26. November 2019

Herbst- und Winterblues: Tipps für gute Laune in der kalten Jahreszeit

Alle Jahre wieder werden die Tage kürzer und dunkler – und unsere Stimmung sinkt ebenfalls in den Keller. Viele Menschen leiden unter einem Herbst- und Winterblues: Was dagegen hilft und wie du trotz Stimmungstief gut durch die kalte Jahreszeit kommst.

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Ist das Wetter grau und trüb, fühlen wir uns schnell ganz genauso: erschöpft, müde und einfach nicht gut drauf. Viele Menschen leiden im Herbst und Winter unter einem Winterblues und so ein Stimmungstief kann ganz schön runterziehen. Aber wie erkennst du es rechtzeitig, wie beugst du diesem vor und woran erkennst du den Unterschied zu einer Depression?

Winterblues: Was ist das eigentlich?

Fast ein Viertel der Männer und mehr als ein Drittel der Frauen in Deutschland werden vom sogenannten Herbstblues oder Winterblues erfasst. 2 bis 5 % der Bevölkerung leiden sogar unter einer saisonal abhängigen Depression.

Verantwortlich dafür ist vor allem das fehlende Licht, durch die immer dunkler werdenden Wintermonate. Wenn du morgens zur Arbeit fährst, ist es meist noch dunkel, wenn du abends zurückkehrst, ist vom Tageslicht auch nicht mehr viel übrig. Dazwischen bist du hauptsächlich in künstlich beleuchteten Büro-Räumen. Dieses Licht fehlt uns und unserem Körper, denn es ist für unseren Schlaf-wach-Rhythmus verantwortlich. Gleichzeitig sorgt Licht für die Produktion von Glückshormonen: Über die Netzhaut der Augen kommt Licht in unser Gehirn und sorgt dafür, dass wir energiegeladen und wach sind. Fehlt das, sind wir ständig müde. Gleichzeitig schüttet der Körper bei Dunkelheit Melatonin aus, was uns noch müder macht.

Ein weiterer Risikofaktor für das Auftreten eines Winterblues kann ein Mangel an Vitaminen sein. Bestimmte Vitamine werden mithilfe von UV-Strahlung gebildet, die uns im Winter fehlt – und das äußert sich in Abgeschlagenheit und Niedergeschlagenheit.

​Skandinavien: Wie man im Norden mit dem Winterblues umgeht

Dass das fehlende Sonnenlicht den Menschen trauriger stimmt, zeigt auch der Blick Richtung Norden. Die Zahl der Menschen, die an Winterblues oder an einer Herbstdepression leiden, steigt, je weiter man nach Norden wandert. In Finnland sind bis zu 30 % der Bevölkerung von einer saisonalen Depression betroffen – eine besonders schwere Form des Winterblues.

Im Norden Europas geht die Sonne fast zwei Monate lang nicht auf – es ist quasi permanent dunkel. Mit der fehlenden Sonne geht auch das Zeitgefühl verloren.  Um diese Zeit zu überstehen, versuchen die Skandinavier, ihren Alltag so gut es geht weiterlaufen zu lassen. Dazu wird viel Sport getrieben, ausgegangen und Freunde getroffen. Und: Es sich zuhause schön „koselig“ machen – die Wohnung gemütlich mit Kerzen, Kaminfeuer und schöner Musik zu schmücken – hilft, die dunkle Zeit gut zu überstehen.

Winterblues Symptome: So erkennst du, ob du an einer Verstimmung leidest

Das wohl häufigste und eindeutigste der Winter- und Herbstblues-Symptome ist eine allgemeine Erschöpfung und eine ausgeprägte Kraft- und Antriebslosigkeit.
Dazu können folgende Symptome auftreten:

  • Müdigkeit
  • Mehr Lust auf Süßes und Kohlenhydrate
  • Launenhaftigkeit
  • Freud- und Antriebslosigkeit
  • Energielosigkeit

Eine Antriebslosigkeit und fehlende Freude kann aber auch mehr als nur ein kurzweiliges Stimmungstief, ausgelöst durch die kalte Jahreszeit, sein. Manchmal steckt auch eine ernstzunehmende Winter- oder Herbstdepression dahinter, die man vom Winterblues unbedingt unterscheiden muss.

