Faszientraining: Wie du dein Bindegewebe in Form bringst

Faszientraining ist seit einigen Jahren in aller Munde. Aber was genau wird bei diesem Workout eigentlich trainiert? Für wen eignet sich diese Trainingsmethode? Und was sind überhaupt Faszien? Die wichtigsten Antworten gibt’s in diesem Artikel.

Das erwartet dich hier:

Was sind Faszien?

Faszien sind elastische Bindegewebestrukturen, die den ganzen Körper durchziehen. Die weiße, leicht transparente Gewebeschicht besteht im Wesentlichen aus Kollagen, Elastin und Wasser und ist mit Lymphbahnen durchzogen. Faszien sind zwar an manchen Stellen nur ein paar Millimeter dick, spielen jedoch eine tragende Rolle im menschlichen Körper.

Sie umspannen Knochen, Muskeln, Sehnen sowie innere Organe wie ein feines Netz, halten diese in Form und sorgen so für deren Stabilität und schützen sie vor Verletzungen. Darüber hinaus spielen Faszien eine wichtige Rolle bei Stoffwechselvorgängen, Lymphtransport und Informationsweiterleitung.

Faszien lassen sich in drei Schichten einteilen. Diese sind allerdings nicht klar voneinander abgegrenzt, sondern gehen ineinander über. Dazwischen befinden sich mit Flüssigkeit gefüllte Gleit- oder Verschiebeschichten, die die Beweglichkeit unterstützen.

Warum verkleben Faszien?

Gesunde Faszien, haben sie eine geordnete, entspannte Struktur, halten den Körper innerlich zusammen und übertragen die Kraft der Muskeln. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenreizen.

Verursacht durch unterschiedliche Faktoren wie falsche oder eintönige Belastung, Fehlstellungen und zu wenig Bewegung können Faszien sich verdrehen, verkleben oder verhärten. Das kann schmerzhafte Verspannungen der Bein-, Nacken-, Rücken- und Schultermuskulatur aber auch Bauch- und Gelenkschmerzen oder Sehnenreizungen nach sich ziehen.

Diese Faktoren können dazu führen, dass Faszien verkleben:

Permanenter Stress kann den Faszien zusetzen und dazu führen, dass sie verkleben. Das wiederum lässt sich auf die in Stresssituationen ausgeschüttete Hormone zurückführen, die dafür sorgen, dass die Faszien sich anspannen. Hält die psychische Anspannung über einen längeren Zeitraum an, so kann dies zu Verhärtungen führen.

Eine ungesunde Ernährung wie zum Beispiel viel Fast Food und hochverarbeitete Produkte lassen den Organismus übersäuern. Das geht auch auf Kosten der Flexibilität des Fasziengewebes – verhärtete und verklebte Faszien sind die Folge. Zudem reizt das saure Milieu die Faszien und damit die von ihnen umspannten Nerven. Das kann wiederum Entzündungen und als Folge undefinierbare Schmerzen verursachen.

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Mit zunehmendem Alter nimmt der Flüssigkeitsanteil unseres Körpers ab. Darunter leidet auch das Fasziengewebe. Der faserige Anteil des Gewebes wächst, die wässrigen Anteile schwinden. Die Folge: ein zunehmend unflexibles Fasziengewebe, das sich vor allem aus festen, Kollagenfasern zusammensetzt. Altes Gewebewasser wird zudem nicht mehr abtransportiert. Darüber hinaus verändert sich die Struktur der Faszien. Sie wachsen ineinander und verkleben. Dadurch wird die Beweglichkeit in Mitleidenschaft gezogen und Schmerzen machen sich in den betroffenen Körperregionen bemerkbar.

Warum solltest du deine Faszien trainieren?

Damit deine Faszien möglichst nicht verkleben und elastisch bleiben, solltest du ihnen eine Extraportion Pflege und Training gönnen. Gezieltes Faszientraining und Massagen können helfen, verklebte Faszien zu lösen und das Fasziengewebe geschmeidig zu halten.

Auf diese Weise lassen sich Fehlbelastungen vorbeugen, Folgen einer Überbelastung lindern und gleichzeitig die Durchblutung und somit die Regeneration der Muskulatur ankurbeln. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, deine Faszien zu trainieren und entspannen.

Mit welchen Übungen kannst du sie lösen?

Eine einfache Übung, die die meisten von uns sowieso schon automatisch jeden Morgen absolvieren, ist ausgiebiges Recken und Strecken nach dem Aufstehen. Der perfekte Start in den Tag für deine Faszien!

