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23. Mai 2019

Richtig fasten: So wirst du fitter und leistungsfähiger

Forscher sind immer wieder verblüfft, welche Effekte das Fasten haben kann. Der Verzicht auf Lebensmittel stellt den Körper auf den Kopf, befreit ihn von Schlacken und hält fit. Unsere Anleitung verrät dir, wie richtig fasten funktioniert.

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Fasten hat seinen Ursprung in der Religion und diente früher vor allem dazu, nach innen zu schauen. Tatsächlich ist Fasten wie ein Frühjahrsputz für Körper und Geist: Du reinigst dich von innen, baust Stärke auf, entlastest dich und verlierst vielleicht sogar ein paar Pfunde. Allerdings ist fasten keine Diät.

Was ist Fasten? Ist es gesund?

In erster Linie geht es beim Fasten nicht ums Abnehmen, sondern um Regeneration. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung definiert Fasten so: Für einen begrenzten Zeitraum sind feste Nahrung und Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin tabu. Wer beim Fasten alles richtig macht, bleibt auch ohne Essen leistungsfähig und hat keinen Hunger. Denn der Körper zapft seine Reserven an, um sich „von innen“ zu ernähren.

Dabei verändert sich der Stoffwechsel und körpereigene Reinigungsmechanismen kommen in Gang. So kann sich der Körper von Abfallprodukten befreien, die sich über längere Zeit angesammelt haben. Wer regelmäßig fastet, beugt sogar Diabetes und chronischen Herzerkrankungen vor. Der Körper bleibt fit und leistungsfähig.

„Wer fastet, beugt Diabetes und chronischen Herzerkrankungen vor, bleibt fit und leistet mehr.“

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Du hast immer wieder Kopfschmerzen, die dich im Büro bremsen? Auch dann könnte dir gesundes Fasten weiterhelfen. Eine Studie der Uni Würzburg aus dem Jahr 1990 zeigte, dass bei 400 Probanden ein halbes Jahr nach ihrer Fastentherapie deutlich weniger Migräne-Attacken auftraten. Aber auch der Magen profitiert von regelmäßigem Fasten. Laut einer japanischen Studie von 2006 nehmen Bauchschmerzen, Blähungen und Übelkeit nach einer zehntägigen Fastenkur ab.

Die einen schwören auf Gemüsebrühe, die anderen auf frische Obstsäfte oder Tee mit Honig. Beim klassischen Heilfasten sind feste Nahrungsmittel tabu. Andere Fastenkuren erlauben zum Beispiel, zu bestimmten Zeiten etwas zu essen. Es gibt viele verschiedene Ansätze, aber leider kaum Studien, die einzelne Fastenkuren miteinander vergleichen.

Gut erforscht ist die Fastenmethode nach Buchinger. Dabei trinkst du nur Tee, Brühe und Obst- und Gemüsesäfte. An jedem zweiten Tag entleerst du deinen Darm mit Glaubersalz oder Einläufen. Wenn du einen sehr empfindlichen Magen hast, kannst du den Saft auch mit Hafer- oder Reisschleim ersetzen. Sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du dich ins Fasten stürzt. Es gibt auch eine Variante, bei der du zu bestimmten Zeiten feste Nahrung zu dir nehmen darfst: Das Intervallfasten. Dafür gibt es sogar eine App, die dich beim Fasten unterstützt.

Bodyfast

Die App hilft dir, gesund abzunehmen und unterstützt das Intervallfasten.

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Wo und wann sollte ich fasten?

Am Ende des Tages spielt es keine so große Rolle, für welche Methode du dich entscheidest. Wichtiger ist, dass du überhaupt fastest und deinem Körper eine Auszeit gönnst. Mindestens einmal im Jahr wäre das ideal. Wenn du möchtest, kannst du deine Fastenwoche mit Digital Detox verbinden, um den Kopf ganz frei zu bekommen.

Wie lange du aufs Essen verzichtest, ist dir überlassen. Therapeutische Fastenkuren dauern mehrere Wochen, aber soweit musst du nicht gehen. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung empfiehlt ein Minimum von sechs Tagen. Dazu kommen ein Entlastungstag vorher und drei Aufbautage danach.

Manche fahren zum Fasten in eine luxuriöse Klinik oder ziehen sich in ein Kloster zurück. Sie wollen nach innen schauen, sich Zeit für sich selbst nehmen und vielleicht die ein oder andere Frage für sich klären. Manche brauchen auch ärztliche Unterstützung, zum Beispiel wenn sie unter einer Grunderkrankungen leiden. Außerdem tut der Abstand vom Alltag gut. Du kannst aber auch zu Hause fasten, wenn du einen vollen Terminkalender hast und dein Urlaub schon verplant ist.

Wenn du dir nicht frei nimmst, brauchst du einen besonders eisernen Willen, um bei Stress nicht versehentlich zur Schokolade zu greifen oder öfter als sonst eine Raucherpause einzulegen.

