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4. April 2020

Abendroutine: Abschalten trotz Ausgangsbeschränkung

Abschalten nach der Arbeit im Home-Office? Leichter gesagt als getan. Wir geben dir Tipps, wie du deine Abendroutine gestalten kannst, damit du auch während der Ausgangsbeschränkung einen geregelten Schlafrhythmus beibehältst und schnell einschlafen kannst.

7 min

Abends nach der Arbeit in die Bar? Am Wochenende mit Freunden in die Nacht tanzen? Eine Runde Yoga im Fitnessstudio, bevor es nach Hause ins Bett geht? Während der Ausgangsbeschränkung sind das keine Optionen mehr. Stattdessen fühlen sich alle Tage gleich an. Bleibt der Sozialkontakt größtenteils aus und gibt es draußen nicht viel mehr zu tun als im Park um die Ecke ein paar Runden zu drehen, kann das ganz schön aufs Gemüt schlagen. Was darunter leidet, ist nicht nur deine Stimmung, sondern möglicherweise auch dein Schlafverhalten. Denn wenn dank Home-Office der soziale Austausch fehlt, du dich langweilst oder sogar noch mehr zu tun hast als normalerweise, dann ist das ein unfreiwilliger Einschnitt in deine eigentliche Routine. Das zieht auf Dauer Stress nach sich – und der ist ja bekanntermaßen ein Schlaf-Killer. Was kannst du jetzt also für einen guten Schlaf tun?

Die perfekte Abendroutine – Abwechslung oder Alltag?

Wenn tagsüber nicht mehr viel passiert, dann wäre es doch eine gute Idee, wenigstens abends etwas Abwechslung in die Routine zu bringen? Nicht wirklich, denn die Zeit vor dem Zubettgehen ist nicht für Experimente gedacht. Der Sinn der Abendroutine sollte es sein, dass du dich entspannst, die Sorgen des Tages ziehen lässt und den Kopf abschalten kannst. Das funktioniert am besten mit beständigen Abläufen. Sorgst du abends noch einmal für viel Action, wirst du nicht mehr schnell einschlafen können – die Stimulation solltest du besser auf den Tag verteilen. Stattdessen ist es wichtig, dass du deinen Abend bewusst gestaltest und dir eine Routine zusammenstellst, auf die du dich verlassen kannst. 

Keine Überraschungen, keine Frustration, weil sich etwas doch nicht in die Tat umsetzten lässt – einfach nur entspannt abschalten und endlich mal nicht an Corona denken. 

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8 Ideen für die Planung deiner Abendroutine während der Ausgangsbeschränkung:

1. Halte deinen Rhythmus ein 

Einfach schlafen, wenn du müde bist? Das mag erst einmal sinnvoll klingen, allerdings solltest du versuchen, stattdessen feste Schlafzeiten einzuhalten. Der Körper gewöhnt sich von selbst daran und wird immer zu derselben Zeit müde. Vor allem, wenn du im Home-Office bist oder sogar ganz frei hast, musst du für einen guten Schlaf unbedingt herausfinden, wann die richtige Schlafenszeit für dich ist – und dich daran halten. Das gilt auch am Wochenende, denn deinem Körper ist es egal, ob es Montag oder Freitag ist: Er braucht seinen Schlaf und erholt sich besser, wenn die Schlafenszeiten immer gleich bleiben. Vielleicht kannst du ja die Ausgangsbeschränkung nutzen, um deinen idealen Rhythmus herauszufinden und feste Schlafenszeiten einzuführen?

Die perfekte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Stunden, die du schlafen solltest, gibt es hingegen nicht – so wie es Frühaufsteher und Langschläfer gibt, so entspricht es dem Biorhythmus verschiedener Personen, früh zu schlafen oder spät ins Bett zu gehen. Zu welcher Gruppe du gehörst musst du selbst herausfinden.