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Dehnen:

Aber nicht nur nach dem Aufstehen eignen sich Dehnübungen sehr gut, um verklebte Faszien zu lösen. Bei dieser Trainingskomponente wird das Fasziengewebe ausgiebig in die Länge gezogen und seine Beweglichkeit verbessert.

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Faszien Yoga:

Eine weitere Methode ist Faszien Yoga. Hierbei wird das oberflächliche und tiefsitzende Fasziengewebe aktiviert und dadurch die Elazität des Körpers trainiert. Im Vergleich zum herkömmlichen Yoga sind die Bewegungsabläufe hier deutlich dynamischer. Darüber hinaus werden die Übungen bewusst lange gehalten.

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Sprungübungen:

Faszien lassen sich auch mit speziellen Sprungübungen wie Jumping Jacks oder Seilspringen trainieren. Hierbei wird Sprung für Sprung das Fasziengewebe gelockert. Wichtig bei dieser Form des Faszientrainings ist, dass du nach jedem Sprung weich auf dem Boden aufkommst.

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Massagen:

Spezielle Massagen können das Fasziengewebe lockern und flexibel halten. Durch gezielte Druckstimulation können bestimmte Körperpartien tiefer bearbeitet werden als beim Training mit der Faszienrolle.

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Training mit Faszienrolle:

Die vermutlich bekannteste Faszientrainingsmethode ist das Training mit einer Faszienrolle wie der BlackRoll. Im Prinzip kannst du jede Muskelregion mit der Faszienrolle trainieren. Egal ob du Gesichts-Faszien, Bauch-Faszien oder Faszien am Rücken trainieren möchtest oder auf der Suche nach Faszien-Übungen für die Oberschenkel bist, auf zahlreichen Websites von Sport-und Fitness-Magazinen, Fitness-Studios oder Physio-Profis findest du eine große Auswahl an Übungen für das Faszientraining.

Da sich beim Faszientraining zu Hause aber auch schnell Fehler einschleichen können, ist eine professionelle Anleitung ratsam. Besonders Anfänger sollten sich daher die auf sie und ihre Ziele abgestimmten Übungen vorab unbedingt von einem Physiotherapeuten zeigen lassen, um die gewünschten Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Mit welchen Hilfsmitteln kannst du deine Faszien trainieren?

Neben den bereits erwähnten Faszienrollen kannst du beim Faszientraining auch Bälle aus hartem Schaumstoffoder Kork in unterschiedlichsten Ausführungen und Härtegraden oder Faszienstäbe aus Holz einsetzen.

Alternativ eignen sich aber auch alltägliche Gegenstände wie beispielsweise Tennisbälle. Für welches Trainings-Tool du dich entscheidest, hängt von deinem ganz persönlichen Empfinden ab. Auch oder gerade beim Faszientraining mit Hilfsmitteln ist die Einführung durch einen Profi unbedingt ratsam.

Wie oft solltest du deine Faszien trainieren?

Die optimale Frequenz des Trainings hängt ganz von deiner individuellen Zielsetzung ab und wie intensiv du trainierst. Wie bei anderen Trainingsformen ist auch bei Faszientraining eine gewisse Kontinuität wichtig, um gewünschte Erfolge zu erzielen.

Ein tägliches kurze Trainingseinheit empfiehlt sich, um den Nährstoffaustausch in den Faszien anzukurbeln, Verspannungen zu lösen und das Bindegewebe weich und elastisch zu machen. Faszientraining kann aber auch als Warm-Up oder Cool-Down in den persönlichen Trainingsplan integriert werden.

Du kannst deinen Faszien aber auch ein eigenes Workout gönnen. Eine solche Trainingseinheit kannst du je nach Dauer und Intensität zwei bis drei Mal pro Woche absolvieren.

Vor oder nach dem Sport Faszien trainieren?

So viel steht fest: Sportler profitieren sowohl vor als auch nach der eigentlichen Trainingseinheit von einer Faszienbehandlung. Vor dem Training kann das Faszientraining die Durchblutung der Muskulatur ankurbeln und somit den Muskel optimal aufwärmen und auf die anstehenden Belastungen vorbereiten, die Beweglichkeit verbessern und das Verletzungsrisiko senken. Faszientraining nach dem Sport dient der Regeneration.

Weniger sportliche Menschen können nach langer einseitiger Belastung wie einem langen Arbeitstag am Rechner oder nach langen Autofahrten von Faszientraining profitieren.

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