Von Experten wird so eine Depression als eine saisonale affektive Störung bezeichnet – abgekürzt mit dem passenden Wort SAD. Die Symptome eines Winterblues und einer Winterdepression ähneln sich – je stärker sie aber auftreten, desto eher droht eine Depression. Außerdem sind ein geringeres Freudeempfinden, Zurückgezogenheit, grundloses Anfangen zu weinen, Probleme mit der Konzentration und ein erhöhter Schlafbedarf Indikatoren für eine ernsthafte psychische Erkrankung.

Der Unterschied zwischen dem zeitweiligen Stimmungstief und der Depression äußert sich auch darin, dass Menschen ohne Depression ihren Alltag weiterhin bewältigen können und gut funktionieren. Halten sich die Symptome dagegen über zwei Wochen oder ist es vielleicht schon das zweite Jahr, dass du sehr unter dem Stimmungstief leidest, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren - denn die Winterdepression muss dringend von einem Arzt behandelt werden und kann nicht, wie ein Winterblues, mit ein paar Alltagstipps gelindert werden.

10 Tipps gegen den Winterblues und schlechte Laune

Um aber einem vorübergehenden Stimmungstief schon vor seinem Auftreten vorzubeugen oder Phasen von schlechter Laune entgegen zu wirken, probiere es doch mal mit einem unserer zehn Tipps gegen den Winterblues:

1. Gehe Spazieren

Licht ist die beste Medizin gegen den Winterblues, deswegen solltest du unbedingt viel nach draußen gehen und dich bewegen. Probiere doch mal, in der Mittagspause eine Runde um den Block zu laufen. Schon eine Stunde Tageslicht kann helfen, die Stimmung zu heben.

Spaziergang Double B

2. Imitiere Sonnenlicht

Um Tageslicht zu imitieren, können auch spezielle Tageslichtlampen mit 10.000 Lux eingesetzt werden. Setze dich jeden Tag am besten vormittags rund 30 Minuten davor.

3. Nimm Vitamin D

Um dem Winterblues zu entkommen, können künstliche Vitamin-D-Präparate helfen. Bevor du diese einnimmst, solltest du dich mit deinem Hausarzt beraten.

4. Mache Urlaub

Wenn du weißt, dass du bereits früher unter einem Herbstblues gelitten hast, plane doch einfach mal Urlaub im Winter und fahre in eine sonnigere Region. Das kann die Stimmung enorm heben.

5. Gönn dir Süßigkeiten

Gute Nachrichten: Im Winter empfehlen Experten, mehr Schokolade zu essen. Das steuert dem Serotoninmangel entgegen und gleichzeitig stimuliert der Kakao das Wohlbefinden.

Schokolade Double B

6. Lachen

Lachen macht bekanntlich glücklich! Versuche also, Dinge zu tun, die dich zum Lachen bringen: Schaue eine gute Komödie, triff dich mit Freunden, die dich aufheitern oder lies ein gutes Buch.

7. Mache Sport – trotz Winter!

Auch wenn es draußen eisig ist, solltest du dein Sportprogramm dringend weiter durchziehen. Denn Sport an frischer Luft – vor allem Ausdauersport – kann depressive Verstimmungen lindern.


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8. Achte auf deine Ernährung

Es gibt Lebensmittel, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten und dich dadurch mit dem Glückshormon Serotonin versorgen. Deswegen solltest du im Winter viele Nüsse, Amaranth, Quinoa, Weizenkeime, Haferflocken, Sojabohnen und Eier essen.


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9. Plane Quality Time ein

Gerade, wenn es dir nicht so gut geht, ist es wichtig, Dinge zu tun, die dich zufrieden machen. Das kann für jeden etwas anderes sein: Triff dich beispielsweise mit Freunden, gehe ins Theater, koche mit deinem Partner oder gönne dir eine Massage.

10. Drehe die Musik auf

Musik regt im Gehirn das limbische System an, dieses ist für unsere Gefühle zuständig. Und du kennst sicher genau die Lieder, welche bei dir Glücksgefühle auslösen. Also: Auflegen und genießen!

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