7. November 2019

Hyrox-Vorbereitung: So wird deine Teilnahme ein Erfolg

Du denkst darüber nach, an einem Hyrox-Event teilzunehmen? Auch wenn es die „Fitness-Challenge für Jedermann“ ist, ist richtiges Hyrox-Training unverzichtbar. Was du bei deiner Hyrox-Vorbereitung beachten solltest und wie Mental-Training dir dabei helfen kann, besonders schnell ins Ziel zu kommen.

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Hyrox ist anders als Sportarten wie Crossfit oder HIIT alleine, es kombiniert drei verschiedene Trainingsmethoden: funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und Laufen. Während der Challenge müssen die Teilnehmer insgesamt acht Kilometer laufen, nach jeweils einem Kilometer muss ein anstrengendes Workout absolviert werden. Was die Fitnessevents damit so spannend macht, macht die Hyrox-Vorbereitung umso wichtiger: Wir verraten dir, wie du am besten für das nächste Hyrox-Event trainierst und mit welchen Tricks du allen anderen den Rang abläufst.

Was macht die Hyrox-Vorbereitung so besonders?

Das erste offizielle Hyrox-Event fand 2018 statt – mittlerweile hat der Trendsport bereits die USA erobert. Aber was macht die Sportart so besonders? 
Die Hyrox-Challenge beinhaltet stets die gleichen acht Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wallballs. Durch intensives Training kann die Leistung zwar kontinuierlich gesteigert werden, die Übungen sind im Grunde aber leicht erlernbar. Im Gegensatz zum CrossFit verzichtet Hyrox vollständig auf schwere Gewichte und komplexe Bewegungen wie Handstand. Trotzdem sind alle Bewegungen funktional und beanspruchen den ganzen Körper – ein gutes Training ist also unverzichtbar, wenn man bei Hyrox teilnehmen will.


Du willst mehr zu den einzelnen Workouts der Hyrox-Challenge wissen?

Darauf kommt es bei den Übungen an


Und noch eine Besonderheit bringt Hyrox mit: Die funktionalen Übungen werden jeweils durch eine Laufeinheit unterbrochen. Die Lauf- und Trainingseinheiten im schnellen Wechsel bedeuten vor allem für die Beinmuskeln eine besondere Belastung, die durch gezieltes Training erprobt werden muss. Für die Hyrox-Vorbereitung sollte man daher möglichst immer beide Trainingsformen zusammen trainieren.

Die meisten Workouts für die Vorbereitung sehen daher zuerst eine Laufeinheit vor, darauf folgen Übungen und anschließend endet die Kombination wieder mit einer Laufeinheit.

Wenn du dich auf Hyrox vorbereitest, solltest du möglichst dreimal die Woche trainieren.

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Wie bei jedem anderen Sport auch, ist es aber genauso wichtig, Ruhetage einzuplanen und kurz vor dem Veranstaltungstag etwas weniger zu trainieren, um deine Kräfte zu sparen.

Hyrox-Trainingsplan: So trainierst du optimal für die Challenge

Hyrox-Workouts sollen offen für Sportler auf jedem Leistungsniveau sein und ohne langwierige Technikschulung sofort durchgeführt werden. Nicht umsonst bezeichnen es seine Gründer als weltweit erste Fitness Competition, an der wirklich jeder teilnehmen kann. Aber auch, wenn die Wettkämpfe grundsätzlich für jedermann geeignet sind: Vorbereitung schadet nie!

Gut zu wissen:

Je nach dem eigenen sportlichen Zustand sollte rund acht bis zehn Wochen vorher mit dem Trainieren begonnen werden.

Wenn du grundsätzlich fit bist, kannst du schon in vier Wochen eine gute Hyrox-Vorbereitung durchziehen.

Zur Unterstützung finden Athleten auf hyrox.com

  • 8-wöchige Trainingspläne
  • 4-wöchige Trainingspläne

für Anfänger und Fortgeschrittene. Beim Vier-Wochen-Plan für „normale“ Sportler wird in den ersten drei Wochen dreimal pro Woche trainiert. In der vierten Woche – der Woche der Competition –, empfehlen die Experten dann nur noch zwei Trainingstage. Fortgeschrittene trainieren laut Plan fünf Tage die Woche, nur in der Eventwoche wird ebenfalls auf zweimal reduziert. Den Hyrox-Trainingsplan gibt es kostenlos.

Damit dir beim Trainieren nicht langweilig wird, gibt es auf Hyrox.com auch wöchentlich neue Einzel-Workouts. Und wer lieber mit Unterstützung trainiert und sich die Übungen vom Profi zeigen lassen möchte, der kann auch in eines der zahlreichen Fitnessstudios gehen, die Hyrox-Vorbereitung anbieten.

Tipp: Wie baust du die Vorbereitung in deinen Alltag ein?

