Ski Workout: 10 Übungen für Skifahrer

Du freust dich schon seit Juli auf den ersten Schnee? Mit unseren Skigymnastik-Übungen gelingt dir die perfekte Vorbereitung auf den Wintersport: Skigymnastik ist nämlich nicht nur für Profis wichtig und eignet sich auch perfekt als Ersatz, falls der Skiurlaub dieses Jahr ausfällt!

Durch den Tiefschnee über die fast leere Piste pflügen und dabei nur auf das Hier und Jetzt fokussiert sein: Skifahren fühlt sich glatt so an, als würde man fliegen. Also eine perfekte Gelegenheit, den ganzen Stress des vergangenen Jahres einmal abzuschütteln - zumindest für ein paar Minuten, denn beim ersten Schnee des Jahres spüren vor allem die, die während des Jahres das Training etwas vernachlässigt haben, wie anstrengend so ein Tag im Wintersportgebiet eigentlich sein kann. Und auch sicherer fährst du, wenn du deinen Körper während des Jahres fit für den Schnee gemacht hast: Ein vorbereitendes Skifitness-Workout beugt nämlich der Verletzungsgefahr vor.

Einfach direkt vom Schreibtisch auf die Piste ist gefährlich, sagen Experten: Wer sicher den Hang hinunterkommen möchte, sollte sich unbedingt vorbereiten. 

Damit du also heil wieder zurückkommst und am zweiten Tag deines Winterurlaubs nicht gleich mit Muskelkater auf dem Zimmer sitzt, gibt es zum Glück als Vorbereitung auf den Wintersport Skigymnastik, mit der du speziell fürs Ski- oder Snowboardfahren sowie Langlaufen trainieren kannst. Und auch wenn du nicht in Bergnähe wohnst und der Urlaub dieses Jahr auf Eis gelegt wird, hilft dir unser Skiworkout, über den Winter fit zu bleiben. Als ab in den Trainingsanzug und los geht's!

Was ist Skigymnastik und warum ist sie so wichtig?

Wenn du regelmäßig Ski oder Snowboard fährst, kennst du das, denn spätestens der Muskelkater zeigt es dir: Die meiste Kraft kommt aus dem Po, aus den Beinen und vom Oberkörper. Gleichzeitig brauchst du für eine erfolgreiche Abfahrt Schnelligkeit, Ausdauer und Kondition. Damit du beides in dieser Skisaison auf der Piste abrufen kannst, musst du gut vorbereitet sein. Wenn dein normales Training eher auf Cardio oder Arme ausgerichtet ist, reicht das nicht für den nächsten Skiurlaub. Und genau hier setzt die Skigymnastik an: Mit speziellen Übungen kannst du dich gezielt auf den Wintersport vorbereiten.

Und das hat gute Gründe: Allem voran senkt Skigymnastik die Verletzungsgefahr. Wer früh anfängt, gezielt zu trainieren, bekommt gestärkte Muskeln und dazu eine korrekte Haltung, die das Skifahren erleichtert. Trainierte Muskeln bewahren vor Stürzen und schützen gleichzeitig Sehnen und Gelenke. Ein geschulter Gleichgewichtssinn beugt zudem Stürzen vor. Wer außerdem seine Ausdauer trainiert, sorgt dafür, dass er nicht sofort aus der Puste ist und nach zwei Abfahrten erst einmal eine Pause in der Hütte einlegen muss. Und zuletzt sinkt mit guter Trainingsvorbereitung die Anfälligkeit für Muskelkater. Natürlich ist Skigymnastik auch geeignet für alle Nicht-Skifahrer, für passionierte Rodler oder für alle, die auch im Winter grundsätzlich fit bleiben wollen.


Du willst auch bei Minusgraden trainieren?

Mit diesen Tipps für Sport im Winter bleibst du das ganze Jahr über fit


Ski-Workout: So bereitest du dich auf deinen Skiurlaub vor

Um deinen Körper ski-fit zu bekommen, ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Schließlich trainieren auch Profis bereits im Sommer, um im Winter voll leistungsfähig zu sein. Der Fokus bei Skigymnastik liegt vor allem auf Übungen für Rumpf und Beine, da diese beim Pistensport besonders beansprucht werden. Damit dein Training Skifahren und andere Wintersportarten erleichtert, solltest du die folgenden Tipps beachten.

Generell sind bei der Vorbereitung auf den Wintersport drei Faktoren entscheidend: Kraft, Ausdauer und Koordination. Das ist natürlich sehr allgemein gehalten und trifft auf die meisten Sportarten zu. Deshalb gibt es spezielle Skigymnastik-Übungen, die genau die Muskelgruppen trainieren, mit denen du auf der Piste so richtig in Schwung kommst. Am wichtigsten sind hier natürlich die Beine, bzw. die Oberschenkel. Diese werden beim Skifahren durchgehend belastet und sollten deshalb beim Skiworkout besonders berücksichtigt werden. Auch einen stabilen Rumpf solltest du als fitter Wintersportler vorweisen können.

