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24. März 2020

Clean Eating & Superfoods: Das erwartet dich 2021

Wenn es stimmt, dass du bist, was du isst, dann bist du mit Clean Eating dein bestes Ich. Aktuelle Ernährungstrends und Superfoods im Schnellcheck: Können heimische Produkte mit den Exoten mithalten und welche Foodtrends erwarten uns 2021?

6 min

Ist es frisch, ist es gut!

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Nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einem erfolgreich abgeschlossenen Projekt gibt es nichts Besseres, als sich selbst mit einer besonders dekadenten Mahlzeit zu belohnen. Gerade während der Pandemie haben Lieferdienste Hochkonjunktur. Bleibt nur noch eine Frage: Rufst du den Lieferdienst an und bestellst dir die Pizza Funghi mit extra Käse oder legst du lieber gleich einen Zwischenstopp bei der Dönerbude deines Vertrauens ein? Nach der Mahlzeit fühlst du dich vollgegessen und schlapp? 

Mit dem Clean Eating Trend könnte das nun der Vergangenheit angehören. Hier kommt nur noch Frisches und Unverarbeitetes auf den Tisch – davon sollen unter anderem deine Gehirnleistung und deine Produktivität profitieren. Kombiniert man das Clean Eating-Programm dann noch mit dem berüchtigten Superfood, kann mit den folgenden einfachen Regeln beim Thema Ernährung eigentlich nichts mehr schiefgehen.

Was bedeutet Clean Eating?

Einer der großen Ernährungstrends, der auch 2021 aktuell wie nie zuvor sein wird, ist das Clean Eating. Darunter versteht man, dass in der täglichen Ernährung auf Zusatzstoffe und Zusätze verzichtet wird, die vor allem in industriell hergestellten Produkten zu finden sind. Ein Ernährungsplan für Clean Eating besteht also hauptsächlich aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit natürlichen Inhaltsstoffen – am besten regional und saisonal. Anhänger dieses Ernährungstrends sehen darin mehr einen Lebensstil als eine Diät. Wenn du bereit bist, die Nummer des Pizzalieferanten deiner Wahl vom Handy zu löschen, kannst du deinen Ernährungsplan für Clean Eating nach diesen Prinzipien aufstellen:

  • Deine Ernährung sollte hauptsächlich aus Obst, Gemüse, und Vollkornprodukten sowie Fleisch und Fisch in Maßen bestehen 
  • Lege einen Fokus auf ballaststoffreiche Nahrung
  • Kombiniere drei Mahlzeiten am Tag mit ein bis zwei Snacks
  • Esse saisonal, regional und kaufe unbelastete Bio-Produkte
  • Koche selbst und esse bewusst
  • Kombiniere deine Ernährung mit sportlichen Aktivitäten
  • Verzichte auf Alkohol und Nikotin
  • Meide hoch verarbeitetes Essen, wie Fertiggerichte
  • Meide gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindungen der Kohlenstoffatome), die etwa in Fleisch, Milch oder Palmöl vorkommen und künstliche Süßstoffe, wie beispielsweise in Süßgetränken
  • Verzichte auf strikte Diäten mit bewusstem Essensverzicht oder einseitiger Ernährung

Hältst du dich langfristig an diese Vorgaben, sollen zahlreiche Gesundheitsvorteile auf dich warten – darunter ein höheres Energielevel, ein gesundes Gewicht, eine ausgeglichene Psyche, bessere Haut und Haare. Außerdem wird sich deine Schlafqualität verbessern.

