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12. Juni 2019

Wie viel Zucker am Tag darf ich zu mir nehmen?

Ab und zu darf man sich doch mal etwas gönnen, oder? Blöd nur, wenn man den Punkt schon lange überschritten hat, ohne es zu merken. Wo sich Zucker überall versteckt und wie du ihn ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft haben sich geeinigt und kürzlich eine konkrete Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum festgelegt: maximal 50 g seien genug. 

Nicht mehr als 10 % des durchschnittlichen Kalorienbedarfs (circa 2.000 kcal) sollen in Form von Zucker konsumiert werden. Das sind umgerechnet eben 50 g Zucker, in welcher Form auch immer. Die WHO empfiehlt im Mittel nicht mehr als sechs Teelöffel – 25 g. Diese Grenzen werden von den Deutschen allerdings stark überschritten: 75 % zu viel Zucker nehmen Kinder im Durchschnitt zu sich, Männer liegen 30 % über dem Grenzwert, Frauen 40 %.  

Doch wo kommt dieser ganze Zucker her? 

Jetzt kommen Zahlen, die es wirklich in sich haben! Deutschland zählt nämlich mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 32 l pro Jahr zu den Spitzenreitern im Konsum von Fruchtsäften, bei Cola und Limonaden sind es ganze 116 l. Gemeinsam ist das genauso viel wie der Verbrauch von Mineralwasser. Klar, ein großer Teil der (freien) Zuckerzufuhr stammt aus Süßwaren, aber die zuckerhaltigen Getränke bleiben das große Problem: sie lösen keinen Sättigungseffekt aus. Sie kompensieren nicht einmal die Aufnahme anderer kalorienhaltiger Lebensmittel. Neben einer Überernährung kommt es durch sie auch noch zu einer Fehlernährung – die Süßgetränke enthalten kaum Nährstoffe. 

Die gesunde Menge Zucker, und warum du ganz gut mit der empfohlenen Grenze zurecht kommen kannst: im Video!

Was ist Zucker oder eher ist Zucker gleich Zucker?

Es gibt drei Zuckerarten: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide. Das hast du bestimmt schon einmal gehört. Was gehört eigentlich dazu?

Glucose: Traubenzucker in Obst und Honig oder industriell hergestellt 

Fructose: Fruchtzucker in Obst und Honig 

Galaktose: enthalten in Milch 

Isoglukose: aus Mais hergestellt, wird Obstkonserven zugemischt 

Sacharose: Haushaltszucker, Rohrzucker oder Raffinadezucker

Laktose: Milchzucker in Milch und Milchprodukten

Maltose: Malzzucker, in Bier

Stärke: in Getreide- und Kartoffelprodukten

Pektine: in Äpfeln, Möhren, Quitten und den Schalen vieler Citrusfrüchte

Raffinierter Zucker 

Chemisch betrachtet setzt ich raffinierter Zucker aus Glucose und Fructose zusammen, was Saccharose ergibt, besser bekannt als weißer Haushaltszucker. Hergestellt wird er aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. 1 g Haushaltszucker enthält etwa 4 kcal. 

Rohrzucker 

Diese Zuckerart ist besonders in Bio-Lebensmitteln beliebt. Er ist weniger maschinell bearbeitet und enthält oft noch mehr Mineral- und Nährstoffe. Der Kaloriengehalt ist ähnlich wie bei herkömmlichen Zucker. 

Fruchtzucker 

Er kommt in Obst und Gemüse in natürlicher Form vor, ist allerdings etwas süßer. Sind Lebensmittel mit Fruchtzucker gesüßt, handelt es sich in der Regel um industriell hergestellten Fruchtzucker. Das wirkt auf den ersten Blick vielleicht gesund, ist es aber nicht. In großen Mengen kann es sogar Übergewicht und Insulinresistenz begünstigen. Im Gesamtzuckergehalt wird es miteinberechnet. Keine Sorge, in frischem Obst ist zwar Fruchtzucker enthalten, dafür ist es aber auch voller Vitamine und wichtiger Mineralstoffe. 

Die verschiedenen Zuckerarten haben einen unterschiedlichen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Am schnellsten steigert ihn Glucose, Fructose am langsamsten. 

