst – ein Teufelskreis. Wie sollst du jetzt noch selbstbewusst und überzeugend vor deine Kollegen treten?

Wenn du dich in solch einer Situation befindest, probiere es mit einer Power Pose vor diesem wichtigen Termin: eine Minute lang eine starke Haltung einnehmen und danach ein gesteigertes Selbstbewusstsein und weniger Stress spüren. Klingt zu einfach? Wir zeigen dir, was dahintersteckt und mit welchen Power Posing Übungen du ab jetzt immer überzeugst.

Die richtige Körpersprache: Kommunikation durch richtige Haltung

Längst wissen wir, dass unsere nonverbale Kommunikation zu 93% beeinflusst, wie wir privat, aber auch beruflich wahrgenommen werden. Von unserer Körpersprache und Stimmlage leitet das Umfeld Selbstbewusstsein, Sympathie oder Kompetenz ab – Was viele nicht wissen: Auch wir selbst können von unserer eigenen Körpersprache beeinflusst werden. Sogenannte Power Posing Übungen täuschen dich selbst und lassen dich in unsicheren Gefühlslagen stärker und selbstbewusster fühlen.


Du willst noch selbstbewusster wirken?

6 Lifehacks, mit denen du dein Selbstbewusstsein sofort stärken kannst



Solch eine Power Pose ist eine raumergreifende und ausladende Körperhaltung, die Stärke und Erfolg ausstrahlt. Vor einer wichtigen Präsentation oder einem Meeting soll dank ihr das Lampenfieber gesenkt werden, denn: Diese Posen führen tatsächlich zu einem gesunden Selbstwertgefühl. Dass unsere Gedanken unsere Körperhaltung beeinflussen können, kennen wir alle. Wenn wir traurig sind, gehen wir gebeugt, wenn wir uns freuen, laufen wir aufrecht. Umgekehrt können wir aber auch durch Haltung unsere Gedanken steuern. In dem wir unsere Körperhaltung bewusst ändern, können wir also unsere Stimmung beeinflussen. Aber wie genau funktioniert das? 

Wie funktionieren Power Posing Übungen?

Deine Haltung beeinflusst dein Denken! Durch die Einnahme einer bestimmten Körperhaltung geben deine Körperrezeptoren Rückmeldung an dein Gehirn, was wiederum ein entsprechendes Gefühl auslöst – denn Körperhaltung und Emotion werden von unserem Gehirn verknüpft und zusammen abgespeichert. Nimmst du also lange eine traurige Position ein, beispielsweise zusammengesackt in einem Stuhl, wirst du dich wahrscheinlich irgendwann traurig fühlen, auch wenn es keinen Grund dafür gibt. Und das funktioniert eben auch andersherum. In gewisser Weise trickst du dein Gehirn dabei etwas aus:

Wenn du über eine längere Zeit eine selbstbewusste Körperhaltung einnimmst, wird im Gehirn die passende positive Emotion aktiviert und du fühlst du dich dadurch selbstsicher.

Jetzt twittern

Das konnte durch eine Studie der Harvard Business School auch wissenschaftlich bewiesen werden. Bei einem Experiment nahmen Probanden für zwei bis drei Minuten vor der Befragung Power Posen ein. Das Ergebnis: Die Probanden wiesen erhöhte Testosteronwerte auf. Die Werte stiegen auf die gleichen an, wie bei jemandem, der tatsächlich etwas gewonnen hat. Gleichzeitig wurden die Cortisolwerte (also das Stresshormonlevel) vermindert, in nur zwei Minuten um 24%. Außerdem zeigten die Teilnehmer ein gestärktes Machtgefühl, eine erhöhte Risikobereitschaft, mehr Selbstbewusstsein, mehr Gelassenheit und zielorientierteres Handeln. Wenn die Probanden dagegen Schultern und Kopf hängen ließen, stieg der Cortisolspiegel an und die Teilnehmer zeigten mehr Stresssymptome.