2. Monitore aus!

Trotz Ausgangssperre gibt es zu Hause noch eine Menge Dinge, die du abends machen kannst, ohne vor dem Fernseher, Computer oder Handy zu sitzen. Das blaue Licht kann bekanntlich deinen Schlaf negativ beeinflussen, indem es die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt, welches dich müde macht. Zwar gibt es Apps, die das blaue Licht filtern, aber wieso versuchst du stattdessen nicht, ab und an ganz auf die Geräte zu verzichten? Lies doch stattdessen ein Buch, spiele mit deinem Partner oder der Familie ein Brettspiel oder führe eine entspannende Yoga-Abendroutine ein.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Klar, wer gut schläft, ist am nächsten Tag fit. Aber Schlaf erfüllt noch so viel mehr wichtige Funktionen in unserem Körper. Wer unter chronischem Schlafmangel oder einem gestörten Schlafrhythmus leidet, der wird es früher oder später mit diesen Symptomen zu tun bekommen:

  • Eine geringere Hirnleistung

  • Konzentrationsschwäche

  • Übergewicht

  • Bluthochdruck

  • Ein beeinträchtigtes Immunsystem

  • Starke Blutzuckerschwankungen

  • Eine geschwächte Libido

  • Schlechte Haut und schnellere Alterung

3. Plane für den nächsten Tag

Abschalten nach der Arbeit im Home-Office ist eine besondere Herausforderung – denn schließlich bist du ja irgendwie immer noch bei der Arbeit. Damit du abends den Kopf abschalten kannst, solltest du dir für den nächsten Tag eine To-Do-Liste erstellen. So visualisierst und strukturierst du deine Aufgaben und verhinderst, dass sie dir abends im Bett noch im Kopf herumschwirren. Nachdem du deine Liste angefertigt hast, solltest du versuchen, jeden Gedanken an die Arbeit zu verbannen und auch Firmenlaptop und Handy ausschalten und aus der Sichtweite schaffen. Arbeiten kannst du am nächsten Tag noch genug!

4. Führe eine Yoga-Abendroutine ein 

Das Zauberwort, wenn du schnell einschlafen möchtest, heißt Yoga. Besonders, wenn dir während der Ausgangsbeschränkung deine Sporteinheiten fehlen, ist das eine tolle Möglichkeit, Fitness in dein Wohnzimmer zu holen. Tagsüber darfst du dich hier auspowern, damit du abends müde und zufrieden ins Bett fallen kannst. Möchtest du jedoch eine Yoga-Abendroutine am Ende deines Tages einbauen, dann solltest du dich zurückhalten. Zu viel Sport am Abend macht dich nämlich nicht müde, sondern wach. Beschränke dich auf einfache Posen, dehne dich ausgiebig und mache Atemübungen, anstatt dich von Pose zu Pose zu kämpfen. Auf YouTube findest du eine große Auswahl an Yoga-Abendroutinen, die du vor dem Schlafengehen ausprobieren kannst. Zum Beispiel auf dem beliebten Channel „Yoga with Adriene“, auf dem auch Anfänger geeignete Videos finden. Namaste!

5. Kopf abschalten mit Meditation

Du möchtest einfach mal an nichts denken und all die Sorgen und den Stress des Tages hinter dir lassen? Wenn du Meditation in deine Abendroutine einbaust, kannst du mit etwas Übung so schnell einschlafen wie nie zuvor – ohne dass du noch stundenlang über die peinliche E-Mail nachdenkst, die du heute deiner Kollegin geschickt hast. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor und beginne mit 5 bis 10 Minuten jeden Abend – auch hier leistet YouTube gute Dienste. Ob man glaubt oder nicht, es braucht viel Zeit zu lernen, einfach mal an nichts zu denken und sich richtig zu fokussieren. Verbinde deine Meditation doch mit deiner Yoga-Session!

