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17. März 2020

Kaffeekonsum: Wie viel Koffein am Tag ist gesund?

Gehörst du zum Team „But first coffee“? Dann hast du dich vielleicht schon mal gefragt, wie viel Koffein eigentlich noch gesundheitlich vertretbar ist und was in deinem Körper passiert, wenn du zu viel Kaffee trinkst. Wir haben die Antworten und verraten dir, wie viele Tassen Kaffee pro Tag als unbedenklich gelten.

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Auf einen Blick

Die Annahme, dass Kaffee ein fieser Krankmacher ist, gilt als überholt. Laut einer aktuellen Studie der Universität von South Australia sind bis zu 5 Tassen Kaffee pro Tag für gesunde Menschen unbedenklich. Herzkranke, Schwangere und Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten dennoch vorsichtig sein und im Zweifelsfall mit einem Arzt über ihren Kaffeekonsum sprechen.

Der Kaffeedurst der Deutschen

„Gebt mir Kaffee und niemand wird verletzt!“ Könnte das auch dein Motto sein? Für Millionen Deutsche ist eine dampfende Tasse Kaffee genau das Richtige, um morgens in die Gänge zu kommen: Im Schnitt trinken wir jährlich 162 Liter Bohnenkaffee– das entspricht über 1.000 Tassen pro Jahr bzw. knapp drei Tassen pro Tag! Damit ist der schwarze Muntermacher das beliebteste Getränk in Deutschland, noch vor Wasser und Bier. Weltweit werden drei Milliarden (!) Tassen Kaffee am Tag getrunken.

Ob als dringend benötigter Energie-Kick zum Frühstück, als duftender Begleiter während eines langen Arbeitstages oder als krönender Abschluss eines mehrgängigen Menüs: Kaffee muss für viele einfach sein! Heute können Kaffee-Junkies zwischen zahllosen Spezialitäten wählen. Neben dem guten alten Filterkaffee, dem kleinen starken Espresso und dem locker-schaumigen Cappuccino gibt es in den Café-Bars immer neue Kreationen wie den hippen Flat White und den erfrischenden Cold Brew.

Doch wer jeden Tag drei, vier oder fünf Mal in die Kaffeeküche seines Büros tigert, um Nachschub zu holen, fragt sich wahrscheinlich irgendwann: Wie viel Kaffeekonsum ist eigentlich gesund? Heißt es nicht immer wieder, dass das enthaltene Koffein den Blutdruck in die Höhe treibt und das Herz-Kreislauf-System belastet? Manche Menschen berichten gar von Zitteranfällen oder schlaflosen Nächten, wenn sie Kaffee getrunken haben. Es stellt sich also die Frage: Wie viel Kaffee ist zu viel?


Einschlafprobleme?

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Welche Wirkung Koffein auf deinen Körper hat

Im Kaffee stecken über 1000 verschiedene Substanzen, darunter Aromastoffe, Bitterstoffe und das viel diskutierte Koffein. Übrigens enthalten nicht nur Kaffee und Espresso Koffein, sondern auch Cola, Energy-Drinks, Kakao sowie schwarzer, grüner und Mate-Tee. Zwar hören wir in Zusammenhang mit Tee immer wieder von „Teein“, doch auch dabei handelt es sich um Koffein. Der Wirkstoff im Tee und im Kaffee ist also derselbe. Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den beiden Heißgetränken: Während Kaffee auf den Körper anregend wirkt und uns munter macht, lässt uns Tee eher zur Ruhe kommen. Das liegt daran, dass der Koffeingehalt im Kaffee generell höher als im Tee ist. Zusätzlich stecken im Tee wertvolle Gerbstoffe, die einen beruhigenden Effekt haben.

Doch wie sieht es nun im Detail mit der Wirkung von Koffein aus? Bei Koffein handelt es sich um ein Alkaloid, also eine organische Verbindung. Diese beeinflusst unseren Gehirnstoffwechsel und blockiert den körpereigenen Müdemacher Adenosin. Etwa 15 bis 30 Minuten, nachdem wir ein koffeinhaltiges Getränk zu uns genommen haben, setzt die stimulierende Wirkung ein. Wie schnell der Körper das Koffein abbaut und über den Urin ausscheidet, hängt mit unserem Alter, dem Gewicht sowie mit den Genen zusammen. Bei gesunden Menschen dauert es im Schnitt vier Stunden, bis 50 Prozent des Koffeins verstoffwechselt wurden.

Auch die Wirkung des Koffeins ist individuell verschieden: Während sich die einen nach einem Koffein-Kick tatsächlich fitter und wacher fühlen, merken die anderen fast gar nichts.

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Gut zu wissen

Wenn du rauchst oder regelmäßig große Mengen Kaffee trinkst, beeinflusst dies die Wirkung des Koffeins. Bei ständiger Koffeizufuhr tritt eine Gewöhnung ein und Raucher bauen den Stoff 30 bis 50% schneller ab. Auch Medikamente können die Wirkung des Wachmachers beeinflussen.

