27. Februar 2020

Gutes Immunsystem: 12 Tipps für mehr Resistenz!

Wenn um dich herum alle Welt die Nase hochzieht und die Grippe- und Virusfälle sich häufen, solltest du gut gewappnet sein. Wir haben dir einen Leitfaden zusammengestellt, mit dem du dir ein gutes Immunsystem aufbauen und deine Abwehrkräfte langfristig stärken kannst.

7 min.

Da ist es wieder: Dieses fiese Geräusch, das jeden in einem Umkreis von 50 Metern dazu bringt, den Schal nach oben zu ziehen, sich abzuwenden und das Desinfektionsmittel aus der Tasche zu ziehen. Du hörst es in der U-Bahn, von den Kollegen im Büro und im schlimmsten Fall vom eigenen Partner: das Niesen! Es ist die Zeit im Jahr, in der es besonders wichtig ist, ein gutes Immunsystem aufgebaut zu haben – denn Erkältungen, Viren oder gar die Grippe sorgen dafür, dass vor allem in den Wintermonaten viele Arbeitnehmer ausfallen. Irgendwann erwischt es jeden einmal. Doch es gibt Möglichkeiten, deinen Körper auf die alljährliche Anfälligkeit vorzubereiten und deine Abwehrkräfte zu stärken.

Das Immunsystem

Im Allgemeinen versteht man unter dem Immunsystem ein komplexes Abwehrsystem des Körpers, das unter anderem aus Abwehrzellen, Enzymen, Antikörpern und Aminosäureketten besteht. Es verhindert das Eindringen von Antigenen und bekämpft Krankheitserreger im Körper.

12 Tipps – Verwandle ein schwaches Immunsystem in eine wahre Festung!

1. Tipp: Ausreichend Schlaf & gute Schlafqualität

Mal wieder zu spät ins Bett gekommen? Wenn du dich vor einer Erkältung schützen möchtest, ist das keine gute Idee. Ausreichend Schlaf hat nämlich einen direkten Einfluss auf deine Immunabwehr. Schläfst du zu wenig, können deine T-Zellen – Teile deiner spezifischen Abwehr, welche bei der Abtötung infizierter Zellen helfen – schlechter andocken. Nicht nur die Schlafdauer spielt dabei eine wichtige Rolle, sondern auch die Schlafqualität. Achte deshalb darauf, mindestens sieben Stunden Schlaf abzubekommen, dich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten und die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr vor einem Bildschirm zu verbringen.


Zu wenig Schlaf schadet nicht nur dem Immunsystem.

Diese fatalen Folgen hat chronischer Schlafentzug


Schlafen Immunsystem B@2X

2. Tipp: Mehr Bewegung & regelmäßiges Training

Ein gutes Immunsystem kannst du dir wortwörtlich erlaufen. Denn Bewegung und damit die Ausschüttung von Adrenalin sorgt dafür, dass sich deine Abwehrzellen schneller vermehren. Trainierst du regelmäßig, wirkt sich das auch längerfristig auf deren Konzentration im Blut aus. Besonders stark profitierst du von Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch von Yoga. Übertreiben solltest du es allerdings damit nicht – eine leichte bis moderate Belastung ist für die Stärkung der Abwehrkräfte am förderlichsten.

Ist ein gutes Immunsystem angeboren?

Mediziner unterscheiden zwischen einem angeborenen und einem erworbenem Immunsystem. Ersteres besteht von Geburt an und reagiert sehr schnell auf Antigene, da es nicht auf bestimmte Erreger spezialisiert ist. Die spezifische Abwehr hingegen tritt ein, wenn das angeborene System versagt. Es greift die schädlichen Antigene gezielt an und merkt sich diese auch für die Zukunft. Der spezifischen Abwehr ist es zu verdanken, dass wir bestimmte Krankheiten nur einmal im Leben bekommen.

3. Tipp: Bewährte Hausmittel

Deine Oma schwört vermutlich darauf: Knoblauch, Kohl oder Ingwer sind nur einige der bewährten Hausmittel, die ein schwaches Immunsystem in Fahrt bringen können. Am besten hörst du hier auf deine Oma – denn Knoblauch wirkt als natürliches Antibiotikum, Kohl enthält eine Vielzahl an Stoffen, die die Körperzellen schützen und auch Ingwer ist bei Erkältungen dank der hohen Konzentration an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalium, und Kalzium ein kleines Wundermittel, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Weitere erprobte Hausmittel sind zum Beispiel Nüsse, Zwiebeln oder Kurkuma.


