28. November 2019

Ski Workout: 10 Übungen für Skifahrer

Einfach direkt vom Schreibtisch auf die Piste ist gefährlich, sagen Experten: Wer sicher den Hang hinunterkommen möchte, sollte sich unbedingt vorbereiten. Warum Skigymnastik so wichtig ist, um das perfekte Wintervergnügen zu erleben, und wie du 10 Übungen ganz einfach in den Alltag integrierst.

4 min.

Die Skisaison 2019/ 2020 steht vor der Tür und die schneeweißen Pisten rufen. Um fit für deinen nächsten Skiurlaub zu sein, solltest du schon früh mit dem Ski Training beginnen – und das nicht auf den Brettern, sondern zum Beispiel in den eigenen vier Wänden. Denn schon bevor es mit dem Skifahren so richtig losgeht, solltest du deinen Körper auf den Wintersport vorbereiten. Wichtig sind dabei drei Bereiche: Krafttraining, Flexibilität und Ausdauer. Gleichzeitig solltest du Koordination und Balance schulen. Wie du dich mit Skigymnastik vor Verletzungen schützt und welche Übungen hier besonders wichtig sind, liest du hier.

Aufwärmen Skifahren: Was ist Skigymnastik und warum ist sie so wichtig?

Wenn du regelmäßig Ski oder Snowboard fährst, kennst du das, denn spätestens der Muskelkater zeigt es dir: Die meiste Kraft kommt aus dem Po, aus den Beinen und vom Oberkörper. Gleichzeitig brauchst du für eine erfolgreiche Abfahrt Schnelligkeit, Ausdauer und Kondition. Damit du beides in dieser Skisaison auf der Piste abrufen kannst, musst du gut vorbereitet sein. Wenn dein normales Training eher auf Cardio oder Arme ausgerichtet ist, reicht das nicht für den nächsten Skiurlaub. Und genau hier setzt die Skigymnastik an: Mit speziellen Übungen kannst du dich gezielt auf den Wintersport vorbereiten.

Und das hat gute Gründe: Allem voran senkt Skigymnastik die Verletzungsgefahr. Wer früh anfängt, gezielt zu trainieren, bekommt gestärkte Muskeln und dazu eine korrekte Haltung, die das Skifahren erleichtert. Trainierte Muskeln bewahren vor Stürzen und schützen gleichzeitig Sehnen und Gelenke. Ein geschulter Gleichgewichtssinn beugt zudem Stürzen vor. Wer außerdem seine Ausdauer trainiert, sorgt dafür, dass er nicht sofort aus der Puste ist und nach zwei Abfahrten erst einmal eine Pause in der Hütte einlegen muss. Und zuletzt sinkt mit guter Trainingsvorbereitung die Anfälligkeit für Muskelkater. Natürlich ist Skigymnastik auch geeignet für alle Nicht-Skifahrer, für passionierte Rodler oder für alle, die auch im Winter grundsätzlich fit bleiben wollen.

Ski Workout: So bereitest du dich auf deinen Skiurlaub vor

Um deinen Körper ski-fit zu bekommen, ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Schließlich trainieren auch Profis bereits im Sommer, um im Winter voll leistungsfähig zu sein. Der Fokus bei Skigymnastik liegt vor allem auf Übungen für Rumpf und Beine, da diese beim Pistensport besonders beansprucht werden. Damit dein Training Skifahren und andere Wintersportarten erleichtert, solltest du die folgenden Tipps beachten.

Trainingsplan Ski Alpin: So bereitest du dich auf die Piste vor

  • Beginne rund 6 - 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik
  • Mache 4 Mal die Woche rund 20 Minuten Skigymnastik (Vorschläge für Übungen findest du unten)
  • Ergänze es mit 2 Mal pro Woche 60 Minuten Ausdauersport
  • Anschließend: Dehnen nicht vergessen!

Nur Übung macht den Meister: Neben der Vorbereitung vor der eigentlichen Saison, solltest du dich aber auch auf der Piste nicht achtlos deinem Bewegungs- oder Adrenalindrang hingeben. Ski-Aufwärmübungen machen Muskeln und Sehnen weich, spezielle Skitechnik-Übungen auf dem Berg verbessern deine Fertigkeiten.

