Trail Running für Anfänger: Tipps & Strecken

Bereit für eine Runde Trail Running – eine neue sportliche Herausforderung mit gleichermaßen hohem Power- wie Erholungs-Faktor? In diesem Artikel verraten wir dir, was diese Sportart ausmacht, worauf es dabei ankommt, welche Ausrüstung man dafür benötigt und wo du die besten Laufstrecken findest.

Trail Running: Das wichtigste in Kürze

Was ist Trail Running?

Abwechslungsreiches Lauftraining mit hohem Erholungs- und Fun-Faktor – so lässt sich die Sportart Trail Running kurz zusammenfassen. Tempo und persönliche Bestzeiten stehen bei dieser Outdoor Sportart nicht im Fokus. Denn da jede Strecke und somit jeder Lauf komplett anders ist, macht es keinen Sinn, die Laufzeiten der einzelnen Laufeinheiten zu vergleichen und nimmt dem Läufer zum einen unnötigen Druck auf der Jagd nach persönlichen Bestzeiten und motiviert gleichzeitig, sich mental und körperlich komplett auf den jeweiligen Trail einzulassen. Und genau das macht den Geländelauf besonders auch für Einsteiger interessant.

Und das Beste ist: Du kannst bei dieser Outdoor-Sportart die Natur in vollen Zügen genießen, deinem Geist freien Lauf lassen und so ganz sportlich deinem stressigen Alltag davonlaufen, indem du dich auf jeden Schritt konzentrierst.

Wann wird Laufen zum Trail Running?

Ob auf der Straße, im Park oder um den See herum – bei einer normalen Laufrunde powerst du dich meist auf einheitlichen Bodenbelägen aus. Beim Trail Running dagegen kann das Gelände sehr unterschiedlich bis extrem anspruchsvoll sein. Mal führt der Trail über kleine Waldwege, mal durch schlammige Abschnitte, dann wieder über Stock und Stein und je nach Wetterlage auch gern mal quer durch den Schnee. 

Ähnlich anspruchsvoll gestalten sich auch die Streckenprofile. Von wegen gemütlich geradeaus. Beim Geländelauf gibt es durchaus sehr steile Anstiege oder Gefälle, bei denen der Sportler zwischen Gehen und Laufen wechseln und zum Teil Stöcke einsetzen muss. Diese Art von Training fordert also nicht nur die persönliche Fitness und unterschiedliche Muskelgruppen heraus, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit des Läufers.    


Du willst deine Konzentration steigern?

Die 5 Tipps helfen dir


Und wie bereits erwähnt, geht es ausnahmsweise mal nicht um die Zeit. Du kannst dich also voll und ganz auf die Strecke einlassen, statt gedanklich an persönlichen Bestzeiten zu feilen. Und wenn dir eine Aussicht besonders gut gefällt, kannst du auch gern einen Moment innehalten und die Natur um dich herum genießen.

Wichtig ist, dass du trotz all der schönen und motivierenden Eindrücke auch immer wieder in dich hineinhörst und -spürst. So kannst du vorbeugen, dass du dich trotz der gefühlten Extraportion Energie selbst überforderst.

Besonders bei sehr anspruchsvollen Passagen solltest du stets den Untergrund im Blick behalten und sprichwörtlich vorausschauend laufen, indem du deinen Blick auf die Strecke vor dir richtest. So übersiehst du keine Hindernisse oder Stolperfallen und kannst Fehltritten und damit einhergehenden Verletzungen vorbeugen.

Worauf muss ich bei steilen Passagen achten?

Steile Passagen meistern sich bergauf meist einfacher als bergab. Der Grund: Bei einem sportlichen Anstieg, wirst du automatisch langsamer und hast so den Weg besser im Blick. Kleiner Tipp: Achte beim bei Anstiegen darauf, kleinere Schritte zu machen, lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und setze deine Arme aktiv zur Unterstützung ein. So läufst du kraftsparender und effektiver.

Beim Bergablauf sollte der Blick noch weiter nach vorne gerichtet sein, um so auch bei höherem Tempo das Gelände und mögliche Hindernisse im Blick zu behalten. Auch hier sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt sein. Bei kurvigen Bergabläufen kannst du mit den Armen ausbalancieren.

Abschnitte mit Hindernissen wie querliegende Ästen, Pfützen oder Steinen meisterst du am besten und vor allem am sichersten, indem du um sie herum oder über sie hinweg läufst. Sprünge sind dagegen deutlich kraftzehrender und gefährlicher und du läufst Gefahr, beim Aufkommen zum Beispiel umzuknicken.

Wie fange ich mit Trail Running an?

Die ersten Schritte beim Trail Running sind überhaupt nicht schwer, sondern können schon gleich zu Beginn richtig Spaß machen. Vorausgesetzt, du beachtest einige Dinge. So solltest du achtsam und vernünftig mit dem Training starten, statt es übermotiviert anzugehen. Wichtig ist, dass du bei jedem Schritt auf deinen Körper hörst.

