Zoom-Fatigue: Psychische Erschöpfung im Home Office

Zoom-Müdigkeit ist ein wissenschaftlich anerkanntes Phänomen: Die Arbeit im Home Office kann uns müde und unproduktiv machen. Für diese sogenannte „Zoom-Fatigue“ gibt es viele Gründe – aber auch viele Wege, ihr entgegenzuwirken!

„Home Office? Ist doch total entspannt, oder?“

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Wenn du von zuhause aus arbeitest, dann hast du diesen Spruch bestimmt schon von Freunden oder Bekannten gehört, die selbst nicht in den eigenen vier Wänden arbeiten können oder wollen. Komisch, dabei fühlst du dich mittlerweile nach einem Tag im Home Office alles andere als entspannt: Nach Wochen oder gar Monaten zuhause kommt stattdessen der Home Office-Blues auf und du bist nur noch müde und unproduktiv. Damit bist du nicht allein – sogar Forscher sind diesem Phänomen bereits nachgegangen und bezeichnen es in Anlehnung an den bekannten Anbieter von Videokonferenzen als „Zoom-Fatigue“. Wenn der Klingelton von Zoom, Teams und Co. mittlerweile zur Hintergrundmusik deines Lebens geworden ist, dann findest du hier hilfreiche Tipps, was du gegen die Zoom-Müdigkeit tun kannst.

Vier Gründe für Zoom-Fatigue: Warum das Home Office müde macht

Dass dich das Home Office mehr stressen kann als die Arbeit im Büro ist nicht nur eine subjektive Empfindung, sondern hat ganz reale Gründe. Während einige Menschen zuhause produktiver und konzentrierter arbeiten, gibt es auch diejenigen, welche die Situation im Home Office belastet. Auch wenn für diese Personen die Rückkehr ins Büro wahrscheinlich die beste Option ist, gibt es dennoch einige Methoden, um die Arbeit im Home Office besser zu gestalten.

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1. Zoom-Müdigkeit durch zu viel Blickkontakt

Stelle dir vor, du sitzt mit deinem Team oder mit Geschäftspartnern in einem Konferenzraum und alle starren dich an – das ganze Meeting über. So ähnlich fühlt es sich an, wenn du in einer Videokonferenz bist. Durch den Bildschirm weißt du nicht, wer gerade deinen Bildausschnitt ansieht, und fühlst dich auch dann beobachtet, wenn du vielleicht gar nicht sprichst. Diese Unsicherheit und ständige Anspannung können vor allem belastend für dich sein, wenn du ein introvertierter Mensch bist und dich in sozialen Situationen nicht immer wohlfühlst. Mehrere Stunden am Tag dieser „Beobachtung“ ausgesetzt zu sein, kann dazu führen, dass sich eine Zoom-Fatigue einstellt. Gleichzeitig musst auch du selbst andauernd Gesichter beobachten: Dein Gehirn registriert dabei die Mimik aller Teilnehmer und ihre Reaktionen auf das Gesagte und kann dadurch schnell überfordert werden.

Gerade bei wenigen Teilnehmern erscheinen die Gesichter in Zoom-Calls auf dem Bildschirm außerdem zu groß, beziehungsweise zu nah, und simulieren damit eine sehr intime Nähe zum Gesprächspartner, während du vielleicht im persönlichen Umgang viel mehr Distanz wahren würdest. Auch das kann belastend sein und dich nach dem Zoom-Meeting müde und erschöpft machen – auch wenn du nur zugehört hast.

Was du tun kannst:

Verkleinere das Fenster deiner Videokonferenz auf deinem Bildschirm, sodass es nicht mehr den ganzen Monitor einnimmt und die Gesichter kleiner werden – oder du schließt das Fenster ganz und hörst so nur noch die Stimmen der anderen Teilnehmer. Ob das sinnvoll ist, kommt auf die Art des Meetings an. Zusätzlich kannst du je nach Anwendung einstellen, dass dir nicht alle Gesichter angezeigt werden, sondern zum Beispiel nur das der Person, die gerade spricht. So fühlst du dich weniger beobachtet und kannst dich nur auf die sprechende Person konzentrieren.

