9. Oktober 2019

Ideale Trinkmenge – Wie viel Flüssigkeit braucht dein Körper wirklich?

Je stressiger der Tag, desto leichter vergisst man, ausreichend zu trinken. Spätestens am Abend macht sich das dann zum Beispiel mit Kopfschmerzen bemerkbar. Aber warum ist Trinken so wichtig und wie viel solltest du am Tag wirklich trinken?

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Morgens im Büro angekommen, nimmst du dir als erstes eine Flasche Wasser. Doch wird es stressig und du rennst von Meeting zu Meeting, bleibt diese oft ungeöffnet. Das bemerkst du dann meistens zu spät und schnell macht sich das schlechte Gewissen breit. Denn eigentlich sollst du ja mindestens 2-3 Liter am Tag trinken. Doch stimmt das überhaupt? Und warum genau diese Menge?

Dein Körper besteht zu circa 60 % aus Wasser, dein Gehirn sogar aus bis zu 80 %.

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Diese Aufgabe erfüllt Wasser in deinem Körper:

  • Es kühlt deinen Körper beim Schwitzen
  • Es ist als Lösungsmittel erforderlich für Stoffwechsel und Transportvorgänge
  • Es ist Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten
  • Es nimmt als Reaktionspartner an biochemischen Reaktionen teil

Optimale Trinkmenge: So viel solltest du am Tag trinken!

Durch Ausscheidungen und über die Haut gehen pro Tag ungefähr 2,5 Liter Wasser verloren – das muss irgendwie auch wieder reingeholt werden. Ein Erwachsener sollte am Tag mindestens 1,3 bis 1,5 Liter trinken. Den Rest der abgegebenen Flüssigkeit nimmst du über feste Nahrung zu dir. Beim Sport, bei Hitze, Erkrankungen oder bestimmten Diäten liegt die empfohlene Menge jedoch höher. Um leistungsfähig zu bleiben und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, wird einem Ausdauersportler beispielsweise geraten, alle 15 bis 20 Minuten 0,15 bis 0,25 Liter zu trinken.


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Wer hat einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf?

Säuglinge und Kinder benötigen mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Kinder empfinden Durst weniger stark, vergessen das Trinken beim Spielen oft – Säuglinge sind sogar besonders anfällig für eine Dehydration.

Ältere Menschen verhalten sich oft nach der Regel, man dürfe beim Essen nichts trinken. Zudem verspüren sie selten Durst. Doch gerade sie benötigen ausreichend Flüssigkeit, um geistig und körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Wasserbedarf-Rechner: Den Flüssigkeitsbedarf berechnen

Als Faustregel gelten 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht – bei Gesunden. Übrigens: Trinken auf Vorrat funktioniert nicht. Dein Darm kann nur 500 bis 800 Milliliter Wasser pro Stunde aufnehmen, alles andere wird einfach wieder ausgeschieden. Hör am besten auf deinen Körper, er meldet sich normalerweise frühzeitig. Ein kleineres Glas pro Stunde ist optimal.

Was passiert, wenn du zu wenig trinkst?

Bei Wassermangel kann es zu einem irreparablen Schaden des Organismus kommen. Beinhaltet deine Ernährung zu wenig Wasser, kann es dazu führen, dass sich die Fließeigenschaften deines Blutes verändern, Abbauprodukte nicht mehr über die Nieren ausgeschieden sowie Muskeln und Gehirn nicht mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Die Folge können Kreislauf- oder Nierenversagen sein.


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Das hört sich ganz schön heftig an, gleichzeitig hast du den Eindruck, dass dir so etwas nicht passieren kann. Doch du solltest vorsichtig sein: bereits ab 2 % Flüssigkeitsverlust (bezogen auf das Körpergewicht) verringert sich deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Und das ist nicht nur beim Sport von großer Bedeutung und passiert schnell einmal, sondern auch in der Arbeit.

Anzeichen bei Flüssigkeitsmangel

Dass du zu wenig getrunken hast, merkst du beispielsweise an Anzeichen wie:

  • Mundtrockenheit
  • dickflüssigem Speichel
  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verstopfungen
  • Abgeschlagenheit

Ebenso scheidet der Körper weniger Urin aus als sonst und der Harn ist dunkler gefärbt. Normal ist es, am Tag etwa einen bis anderthalb Liter Urin auszuscheiden.

​Trinkst du ausreichend? Kurzer Selbsttest

Als kleinen Test kannst du eine Hautfalte am Handrücken oder Unterarm etwas hochziehen. Bleibt diese Hautfalte nach dem Loslassen kurzzeitig stehen, anstatt sich sofort wieder auszugleichen, hast du in der Regel schon über einen längeren Zeitraum zu wenig getrunken.

So lernst du, besser zu trinken

Natürlich erinnert dich meistens der Durst daran, etwas zu trinken. Doch unter Stress und wenn du konzentriert arbeitest, wird das Durstempfinden unterdrückt. Beachte deswegen am besten diese Tipps, um ausreichend zu trinken:

  • Stelle dein Mineralwasser immer in deine unmittelbare Nähe
  • Trinke regelmäßig: vor und zu den Mahlzeiten
  • Habe bei Spaziergängen, beim Shoppen und Ausflügen immer Wasser dabei
  • Stelle deine Trinkration für den Tag bereit

Du kannst dir auch täglich einen Post-it an deinen Bildschirm kleben und deine Trinkration in Form von Gläsern aufmalen. Das erinnert dich an das Trinken und du vergisst es nicht. Ist ein Glas Wasser getrunken, kannst du eins durchstreichen. Das gibt dir auch einen Überblick darüber, wie viel du an dem Tag schon getrunken hast. Manchmal kommt einem das nämlich mehr vor als es eigentlich ist.

Erinnerung Trinkmenge Double B

Leitungswasser oder Mineralwasser – welches Wasser ist das Richtige?

Wasser ist eigentlich immer das Getränk erster Wahl. Es ist kalorienfrei, gesund und günstig. Egal ob aus der Leitung, als Mineralwasser oder Tafelwasser. Natürliches Mineralwasser enthält oft mehr Mineralstoffe, wovon vor allem Sportler profitieren. Was aber viele nicht wissen: über die Nahrung erhalten die meisten genügend Nährstoffe. Softdrinks und Säfte sind übrigens aufgrund des hohen Zuckergehalts zum Durstlöschen ungeeignet. Doch selbst dem größten Wasser-Junkie wird das Getränk irgendwann zu langweilig. Gerade im Sommer eignen sich dann sogenannte „Infused Water“, bei denen dem herkömmlichen Wasser frisches Obst, Gemüse oder Kräuter beigemengt wird – die Aromen gehen in das Wasser über und sorgen für einen angenehmen, leichten Geschmack. Auch ungesüßte Tees sind eine super Alternative, wenn du etwas Geschmack benötigst.

Schon gewusst?

Alkohol ist zwar flüssig, trotzdem ist davon eher abzuraten. Er erhöht den Flüssigkeitsbedarf sogar noch. Damit dein Körper den Alkoholgehalt eines Glases verarbeiten kann, benötigt er beispielsweise einen halben Liter Wasser.

Du hast jetzt schon einige Tipps gehört, wie du besser und vor allem genügend trinken kannst und wie hoch die empfohlene Trinkmenge pro Tag ist. Einiges davon lässt sich super easy im Büro umsetzen, oder vielleicht sogar gerade da. Animiere doch deine Kollegen dazu, mit dir mitzumachen. So habt ihr alle etwas davon.

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