08. Juli 2019

Was bei gesunder Ernährung nicht fehlen darf: Zinkhaltige Lebensmittel

Du meisterst einen stressigen Job-Alltag und hast gleichzeitig genügend Energie für Familie und Freunde. Dafür brauchst du einen leistungsfähigen Körper. Warum das Spurenelement Zink dich dabei unterstützen kann und wie du mit Top-Zinklieferanten deine Leistungsfähigkeit steigerst, erfährst du hier.

 

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Am Montag geht es mit dem ersten Flieger nach Düsseldorf und von dort aus zwei Tage später gleich weiter nach London. Eigentlich sehnt sich dein Körper jetzt schon nach einem erholsamen Wochenende, deine Freunde hast du aber auch schon viel zu lange nicht mehr gesehen. Bevor du wieder absagen musst, sammelst du lieber all deine Kräfte zusammen und triffst deine Kumpel, macht ja auch immer Spaß! 24/7 jagt ein Programpunkt den nächsten. Sind solche durch getaktete Wochen für dich Routine? Das verlangt deinem Körper und Geist wirklich viel Kraft ab. Mit Sport und einer gesunden Ernährung hältst du dich fit und lieferst deinem Körper die Kraft, die er für deinen stressigen Alltag braucht. Aber holst du auch das Maximum aus deiner Ernährung heraus?

Generell liefert eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für deine Gesundheit und die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Gesund essen bedeutet jedoch nicht nur auf Ungesundes, wie Fett und Zucker, zu verzichten. Wusstest du, dass eine ausgewogene Ernährung vor allem mit Mineralien und Vitaminen angereichert sein sollte? Sie sind die wirklich wichtigen Bausteine für einen gesunden Stoffwechsel. Und Zink spielt eine wesentliche Rolle: Wie du das Spurenelement optimal nutzen kannst, um dich in Topform zu halten.

Für was sind Lebensmittel mit Zink gut?

Zink ist ein Spurenelement, das nur in geringen Mengen in unserem Körper vorkommt. Das Mineral kann lediglich über einen kurzen Zeitraum im Körper gespeichert werden. Dein Körper kann Zink nicht selbst bilden, deshalb muss es über die Nahrung in Form von zinkhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf an Zink für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg. Es ist wichtig, dass du diesen Tagesbedarf decken kannst, denn Zink ist für fast alle Stoffwechselprozessen relevant.

Überdies funktionieren auch der Hormonhaushalt und das Immunsystem nur mit der Hilfe des Multitalentes Zink. Ein Zinkmangel macht sich deshalb in vielen verschiedenen biochemischen Prozessen bemerkbar. Symptome und Folgen von Zinkmangel können beispielsweise Haarausfall, brüchige Nägel, Potenzstörungen und ein schwaches Immunsystem sein. 

Worin ist Zink enthalten?

Wie kannst du dich im stressigen Alltag mit ausreichend Zink versorgen? Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel. Zink aus Fleisch, Fisch, Käse und Eiern wird vom Körper am effektivsten verwertet. Meeresfrüchte und insbesondere Austern zählen zu den Toplieferanten des Spurenelements. Veganer können ihren Tagesbedarf an Zink mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Diese werden vom Körper jedoch nicht so gut verwertet, da sie oft einen hohen Anteil an Phytinsäure enthalten. Diese hemmt die Zinkverwertung. Die besten pflanzlichen Lebensmittel mit Zink sind unter anderem: Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hirse und Weizenkleie.

Viele Lebensmittel enthalten Zink, deshalb ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht schwer, seinen Tagesbedarf an Zink zu decken. Jedoch kann der Körper aus den meisten Lebensmitteln nur 15 bis 40 % des enthaltenen Zinks effektiv verwerten. Tatsächlich ist der Gehalt an Zink in Lebensmitteln demnach nicht alleine ausschlaggebend. Wichtig ist es, darauf zu achten, wie gut dein Körper das Zink aus der Nahrung verwerten kann.

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So baust du zinkhaltige Lebensmittel in deinen Alltag ein

Um Lebensmittel mit Zink ohne großen Aufwand in deinen Alltag zu integrieren, gibt es ein paar Tipps. Allgemein gilt: frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe. Fertiggerichte und Fast Food verlieren durch ihre industrielle Verarbeitung meist alle wichtigen Vitamine und Mineralien und enthalten somit nur noch leere Kalorien. Ein weiterer Geheimtipp: Vollkornprodukte, egal ob bei Brot, Reis oder Müsli. In den Schalen ist bis zu doppelt so viel Zink enthalten, wie in Weißbrot oder poliertem Reis.

