Vitamin-B-Mangel: Mit diesen Lebensmitteln beugst du vor

Eine gesunde Ernährung ist der beste Schutz vor Vitaminmangel: Fünf Hände voll Obst und Gemüse sollten es jeden Tag sein. Aber auch Milch- und Vollkornprodukte sind wichtige Nährstofflieferanten. Ist die Ernährung einseitig oder liegen bestimmte Grunderkrankungen vor, kann es zum Vitamin-B-Mangel kommen. Folat und Vitamin B12 fehlen durchaus häufiger.

Was ist Vitamin B?

Der Begriff „Vitamin B“ bündelt acht verschiedene Vitamine, die wasserlöslich und an Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Manche sorgen zum Beispiel dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße umgewandelt werden.

Ob du unter einem Vitamin-B-Mangel leidest, kann nur der Arzt feststellen, da die Symptome häufig unspezifisch sind. Schwangere sollten besonders auf sich achten, denn sie haben einen größeren Vitamin-B-Bedarf als der Durchschnitt.

Vitamin-B1-Mangel mit Vollkornprodukten vermeiden

Vitamin B1 wird auch „Thiamin“ genannt und ist wichtig für die Energiegewinnung. Besonders Herz und Gehirn müssen ständig mit Energie versorgt werden, um gut arbeiten zu können. Vitamin B1 spielt aber auch bei der Blutbildung und der Verdauung eine Rolle.

Eine klassische Vitamin-B1-Mangelerkrankung ist Beriberi. Sie kommt vor allem in Asien vor und kann zu Lähmungen, Krämpfen und Herzinsuffizienz führen.

Thiamin-Mangel entsteht zum Beispiel durch eine unausgewogene Ernährung. Aber auch bestimmte Medikamente können dazu führen. Zu große Mengen an Alkohol, Kaffee oder schwarzem Tee wiederum können die Aufnahme im Darm erschweren. Laut Nationaler Verzehrstudie II erreichen 21 % der Männer und 32 % der Frauen die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B1 nicht.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung brauchen 25- bis 51-jährige Männer 1,2 mg Thiamin pro Tag, Frauen 1,0 mg.

Bereite die Lebensmittel schonend zu, denn Thiamin ist hitzeempfindlich!

Vitamin-B2-Mangel kann zu Entzündungen führen

Laut Nationaler Verzehrstudie II erreichen 20 % der Männer und 21 % der Frauen die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B2 (Riboflavin) nicht. 25- bis 59-jährige Männer brauchen 1,4 mg, Frauen desselben Alters 1,1 mg pro Tag. Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel bei der Verwertung von Eiweiß.  

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B2: 

• Leber 
• Fleisch 
• Fisch wie Seelachs, Steinbutt und Makrele 
• Milchprodukte wie Bergkäse und Camembert

Riboflavin steckt aber auch in Grünkohl, Getreide, Brokkoli, Nüssen, Erbsen und Pilzen. Da der Körper das dort enthaltene Vitamin B2 aber nicht so gut aufnehmen kann, leiden viele Veganer unter einem Mangel. Meist sind Riboflavin-Mangelerscheinungen mit weiteren Nährstoffdefiziten verbunden. Bei ausgewogener Ernährung treten sie allerdings selten auf.  

Menschen mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, schweren Infektionen, Krebs und Alkoholsucht sind neben Veganern am häufigsten betroffen. Bei schwerer Arbeit und Stress braucht der Körper mehr Vitamin B, um der Herausforderung gewachsen zu sein.  

Die Symptome eines Mangels sind recht unspezifisch:

• Entzündungen an Mund, Lippe oder Zunge
• Entzündungen am Auge
• Einrisse in den Mundwinkeln
• schuppige Haut

Niacin- und Pantothensäure-Mangel kommen sehr selten vor

Vitamin B3 wird auch als Niacin bezeichnet. Die meisten Deutschen nehmen zu viel davon auf. Nur 1 bis 2 % haben einen Niacin-Mangel – und das laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung meist aufgrund von Krankheiten. Menschen mit Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose, Alkoholsucht oder einer bestimmten Stoffwechselstörung sind gefährdet. Sind sie nicht mit genügend Vitamin B3 versorgt, kann es unter anderem zu Schwäche, Verdauungsstörungen oder Demenz kommen. 

Selten ist auch Vitamin-B5-Mangel. Denn Pantothensäure, wie Vitamin B5 auch genannt wird, kommt laut Verbraucherzentrale in fast allen Lebensmitteln vor.

Vitamin-B6-Mangel bei unausgewogener Ernährung

Du isst reichlich Vollkornprodukte, grüne Bohnen, Fleisch, Nüsse und Bananen? Dann deckst du die besten Vitamin-B6-Quellen bereits ab und musst keinen Mangel befürchten.

Männer zwischen 25 und 51 Jahren brauchen 1,5 mg Vitamin B6 pro Tag, Frauen in diesem Alter 1,2 mg. Nur 12 bis 13 % der Deutschen nehmen zu wenig Pyridoxin auf, wie dieses Vitamin auch genannt wird. Die Betroffenen ernähren sich häufig unausgewogen.

Ursachen für Folsäure- und Biotinmangel

Wer zu wenig Vitamin B7 hat, leidet häufig unter bestimmten Grunderkrankungen wie einer Nierenfunktionsstörung oder Darmbeschwerden. Die Folge der Mangelerscheinung sind zum Beispiel Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Depressionen oder Hautausschläge. Wer betroffen ist, sollte mehr gekochte oder gebratene Eier, Haferflocken, Milch, Soja oder Nüsse zu sich nehmen.

Folsäuremangel ist weit verbreitet: 79 bis 86 % der Deutschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 300 µg nicht. Eine häufige Folge: Die Neubildung der roten Blutkörperchen ist gestört, was zu einer Blutarmut führen kann, die wiederum mit Atemnot, Schwindel oder Kopfschmerzen einhergehen kann. Schwangere, Raucher, Alkoholiker und Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen gehören zur Risikogruppe.

Gute Folsäure-Lieferanten sind Spinat, Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, Eigelb und Leber.