Stress lässt sich nie ganz vermeiden. Aber wer gelernt hat, damit umzugehen, kommt selbst mit schwierigen Herausforderungen im Sport, im Beruf und der Partnerschaft klar. Mentaltraining hilft mit einfachen Übungen, die innere Stärke zu entwickeln, die du dafür brauchst.
Lange konzentriert zu bleiben, ist besonders in anspruchsvollen Jobs wichtig. Wenn die Präsentation möglichst schnell fertig werden muss, dürfen dir deine Nerven keinen Strich durch die Rechnung machen. Das gilt auch in sportlichen Wettkämpfen oder anderen Herausforderungen im Leben. Du musst Ruhe bewahren und trotzdem Vollgas geben. Zum Glück lässt sich das lernen. Mit Mentaltraining.
Der Begriff „mentales Training“ ist ein Sammelsurium für viele verschiedene Methoden, die Belastbarkeit, kognitive Fähigkeiten und emotionale Kompetenzen verbessern. Kurz: Sie trainieren deine mentale Stärke und helfen dir, gekonnt mit Herausforderungen umzugehen. Und zwar in den verschiedensten Lebenslagen.
Stell dir vor, dein Chef teilt dir am Nachmittag mit, dass er bis morgen früh um 10 Uhr eine schwierige Auswertung braucht. Jetzt gilt es, sich maximal zu fokussieren. Eine Methode aus dem Zeitmanagement hilft dabei: die Not-To-Do-Liste. Sie enthält alles, was jetzt keine Priorität hat. Zum Beispiel Facebook oder der Kollege, der dich mit seinen Geschichten vom Wochenende nervt.
Wenn du gestresst bist, macht sich dein Körper für Angriff oder Flucht bereit: Die Muskeln spannen sich an und dein Herz schlägt schneller. Diese Reaktion kommt noch aus der Zeit, als der Mensch vor Säbelzahntigern davonlaufen musste. Heute kann sie aber auch dazu führen, dass du dich selbst blockierst. Schließlich soll deine Energie in die Arbeit fließen und nicht in Nervosität verpuffen.
Vor allem wenn eine Deadline die andere jagt, bauen viele Menschen ab. Chronischer Stress kann zu Zipperlein wie Kopfweh oder Magenproblemen führen und dem Herz ernsthaft schaden. Um das zu verhindern, kannst du dir regelmäßig Mini-Pausen gönnen und dein System mit einem bewussten Entspannungstraining herunterfahren. So tankst du Kraft, um danach wieder Vollgas zu geben.
Eine anerkannte Mentaltraining-Methode ist die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) aus den USA. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat sie bereits in den 1970er Jahren entwickelt, um durch eine gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit Stress abzubauen. Eine der Techniken, die zu dieser Methode gehören, dauert nur drei Minuten. „Breathing Space“ kannst du im Büro, im Bus oder kurz vor dem Einschlafen anwenden.
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MBSR arbeitet auch mit Yoga-Haltungen, Gehmeditation und ähnlichen Techniken. Es gibt mittlerweile viele Studien, die ihre Wirksamkeit belegen. MBSR verringert laut einem Review aus dem Jahr 2014 nicht nur Stress, sondern auch Schmerz, Angst und Depressionen. Die Effekte sind größer, wenn du regelmäßig übst. Schließlich ist das Gehirn wie ein Muskel: Je besser es trainiert ist, desto leichter fallen ihm die Übungen des mentalen Trainings. Um die volle Wirkung zu entfalten, lohnt sich ein Kurs bei einem Mental-Trainer, der dir alle Details vermittelt.
Du möchtest Mindfulness üben?
Mentaltraining ist auch nützlich, um schwierigen Menschen gegenüberzutreten. Schließlich schwappt die Welle aus Wut und Frust schnell über, wenn der Chef auf den Tisch haut. Die sogenannte „Introvision“ hilft ebenfalls, mit negativen Emotionen umzugehen. Die Methode stammt von der Heidelberger Professorin Angelika Wagner. Du kannst sie zum Beispiel ausprobieren, wenn du wütend auf deinen Chef bist, weil er wieder alles falsch verstanden und dir die Schuld gegeben hat. Nehmen wir an, du kommst nach einem stressigen Tag nach Hause. Dein Chef hat dich vor allen anderen bloßgestellt und du bist richtig sauer. Statt jetzt stundenlang darüber nachzudenken, was dein Chef gesagt hat und dir vorzustellen, wie du ihn aus dem Fenster wirfst, halte kurz inne.
empfiehlt, dich mit deinem Gefühl zu konfrontieren. Schau dir deine Wut an. Ohne sie zu verurteilen, zu verdrängen oder sie auf andere zu projizieren. Spür sie einfach. Irgendwann wird sie von selbst verpuffen. Verdrängte Wut, die sich über die Jahre ansammelt, kann dich nach unten ziehen. Aber wenn du die Wut anerkennst, verschwindet sie eher, ohne negative Spuren in deinem Unterbewussten zu hinterlassen
Wenn du mit deinen eigenen Emotionen umgehen kannst, fällt auch das Gespräch mit dem Chef leichter. Denn statt die Wut anzusammeln, durchbrichst du geschickt den Teufelskreis und antwortest im besten Fall ruhig und entspannt auf seine Fragen. Ein Zeichen wahrer mentaler Stärke!
Übrigens hilft diese Methode auch, wenn du mit deinem Partner oder deiner Freundin streitest. Anstatt deinem Gegenüber die ungezähmte Wut entgegenzuschleudern, vertage die Diskussion lieber auf später. Wenn du tief durchgeatmet hast und die Wut verraucht ist, siehst du viel klarer und kannst sprechen, ohne dich in deinen Emotionen zu verlieren.
Mentaltraining ist längst im Spitzensport angekommen. Denn Misserfolge sind unvermeidlich und führen schnell zu Selbstzweifeln und Angst. Die Muskeln blockieren, der Körper verspannt sich und saubere Bewegungsfolgen werden unmöglich. Dann wird die Angst vor dem Versagen zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Hier ist ein effektives Selbstmanagement in Form von Sportmentaltraining erforderlich, um aus dem Teufelskreis auszubrechen.
Vielleicht liebst du auch den Wettkampf und fieberst schon dem nächsten Fußballturnier entgegen. Oder möchtest unbedingt einen Marathon laufen. Dann kannst du dir eine Methode der Spitzensportler abschauen. Der sogenannte „innere Dialog“ ist so einfach wie wirkungsvoll: Sportler wiederholen innerlich Sätze wie „ich schaffe das“ oder stellen sich vor, wie sie über die Ziellinie laufen.
Positive Gedanken beflügeln und mobilisieren versteckte Reserven. Probiere es selbst aus: Wie viel Gewicht kannst du heben, während du an deine Freundin denkst, die dich letzte Woche verlassen hat? Und wie viel stemmst du mit links, wenn du an dein nächstes Date denkst?
Jetzt hast du einen Rucksack voller Mentaltraining-Übungen für zu Hause. Such dir am besten gleich die nächste Challenge und trainiere deine innere Stärke!
Sophie ist Psychologin und Digital Health Enthusiastin. Nach ihrem Master in Business Psychology und verschiedenen Stationen in der Forschung und in der freien Wirtschaft, gründete sie gemeinsam mit Julia Maria Rüttgers und Maximilian Kirschning das Health Start-ups peers. Eine digitale Plattform, die Menschen den Zugang zu professioneller psychologischer Unterstützung vereinfachen möchte.
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Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.
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