14. Januar 2020

Tierische Proteine vs. pflanzliches Eiweiß

Viele Sportler ernähren sich mittlerweile vegan – andere schwören weiterhin auf Hühnchen, Ei und Co. zur optimalen Unterstützung beim Muskelaufbau. Aber wie unterscheiden sich vegane Eiweißquellen von tierischen? Tierische Proteine vs. pflanzliches Protein: Wir machen den Check.

4 min.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Grundbausteine unseres Körpers und ein elementarer Teil unserer Ernährung. Gerade Sportler sind besonders darauf bedacht, genug Protein zu sich zu nehmen. Der Klassiker: Nach dem Sport ein schönes Stück Hühnchen oder einen Vollei-Shake trinken. Eiweiß findet sich aber nicht nur in tierischen Lebensmitteln, auch vegane Kost kann eine gute Proteinquelle sein. Aber wie gut sind pflanzliche Eiweißlieferanten im Vergleich zu tierischen? Was bedeutet das für den Muskelaufbau, wie viel Eiweiß pro Tag ist hier richtig? Alle Pros und Kontras im Überblick.

Tierische Proteine vs. pflanzliches Protein: Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiße bestehen eigentlich aus Aminosäuren, sind die Grundbausteine unseres Körpers und erfüllen jede Menge physiologische Funktionen. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, von denen einige nicht von unserem Körper selbst gebildet werden können. Diese sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren müssen stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden und finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen.

Proteine sind die Basis unserer Zellen, gleichzeitig sind sie ein wichtiger Teil bei der Synthese vieler Enzyme. Außerdem ist Eiweiß das wichtigste Element beim Muskelaufbau. Deswegen steigt der Proteinbedarf schnell, wenn du regelmäßig Krafttraining machst. Um genug Eiweiße zu dir zu nehmen, gibt es verschiedene Nahrungsmittelquellen, tierische sowie pflanzliche. Aber wie unterscheiden sich die beiden Proteinlieferanten eigentlich?

Pflanzliches Eiweiß vs. Tierisches: Die Unterschiede

Für viele Sportler gehören tierische Eiweiße nach dem Training zwingend auf den Speiseplan. Dabei sind pflanzliche Eiweiße ebenfalls gute Proteinquellen. Aber welche Vor- und Nachteile haben die verschiedenen Eiweißlieferanten?

Erst einmal bestehen beide Eiweißarten aus den gleichen Aminosäuren. Zwei wichtige Unterschiede gibt es dabei aber: Die Anzahl der Aminosäuren ist unterschiedlich, wodurch sich die biologische Wertigkeit unterscheidet, und die mitkonsumierten Nährstoffe verschieden sind.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie schnell Eiweiß vom Körper in den Stoffwechsel eingeführt und verwertet wird und anschließend in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierische Eiweiße sind grundsätzlich den körpereigenen ähnlicher und können deswegen schneller umgesetzt werden. Vegane Eiweißquellen haben meist eine etwas schlechtere Aminosäurezusammensetzung – das heißt aber nicht, dass sie grundsätzlich schlechter sind. Viele pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse haben eine gute biologische Wertigkeit. Um alle wichtigen, unentbehrlichen Aminosäuren aufzunehmen, raten Experten pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Als Beispiel: Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit einem Brot bringen alle wichtigen Aminosäuren auf den Tisch. Unterschiedliche pflanzliche Quellen und deren Aminosäuren können sich also gegenseitig aufwerten.

Biologische Wertigkeiten

• 100% = sehr gute biologische Wertigkeit.
• Als Maßstab für volle biologische Wertigkeit gilt das tierische Vollei

Tierische Proteine Biologische Wertigkeit Eiweißgehalt pro 100 g
Eier 100 % 13 g
Rindfleisch 83 % 21 g
Thunfisch 83 % 22 g
Magerquark 81 % 14 g
Schweinefilet 76 % 22 g
Lachs 75 % 20 g
Putenbrust 70 % 24 g
Pflanzliche Proteine Biologische Wertigkeit Eiweißgehalt pro 100 g
Chiasamen 115 % 16 g
Roggen 83 % 9,5 g
Haferflocken 60 % 13 g
Sojabohnen 53 % 11 g
Erbsen 43 % 4 g
Erdnüsse 48 % 25 g
Linsen 33 % 6 g

Mitkonsumierte Nährstoffe

Wenn wir Lebensmittel als Proteinquellen zu uns nehmen, nehmen wir gleichzeitig auch immer andere Nährstoffe mit auf. Tierische Proteine kommen oft mit einer größeren Menge an ungünstigen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Gleichzeitig fehlt es den tierischen Eiweißquellen an Ballaststoffen, Folsäure, sekundären Pflanzenstoffen und anderen Vitaminen.