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4. Tipp: Verzicht auf Genussmittel

Wir möchten kein Spielverderber sein – aber vermutlich weißt du selbst, dass Alkohol und Zigaretten Gift für die Gesundheit und damit auch für dein Immunsystem sind. Deine weißen Blutkörperchen werden durch Alkoholkonsum praktisch gelähmt, was zur Folge hat, dass deine zelluläre Immunantwort abgeschwächt wird. Somit bist du anfälliger für Krankheiten. Rauchen hat einen ähnlichen Effekt. Es führt dazu, dass sich die Anzahl der Antikörper im Blut verringert. Spätestens, wenn sich eine Erkältung anbahnt, solltest du die Finger von Alkohol, Zigaretten und allen anderen (Alltags-)Drogen lassen!

5. Tipp: Nahrungsergänzungsmittel

Ein paar Tabletten schlucken und nie wieder krank werden? So einfach ist es leider nicht (auch wenn wir uns das alle wünschen würden). Nahrungsergänzungsmittel können helfen, wenn man zum Beispiel einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel hat. Das kommt zwar nicht so oft vor, wenn du aber davon betroffen bist, beeinflusst das auch dein Immunsystem. 

Generell ist eine ausgewogene Ernährung der bessere Weg, um seinen Körper ausreichend zu versorgen – so kann der Körper die Stoffe auch besser aufnehmen. Auch, wenn sie nicht die beste Lösung sind, können Vitaminpräparate dennoch helfen, wenn du sie richtig und gezielt einnimmst. Im Winter kannst du beispielsweise auf Vitamin D zurückgreifen, wenn du zu wenig Sonnenlicht abbekommst. Auch Zink und Vitamin C kann bei regelmäßiger Einnahme deine Abwehr unterstützen.

Für die Wirkung von Homöopathie auf das Immunsystem gibt es übrigens keine wissenschaftlichen Belege. Allerdings wird vermutet, dass hier (wie auch bei vielen eigentlich nicht wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln) der Placebo-Effekt eine tragende Rolle spielt. Wer also auf die kleinen Kügelchen schwört, kann diese getrost weiter einnehmen.

Quick-Checkliste: 8 x Immunabwehr stärken und Ansteckung vermeiden

  • Wasche mehrmals am Tag deine Hände oder nutze Händedesinfektion
  • Vermeide große Menschenmengen
  • Ziehe dich warm an, wenn es draußen kalt ist
  • Sorge für eine angemessene Luftfeuchtigkeit durch regelmäßiges Lüften oder einen Luftbefeuchter damit deine Schleimhäute befeuchtet bleiben und Bakterien keine Chance haben
  • Gönne dir Ruhepausen und vermeide es, dich zu überarbeiten
  • Trinke viel Wasser
  • Bewege dich und mache beispielsweise in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft
  • Immunsystem und Ernährung hängen zusammen: achte deshalb besonders auf eine ausgewogene Kost

6. Tipp: Ausgewogene Ernährung

Wer gesund sein will, muss sein Gemüse essen! Immunsystem und Ernährung hängen unweigerlich zusammen: Eine bunte und ausgewogene Kost hält unseren Körper fit und gesund. Für eine gute Immunabwehr gelten dieselben Empfehlungen wie für eine gute Ernährung im Allgemeinen – viele Vitamine und Proteine, möglichst auf künstliche Zusatzstoffe verzichten und abwechslungsreich essen.

Sehr wichtig ist außerdem, dass du darauf achtest, über den Tag verteilt genügend Wasser zu trinken. Das hilft dir ganz konkret bei der Vermeidung von Infektionen, weil es die Schleimhäute feucht hält. Diese erfüllen eine natürliche Barrierefunktion gegen Viren und Bakterien.

Viel Trinken Immunsystem Double B

Wusstest du schon, dass sich im Darm mehr Abwehrzellen befinden als auf der Haut und in den Atemwegen zusammen?

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7. Tipp: Gesunde Darmflora

Kein Wunder, denn unser Darm ist riesig – seine Oberfläche entspricht in etwa zwei Tennisplätzen. Das bedeutet aber auch, dass der Darm eine Menge Platz für Krankheitserreger bietet. Eine gesunde Darmflora ist deshalb eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Immunsystem. Sich gut um seinen Darm zu kümmern, ist jedoch gar nicht so einfach, denn das System ist überaus komplex.

Fast alle Maßnahmen für ein gutes Immunsystem lassen sich auch auf die Darmflora übertragen: Viel Bewegung und Schlaf, dafür wenig Stress, keine Genussmittel oder Fertigprodukte und kein Antibiotika sind Voraussetzung für eine gesunde Darmflora. Wer zusätzlich noch etwas tun möchte, kann auf fermentierte (zum Beispiel Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Miso) und präbiotische (wie Bananen, Knoblauch, Zwiebeln oder Artischocken) Lebensmittel zurückgreifen.


