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16 Januar 2020

Mind-Muscle-Connection: Mit Gedanken trainieren – 5 Übungen

Du hast beim Training bisher auf Kraft gesetzt? Dann solltest du jetzt auch deinen Geist aktivieren: Die Mind-Muscle-Connection soll der Schlüssel zu besseren Trainingserfolgen sein und dein Muskelgefühl verbessern. So optimierst du deinen Trainingsfortschritt mit alleiniger Kraft der Gedanken.

4 min.

Du machst regelmäßig Sport, aber kannst keinen Fortschritt mehr erkennen? Kein Grund, das Fitnesshandtuch zu werden, denn vielleicht fehlt dir einfach die richtige Mind-Muscle-Connection. Diese unsichtbare Verbindung zwischen Körper und Geist soll mehr Muskeln bringen, ohne dass Trainingspensum oder Gewichte gesteigert werden. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Wir verraten dir, was hinter dem Body-Mind-Training steckt.

Was ist die Mind-Muscle-Connection eigentlich?

Wer erfolgreich im Sport sein möchte, braucht Ausdauer und Muskeln. Aber: Dein Wille ist ebenfalls ein essenzieller Faktor, der dich zu Höchstleistungen treibt. Dein Geist hilft dir, dein vorhandenes Potenzial zu nutzen und dich an deine Grenzen zu bringen.

Die Mind-Muscle-Connection ist das Bindeglied zwischen Geist und Muskeln.

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Alle Vorgänge, die in unserem Körper passieren, werden von unserem Gehirn aus gesteuert. Auch unsere Muskeln: Damit diese kontrahiert werden, sendet das Gehirn ein Signal an den Muskel und dieser fängt an zu arbeiten. Je besser diese Verbindung ist, desto mehr Muskeln können wir auf einmal anspannen.

Konkret heißt Mind-Muscle-Connection also: Du nimmst beim Training bewusst mit einzelnen Muskeln Kontakt auf, spürst sie intensiv und koordinierst sie. Damit soll ein stärkerer Muskelreiz ausgelöst werden und so ein effizienteres Workout stattfinden, der Trainingserfolg gesteigert und gerade schwache Muskelgruppen gezielt trainiert werden.

Studien beweisen die Geist-Muskel-Verbindung

Die Verbindung von Muskeln und Geist ist mittlerweile auch Mittelpunkt einiger Studien: Die Psychologen Matt Greig und David Marchant teilten für ihre Studie aus dem Jahr 2009 Probanden in zwei Gruppen. Beide Gruppen sollten zehn Wiederholungen von einem Satz Beinstrecken durchführen. Die erste Gruppe sollte das möglichst bewusst machen, die zweite mit so viel Gewicht wie möglich. Das Ergebnis: Die Muskelaktivierung der ersten Gruppe war wesentlich höher und die zweite Gruppe konnte erstaunlicherweise nicht mehr Gewicht heben als die erste Gruppe.

Eine andere Studie, die im European Journal of Sport Science veröffentlich wurde, zeigte mit einem ähnlichen Versuchsaufbau nach acht Wochen Training beider Gruppen, dass bei der Mind-Muscle-Connection-Gruppe der Muskelzuwachs bei 12,4 % lag. Mit dem klassischen Muskeltraining konnte dagegen nur ein Zuwachs von durchschnittlich 6,9 % erzielt werden. Das zeigt, dass die geistige Fokussierung auf eine Muskelgruppe die Muskelaktivierung erhöht und gleichzeitig keine Kraft beim Training einbüßt.

Darum solltest du jetzt mit dem Body-Mind-Training starten

Wenn wir Sport machen, wissen wir oft gar nicht, welche Muskeln bei welcher Übung arbeiten. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir auch wenig genutzte Muskeln ganz gezielt ermüden und unser Muskelgefühl verbessern. Die mentale Gymnastik hat aber noch weitere wichtige Vorteile, die dein Training deutlich optimieren können.


Die 5 wichtigsten Vorteile einer guten Mind-Muscle-Connection

1. Sie verbessert deine Muskelkoordination

Jede Bewegung, die du machst, ist von deinem Geist angewiesen. Die Steuerzentrale, unser Gehirn, sendet den Befehl an die Muskeln. Wenn diese Verbindung nicht gut ausgebildet ist, werden die Muskeln nicht richtig koordiniert und Bewegungen schlecht ausgeführt.