10 Skigymnastik Übungen: So wirst du fit für den Schnee:

Du hast sowieso schon wenig Zeit und ein zusätzliches Workout passt in deinen engen Terminkalender nicht mehr rein? Die Ausrede zählt nicht: Diese Skigymnastik Übungen für Zuhause kannst du auch ohne großen Aufwand überall machen und leicht in den Alltag integrieren. Suche dir einfach deine Lieblingsübungen aus und absolviere insgesamt rund 20 Minuten Training.

10 Übungen: Skifahren perfekt vorbereiten

Ausfallschritt B
Kniebeuge B
Seitstuetz B
Bergsteiger Uebung B

1. Wedelhüpfen: 60 Sekunden

Zum Aufwärmen ist das Wedelhüpfen besonders gut geeignet. Dabei springst du auf und ab und wedelst dabei mit dem Rumpf von links nach rechts und zurück. Beine dabei geschlossen halten.

2. Ausfallschritt: 15 Wiederholungen pro Seite

Gehe in den Ausfallschritt, ein Bein nach vorne. Verlagere die Körpermitte nach unten und beuge das hintere Knie, das Gewicht dabei nach vorne verlagern. Halte die Position kurz und tausche dann. Der Ausfallschritt trainiert Koordination und stärkt Knie- und Sprunggelenke.

3. Kniebeuge: 2 x 15 Wiederholungen

Schulterbreit hinstellen, dann Knie beugen, so dass die Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Boden stehen. Versuche, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten. Knie und Fuß sollen in die gleiche Richtung zeigen. Arme nach vorne strecken.

4. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite

Stell dich locker und schulterbreit hin. Dann ein Bein nach hinten schieben und das Gewicht auf das andere Bein verlagern. Gleichzeitig schiebst du den Rumpf nach vorne, sodass Bein und Oberkörper eine Waagerechte bilden. Arme nach vorne ausstrecken und einige Sekunden stehen.

5. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite

Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf den Unterarm. Schiebe dann Oberkörper und Hüfte nach oben, sodass Schulter Becken und Knie auf einer Linie sind. Position einige Sekunden halten.

6. Bergsteiger: 2x 30 Sekunden

Komme in den Liegestütz. Dann abwechselnd das rechte und linke Knie diagonal zum Ellenbogen führen. Denk daran, dabei immer die Spannung zu halten.

7. Schwimmer: 2 x 30 Sekunden

Lege dich flach auf den Bauch, Beine und Arme sind ausgestreckt und der Blick geht nach unten. Hebe das rechte Bein und den linken Arm und wechsle, ohne dass jemals Beine oder Arme den Boden berühren.

8. Zweibeiniger Sprung: 3 x 30 Sekunden

Um Beine und Schnelligkeit zu trainieren, versuche mal den zweibeinigen Sprung. Dafür springst du mit beiden Beinen gleichzeitig aus dem Stand auf einen Gegenstand, zum Beispiel eine Treppenstufe.

9. Burpees: 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause, erneut 20 Sekunden

Burpees sind perfekt, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren. Dafür aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken, dann mit beiden Beinen abspringen. Dabei die Arme hochschwingen und über den Kopf strecken. Danach wieder zurück in den Liegestütz kommen.

10. Wand-Sitz: 60 Sekunden

Sieht bequem aus, ist aber ganz schön anstrengend: Lehne dich mit geradem Rücken gegen eine Wand und beuge deine Knie im 90 Grad Winkel. Füße parallel. Halte diese Position rund 60 Sekunden.

Alltags-Hack:

Wenn du nebenbei auch noch deine Balance trainieren willst, stelle dich einfach immer mal wieder auf ein Bein und versuche das Gleichgewicht zu halten. Das geht super nebenbei, zum Beispiel beim Telefonieren oder Zähneputzen.


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Du möchtest nicht alleine trainieren? Es gibt auch spezielle Skigymnastik-Kurse, die fast überall angeboten werden. Oder du trainierst mit der App „Fit für die Piste“ vom Deutschen Skiverein, die dir Last Minute noch die richtigen Skigymnastik Übungen zeigt.

App: Last Minute SkiGYM

Die App des DSV macht dich kurzfristig fit für den bevorstehenden Skiurlaub.

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