Ernährung im Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase

Schokolade, Fast Food und bloß kein Gemüse: Viele Menschen mit Menstruation kennen diese Gelüste vor oder während ihrer Periode. Im Warenkorb landen dann beim Einkaufen ungesunde Lebensmittel, die zwar gut für die Seele sind und kurzzeitig das Wohlbefinden steigern, aber so gar nicht zu den Bedürfnissen des Körpers in dieser Zyklus-Phase passen.

Inhaltsverzeichnis:

Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, den Körper nicht nur während der Periode, sondern in allen Zyklusphasen mit der richtigen Ernährung zu unterstützen und so Menstruationsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen oder Regelschmerzen besser in den Griff zu bekommen - doch die wenigsten wissen, wie das funktioniert. Wir zeigen dir die passenden Lebensmittel für alle Phasen des weiblichen Zyklus und erklären, warum die Lust auf ein Stück Schokolade unter Umständen gar nicht so falsch ist!

Hat die Ernährung einen Einfluss auf den Zyklus?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bereits eine gute Basis für deinen Zyklus gelegt hast. Mit Obst und Gemüse, einer Ernährung mit vielen Antioxidantien, Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten sowie ausreichend Flüssigkeit führst du deinem Körper in der Regel alle Nährstoffe zu, die er zum Funktionieren benötigt.

Dennoch kann es - vor allem wenn du nicht die Pille nimmst - sinnvoll sein, deine Ernährung etwas an deine Zyklusphase anzupassen und so noch besser auf die momentanen Bedürfnisse deines Körpers einzugehen. Denn während sich der Hormonhaushalt verändert, werden manche Nährstoffe wichtiger als andere.

Zudem kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen deinen Zyklus negativ beeinflussen:


Leidest du unter Eisenmangel?

Diese Symptome weisen darauf hin


Die vier Phasen des weiblichen Zyklus einfach erklärt

Jeder Körper ist anders - und deshalb unterscheidet sich auch der Zyklus jeder Frau. Während die eine nach ihrer Menstruation die Uhr stellen kann, erlebt die andere starke Schwankungen. Auch die Länge des Zyklus ist nicht genau definiert: Als Richtwert gelten 28 Tage, doch von 21 bis 35 Tagen ist alles im grünen Bereich. Das sind die vier Phasen des weiblichen Zyklus:

Die Menstruationsphase (Desquamationsphase)

Zu Beginn des Zyklus steht die Menstruationsblutung. Dabei stößt der Körper die Gebärmutterschleimhaut ab, welche dann über den Gebärmutterkanal abtransportiert wird.

Die Follikelphase (Proliferationsphase)

In diese Phase steigt der Hormonspiegel an und mehr Östrogen wird freigesetzt. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich infolgedessen wieder auf. Zudem reift in dieser Phase der Follikel mit der darin enthaltenen Eizelle heran.

Der Eisprung (Ovulationsphase)

Durch den starken Anstieg des Östrogens und damit auch des luteinisierenden Hormons (LH) wird in der Ovulationsphase das Ei freigesetzt (Eisprung).

Die Lutealphase (Sekretionsphase)

In der letzten Phase des Zyklus steigt das Hormon Progesteron an und die Gebärmutterschleimhaut verändert sich, um die Einnistung einer befruchteten Eizelle zu ermöglichen. Wird keine Eizelle befruchtet, kommt es zu einem erneuten Abfall des Progesterons und die Menstruation setzt ein.

Tipps für den Zyklus-Check


Da die Zyklusphasen von Frau zu Frau unterschiedlich sind, ist es nicht immer einfach zu erkennen, in welcher Phase du dich gerade befindest. Zyklus-Apps wie Clue oder Flo werten alle Daten rund um deine Periode aus, können dich dabei unterstützen, deinen Zyklus besser zu verstehen, und geben hilfreiche Tipps, um Beschwerden entgegenzuwirken.