2. Sie verbessert deine Eigenwahrnehmung und Steuerung

Eine gute Body-Mind-Connection führt dazu, dass du einzelne Muskeln besser fühlen und gezielt ansprechen kannst. Das führt zu einem intensiveren und zielgerichteten Training.


3. Sie kann Asymmetrien ausgleichen

Fast immer ist es so, dass eine Seite besser trainiert ist, also beispielsweise ein Arm muskulöser ist als der andere. Als Beispiel: Bist du Rechtshänder, setzt du den rechten Arm deutlich häufiger ein und besitzt zu diesem eine ausgeprägtere Mind-Muscle-Connection. Ein gezieltes Training beider Seiten durch intensive geistige Muskelverbindung kann solche Asymmetrien ausgleichen.


4. Sie nutzt den Hyperirradiationseffekt mehr aus

Der Hyperirradiationseffekt besagt, dass je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto mehr Kraft kannst du entfalten. Je besser deine Mind-Muscle-Connection ist, desto mehr Muskeln kannst du somit bei einer Bewegung aktivieren. 


5. Sie bringt mehr Spaß, Leidenschaft und Motivation im Training

Wenn du deinen Geist mit den Muskeln verbindest, konzentrierst du dich voll und ganz auf das Training – du bist also im Hier und Jetzt. Du kannst das Training dann viel intensiver spüren und wirst so auch die Glücksgefühle deutlicher wahrnehmen. Das motiviert und macht Lust auf mehr.


So bietest du Herausforderungen die Stirn:

Einfache Übungen für dein Mentaltraining


Schon gewusst?

Durchschnittlich nutzt ein Mensch gerade einmal 20 bis 25 % des Kraftpotenzials seiner Muskulatur, weil die an der jeweiligen Bewegung beteiligten Muskeln nicht sauber koordiniert werden können.

Mind-Muscle-Connection Trainingsplan: So verbesserst du deine Muskelverbindung

Je bewusster du dich auf dein Training konzentrierst, desto besser wird deine Mind-Muscle-Connection. Und das kannst du trainieren – diese fünf Übungen helfen dir dabei.


1. Statische Übungen zu Beginn des Trainings

Bei statischen Übungen gilt es, diese mit soviel Körperspannung wie möglich auszuführen. Das stärkt das Muskelgefühl, weil das Zusammenspiel aller Muskeln trainiert wird. Statische Übungen sind beispielsweise Planks oder der Handstand.


2. Spitzenkontraktion: Pausieren am höchsten Punkt

Wenn du eine Kraftübung ausführst, stoppe deine Bewegung am obersten Punk kurz und spanne dann alle deine Muskeln möglichst fest an.


3. Konzentration auf den Muskel

Führe die Übungen langsam und sauber aus. Stelle dir deinen Muskel unter der Spannung geistig vor und sehe vor deinem geistigen Auge, wie er wächst.


4. Slow Reps: Weniger Gewicht und langsame Ausübung

Mache mit weniger Gewicht langsame und kontrollierte Bewegungen. Dabei wirst du merken, dass du deine Muskeln viel intensiver spürst.


5. Spiegel: Schaue deinen Muskeln beim Arbeiten zu

Klingt komisch, aber es kann sinnvoll sein, die eigenen Muskeln beim Arbeiten anzusehen. Auch so entsteht eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskelgruppen.

Neurobics: Körperliche Übungen, die das Gehirn trainieren

Das ganze geht auch andersherum: Durch das bewusste Wahrnehmen von Muskelgruppen kann auch dein Gehirn agiler werden und geistige Herausforderungen besser bewältigt werden. Neurobics-Übungen beziehen dabei alle fünf Sinne des Menschen in das Training mit ein. Ein Beispiel: Versuche einmal „blind“ zu duschen. Schließe die Augen und spüre genau, wie sich deine Muskeln unter der Haut anfühlen, wie das Wasser auf deiner Haut perlt, und lausche den Geräuschen. Oder mache leichte Tätigkeiten statt mit der gewohnten Hand (rechte Hand bei Rechtshändern) mit der anderen.

Lass dich nicht entmutigen, wenn deine mentale Verbindung zu manchen Muskelgruppen etwas länger dauert. In der Regel dauert die Mind-Muscle-Connection zum Rumpf länger als die zu den Armen und Beinen. Aber du wirst sehen: Mit etwas Geduld und regelmäßigem Training kannst du zu allen Muskelgruppen in deinem Körper eine besondere Beziehung aufbauen!

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