4 Ernährungstrends der letzten Jahre

  1. Die Keto-Ernährung:  Wurde früher das Fett noch verteufelt, steht es bei dieser Ernährungsweise im Mittelpunkt. Die Keto-Ernährung ist eine Low-Carb-Diät, bei der sehr wenig Zucker und Kohlenhydrate konsumiert werden – dafür hauptsächlich Produkte mit hohem Fettgehalt. So soll der Körper dazu gebracht werden, bei der Energiegewinnung auf Fettreserven zurückzugreifen. 
  2. Die Paleo-Ernährung:  Auch bekannt als die „Steinzeit-Diät“. Hier ist nur erlaubt, was Menschen bereits vor tausenden Jahren schon essen konnten – beispielsweise Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Nüsse und Samen. Diese natürliche und „ursprüngliche“ Ernährung soll sich positiv auf Gewicht und Leistungsfähigkeit auswirken.
  3. Der Slow-Food-Trend:  Die Gegenbewegung zum Fastfood bringt wieder Genuss in den Konsum und stellt sich gegen hoch-optimierte Ernährungstrends. Wer diesem Trend folgt, entscheidet sich, bewusst und – wie der Name schon sagt – langsam zu essen. Beim Verzehr sollen alle Sinne beansprucht werden. Auch hier wird Wert auf qualitativ hochwertige und natürliche Produkte gelegt. 
  4. Das Intervallfasten:  Beim Intervallfasten geht es nicht nur ums Abnehmen, es soll sich auch positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Es existieren verschiedene Varianten, prinzipiell geht es aber darum, regelmäßig 14 Stunden bis zwei Tage am Stück nichts zu essen. 

Alles zum Trend Intervallfasten

Wie es funktioniert und es dir beim Abnehmen hilft.


Was ist eigentlich Superfood?

Wer seine Clean Eating Ernährung auf das nächste Level bringen möchte, der greift oft zu sogenannten Superfoods. Doch wie qualifiziert sich eigentlich ein Lebensmittel für diesen Titel? Generell gilt: Nur weil ein „Food“ gesund ist, ist es nicht gleich ein „Superfood“. Eine Superfood-Definition aufzustellen ist daher gar nicht so einfach. 

Grundsätzlich versteht man unter dem Begriff ein natürliches Lebensmittel, das dank seiner Inhaltsstoffe besonders viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt – keine besonders aussagekräftige Definition. Um den Konsumenten nicht in die Irre zu führen, muss deshalb laut der Health-Claims-Verordnung der Europäischen Union ein strenges Zulassungsverfahren durchlaufen werden, damit ein Produkt mit der Bezeichnung „Superfood“ vermarktet werden darf. 

Warum ist an Superfood nicht alles super?

Trotz der gesunden Wirkung auf den Körper wird in letzter Zeit immer mehr Kritik in Sachen Superfood laut. Denn auch bei Lebensmitteln gilt: Es ist nicht alles Gold, was glänzt. Im Vergleich Superfood vs. heimische Produkte schneiden regionale Lebensmittel in vielerlei Hinsicht besser ab. Die exotischen Produkte enthalten zwar viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, bringen daneben aber Nachteile mit sich, die erst auf den zweiten Blick sichtbar werden. 

Oftmals kommen Superfoods von weit her und manchmal sind sie selbst in ihrem Ursprungsland noch nicht besonders verbreitet. Gerade das macht ihren Reiz aus, ist aber für die Umwelt eine große Belastung. Schließlich müssen die Lebensmittel plötzlich in viel größeren Mengen produziert und dann einmal um den ganzen Globus geschifft werden. Dafür werden sie oft schon zu früh geerntet, was wieder Einbußen im Nährstoffgehalt zur Folge hat. Dazu kommt, dass in den Ursprungsländern gern einmal Pestizide und Co. eingesetzt werden, um die große Nachfrage ohne Einbußen bedienen zu können – gesund sieht anders aus. 

Ein großes Thema der Superfood-Kritik sind auch die sozialen Folgen in den Herkunftsländern. Wer denkt, er tut den Produzenten ausschließlich etwas Gutes, der sollte zweimal hinsehen. Ein prominentes Beispiel ist Quinoa, das praktisch über Nacht auf allen Tellern der westlichen Welt landete. Für die Bauern in den Herkunftsländern wurde deren Grundnahrungsmittel damit unbezahlbar und das Ökosystem wurde durch die Monokulturen beschädigt. Gleichzeitig kam bei den Bauern finanziell nicht viel mehr an als zuvor. 

Superfood vs. heimische Produkte 

Gestern hast du noch vor der Speisekarte des neusten Trend-Restaurants gerätselt, was es mit dieser neuartigen Frucht auf sich hat und heute ist sie plötzlich überall. Laufend werden von uns neue Lebensmittel auserkoren, die besser sein sollen als das, was bei uns normalerweise auf dem Tisch landen würde: Chia-Samen statt Haferflocken, Avocado statt Butter, Goji-Beeren statt Erdbeeren. 