Wie faste ich richtig? 5 Basics für das Fasten zu Hause 

Eine kurze Fasten-Anleitung mit den wichtigsten Tipps:

  • Entlastungstag: Iss vor Beginn deiner Fastentage nur leichte Kost. Das heißt: Risotto statt Fertig-Pizza und Nüsse statt Chips. Am besten kaufst du vorher alles für die ganze Woche ein und verschenkst deinen Vorrat an Süßigkeiten an Freunde, um nicht in Versuchung zu geraten. Um dich noch besser vorzubereiten, kannst du auch eine ganze Woche vor der Fastenkur auf Alkohol und Zigaretten verzichten.
  • Trinken: Wer auf Nahrungsmittel verzichtet, muss viel trinken. Rund zwei bis drei Liter pro Tag sollten es schon sein. Du kannst dir zum Beispiel eine große Kanne mit Tee oder Saft auf den Schreibtisch stellen, um es nicht zu vergessen. Wenn du dir frei nimmst und keine auswärtigen Termine planst, wird es dir leichter fallen, im Fastenmodus zu bleiben. Dann hast du auch mehr Zeit für dich selbst. 
  • Bewegung: Richtig fasten bedeutet nicht nur, auf Lebensmittel zu verzichten. Um den Reinigungsprozess zu unterstützen, kannst du jeden Tag für mindestens eine Stunde an die frische Luft gehen und dich bewegen. Ob du dich aufs Rad schwingst oder durch den Wald joggst, ist egal. Hauptsache der Puls geht hoch und du kommst leicht ins Schwitzen. Wenn du bisher nicht genug Zeit für Sport hattest oder dich nur selten aufraffen konntest, hast du jetzt die Gelegenheit dazu. Vielleicht wird auch eine neue Gewohnheit daraus und du merkst, wie gut dir regelmäßige Bewegung tut?
  • Entspannung: Gönne deinem Körper jeden Tag mindestens 30 Minuten Ruhe. Experten meinen, die Mittagszeit eigne sich dafür besonders gut. Du kannst aber auch abends entspannen. Am besten aktiv statt vor dem Fernseher, dann ist der Effekt größer. Weiterer Vorteil: Du schläfst besser ein. So wachst du am nächsten Morgen entspannt und voller Energie auf.
  • Aufbauphase: Die Versuchung mag groß sein, das erste Frühstück nach dem Fasten mit einem Schoko-Croissant und einem Kaffee zu feiern. Aber fang lieber mit einer Banane oder einem Apfel an. Iss bewusst und taste dich langsam zu normaler Kost vor. Achte darauf, was sich jetzt verändert hat. Wie geht es dir nach dem Fasten?

Durchhalten, gesund fasten lohnt sich!

Die ersten Tage können hart sein. Manche fühlen sich unruhig, frieren oder haben Kopfschmerzen. Das liegt daran, dass Hormone wie Adrenalin und Kortisol für Anspannung sorgen. Lass dich davon nicht abschrecken. Denn nach drei bis vier Tagen stellt sich oft ein Hochgefühl ein, das häufig auch nach Ende der Fastentage anhält. Verantwortlich dafür sind Veränderungen des Serotonintransports im Gehirn. Serotonin gilt als Glückshormon.

Manche berichten, dass ihre Sinne schärfer werden. Sie sind feinfühliger und ihr Kopf ist klarer. Eine gute Gelegenheit, nach innen zu schauen. Wo stehst du gerade, wo willst du hin? Wo liegen deine Prioritäten? Was hindert sich daran, Vollgas zu geben und deine Ziele zu erreichen? Fastentage eignen sich sehr gut, um das eigene Leben auszumisten. 

Wenn du im Büro fastest, kann es besonders schwer sein, durchzuhalten. Weihe deine Kollegen ein, damit sie dir nicht versehentlich ein Stück Kuchen andrehen oder dich zum Mittagessen einladen. Vielleicht gibt es einen Kollegen, der mitfasten möchte? Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Und wenn doch jemand mit einem Korb voller Schoko-Muffins um die Ecke kommt, gilt es, hart zu bleiben.

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Ablenkung hilft. Wenn du Hunger hast, vertiefe dich in eine schwierige Analyse oder verwickle dein Gegenüber in ein Gespräch. Du kannst dir auch eine Kanne mit Obstsaft auf den Tisch stellen, um deinen Magen wenigstens etwas zu füllen. Wenn aktuell nichts davon zur Hand ist, konzentriere dich für ein bis zwei Minuten auf deine Atmung. Atme langsam in deinen Bauch hinein und danach vollständig aus. So entspannst du dich und hältst deinen inneren Schweinehund in Schach. Meist ist der Hunger oder die miese Laune so schnell verflogen. Dann kannst du dich wieder auf deine Aufgaben konzentrieren. Spätestens wenn das Fasten-High eintritt, bist du umso produktiver. Nach den Fastentagen fühlst du dich noch fitter und voller Tatendrang.

Nutze das Fasten-High aus

Wie kannst du das Fasten-High möglichst langfristig in dein Leben integrieren? Fasten kannst du als Anlass nehmen, um deine Ernährung umzustellen. Da du bereits ein paar Tage auf Zucker verzichtet hast, warum nicht gleich weitermachen oder zumindest deinen Zuckerkonsum reduzieren? 

Falls du mit deinem Fastenprogramm abnehmen willst, hat der Jojo-Effekt dadurch schlechtere Karten. Wenn dir der komplette Nahrungsverzicht momentan zu viel ist, kannst du auch intermittierendes Fasten ausprobieren. Hier darfst du zu bestimmten Zeiten feste Nahrung zu dir nehmen. Fehlt dir die nötige Motivation? Auch dazu haben wir jede Menge Tipps für dich!

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