Für die richtige Hyrox-Vorbereitung solltest du regelmäßig trainieren. Zugegeben, es ist manchmal gar nicht so einfach, drei Trainingseinheiten in der Woche einzuplanen. Hyrox-Übungen kannst du aber auch gut in deinen Alltag einbauen: Auf Hyrox.com gibt es Work-outs, für die du kein Equipment brauchst, so musst du nicht zwingend in ein Fitnessstudio gehen, sondern kannst auch zuhause oder im Hotelzimmer trainieren. Vielleicht kannst du auch einen oder mehrere Kollegen überzeugen, mit dir zu trainieren – so habt ihr direkt einen kleinen Wettkampf zur Probe!

Wie kann Mental-Training bei der Hyrox-Vorbereitung helfen?

Mental-Training hilft nicht nur im Job: Auch die erfolgreichsten Sportler sind mental stark.  Wer also bei der Hyrox-Challenge gut abschneiden will, der muss sich nicht nur körperlich, sondern auch mental vorbereiten.

Mentales Training: Definition nach Eberspächer, 1995

Beim mentalen Training wird der direkte Einfluss psychischer Prozesse auf die Bewegung angesprochen. Es erfolgt eine systematische und intensive gedankliche Vorstellung eines Bewegungsablaufs mit dem Ziel seiner Verbesserung, ohne dass die Bewegung praktisch ausgeführt wird.

Ein sportlicher Wettbewerb kann ganz schön unter Druck setzen. Mentales Training kann dir in solchen Ausnahmesituationen helfen, die gewünschte Leistung punktgenau abzurufen. Ein Wettkampfteilnehmer hat meist nur eine einzige Chance, zu siegen – wer mental stark ist, kann zum richtigen Zeitpunkt wesentlich mehr aus seiner Leistung rausholen.

Und das funktioniert so: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei Versuchspersonen, die sich vorstellten, etwas zu tun, die gleichen Areale aktiviert wurden, wie bei real erlebten Situationen. Das bildhafte Vorstellen als eine Art Probehandeln hinterlässt neuronale Verknüpfungen, die sich festigen. Daraus entsteht eine Routine, die jederzeit abrufbar ist. Bezogen auf sportliches Training können Bewegungsabläufe mental wiederholt werden und so eine Automatisierung erzeugen.


Du willst wissen, wie Mental-Training dir hilft, innere Stärke zu entwickeln?

Mit diesen Übungen bietest du Herausforderungen die Stirn


Die Ernährung: Was du zur Hyrox-Vorbereitung essen solltest

Neben einem guten Training und mentaler Stärke, ist deine Ernährungsweise maßgeblich daran beteiligt, dass du eine gute Leistung vollbringst. Grundsätzlich sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit du leistungsfähig bist und dein Körper sich regenerieren kann.

Schon gewusst?

Für Sportler gilt normalerweise folgende Faustregel: Rund 50 % des Energiebedarfs sollten mit Kohlenhydraten gedeckt werden, 20 % sollte aus Fetten und 15 % aus Eiweiß bestehen. 

Sport Ernaehrung Kohlenhydrate B
Sport Ernaehrung Fette B
Sport Ernaehrung Proteine B

Essen vor dem Training:

Grundsätzlich gilt, zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Trainingsbeginn sollten mindestens drei Stunden liegen. Wenn der Magen vor dem Training knurrt, können ein paar Nüsse Energie geben.

Während des Trainings:

Während des Sports solltest du vor allem auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Und nicht erst, wenn du Durst verspürst: Bereits beim Verlust von einem Prozent des Körpergewichts in Wasser, sinkt deine Leistung messbar. Isotonische Getränke können zusätzlich Kohlenhydrate liefern, welche die Erschöpfung herauszögern.

Essen nach dem Training:

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du unbedingt auf die richtige Ernährung nach dem Sport achten. Während des Trainings werden Muskeleiweiße aufgespalten. Deswegen ist es so wichtig, nach dem Krafttraining viel Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Besonders leicht kann der Körper Molkenprotein aufnehmen. Am besten solltest du das Protein 45 bis 60 Minuten nach dem Training zu dir nehmen, idealerweise 20 g. Dazu kombinierst du möglichst leichtverwertbare Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Bananen). Diese regen die Insulinausschüttung an, was ebenfalls zur Reparatur der Muskeln beiträgt.

Einen speziell nach deinen Bedürfnissen ausgerichteten Ernährungsplan für Fitness- und Sportbegeisterte kannst du dir übrigens auf upfit.de zusammenstellen.


Du willst wissen, welche Ernährung beim Muskelaufbau hilft?

Auf diese Dinge musst du achten


Hyrox ist die Fitness-Challenge für jedermann – es gibt also keine Ausrede mehr, nicht sofort mit dem Training zu starten. Und wenn du dir noch nicht zutraust, die Challenge alleine zu absolvieren, kannst du auch mit einem Partner oder einer Partnerin als Double antreten. Gerade für Anfänger ist das eine gute Option.

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