Wie du im Darm das Gleichgewicht hältst?

Der Einfluss von Darmbakterien & Darmflora


8. Tipp: Positive Einstellung

Bitte lächeln! Positives Denken kann tatsächlich gut für die Gesundheit sein. Gute Laune und Zuversicht führen dazu, dass du weniger gestresst bist und das wiederum ist gut für dein Immunsystem. Auch bestimmte Hirnregionen werden durch Glücksgefühle angeregt und diese haben Einfluss auf deine Abwehrkräfte. Eine klare Win-win-Situation! Spreche und denke deshalb positiv über deine Gesundheit. Die Angst krank zu werden ist dabei wenig unterstützend.

9. Tipp: Weniger Stress

Eigentlich wolltest du dir mit den Überstunden mehr Zeit verschaffen – jetzt liegst du mit einer Erkältung im Bett? Chronischer Stress ist Auslöser für viele Krankheiten und das liegt unter anderem daran, dass er die Immunabwehr schwächt. Er nimmt dem Organismus sozusagen seine Schlagkraft – genauso wie zu wenig Schlaf. Achte auf deine Ausgleich – eine wirksame Methode gegen den Stress ist Sport, da Muskelzellen den Abbau von Stresshormonen beschleunigen.


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10. Tipp: Mehr Sonnenlicht

Zeit an der Sonne füllt nicht nur unseren Vitamin D Speicher auf und sorgt für gute Laune – Die Sonnenstrahlen können noch weitaus mehr! Eine interessante Studie eines Forschungsteams des Georgetown University Medical Center hat ergeben, dass das Licht der Sonne einen Einfluss auf die Aktivität der T-Zellen hat, welche wichtig für die zelluläre Immunantwort sind. Diese bewegen sich schneller, wenn sie sogenanntem blauem Licht ausgesetzt sind, das auch im Sonnenlicht enthalten ist. Was bedeutet das für dich? Das nächste Mal Joggen nicht auf dem Laufband, sondern bei Tageslicht an der frischen Luft!

11. Tipp: Sauna und Wechselduschen

Die Finnen machen es vor: Schwitzen für die Gesundheit. Tatsächlich hat das Saunieren Auswirkungen auf die Abwehrkräfte, wenn auch nur indirekt. In der Sauna entspannt sich der Körper und Gänge mit Aufgüssen sorgen dafür, dass die Schleimhäute feucht und gut durchblutet bleiben. Regelmäßige Saunagänge sind also nicht nur Wellness, sondern helfen auch gegen ein schwaches Immunsystem. Aber bitte nur, wenn du noch gesund bist – hat sich die Erkältung bereits eingestellt, ist die körperliche Belastung zu groß. Einen ähnlichen Effekt haben übrigens auch Wechselduschen.

Immunsystem Sauna Double B

12. Tipp: Impfungen

Gleich vornweg: Gegen eine Erkältung gibt es keine Impfung. Wogegen man sich allerdings immunisieren lassen kann, ist die Grippe. Weil sich die Grippeviren immer wieder verändern, muss man diese Impfung jedes Jahr auffrischen, damit der Körper passende Antikörper produzieren kann. Wie sinnvoll diese Impfung ist, ist umstritten. Empfohlen wird sie von der Ständigen Impfkommission eigentlich nur für Senioren, Menschen mit Immundefekten, Schwangere oder medizinisches Fachpersonal. Ein Gesundheitsrisiko stellt die Immunisierung auf jeden Fall nicht dar, wenn du dich also dazu entscheidest, kannst du dich guten Gewissens impfen lassen.

Fazit: Starke Abwehrkräfte brauchen ein Gesamtpaket!

Besonders förderlich für deine Immunabwehr ist es, wenn du möglichst viele der Tipps umsetzt. Schließlich bringt es wenig, morgens eine Knoblauchzehe zu essen, wenn du vorher nur vier Stunden Schlaf hattest, den Tag mit drei Flaschen Bier beendest und du dich nicht mehr erinnern kannst, wann du das letzte Mal Sport getrieben hast. Wichtig ist es, dass du eine gute Balance findest und das umsetzt, was in deinen Alltag passt. Ein gesunder Lebensstil ist schließlich nicht nur für das Immunsystem unerlässlich, sondern bringt auch viele weitere Vorteile für deine Gesundheit mit sich!

Wie du auch psychisch widerstandsfähiger werden kannst und was du tun solltest, wenn es dich doch einmal erwischt hat:

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