Konditionstraining fürs Skifahren: Die besten Sportarten

Wenn du dich auf den Wintersport mit Skigymnastik fit machen möchtest, dann solltest du dich dabei auf keinen Fall nur auf Krafttraining konzentrieren, sondern bei der Vorbereitung aufs Skifahren die Ausdauer nicht aus dem Auge lassen. Viele ungeübte Sportler merken erst auf der Piste, wie schnell sie außer Atmen sind. Ein sehr gutes Konditionstraining fürs Skifahren ist es, auf dem Rad zu trainieren – denn dabei werden die Oberschenkel besonders beansprucht. Toll ist es, wenn du gleich in den Bergen Mountainbiken kannst, aber auch Spinning ist ein ideales Skiworkout für zuhause. Zieht es dich doch eher nach draußen, könnten Inline-Skaten das Training deiner Wahl sein. Dabei werden nicht nur die Beine, sondern auch gleich die Koordination trainiert. Möchtest du im Winter nicht nur Skifahren, sondern auch Langlaufen, dann nimm gleich zwei Skistöcke mit: Eine bessere „Trockenübung“ gibt es dafür nämlich fast nicht!

Ansonsten eignet sich eigentlich auch jedes andere Konditionstraining, wenn du als Vorbereitung zum Skifahren deine Ausdauer verbessern möchtest. Vom Joggen übers Schwimmen bis hin zu anspruchsvollen Wanderungen hast du eine große Auswahl. Für das Skiworkout zuhause empfehlen wir dir Seilspringen – sehr effektiv und günstig. Kombiniert mit dem richtigen Krafttraining bist du mit zwei bis drei Konditionstrainings-Einheiten pro Woche optimal auf die Saison vorbereitet.


Am Tag nach dem Training kannst du dich kaum noch bewegen?

Das kannst du gegen Muskelkater tun!


Trainingsplan Ski Alpin: So bereitest du dich auf die Piste vor

Nur Übung macht den Meister: Neben der Vorbereitung vor der eigentlichen Saison, solltest du dich aber auch auf der Piste nicht achtlos deinem Bewegungs- oder Adrenalindrang hingeben. Ski-Aufwärmübungen machen Muskeln und Sehnen weich, spezielle Skitechnik-Übungen auf dem Berg verbessern deine Fertigkeiten.

12 Skigymnastik-Übungen: So wirst du fit für den Schnee:

Du hast sowieso schon wenig Zeit und ein zusätzliches Workout passt in deinen engen Terminkalender nicht mehr rein? Die Ausrede zählt nicht: Diese Skigymnastik Übungen für Zuhause kannst du auch ohne großen Aufwand überall machen und leicht in den Alltag integrieren. Suche dir einfach deine Lieblingsübungen aus und absolviere insgesamt rund 20 Minuten Training.

12 Übungen: Skifahren perfekt vorbereiten

Ausfallschritt
Kniebeuge
Seitstuetz
Bergsteiger Uebung

1. Wedelhüpfen: 60 Sekunden

Zum Aufwärmen ist das Wedelhüpfen besonders gut geeignet. Dabei springst du auf und ab und wedelst dabei mit dem Rumpf von links nach rechts und zurück. Beine dabei geschlossen halten.

2. Ausfallschritt: 15 Wiederholungen pro Seite

Gehe in den Ausfallschritt, ein Bein nach vorne. Verlagere die Körpermitte nach unten und beuge das hintere Knie, das Gewicht dabei nach vorne verlagern. Halte die Position kurz und tausche dann. Der Ausfallschritt trainiert Koordination und stärkt Knie- und Sprunggelenke.

3. Kniebeuge: 2 x 15 Wiederholungen

Schulterbreit hinstellen, dann Knie beugen, so dass die Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Boden stehen. Versuche, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten. Knie und Fuß sollen in die gleiche Richtung zeigen. Arme nach vorne strecken.

4. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite

Stell dich locker und schulterbreit hin. Dann ein Bein nach hinten schieben und das Gewicht auf das andere Bein verlagern. Gleichzeitig schiebst du den Rumpf nach vorne, sodass Bein und Oberkörper eine Waagerechte bilden. Arme nach vorne ausstrecken und einige Sekunden stehen.

5. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite

Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf den Unterarm. Schiebe dann Oberkörper und Hüfte nach oben, sodass Schulter Becken und Knie auf einer Linie sind. Position einige Sekunden halten.

6. Die Planke: 60 Sekunden

Jeder, der diese Übung kennt, weiß, wie effektiv sie sein kann. Beim sogenannten Planking gehst du in die Ausgangsposition für eine Liegestütze und versuchst, diese so lange wie möglich zu halten. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kannst du dich auch auf deine Ellbogen stützen. Eine Variation der Planke ist dieselbe Übung, nur auf der Seite: Stütze dich auf einen Ellbogen und legen die Füße übereinander. Konzentriere dich darauf, in der Hüfte nicht einzuknicken.

7. Bergsteiger: 2 x 30 Sekunden

Komme in den Liegestütz. Dann abwechselnd das rechte und linke Knie diagonal zum Ellenbogen führen. Denk daran, dabei immer die Spannung zu halten.