Ernährung, Zyklus und Gesundheit

Während der vier Phasen hat dein Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Um ideal auf diese einzugehen, solltest du folgende Tipps in deiner Ernährung berücksichtigen.

Die richtige Ernährung in der Follikelphase

Während der Follikelphase solltest du darauf achten, mehr Protein zu essen, um den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut zu unterstützen. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte (wie Linsen oder Bohnen), Kürbiskerne oder Quinoa eignen sich dafür sehr gut. Tierische Produkte wie Milch, Käse oder Fleisch enthalten auch viel Protein, können aber (vor allem wenn sie aus konventioneller Tierhaltung stammen) Hormone enthalten, die den Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen.

Besonders wichtig sind in der Follikelphase auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Miso, Kombucha oder Kimchi. Diese unterstützen die Verarbeitung der Hormone während des steigenden Hormonspiegels.

Die richtige Ernährung während des Eisprungs

Die Ovulationsphase dauert nur 16 bis 32 Stunden, dennoch können Frauen ihren Körper auch in der Eisprung-Phase unterstützen. In dieser Phase bietet es sich an, vor allem auf Produkte mit viel Antioxidantien und Ballaststoffen zu setzen. Bei der Lebensmittelauswahl im Supermarkt sollte also viel Gemüse wie Paprika, Tomaten, Spargel sowie Obstsorten und Beeren wie Heidelbeeren, Johannisbeeren oder Äpfel im Warenkorb landen. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sollten auf deinem Speiseplan stehen.

Darüber hinaus brauchst du in der Ovulationsphase Calcium, um deinen Hormonhaushalt zu unterstützen. Dazu greifst du am besten auf vegane Quellen zurück, Milchprodukte sind weniger zu empfehlen. Calcium ist zum Beispiel in Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, aber auch in Mineralwasser enthalten.

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Die richtige Ernährung in der Lutealphase

In der Lutealphase, der zweiten Zyklushälfte, leiden viele Frauen (und indirekt auch deren Partnerinnen und Partner) vor allem zum Ende hin an Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen und vielen weiteren Symptomen, die alle unter dem Begriff des prämenstruellen Syndroms zusammengefasst werden.

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln in der Lutealphase lässt sich diesem entgegenwirken - praktisch, dass in dieser Phase auch der Appetit zunimmt. Protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa geben die nötige Energie für diese Zyklusphase.

Um dich gegen das prämenstruelle Syndrom zu wappnen, solltest du nun besonders viele B-Vitamine essen. Vor allem Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützen den Körper bei der Umwandlung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin. Vitamin B ist also perfekt gegen die schlechte Laune, die in der zweiten Zyklushälfte langsam aufkommt, und ist vor allem in Fleisch und Fisch, Eiern, Milchprodukten, aber auch veganen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, Brokkoli, Avocado oder Pfifferlingen enthalten.

Neben Vitamin B sollten auch mehr gesunde Fette im Warenkorb landen - zum Beispiel in Form von Fisch (Hering, Makrele, Lachs), Avocado, Leinsamen, Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Rapsöl.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Körper während der Periode unterstützen?

Während der Periode an sich, also während der Menstruationsphase, verliert der Körper etwa 60 ml Blut. Dieses Blut enthält auch wichtiges Eisen, das während dieser Phase verloren geht. Vegetarisch oder vegan lebende Frauen leiden deshalb öfter an einem Eisenmangel. Während und nach der Periode solltest du also verstärkt auf deine Eisenzufuhr achten.

Dafür eignen sich Lebensmittel wie Leber und Fleisch, doch auch mit veganen Lebensmitteln wie Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Rote Bete, Leinsamen oder Quinoa kannst du deinen Bedarf an Eisen decken. Ohnehin sind vegetarische Produkte besser geeignet, da tierische Lebensmittel Arachidonsäure enthalten - und diese kann Periodenkrämpfe verstärken.

