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24. Mai 2019

Workouts für zuhause: Schneller Erfolg mit wenig Aufwand

Du willst wieder zurück zu einer gesunden Lebensweise finden? Mit diesen Top 6 Workouts für zuhause erzielst du mit wenig Aufwand schnelle Erfolge und gestaltest dir eine Fitnessroutine, die für dich funktioniert.

5 Min.

Würdest du gerne wieder zu deiner Fitness zurückkehren? Oder planst du, Sport zum Ausgleich in deinen Alltag zu integrieren, aber dir fehlt die Zeit für das Fitnessstudio? Dann kannst du dir jetzt dein eigenes Fitness-Workout für zuhause zusammenstellen – für den Muskelaufbau, um Body Weight zu verlieren oder für weniger Stress und mehr Wohlbefinden zu sorgen.

Mit Workouts für zuhause brauchst du weder Geräte noch die Geduld, dein Ding im überfüllten Gym durchzuziehen. Ein Trainingsplan nach dem Prinzip High Intensity Intervall Training und sechs Workouts für Bauch, Beine, Po und Oberkörper erzielen mit wenig Einsatz die besten Ergebnisse. Weil sich der Körper nach 14 Tagen an wiederkehrende Abläufe gewöhnt, wirst du auch in hektischen Phasen den Drang verspüren, dich bei deinem Hometraining auszupowern.  

Fit in vier Wochen mit Intervalltraining: Effektives Workout für zuhause

Wer wirklich an seinem Body arbeiten möchte, kommt dabei nicht am Intervalltraining vorbei. Bei der Trainingsmethodik wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen miteinander ab. Das Credo: schneller und heftiger zum Erfolg. Dabei kommt der Körper an sein Limit und bringt den Kreislauf innerhalb weniger Minuten so in Schwung, wie es sonst nur ein 30-Minuten-Workout schafft.

Und genau das macht den Unterschied: Durch die Intervalle wird das Stresshormon Cortisol im Körper ausgeschüttet und dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Dadurch verliert der Körper deutlich schneller Körperfett als bei anderen Workouts. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper dann sogar noch mal Energie aufwenden – das nennt man den Nachbrenneffekt. Sixpack? Bizeps? Rücken? Intervalltraining bringt Action pur und kann mit den unterschiedlichsten Workouts individuell nach deinen Bedürfnissen gestaltet werden. Das Beste: Für das Workout benötigst du nur zehn bis 20 Minuten Zeit.  

So trainierst du nach dem Intervall-Prinzip

  • Hochintensive PhaseDu gehst für üblicherweise 30 bis 60 Sekunden an deine Belastungsgrenze und führst eine Fitnessübung in schnellem Tempo durch.  
  • Ruhephase: Anschließend erholst du dich – entweder auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase – oder in ruhiger Position. Wichtig: Mach’ nicht länger Pause als nötig! 
  • Neustart: Nach der kurzen Erholung geht der Zyklus der intensiven Phase wieder von vorne los, mit einer anderen Übung. Und so geht es immer weiter… 

So stellst du dir deine Fitness-Workouts individuell zusammen 

Intervalltraining: Wenn du keine halben Sachen magst, kannst du dir aus den klassischen Fitnessübungen deine favorisierten Einheiten zusammenstellen und das Workout mit dem High-Intensity-Intervall-Training gestalten. Wenn du beim Training gerne angeleitet wirst, findest du unzählige HIIT-Workouts bei YouTube. Ergänzend zum Sportprogramm kannst du noch schnellere Ergebnisse mit einer gesunden Lebensweise erzielen: Achte bei deiner Ernährung auf viel Protein, gesunde Fette und Gemüse.

Klassisches Training für zuhause: Als Beginner, oder wenn du wieder zurück zu deiner Fitness-Routine finden möchtest, eignen sich die Top 6 Workouts für jede Intensität und jedes Level. Gestalte dir dein Fullbody-Programm, wie du es gerade brauchst. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine Übung zehn Mal wiederholst, bevor du zur nächsten übergehst.  