Deine Kondition reicht noch nicht für fünf Tage Skimarathon?

Mit diesen Tipps verbesserst du jetzt deine Ausdauer


8. Schwimmer: 2 x 30 Sekunden

Lege dich flach auf den Bauch, Beine und Arme sind ausgestreckt und der Blick geht nach unten. Hebe das rechte Bein und den linken Arm und wechsle, ohne dass jemals Beine oder Arme den Boden berühren.

9. Zweibeiniger Sprung: 3 x 30 Sekunden

Deine Beine sollen beim Skifahren nicht nur stark, sondern auch wendig sein. Deshalb solltest du mit deinen Skigymnastik-Übungen auch schnelle Bewegungen trainieren. Stelle dich dabei mit geschlossenen Beinen vor ein kleines Hindernis wie eine Kiste oder eine Treppenstufe und springe 30 Sekunden lang schnell darauf und wieder zurück. Das trainiert deine Beinmuskeln und deine Schnelligkeit.

10. Burpees: 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause, erneut 20 Sekunden

Burpees sind perfekt, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren. Dafür aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken, dann mit beiden Beinen abspringen. Dabei die Arme hochschwingen und über den Kopf strecken. Danach wieder zurück in den Liegestütz kommen.

11. Wand-Sitz: 60 Sekunden

Sieht bequem aus, ist aber ganz schön anstrengend: Lehne dich mit geradem Rücken gegen eine Wand und beuge deine Knie im 90 Grad Winkel. Füße parallel. Halte diese Position rund 60 Sekunden.

Alltags-Hack:

Wenn du nebenbei auch noch deine Balance trainieren willst, stelle dich einfach immer mal wieder auf ein Bein und versuche das Gleichgewicht zu halten. Das geht super nebenbei, zum Beispiel beim Telefonieren oder Zähneputzen.

12. Der Diagonalstrecker

Nicht zuletzt solltest du beim Skitraining ein Workout für deinen Rücken einplanen. Denn die Wirbelsäule wird beim Wintersport belastet, vor allem, wenn du zum Beispiel über eine holprige Piste fährst. Für die Stärkung der Rückenmuskulatur bietet sich zum Beispiel der Diagonalstrecker an. Lege dich dabei bäuchlings auf den Boden und strecke die Arme nach vorn. Hebe dann das rechte Bein und die linke Hand an. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsele die Seiten. Dieselbe Übung kannst du auch auf den Knien durchführen.

Schon gewusst?

Alternatives Skifitness-Training: Ski-Yoga wird immer populärer

 Wintersport und Skigymnastik mal anders? Immer mehr Resorts bieten Ski-Yoga an – Für alle, die sich auf der Piste noch nicht genug ausgepowert haben. Ski-Yoga soll aber nicht nur ergänzend zum Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen den Körper trainieren, sondern vor allem auch die Wintersportler entspannen: Denn selbst im Urlaub schaffen es viele nicht, auch einmal runterzukommen. Wenn du deinen Winterurlaub mit allen Sinnen genießen willst, informiere dich also am besten, ob an deinem Reiseziel auch Ski-Yoga angeboten wird.

Gleich geht's los? Diese Übungen helfen beim Aufwärmen

Ein paar Wochen bevor du zum ersten Mal auf den Brettern stehst, solltest du also damit beginnen, dich auf den Wintersport mit Skigymnastik vorzubereiten. Aber wie sieht es direkt vor dem Sport aus? Auch dann ist es wichtig, dass du nicht direkt aus dem Bett auf die Ski wechselst, denn mit nur 10 Minuten dehnen und warmmachen reduzierst du dein Verletzungsrisiko. Deine Oberschenkel kannst du zum Beispiel dehnen, indem du das Bein nach hinten anwinkelst und vorsichtig nach oben Richtung Rücken ziehst. Mit einem seitlichen Ausfallschritt hingegen dehnst du deine Beininnenseite. Deine Leisten kannst du flexibler machen, indem du ein Bein zur Seite ausstreckst und mehrere Male auf und ab bewegst.

Um dich aufzuwärmen, bietet sich zum Beispiel ein Hampelmann an, oder, wenn du schon auf den Ski stehst, die Beine abwechselnd anzuziehen und kurz oben zu halten. Egal, für welche Aufwärmübungen du dich entscheidest: Wichtig ist lediglich, dass du dich ein wenig bewegst, bevor du deinen Körper einer großen Belastung aussetzt.

Du möchtest nicht alleine trainieren? Es gibt auch spezielle Skigymnastik-Kurse, die fast überall angeboten werden. Oder du trainierst mit der App „Fit für die Piste“ vom Deutschen Skiverein, die dir Last Minute noch die richtigen Skigymnastik Übungen zeigt.

App: Last Minute SkiGYM

Die App des DSV macht dich kurzfristig fit für den bevorstehenden Skiurlaub.

Download

Besser jetzt als später ist die Devise, wenn es um deine Fitness geht. Wir geben dir hilfreiche Tipps für dein Training: 

Marie-Theres Rüttiger
HIER SCHREIBT

Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.

Weitere Artikel