Braucht der Körper eigentlich Zucker? 

Dass Zucker ungesund ist, zu Übergewicht und Karies führen kann, ist klar. Aber dennoch braucht der Körper Zucker – um zu überleben. Glucose ist nämlich dein wichtigster Energie-Lieferant. Was macht Zucker denn eigentlich im Körper? Die Zellen deines Körpers verbrauchen große Mengen Energie: damit du atmen, denken und laufen kannst. Als Treibstoff dient ihm vor allem Glucose, ein Erwachsener benötigt im Ruhezustand etwa 200 g am Tag, davon verbraucht dein Gehirn allein 75 %. Aufgenommen wird die Glucose mit der Nahrung, kann sofort verarbeitet werden oder – wenn gerade keine Energie benötigt wird – mithilfe von Insulin als Glykogen gespeichert und bei Bedarf wieder mobilisiert werden. Im Körper sind übrigens circa 200 g Glykogen gespeichert, also in etwa der Tagesbedarf an Glucose. Aber Zucker wirkt auch noch anderweitig auf deinen Körper.  

So speichert deine Leber zum Beispiel überschüssige Stoffe, wie Zucker, Fette und Vitamine, die du nicht unmittelbar benötigst. Sinkt der Blutzuckerspiegel, kann das Organ den gespeicherten Zucker ins Blut abgeben. Nimmt die Leber allerdings zu viel auf, kann sie verfetten – es kann zu schwerwiegenden Erkrankungen kommen. Was sonst noch passiert? 

Isst du Zucker, dann schüttet das Gehirn Dopamin aus, so wie beim Konsum von Alkohol oder Drogen. Der Botenstoff weckt den Wunsch nach Wiederholung. Außerdem macht Zucker müde. 

Um zu vermeiden, dass du ungewollt zu viel Zucker zu dir nimmst, solltest du bei diesen Nahrungsmitteln aufpassen: 

  • Softdrinks: ein Glas Cola enthält schon über die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zucker 
  • Fruchtsäfte: neben natürlichem Zucker versteckt sich hier oft zugesetzter Zucker 
  • Gebäck: Donuts, Muffins und Co., ein Stück reicht aus, um den gesamten Tagesbedarf zu decken 
  • Dosenfrüchte: sieht gesund aus, aber hier wird ordentlich Zucker hinzugefügt 
  • Fettreduzierte Produkte: gerade fettreduzierte Milchprodukte enthalten oft die doppelte Menge Zucker als die Voll-Variante 
  • Getrocknete Früchte: eine echte Zuckerbombe – als sind sie Snack besser als eine Süßigkeiten, trotzdem bestehen sie zu 50 bis 70 % aus Fruchtzucker 

Die Alternativen 

Betrachte Softdrinks nicht als normale Getränke und trinke vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Wie wäre es denn damit, Wasser mit frischer Minze, Ingwer oder Zitrone aufzupeppen? Das schmeckt gut und ist gesund! Snacks sollten außerdem Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die Theke beim Bäcker sieht zwar verlockend aus, aber nach kurzer Zeit ist der Hunger wieder da. Lieber zu Obst, Gemüse, Nüssen oder Naturjoghurt greifen. 

Was ist die Lösung? 

Um auf die Eingangszahlen zurückzukommen – was ist der Vorschlag der Gesellschaften, um das „Problem Zucker“ anzugehen? 

Die drei Fachgesellschaften fordern eine „gesunde Mehrwertsteuer“ – 20 % auf zuckergesüßte Getränke. Vor allem in Problemgruppen wie einkommensschwachen Schichten, aber auch bei Männern zwischen 20 und 29 Jahren könnte dies nach Modellrechnungen zu einer Reduktion des BMI führen. 

Die Lebensmittellupe

Du trinkst sowieso nur Wasser, möchtest aber zusätzlich deine Ernährung optimieren? Probiere es doch mal mit der Lebensmittellupe aus, um ein besseres Gefühl für den Zuckergehalt verschiedener Nahrungsmittel zu bekommen:

Hier geht's zur Lebensmittellupe
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