Bei einem nachgewiesenen Eisenmangel können auch Präparate sinnvoll sein. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (zum Beispiel durch Orangensaft) unterstützt die Aufnahme von Eisen in den Körper. Da ein starker Eisenmangel die Periode abschwächen kann, solltest du als Vegetarier:in oder Veganer:in regelmäßig dein Blut untersuchen lassen.

Während der Menstruation solltest du vermehrt magnesiumhaltige Lebensmittel wie Weizenkleie, Kürbiskerne oder Cashewnüsse essen, um Bauchkrämpfen entgegenzuwirken.

Nicht zuletzt gehört Vitamin A auf deinen Speiseplan: Dieses unterstützt die Leber bei der Umwandlung der Hormone. Vitamin A ist zum Beispiel in Karotten, Spinat, Paprika oder Brokkoli enthalten. Gesunde Fette helfen dabei, das Vitamin aufzunehmen. Es ist deshalb zu empfehlen, die Lebensmittel zum Beispiel zu einem Salat zuzubereiten, der mit Öl angemacht ist.

Prämenstruelles Syndrom: Das solltest du bei PMS vermeiden

Viele Frauen leben mit dem PMS, welches einige Tage vor der Menstruationsphase eintritt und den Alltag nicht nur ungemütlich, sondern in schweren Fällen das Leben richtiggehend zur Qual macht. Mit der richtigen Nahrung allein werden die Symptome nicht verschwinden, jedoch kannst du den Körper unterstützen, indem du auf besonders schädliche Lebensmittel verzichtest:

Was kann ich gegen Zyklusstörungen tun?

Eine auf den Zyklus abgestimmte Ernährung kann den Körper unterstützen, hilft aber nicht immer gegen alle Beschwerden. Besonders eine unregelmäßige Periode bedarf anderer Herangehensweisen. Zunächst einmal steht bei einer Periode, die unregelmäßig auftritt, ungewöhnlich stark oder schwach ist oder ganz ausbleibt sowie bei Zwischenblutungen ein Besuch bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt an. Diese kann dann die Ursache bestimmen und entsprechend behandeln - etwa mit einer Hormontherapie.

Kommt deine Periode nicht regelmäßig, kannst du unter Absprache mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt zum Beispiel Mönchspfeffer einnehmen, welcher unter anderem die Synthese von Progesteron erhöht und so hilft, den Zyklus zu regulieren. Auch Stressmanagement, ausreichend Schlaf und moderater Sport können bei der Regulierung helfen. Bewährt haben sich ebenfalls Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung.

Weiblicher Zyklus und Ernährungsmythen

Rund um die Welt gibt es zahlreiche Mythen rund um die Menstruation - darunter auch solche, die die Ernährung betreffen. In Indien zum Beispiel sollen menstruierende Frauen sich von der Küche fernhalten und kein Essen zubereiten, um dieses nicht zu verderben.

In Ghana müssen Mädchen bei ihrer ersten Periode ein gekochtes, unzerkautes Ei essen, wenn sie nicht riskieren möchten, dass ihre zukünftigen Kinder vom Pech verfolgt werden.

Auch in Deutschland existieren Ernährungsmythen - wenn auch weniger abergläubisch. Dass zum Beispiel Schokolade wegen des hohen Zuckergehalts während der Periode tabu ist, ist nicht ganz korrekt. Schokolade hat sogar das Potential die PMS-Symptome zu lindern.

Das gilt jedoch leider nur für solche mit einem hohen Kakaoanteil, weil dieser Tryptophan enthält, welches im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Ob das enthaltene Tryptophan wirklich ausreichend ist, ist umstritten - Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil enthält jedoch auch weniger Zucker und ist deshalb bei menstruellen Beschwerden weniger bedenklich.

Marie-Theres Rüttiger
HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie recherchiert und schreibt vor allem über Krankenversicherung, (E-)Health und digitale Innovation, die das Leben besser machen.

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