2. Einsamkeit im Home Office

Das Büro ist für viele ein wichtiger Ort für Kontakte. Gerade während der Pandemie fungieren die Kollegen als sozialer Anker, während andere soziale Interaktionen stark eingeschränkt sind. Auch wenn die Arbeit von zuhause sicherer für die körperliche Gesundheit ist, kann sie dennoch zu Einsamkeit oder einer regelrechten Home Office-Depression führen. Besonders Menschen, die allein leben oder extrovertiert sind und deshalb regelmäßig persönlichen Kontakt brauchen, kann die dauerhafte Arbeit aus dem Home Office sehr belastend sein.

Was du tun kannst:

Einsamkeit im Home Office kannst du durch mehr Interaktion mit deinen Kollegen entgegenwirken – auch wenn das nicht immer persönlich möglich ist. Doch auch die Technik bietet einige Optionen: Verabredet euch zu einem virtuellen Lunch oder einer Kaffeepause über Zoom, um dem Home Office-Blues zu entgehen, oder veranstaltet gar virtuelle Teamevents wie einen Online-Escape-Room, einen Spieleabend oder einfach ein gemeinsames Glas Wein.

Wichtig: Dabei sollte die Arbeit im Hintergrund und der persönliche Austausch im Vordergrund stehen!

Wenn es die aktuelle Situation zulässt und ihr in derselben Stadt lebt, könnt ihr euch natürlich auch ab und an persönlich treffen – ob im ganzen Team oder zu zweit. Respektiere aber, dass nicht jeder Kollege Interesse daran hat, persönlich mit dir befreundet zu sein, auch wenn ihr vielleicht bei der Arbeit ein gutes Verhältnis habt.


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3. Zoom-Meeting: Müde vom eigenen Anblick?

Auch wenn es im ersten Moment absurd klingen mag, könnte ein Grund für deine Home Office-Erschöpfung dein eigenes Gesicht sein. Wenn du einer der Menschen bist, der im Zoom-Call öfter sich selbst als die anderen beobachtet, verstehst du sicher, was dahintersteckt: Sich ständig selbst vor Augen zu haben und zu überprüfen, wie man gerade aussieht und sich bewegt, kann stressig sein und das Phänomen Zoom-Fatigue verstärken.

Zu diesem Schluss sind auch Forscher der Stanford University gekommen: Eine Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern zeigt, dass es vor allem für Frauen belastend ist, sich ständig selbst zu sehen und sein eigenes Bild und Verhalten zu bewerten. Die Teilnehmer unterdrücken infolgedessen normale Mimik und Gestik wie Gähnen, Lächeln oder das Berühren des Gesichts, um nicht unprofessionell zu wirken. Dieser ständige, intensive Fokus auf sich selbst kann schnell zu Home Office-Erschöpfung führen.

Die ständige Selbstbespiegelung soll sogar zu einem Boom in der kosmetischen Chirurgie geführt haben! Laut der American Society of Plastic Surgeons soll in den USA seit Beginn der Pandemie die Zahl Online-Konsultationen um 64 Prozent gestiegen sein.

Was du tun kannst:

Der Ratschlag für diesen Auslöser von Zoom-Müdigkeit liegt auf der Hand: Stelle deine Anwendung so ein, dass dir dein Gesicht nicht mehr angezeigt wird. Auf Zoom funktioniert das zum Beispiel, indem du mit der Maus über dein eigenes Video fährst, das Menü über die drei Punkte aufrufst und dann auf „Selbstansicht ausblenden“ klickst. Nicht alle Anwendungen verfügen über diese Funktion. Hier bleibt die Option, in Absprache mit den anderen Teilnehmern deine Kamera auszuschalten oder – wenn nichts anderes hilft – dein eigenes Bild mit einem Stück Papier oder Karton abzukleben.