Empfindliche Menschen klagen gar über Magenschmerzen, Nervosität oder Schlaflosigkeit nach dem Kaffeekonsum. Lange haftete dem Kaffee deshalb der Ruf eines Krankmachers an. Wenn überhaupt, dann sollen wir Kaffee bitteschön nur in geringen Mengen genießen, lautete der Tenor. Doch was genau heißt das?

Wie Viel Koffein Double B

Wie viel Koffein am Tag ist gesund?

Über den Tag verteilt gelten 400 mg Koffein für gesunde Menschen als unbedenklich, so die Experten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Zur Orientierung: Eine große Tasse mit 200 ml Kaffee enthält je nach Bohnensorte, Röstungs- und Zubereitungsart etwa 90 mg Koffein. Du kannst also bedenkenlos vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag trinken. Ab der sechsten Tasse pro Tag steigt das Risiko für Herzerkrankungen um 22 %, das ergab eine Studie der University of South Australia.

Dann treibt das Koffein tatsächlich den Blutdruck in die Höhe, was langfristig zu Herzproblemen führen kann. Dennoch ist die blutdrucksteigernde Wirkung des Koffeins viel geringer als bisher gedacht. Eine aktuelle Studie der Queen Mary University in London kam sogar zu dem Ergebnis, dass 1-25 Tassen Kaffee pro Tag das Herz-Kreislauf-System gleich wenig belasten würden.

Tipp:

Wenn du Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen hast und gerne Kaffee trinkst, sprich deinen Arzt darauf an: Er kann dir sagen, wie viel Koffein pro Tag für dich noch okay ist.


Bluthochdruck betrifft nicht nur ältere Menschen:

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Legen wir 400 mg Koffein als Obergrenze an, entspricht dies vier bis fünf Tassen Espresso oder bis zu acht Tassen schwarzem Tee pro Tag. Dies hat die Verbraucherzentrale NRW berechnet.

Wichtig:

Eine Einzeldosis sollte 200 mg Koffein nicht überschreiten. Verteile deinen Kaffeekonsum also lieber über den gesamten Tag und lass die Tasse am späten Nachmittag oder Abend weg, wenn du danach schlecht einschläfst.

Wenn du genau wissen möchtest, wie viel Koffein du bereits zu dir genommen hast, empfehlen wir dir den Koffein-Rechner des Bundeszentrums für Ernährung. Dort gibst du dein Gewicht, dein Alter sowie alle koffeinhaltigen Getränke und Nahrungsmittel ein, die du bereits konsumiert hast. Dann erfährst du, ob deine Koffein-Dosis noch im grünen Bereich liegt. 

Gewusst?

Kaffee kann tödlich sein! Zwischen 5 und 30 g Koffein liegt die letale Dosis: Du müsstest im Schnitt also 100 Tassen Kaffee an einem Tag trinken, um den Koffein-Tod zu erleiden.

Verzicht auf Kaffee: Bringt das was?

Auch wenn wir gerne von uns behaupten, wir seien „süchtig nach Kaffee“, zählt das Heißgetränk nicht zu den Suchtmitteln, sondern zu den Genussmitteln. Gegen einen maßvollen Genuss ist aus medizinischer Sicht nichts einzuwenden, wenn du keine Vorerkrankung des Herz-Kreislauf-Systems hast, keine Medikamente einnimmst und nicht schwanger bist oder stillst. Trotzdem kann dir ein zeitweiser Verzicht auf Kaffee guttun – etwa wenn dein regelmäßiger Kaffeekonsum sehr hoch ist. Der Körper gewöhnt sich nämlich an die Koffein-Zufuhr und der gewünschte Effekt wie ein wacherer, fitterer Zustand bleibt auf Dauer aus.

Wenn du deine „Droge“ absetzt, kann dies kurzfristig zu Kopfschmerzen, Verstopfung und Konzentrationsproblemen führen. Tipp: Geh die „Entwöhnung“ deshalb schrittweise an und ersetze nach und nach eine Tasse Kaffee pro Tag durch Kräutertee oder entkoffeinierten Kaffee. Du wirst bald bemerken, dass du auch ohne deine tägliche Dosis Koffein funktionierst – auch wenn du als Kaffee-Junkie das vielleicht für undenkbar gehalten hast. Möglicherweise schläfst du sogar besser. Falls du dich nach deinem kleinen Experiment dazu entscheidest, wieder Kaffee zu trinken, halte dich an die Experten-Empfehlung und setze dir fünf Tassen pro Tag als absolutes Maximum. Positiver Nebeneffekt: Die aufputschende Wirkung des Koffeins ist wieder da!

Wenn du nun Lust bekommen hast, deine alltäglichen Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen, findest du auf unserem Blog viele Anregungen für einen gesünderen Lebensstil:

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