10. September 2019

Genervt im Job? 5 Lifehacks für mehr Frustrationstoleranz

Dein Kollege hat schon wieder die Deadline eures Projekts verbummelt und du bist so sauer, dass du die Wände hochgehen könntest? Frust im Job ist häufig unvermeidbar. Aber Frusttoleranz ist nicht jedem in die Wiege gelegt. Das kannst du tun, um deine Frustrationstoleranz zu steigern.

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Nehmen wir an, du bist so wütend auf deinen Kollegen, dass du ihn zur Schnecke machst. Kurzfristig tut es vielleicht gut, Dampf abzulassen. Aber werdet ihr zukünftig noch gut zusammenarbeiten und Projekte zum Erfolg führen können? Der Psychologe Daniel Goleman gibt eine eindeutige Antwort: Nein. Er hat sich erfolgreiche Führungskräfte angeschaut und kam zu dem Schluss, dass sie zwar ganz unterschiedlich sind, aber eines gemeinsam haben: eine hohe emotionale Intelligenz.  

Statt ihrer Wut freien Lauf zu lassen, halten sie sich zurück. Statt andere klein zu machen, reagieren sie verständnisvoll. Diese Fähigkeiten beherrscht nur, wer gut mit Frust umgehen kann. Daniel Goleman geht sogar so weit zu sagen, dass der Erfolg einer Führungskraft eher von ihrer Frustrationstoleranz abhängt als von ihren analytischen Fähigkeiten. Wenn du im Job also hoch hinauswillst, lohnt es sich, deine Frustrationstoleranz zu stärken.  

Wie hoch ist deine Frusttoleranz?

Wer keine Frustrationstoleranz hat, wird mehr oder weniger täglich darauf aufmerksam gemacht. Schließlich läuft im Job-Alltag ständig etwas schief. Wie sieht es bei dir aus? Versuche, die folgenden Fragen möglichst ehrlich für dich zu beantworten:

  • Fährst du schnell aus der Haut, wenn etwas anders läuft als geplant?
  • Hasst du es, wenn du auf einen Kollegen warten musst? Gehst du schwierigen Situationen lieber aus dem Weg?
  • Bist du genervt, wenn du deinen Willen nicht durchsetzen kannst?

Wenn das alles auf dich zutrifft, könnte es sich durchaus lohnen, deine Frustrationstoleranz zu erhöhen.

1. Hinterfrage dich!

Welche Situationen lösen regelmäßig Frust bei dir aus? Überlege, wo deine Knöpfe sind. Statt automatisch zu reagieren, wenn sie jemand drückt, kannst du dich fragen, ob die Situation wirklich so dramatisch ist. Es ist noch keiner gestorben, weil er den Zug verpasst hat. Und du wirst nicht gleich deinen Job verlieren, nur weil ein Projekt nicht perfekt gelaufen ist.

Aus der Vogelperspektive betrachtet sind die meisten Probleme halb so wild. In ein paar Tagen wirst du sie bereits vergessen haben. Oder wirst du später deinen Enkelkindern davon berichten, wie du damals mit 29 ein Quartalsziel verfehlt hast?

2. Impulse kontrollieren lernen

Kinder lernen normalerweise zwischen fünf und acht Jahren, Gefühle zu regulieren. Aber wer einen impulsiven Charakter hat, hat oft auch im Erwachsenenalter damit zu kämpfen. Die Impulskontrolle ist wichtig, um mit Frust gut umzugehen und sich in stressigen Situationen richtig zu verhalten. Wer das kann, ist laut einer Studie aus dem Jahr 2013 zufriedener im Job.

Aber wie machst du das am besten, wenn du innerlich aus allen Nähten platzt? Verdrängen ist keine Lösung. Impulse gehören zum Leben dazu und wandern ins Unterbewusstsein, wenn sie ignoriert werden. Der Psychologie-Professor Thomas Plante empfiehlt daher genau das Gegenteil: Sei dir bewusst, was gerade in dir brodelt. Denn wenn du es nicht bist, bricht die Emotion einfach aus dir heraus und du reagierst automatisch. Bemerke den Impuls also, aber verurteile ihn nicht. Wut gehört zu den sieben Basisemotionen, die jeder Mensch kennt. Lass das Gefühl einfach da sein, ohne zu viel darüber nachzudenken und es dadurch noch mehr aufzubauschen. Das ist ein Zeichen mentaler Stärke. Was dabei helfen kann? Atmen.