5 Power Posing Übungen, mit denen du dein Selbstbewusstsein steigerst

Power Posen können vor Vorstellungsgesprächen, Auseinandersetzungen, schwierigen Verhandlungen, Prüfungssituationen oder auch besonderen Auftritten durchgeführt werden. Egal, welche herausfordernde Situation vor dir liegt: Suche dir vorher ein ruhiges Plätzchen, wo du unbeachtet eine dieser Power Posing Übungen machen kannst. Nimm diese Posen für etwa zwei Minuten ein und gehe dann gestärkt in deine Challenge. 

Superheldenpose Double B

1. Superhelden-Pose

Stelle dich hin, Beine sind dabei etwas weiter als schulterbreit. Balle deine Hände zu Fäusten und stemme sie in die Hüften. Schiebe die Brust raus und ziehe die Schultern nach hinten.

Siegerpose Double B

2. Sieger-Pose 

Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, die Beine sind schulterbreit. Wirf die Arme in die Luft, ziehe das Kinn nach oben und strahle. Stell dir vor, du läufst durch ein Ziel und genießt dabei Applaus.

Baum Pose Double B

3. Der Baum

Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, stelle dich schulterbreit hin und lasse deine Arme hängen. Spüre die Spannung im ganzen Körper. Schiebe die Brust vor. Konzentriere dich jetzt bewusst auf deinen Atem und versuche gleichmäßig tief ein- und auszuatmen. Stelle dir dabei vor, wie du Wurzeln schlägst.

Chefpose Double B

4. Chef-Pose

Lehne dich auf deinem Bürostuhl zurück und verschränke deine Arme hinter dem Kopf.  Die Beine stehen etwas breiter fest auf dem Boden oder du legst einen Knöchel auf den anderen Oberschenkel. Atme tief ein und aus und visualisiere, wie du alles unter Kontrolle hast.

In Den Startloechern Double B

5. In den Startlöchern

Lehne dich mit beiden Händen auf den Tisch und bringe die Füße in Schrittposition. Ziehe die Schultern runter, schiebe dafür das Kinn nach oben. Stell dir vor, du bist in der Startposition für einen Sprint – und nichts kann dich stoppen.

Zugegeben, solche Posen kannst du nicht immer einfach überall machen. Das könnte womöglich deine Kollegen oder dein Umfeld irritieren. Wenn du allerdings zwischendurch ein wenig Power Posen möchtest, ohne alle Blicke auf dich zu ziehen, mache Folgendes: Setze dich gerade hin. Deine Beine sind leicht versetzt, als würdest du in den Startlöchern für einen Lauf stehen, die Fußsohlen sind aber ganz aufgesetzt. Schiebe dein Kinn leicht nach oben und ziehe deine Schultern nach unten. Die Hände liegen locker auf dem Tisch und du lächelst. Das kann dir schnell Kraft und positive Energie geben.

Grundsätzlich ist es von Vorteil, wenn du dein Auftreten zwischendurch immer wieder kontrollierst und auf die richtige Körperhaltung achtest. Nonverbale Signale wie aufrecht gehen, Schultern runterziehen und das Kinn nach oben ziehen, helfen dir, mit mehr Selbstvertrauen sowie weniger Unsicherheit aufzutreten. So überzeugst du dein Umfeld und dich selbst von dir.

Power Posing Übungen helfen also, selbstbewusst und ruhig in wichtige Situationen zu gehen. Experten empfehlen dennoch, alle drei Ebenen der Kommunikation, die verbale Kommunikation, die paraverbale Kommunikation (Stimme, Sprechweise) und extraverbale Kommunikation (Gestik, Mimik, Körperhaltung und Raumverhalten) zusammen zu trainieren, um den eigenen Auftritt zu optimieren

Share
Du nutzt einen älteren Browser, der nicht unterstützt wird.

Für eine fehlerfreie Darstellung und mehr Sicherheit empfehlen wir dir auf einen modernen Browser umzusteigen.

Unsere Empfehlungen