Training Workout Für Zuhause B

Anleitung – Mit diesen Fitness-Workouts kannst du zuhause trainieren 

Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäßmuskulatur 

Ausführung:  

  1. Lege dich auf den Bauch, Beine sind gestreckt, platziere die Hände parallel unter die Schultern 
  2. Drück dich mit Blick auf den Boden vor dir hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind, der Körper sollte eine gerade Linie bilden 
  3. Gehe mit Spannung im ganzen Körper langsam und kontrolliert soweit wie möglich herunter – bestenfalls so, dass die Brust fast den Boden berührt 

Muskeln: Bauch, Rumpf, Schultern 

Ausführung: 

  1. Lege dich auf den Boden und stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern 
  2. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet 
  3. Halte deinen Körper nun statisch für maximal 60 Sekunden in dieser stabilen Position 

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur 

Ausführung: 

  1. Stelle dich schulterbreit mit geradem Rücken hin
  2. Gehe langsam in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
  3. Verweile für einige Sekunden und komm wieder in die Ausgangsposition zurück 

Muskeln: Bauchmuskeln 

Ausführung: 

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf 
  2. Halte die Hände hinter den Kopf und rolle den Rumpf in Richtung der Beine 
  3. Achte darauf, die Lendenwirbelsäule am Boden zu lassen 
  4. Lege dich kontrolliert wieder ab und wiederhole die Übung 

Muskeln: Rückenmuskulatur 

Ausführung: 

  1. Beginne im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit am Boden
  2. Strecke langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein in die Luft nach hinten
  3. Bringe beim Ausatmen den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter deinem Bauch zueinander, der Rücken wird dabei rund
  4. Wiederhole die Übung zehn Mal und wechsle dann die Seiten  

Baue das Foam Rolling“ in jedes Workout zuhause mit ein – das hilft nach einem Office-Tag am Schreibtisch auch gegen Rückenschmerzen und Verspannungen, weil die Durchblutung angeregt wird und der Druck der Rolle einer Massage ähnelt. Du brauchst dafür eine glatte Faszienrolle aus Schaumstoff. 

Muskeln: muskuläres Bindegewebe im ganzen Körper 

Ausführung: 

  1. Platziere die Rolle unter deiner bevorzugten Stelle – das kann der Rücken, die Hüfte oder die Beine sein –und rolle langsam darauf vor und zurück 
  2. Rolle dich für fünf bis 15 Minuten nach dem Training aus; Anleitungen findest du auch hierfür bei YouTube 

6 Tipps, wie du dich zum Home-Workout motivieren kannst  

  • Einfach loslegen: Rein in die Sneakers und rauf auf die Matte – sofort! Lege dir dafür zum Aufstehen direkt deine Sportswear raus. So sparst du Zeit.
  • Routinen schaffen: Trage dein Workout für zuhause verbindlich im Kalender ein – das geht entweder morgens vor dem Job oder abends nach Feierabend. Wenn es dein aktueller Lifestyle nicht zulässt, im Voraus zu planen: Nimm dir vor, dir zumindest einmal die Woche die Zeit für Sport zu nehmen. Wenn du auf Reisen bist – buche ein Hotel, dass ein eigenes Fitnessstudio hat.
  • Denk an den Endorphin-Kick: Das gute Gefühl nach einem Fitness-Training ist die beste Motivation! Erinnere dich in schwachen Momenten selbst daran, wie dein Körper und Gehirn nach dem Workout reagieren.  
  • Ziele setzen: Du bist ehrgeizig und magst neue Herausforderungen? Dann setz dir körperliche Ziele und schreib dir auf, welche Fitness-Goals du erreichen willst.
  • Teile dich mit: Wenn du bereits ahnst, dass deine Fitness heute an deiner fehlenden Motivation scheitern könnte – erzähle jemandem, dass du heute Sport treiben wirst. Dann willst du es schon zwei Personen beweisen.
  • Musik: Starte mit guter Musik in dein Home-Workout. Der richtige Sound auf deiner Workout-Playlist wird dich aufwecken und dir Energie geben.   

Ein Ausblick: Wie effektiv sind Workouts zuhause? 

Schaffst du es einmal die Woche zum Sport? Das ist super. Mehrmals? Perfekt! Du wirst den Unterschied merken, denn Fitness ist nicht nur zum Kraft- und Muskelaufbau optimal, sondern wirkt sich auch nachweislich auf dein Stressempfinden aus. Um ein aufregendes Leben besser zu stemmen, kannst du dich beim Sport richtig auspowern, um danach zu neuer Energie zu finden.

Wenn du tagsüber viel eingespannt ist, kann das Workout zuhause deine persönliche Me-Time sein und dir jede Menge Energie zurückgeben. Ob du morgens vor dem Job oder abends nach einem Tag voller Meetings dein Fitnessprogramm durchziehst, spielt dabei keine Rolle. Probiere einfach aus, was für dich passt und wie du die regelmäßige Bewegung am besten in deinen Lifestyle integrieren kannst. Nach ein paar Wochen wirst du einen Unterschied merken und die Workouts nicht mehr missen wollen.  

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