Freude Basisemotionen B
Ueberraschung Basisemotionen B
Angst Basisemotionen B
Wut Basisemotionen B

3. Geringe Frustrationstoleranz? Tief durchatmen statt automatisch reagieren!

Vielleicht ärgerst du dich über eine Kleinigkeit und weißt ganz genau, wie unnötig es ist, so viel Energie für eine Lappalie aufzuwenden. Aber auch jetzt ist es noch nicht zu spät einzugreifen. Atme tief durch. Zum Beispiel so: Atme fünf Sekunden lang ein und zehn Sekunden lang aus. Wiederhole die Übung ein paar Mal und schau, was sich dadurch verändert. 

Reagiere nicht sofort, wenn dich etwas ärgert, sondern warte kurz ab. Dann kannst du immer noch zum Telefonhörer greifen oder eine E-Mail schreiben. Aber deine Worte werden jetzt viel freundlicher sein. Das ist zentral, denn soziale Kompetenz ist für deine Karriere super wichtig!

App: Breathe+

Die App Breathe+ visualisiert den Atem und hilft mit angeleiteten Sitzungen. Sie zählt außerdem den Atemzyklus.

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4. So steigerst du deine Frustrationstoleranz, wenn Kollegen nerven

Manchmal lassen sich Frustquellen ganz einfach beseitigen, indem man darüber spricht. Aber wie führst du ein solches Problemgespräch am besten? Die Psychologie-Professorin Judith Orloff empfiehlt, sich auf das aktuelle Problem zu konzentrieren, statt all die Schwierigkeiten der Vergangenheit aufzuzählen. Übertreibe nicht, vermeide einen aggressiven Tonfall und höre zu, was der andere zu sagen hat. Lies auch zwischen den Zeilen und achte darauf, welche Bedürfnisse hinter den Worten des anderen stecken. So bleibst du gelassener und kannst eine Lösung suchen, die für beide Seiten passt.

Das Gefühl, etwas tun zu können, minimiert den Frust erheblich. Und zwar nicht nur in dem Moment, in dem das Problem auftritt, sondern auch später. Hast du das Thema einmal geklärt, wird es dir in der Zukunft nicht mehr auf die Füße fallen.

5. Mit Enttäuschungen besser umgehen

Eine hohe Frustrationstoleranz sorgt dafür, dass du mit Enttäuschungen besser umgehen kannst. Aber wenn du das Problem gerade nicht lösen kannst und es dir trotz tiefer Atemzüge auf die Nieren geht, nimm dir etwas Zeit, um die Situation zu verdauen.

Wenn die Gedanken in deinem Kopf Achterbahn fahren, schreibe sie auf und verbrenne den Zettel danach. Sprich mit einem Freund oder frage dich, warum das Problem dich so mitnimmt. Welches Bedürfnis will gesehen werden? Häufig geht es um Anerkennung. Wenn das so ist, überlege, wo du Anerkennung in deinem Leben bekommst. Vielleicht sieht dich dein Chef gerade nicht, aber deine Freundin liebt dich über alles oder deine Kumpels würden dich nie hängen lassen. Last but not least: Wie kannst du dich selbst anerkennen?

Ist der Frust gesehen, verarbeitet und losgelassen worden, kannst du das Gefühlschaos hinter dir lassen und nach vorne schauen. All diese Methoden zu erlernen, kann allerdings ein Weilchen dauern. Gib dir also selbst Zeit, um deine Frustrationstoleranz Schritt für Schritt zu fördern. Irgendwann wirst du bemerken, dass dich Kleinigkeiten wie Unpünktlichkeit oder Fehler nicht mehr aus der Fassung bringen. Weitere Inspiration findest du in unserem Artikel über Resilienz.

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