Hilfreich, wenn es um die Verwertung von Zink geht, ist die Kombination von Lebensmitteln. Nährstoffe, wie Vitamin A und C, können die Verwertung von Zink optimieren. Kombinierst du zum Beispiel zum Frühstück eine Schale Haferflocken mit frischem Obst, kann der Zinklieferant Haferflocken voll ausgeschöpft werden. Verwende Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und Zitronen als Topping für deinen Salat am Mittag, damit auch in einer kurzen Mittagspause eine ausreichende Zinkeinnahme garantiert ist.

Wie erkenne ich Lebensmittel mit Zink?

Der Zinkgehalt ist in vielen Lebensmittel so niedrig, dass er nicht mehr in den aufgedruckten Nährwerttabellen der einzelnen Produkte aufgeführt ist. Während deiner zahlreichen Businesstrips ist es sowieso unmöglich, dass du dir zeitaufwendig Gedanken um deine Nährstoffaufnahme machst.  Digitale Nährstofftabellen können dir helfen. Ganz einfach und schnell findest du heraus, wie viel Zink deine Mahlzeiten enthalten ist. Die App NutriCheck beispielsweise zeigt dir auf den Milligramm genau an, wie hoch der Zinkgehalt deiner Lebensmittel ist und liefert dir auch eine Gesamtübersicht deiner täglichen Zinkzufuhr. Alternativ gibt es Apps wie Barcoo oder Code Check, die dir beim Scannen der Produkt-Barcodes sofort eine detaillierte Auflistung der Nährstoffangaben anzeigen.

App: NutriCheck

Diese App ist Nährwerttabelle & Ernährungsratgeber in einem.

Download
  • Austern (22 mg/100 g)

  • Rindfleisch (9,4 mg/100 g)

  • Kürbiskerne (7 mg/100 g)

  • Edamer (5,3 mg/100 g)

  • Haferflocken (4,3 mg/100 g)

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Zinkeinnahme bei erhöhten Zinkbedarf

Nicht nur Vegetarier und Veganer haben oft einen erhöhten Zinkbedarf. Auch Stress, erhöhter Alkoholkonsum und Erkrankungen können den Tagesbedarf an Zink erhöhen. Vor allem aber Sportler benötigen grundsätzlich mehr Zink. Durch starkes Schwitzen verlieren sie das Mineral vermehrt über Schweiß und Urin. Zudem entstehen beim Training oft Mikrorisse in den Muskelfasern. Mit Hilfe von Zink und Eiweiß werden diese kleinen Verletzungen schnell wieder regeneriert. Solltest du einen erhöhten Zinkbedarf oder einen bereits entstandenen Zinkmangel feststellen, kannst du diesen durch zinkhaltige Lebensmittel in der Regel wieder ausgleichen.

Nüsse haben zum Beispiel einen hohen Zinkgehalt. Diese kann man im Alltag ganz unkompliziert als Zwischenmahlzeit einbauen. Zudem sind zinkhaltige Lebensmittel, wie Kakao oder auch Leinsamen, effiziente Spitzenlieferanten an Zink. Kombiniert man zuckerfreien Kakao mit Milch hat man einen ganz einfachen und sehr zinkhaltigen Proteindrink, der auch ein Fitnesstraining zusätzlich unterstützen kann. Leinsamen in Verbindung mit Quark sind für Sportler ebenfalls eine solide Unterstützung in ihrer Regeneration. Ist der Mangel größer und muss schnell und effektiv gedeckt werden, dann hilft dir ein gutes Rindersteak oder auch eine Portion Kalbsleber mit einem Zinkgehalt von 8,4 mg pro 100 g.

Eins ist sicher: Zink macht gesund und verleiht dir Kraft. Das Mineral reguliert die Immunabwehr und wirkt entzündungshemmend. Haare, Haut und Wundheilung sind auf ausreichend Zink angewiesen. Das Spurenelement Zink kann unser Körper nicht selbst bilden, es muss über die Nahrung mit Hilfe von zinkhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden. Du kannst Top-Zinklieferanten mit ein paar Tipps ganz unkompliziert in deinen Arbeitsalltag einbauen. Behalte deine Ernährung im Blick und kontrolliere ganz easy via App, ob du deinen Tagesbedarf an Zink deckst.

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