Mit diesen modernen Ernährungstrends kannst du deine Gehirnleistung verbessern und deckst deinen Vitamin- und Nähstoffbedarf schneller. Andererseits brauchst du dafür nicht unbedingt exotische Pflanzen. Gesunde Ernährung kann auch weitaus umweltfreundlicher umgesetzt werden: Auch heimische Produkte haben Superfood-Potential und der Trend geht 2020 ganz klar weiter in Richtung Regionalität. Wir zeigen dir in unserer „Heimisches-Superfood-Liste“, wie der Vergleich Superfood vs. heimische Produkte ausfällt. 

1. Chia-Samen vs. Leinsamen 

Googelt man gesunde Frühstücksideen, kann man sich vor Chia-Samen Rezepten kaum retten. Die begehrten Samen werden aus Australien oder Südamerika eingeschifft und sind besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt – denn sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die Fleischesser vor allem aus Fisch bekommen. Aber müssen es wirklich die exotischen Chia-Samen Rezepte sein? Leinsamen enthalten fast genauso viel Omega-3-Fettsäuren und sind dabei vergleichbar reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Aminosäuren und Vitaminen. Und über das Müsli lassen sie sich genauso einfach streuen – nur weniger bezahlen muss man für die heimische Saat. 

2. Acai-Beeren vs. Heidelbeeren

Die Acai-Bowl hat Einzug gefunden auf die Frühstücksmenüs der Hipster-Cafés. Wie wäre es stattdessen mit einer Heidelbeer-Bowl? Die Beeren, die du auch in deinem Garten anpflanzen könntest, enthalten wie Acai-Beeren viele wertvolle primäre und sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – und sind dabei noch die kalorienarme Alternative! 

Heidelbeeren Superfood Double B

3. Goji-Beeren vs. Schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn

Vitamin-C-Bomben gibt es auch in Deutschland: Statt Goji-Beeren eignen sich die deutlich günstigeren Alternativen schwarze Johannisbeere und Sanddorn. Beide enthalten sogar mehr Vitamin C als die exotische Konkurrenz.

4. Quinoa vs. Hirse

Protein und Eisen sind die überzeugenden Argumente für Quinoa. Besonders Vegetarier greifen deshalb auf dieses Pseudogetreide zurück. Von unseren heimischen Produkten kann hier die Hirse am besten mithalten. Auch bei Glutenintoleranz ist Hirse wie Quinoa eine perfekte Alternative zu glutenhaltigem Getreide und hat sich damit eindeutig einen Platz auf unserer „Heimisches-Superfood-Liste“ gesichert!

Hirse Superfood Double B

5. Avocado vs. Walnüsse

Ein Glück, dass die Fette der Avocado so gesund sind – so kann man die leckere Beere guten Gewissens genießen. Wer nach einer heimischen Alternative sucht, sollte sich einmal die Walnuss genauer ansehen. Sie haben sogar einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und können noch vielfältiger als Avocados zum Beispiel in Salaten, Saucen oder in Gebäck eingesetzt werden. 

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Die Superfoods-Liste 2021

Neben den Klassikern Avocado, Chia-Samen, Goji-Beeren und Co. stehen 2021 auch bisher noch nicht so bekannte Lebensmittel im Vordergrund. Wir haben eine kleine Superfoods-List zusammengestellt mit neuen Produkten, die uns dieses Jahr erwarten:

  • Hanfsamen: Zuverlässige Eiweißlieferanten und reich an Omega-3-Fettsäuren
  • Goldene Chlorella: Süßwasseralge mit hohem Nährstoffgehalt und angeblicher Entgiftungs-Wirkung
  • Wassermelonenkerne: Proteinquelle mit viel Magnesium, Eisen und Vitaminen
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso: Lieferanten von Probiotika, die Verdauung und Immunsystem regulieren
  • Roher Kakao: Ungerösteter Kakao mit vielen Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren
  • Knochenbrühe: Comeback für das Gebräu, das von Collagen, Aminosäuren, Calcium und vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffen nur so strotzt

Lebensmittel dienen nicht nur der reinen Energiegewinnung – strukturierst du deine Ernährung richtig, hat das weitreichende Auswirkungen auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. 

Mehr zum Thema gesunde Ernährung gibt es hier:

Blog Autor
ÜBER DEN AUTOR

Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health, InsurTech und digitale Innovation, die das Leben besser machen.

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