4. Produktiv im Home Office mit mehr Bewegung

Morgens eine Runde joggen, in der Mittagspause eine Yoga-Session einlegen und nach Feierabend im Home-Gym trainieren? Diese guten Vorsätze sind nach den ersten Wochen im Home Office bei vielen wieder Geschichte. Wenn auch du dich zuhause zu wenig bewegst, dann kann das ein Grund dafür sein, dass der Home Office-Blues zuschlägt. Denn zu wenig Bewegung ist nicht nur ungesund für den Körper, sondern auch für den Geist: So kann zu Bewegungsmangel gar zu depressiven Verstimmungen führen.

Was du tun kannst:

Bist du in den eigenen vier Wänden zum Bewegungsmuffel geworden, dann solltest du am Anfang nicht zu große Pläne schmieden. Es ist wie bei den Neujahrsvorsätzen: Zu hochgesteckte Ziele erreichen nur die wenigsten. Beginne deshalb damit, jeden Tag etwas zu tun – und zwar egal was.

Ob das ein zweistündiger Dauerlauf ist oder fünf Kniebeugen, zählt erst einmal nicht. Setze dir dafür entweder feste Termine oder bestimmte Trigger: Zum Beispiel kannst du nach jedem Zoom-Call zehn Liegestützen oder Hampelmänner machen. Das bringt Abwechslung in den Arbeitsalltag und wirkt auch der Zoom-Fatigue entgegen. In der Mittagspause empfiehlt sich ein Spaziergang um den Block oder im Park, um den Kopf freizubekommen. Hast du dich daran gewöhnt, jeden Tag kleine Sporteinheiten einzulegen, kannst du die Intensität und die Dauer langsam steigern.


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Zoom-Meetings auflockern

Deine Zoom-Meetings sind langweilig und rauben dir wertvolle Energie? Dann versuche doch einmal, die Besprechungen ein wenig aufzulockern. Beispielsweise kann es schon helfen, während eines langen Meetings kurze Pausen einzulegen. Diese können entweder ganz der Entspannung gewidmet sein, aber auch perfekt zum Brainstorming genutzt werden: Oftmals ist es sogar produktiver, Ideen allein anstatt in der Gruppe zu finden! Wichtig für ein Zoom-Meeting ist es außerdem, dass jeder einmal zu Wort kommt. Dafür kannst du zum Beispiel eine Frage stellen und jeder muss kurz seine Meinung dazu sagen. Selbst diese kleine aktive Mitarbeit verstärkt die Wahrnehmung der Teilnehmer, wirklich Teil des Meetings zu sein und nicht nur unbemerkte Zuschauer.

Hilfreich kann es ebenfalls sein, große Meetings vorübergehend in kleinere Gruppen von maximal vier Personen aufzuteilen. So sind eine aktive Beteiligung und ein lockeres Gespräch viel einfacher möglich. Jede Gruppe kann sich über eine Fragestellung austauschen, nach Ablauf der Zeit kommen alle zusammen und stellen ihre Ideen vor.

Nicht zuletzt eignen sich zumindest intern auch Spiele für die Auflockerung von Zoom-Meetings. Wie wäre es mit einer Runde Schere-Stein-Papier? Jeder Teilnehmer zeigt seine Geste in die Kamera – und ohne zu sprechen wird das Ganze so oft wiederholt, bis alle dieselbe Geste zeigen. Über Zoom bietet sich auch eine Runde Montagsmaler an. Wieso nicht einmal den Sprecher zeichnen lassen, was er mitteilen möchte? Das kann Spaß machen und sogar dazu beitragen, dass die Aussage besser im Kopf bleibt!

Digitales Arbeiten: Unsere Tipps für mehr Produktivität

Nicht nur die fehlende Bewegung und die ungewohnte virtuelle Interaktion machen vielen Menschen im Home Office zu schaffen. Oft ist es auch einfach der eigene Schweinehund und der fehlende Blick vom Chef, die es verhindern, im Home Office produktiv zu werden. Damit du dich selbst besser motivieren kannst, haben wir Tipps für digitales Arbeiten für dich gesammelt!

Unsere Arbeitswelt ist im Wandel – und du bist mittendrin! Wie sich die Arbeit in der Zukunft verändern wird und was das für dich bedeutet, erfährst du hier:

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