Starte mit maximal zwei bis drei Läufen mit kurzen Distanzen. Am besten suchst du dir auch eine entsprechende Trail-Running-Runde ganz in deiner Nähe. So kannst du deinen inneren Schweinehund überwinden, sollte dieser sich mit Argumenten wie „großem Aufwand“ oder „langer Anfahrt“ aus der Affäre oder vielmehr aus dem Training reden wollen.

Und am besten suchst du dir gleich einen gleichgesinnten Mitläufer, denn zu zweit motiviert man sich gleich doppelt fürs Laufen im Gelände. Liegt dir Sporteln in der großen Runde allerdings mehr, kannst du dich auch nach Trail-Running-Gruppen in deiner Nähe umschauen.

Abwechslung ist das A und O, besonders beim Einstieg ins Trail Running. Darum solltest du bei der Gestaltung deines Trainingsplans auf abwechslungsreiche Streckenvariationen und unterschiedliche Gelände setzen. 

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Tipp: Trainingsplan für Anfänger

Um deine ganz persönlichen Trainingsziele auszuloten, experimentiere ruhig mit unterschiedlichen Trainingsansätzen. Lass dir dafür von einem Sportarzt oder im Lauffachgeschäft einen Trainingsplan erstellen. Auch auf Läufer-Seiten in Netzt findest du Infos zum geeigneten Training für Einsteiger.

Welche Trail-Running-Ausrüstung brauche ich? 

Genau wie beim normalen Lauftraining benötigst du fürs Trail Running ein Lauf-Outfit bestehend aus Hose, Jacke, Shirt, Strümpfen und einem Sport-BH für Frauen. Darüber hinaus brauchst du spezielle Trail-Running-Schuhe aus einem robusten und Kälte- und Feuchtigkeitsabweisendem Obermaterial und einer speziellen Sohle, die für das Laufen über Stock und Stein ausgerichtet ist.

Für längere Strecken mit steilen Auf- und Abstiegen empfehlen sich außerdem Laufstöcke. Und ein Rucksack mit Trinksystem, in dem nützliche Streckenbegleiter wie Wechselkleidung, Power-Riegel oder je nach Wetter Regenjacken oder Sonnenschutz Platz finden.

Die 4 besten Trail-Running-Strecken

Trail Running

1. Chiemgauer 100 – Alpen

Eine der bekanntesten Trail-Running-Strecken in Deutschland ist die Chiemgauer 100. Der Natur-Trail führt über alpine Wander- und Forstwege und bietet auf der Strecke atemberaubenden Ausblicke. Allerdings muss man sich bei diesem Trail auf technisch anspruchsvolle Anstiege bis auf 1.600 Höhenmeter einstellen. Profis können sich auf dieser Strecke 100 Kilometer auspowern. Es gibt aber auch die Möglichkeiten, die Strecke zu verkürzen. Start und Ziel ist in Ruhpolding

2. Trailrun am Albtrauf – Schwäbische Alb 

Ebenfalls eine beliebte Trail-Running-Strecke ist der Trailrun am Albtrauf bei Bad Urach auf der Schwäbischen Alb. Die 22 Kilometer lange Trail mit mittlerem Schwierigkeitsgrad belohnt den Läufer mit landschaftlichen Strecken-Highlights wie dem Gütersteiner Wasserfall, dem Verlauf entlang der Kante des Albtraufes, Ausblick auf Bad Urach, Dettingen und Metzingen und der Burg Teck, die förmlich auf eine Verschnaufpause einlädt. 

3. Sauerland-Höhenflug-Trail – Sauerland 

Für Einsteiger und Fortgeschrittene: Den Sauerland-Höhenflug-Trail bietet drei unterschiedliche Distanzen: fünf Kilometer, zehn Kilometer oder Halbmarathon. Der Fernwanderweg erstreckt sich insgesamt über 250 Kilometer schmale Pfade, Wiesen und Felder, dichten Waldpassagen und den Hängen des Ebbegebirges. Nicht umsonst trägt der Trail das Gütesiegel „Qualitätsweg Wunderbares Deutschland“. Ausgangspunkt ist der Ortsteil Hagen in Sundern

4. Rennsteig: Etappe Neustadt bis Oberhof – Thüringer Wald 

Wenn eine Strecke im Thüringer Wald sich perfekt für Trail Runner eignet, dann der Rennsteig. Der 170 Kilometer lange Fernwanderweg bietet unterschiedliche Etappen und Schwierigkeits-Level für jeden Geschmack.

Eine 27 Kilometer lange und mittelschwere Rennsteig-Etappe bietet Highlights wie der Große Dreiherrenstein und Plänckners Aussicht, mit 973 Metern über dem Meeresspiegel der höchste Punkt des Rennsteigs. Los geht’s in Neustadt am Gasthof Hubertus. Ziel ist das Sporthotel in Oberhof.

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Marie-Theres Rüttiger
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Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.

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