Pflanzliche Proteine sind dagegen immer cholesterinfrei, ballaststoffhaltig, reich an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.

Ist also tierisches Eiweiß ungesund? Tatsächlich kann zu viel tierisches Eiweiß negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Eine Studie aus den USA konnte aufzeigen, dass die Aufnahme von tierischen Proteinen mit einem höheren Risiko verbunden ist, frühzeitig zu sterben. Gleichzeitig konnte festgestellt werden, dass der Ersatz von tierischen Eiweißen durch pflanzliche Eiweißlieferanten eine deutliche Verbesserung der Gesundheit bewirkt, beispielsweise in Bezug auf Cholesterin, das Herz, Diabetes und Übergewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch zu essen.


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Eiweißbedarf Muskelaufbau: Welche Proteinquelle ist hier am besten?

Damit sich unsere Zellen täglich erneuern können und Muskeln aufgebaut werden können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Wer regelmäßig Krafttraining macht und Muskeln aufbauen möchte, bei dem erhöht sich der Bedarf auf rund 1,3 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem Mann mit 80 kg liegt der tägliche Proteinbedarf also zwischen 104 und 120 g, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Muskelaufbau: Wie viel Protein solltest du zu dir nehmen?

  • 0,8 g, um deine Grundversorgung sicherzustellen (bei 80 kg Körpergewicht: 64 g Protein)
  • 1,3 - 1,5 g, um Muskeln aufzubauen oder im Fettabbau zu erhalten (bei 80 kg Körpergewicht rund 104 bis 120 g)
  • über 1,5 g, um ohne Hunger schnell Fett abzubauen (80 kg mehr als 120 g)

Vor allem in der Phase nach dem Training solltest du deinem Körper Eiweiß zuführen. Aber auch an trainingsfreien Tagen sollte Protein konsumiert werden, denn auch dann werden Muskeln aufgebaut. Wenn der Körper nicht genug Eiweiß bekommt, greift er auf das körpereigene Eiweiß zurück – und das kann deine sportliche Leistungsfähigkeit einschränken und zu einem Abbau der Muskulatur führen.

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Laut einer Studie der Forscher von der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute ist es für den Muskelaufbau grundsätzlich nicht relevant, aus welcher Quelle das Protein kommt. Eine höhere Proteinzufuhr hilft beim Muskel- und Kraftzuwachs, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln. Es kommt hier vor allem auf die Eiweißmenge und nicht auf die Eiweißquelle an. Auch wenn vegane Eiweißquellen etwas weniger Protein haben als tierische, liefern sie dafür mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe und können durch geschicktes Kombinieren genauso viel Eiweiß zuführen.


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Grundsätzlich bedeutet das alles, dass man den Speiseplan vor allem abwechslungsreich und ausgeglichen gestalten sollte. Es kommt immer auf die Gesamtheit der Ernährung an: Wer jede Woche Burger ist, nimmt zwar viel tierisches Protein zu sich, gleichzeitig aber auch jede Menge tierisches Fett. Wer jeden Tag Linsen ist, dem fehlen schnell wichtige andere Nährstoffe. Ernährungsexperten raten, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche zu konsumieren. Wer tierische Proteine konsumieren will, sollte eher zu Fisch und Hühnchen anstatt zu rotem Fleisch wie Salami und Würstchen greifen. Zwischendurch auch rein pflanzliche Tage einzulegen, an denen du vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse zu dir nimmst, ist ebenfalls sinnvoll.

Am Ende gilt: Die Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen, Mineralien und Vitaminen sorgt für eine gute Ernährung!

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