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6. Dusche vor dem Schlafengehen

Vor allem Singles kommen während der Ausgangsbeschränkung schnell in Versuchung, die Dusche am Morgen einmal ausfallen zu lassen und lieber gleich mit der Arbeit zu beginnen. Der Laptop steht schließlich schon bereit! Morgens und abends zu duschen hat beides Vorteile. Möchtest du allerdings schnell einschlafen, empfehlen wir dir, abends warm zu duschen – das entspannt nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Gedanken. Hast du eine Badewanne, umso besser! Es gibt nichts Besseres als ein heißes Bad, um den Tag zu beenden. 


Kannst man eigentlich zu oft duschen?

Hier erfährst du alles zum Thema Duschen 


7. Mache einen Abendspaziergang

Wann warst du das letzte Mal spazieren? Am Abend ein wenig die Nachbarschaft erkunden oder im Park eine kleine Runde zu drehen, ist genau das Richtige, um dich müde zu machen. Vermeide es dabei aber bitte, anderen Spaziergängern zu nahe zu kommen. Wenn dir das zu langweilig ist, dann höre doch nebenbei etwas ruhige Musik oder einen entspannten Podcast – am besten ist es aber, wenn du einfach mal alles ohne Hintergrundgeräusche auf dich wirken lässt!

8. Sei dankbar:

Versuche jeden Abend vor dem Schlafengehen an mindestens drei Dinge zu denken, über die du heute besonders glücklich warst. Dies können einfache Kleinigkeiten sein, wie ein lustiges Gespräch mit deinen Kollegen, eine liebe Nachricht eines Freundes oder das tolle Essen, was du dir heute gekocht hast. Studien belegen, dass diese regelmäßige Dankbarkeit das Glücksempfinden erhöhen kann und somit automatisch Stress reduziert.

Die Abendroutine beginnt schon während des Tages

Damit deine Abendroutine wirklich dazu führt, dass du schnell einschlafen kannst und dir das Abschalten nach der Arbeit im Home-Office leichter fällt, kannst du schon während des Tages einige Vorkehrungen treffen. Dazu gehört zum Beispiel:

  • Bewege dich:
    Trotz Ausgangsbeschränkung hast du viele Möglichkeiten Sport zu machen. Wie wäre es mit einer Runde Joggen oder einem Home-Workout per Fitnessapp? Viele Apps oder Onlinekurse bieten momentan einen kostenlosen Probemonat an. Bewegst du dich genug, bist du am Abend auch richtig müde! Hier findest du Tipps für ein effektives Home- Workout.
  • Gehe an die frische Luft:
    Wenn du tagsüber Sonne tankst und die frische Luft genießt, kannst du abends besser abschalten. Beachte dabei aber bitte die Abstandsregelungen! Falls du nicht raus kannst oder möchtest, dann achte zumindest darauf, regelmäßig zu lüften.
  • Ernähre dich richtig:
    Keine Angst, du darfst deine Nudeln essen – aber bitte nicht vor dem Zubettgehen. Ernähre dich tagsüber gesund und versuche abends weniger zu essen. Deine letzte Mahlzeit sollte viele Proteine und Ballaststoffe enthalten, aber wenig Zucker und Kohlenhydrate, da diese deine Einschlafphase verlängern. Das Glas Wein solltest du auch eher auf früher verlegen, denn Alkohol macht zwar schläfrig, führt aber zu unruhigem Schlaf. 

Unsere Ideen und Tipps zum Abschalten haben dich inspiriert? Dann probiere doch gleich heute Abend ein paar davon aus! Lege dich in die Badewanne, mache ein paar Yoga-Übungen oder schreibe eine To-Do-Liste für den nächsten Tag und beobachte, wie sich das auf deinen Schlaf auswirkt.

Es lohnt sich, sich zum Thema Schlaf schlau zu machen. Schließlich hängt deine Produktivität und deine Gesundheit zu großen Teilen davon ab. Wir informieren dich ausführlich darüber:

Blog Autor
ÜBER DEN AUTOR

Natalie Decker

Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.

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