02. August 2020

Mit diesen effektiven Fitnessübungen trainierst du deinen ganzen Körper

Stressiger Alltag, fordernder Beruf und keine Zeit zu trainieren? Alles eine Frage der richtigen Fitnessübungen. Mit einem individuellen Fitnessplan kannst du effizient und effektiv trainieren – egal ob du Anfänger oder fortgeschritten bist. Wir zeigen dir, wie.

4 Min.

Eine breite Brust, starke Arme und ein flacher Bauch gefallen vielen Menschen – aber nicht nur optisch ist ein trainierter Körper von Vorteil. Wer Muskeln aufbaut und regelmäßig Fitness macht, kann Schmerzen vorbeugen, Gelenke und Knochen schützen und schlank bleiben. Fitnessübungen wie Hanteltraining und Bankdrücken bauen dabei die wichtigsten Muskelpartien besonders effizient auf. Wie so oft gilt „ohne Schweiß keinen Preis“: Wer dauerhaft fit sein will, sollte mindestens zweimal die Woche trainieren.

Mit einem professionellen Fitnessplan und den richtigen effektiven Fitnessübungen können auch Anfänger schnell fitter werden. Dafür kannst du in einem Fitnessstudio deiner Wahl einen Termin zur Einführung ausmachen und dich erst einmal beraten lassen.

Trainingsplan Männer: 6 effektive Fitnessübungen für Anfänger


Wenn Männer Fitness machen, sind vor allem Hanteln ein effizientes Trainingsgerät. Beim Gewichtheben gilt aber: Suche dir am Anfang einen Freund oder Trainer, der dich beim Ausführen kontrolliert, damit du deinem Körper nicht schadest. Um trotzdem nicht ganz unvorbereitet in deine möglicherweise erste Trainingsstunde zu starten, zeigen wir dir klassische und gleichzeitig effektive Fitnessübungen fürs Gym, die vor allem für Einsteiger gut geeignet sind. Dabei ist jede Muskelgruppe angesprochen. Diese Übungen helfen dir beim Muskelaufbau deiner Beine, deines Pos, deines Rückens und deiner Arme sowie deiner Bauchmuskeln.

Aufwärmen ist der Schlüssel für ein effektives Workout


Bevor du dich direkt mit den schweren Gewichten beschäftigst oder dich ans nächste Gerät setzt, ist es wichtig, deine Muskeln davor aufzuwärmen. Fange ein Ausdauer- oder Krafttraining nie mit kalten Muskeln an. Verzerrungen in Beinen, Po, Armen & Co. sind schmerzhaft und die Genesung verzögert das effektive Training. Zum Aufwärmen eignet sich entspanntes Laufen, entweder du joggst zum Fitness oder nutzt ein Laufband und wärmst dich dort 10 Minuten lang auf. Alternativ kannst du ein paar Sätze Jumping Jacks machen, für Arme und Schultern sind Liegestützen ein gutes Aufwärmtraining. 

Fü Deadlift Double B

1. Kreuzheben mit Kurzhanteln:

Diese Übung ist vor allem für den unteren Rücken eine sehr effektive Fitnessübung. Stell dich dafür aufrecht hin, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Zwei Kurzhanteln locker vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen dabei nach vorne. Nun den Oberkörper kontrolliert vorbeugen, bis er fast waagerecht ist. Dabei die Beine leicht anwinkeln und das Gesäß zurückbewegen, die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen, drücke deine Fersen nach unten. Die Übung rund 10 bis 15 Mal wiederholen in drei Sätzen.

2. Die French Press

Das ist eine der Hantelübungen, die vor allem den Trizeps effizient trainiert. Greife die Hantelstange im Obergriff mit einem Abstand von ca 15 cm. Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, wie beim Bankdrücken. Die Beine stehen im 90°-Winkel fest auf dem Boden. Hentel langsam absenken bis sich deine Hände unmittelbar an deinem Kopf befinden. Die Bewegung folgt hier nur aus dem Ellbogengelenk, während die Oberarme senkrecht in Position bleiben. Halte diese Position kurz und drücke dann die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition. 8-12 Wiederholungen a drei Sätze.

Fü Frenchpress Double B
Fü Barbell Press Double B

3. Bankdrücken

Mit einer Langhantel trainiert man besonders effektiv den ganzen Brustbereich. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank mit Ablage, die Füße stehen flach auf dem Boden. Greife jetzt die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust, Schulterblätter dabei zusammenpressen. Langsam die Arme beugen und die Langhantel soweit sinken lassen, bis die Oberarme waagerecht sind. Die Unterarme bleiben dabei aber immer senkrecht. Einsteiger sollten sich erst mal ohne Gewicht an den Bewegungsablauf gewöhnen und können anschließen mit kleinen Schritten (Je 2,5 kg pro Seite) steigern. Wiederhole hier drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

4. Langhantel Curls

Diese Übung ist vor allem für den Bizeps und den Armbeuger gut. Greife die Langhantel im Untergriff und stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Die Langhantel befindet sich vor deinem Oberschenkel, die Arme sind fast ausgestreckt und liegen am Oberkörper an. Langsam und kontrolliert hebst du jetzt die Stange, indem du die Unterarme nach oben beugst. Das ganze wieder drei Sätze lang acht bis zwölf Mal wiederholen.

Fü Curls Double B
Fü Lunges Double B

5. Kniebeugen

Klassische Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen beim Muskelaufbau. Sie trainieren vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden und Schultern. Der Bewegungsablauf kann ohne Gewicht ausgeführt werden, effizienter wird er aber, wenn er mit dem Hanteltraining kombiniert wird. Für die Langhantelkniebeuge stell dich hüftbreit vor die Hantelstange, die im besten Fall auf Höhe deiner Schultern positioniert ist. Umgreife die Hantel etwas breiter als schulterbreit, hebe die Hantel aus dem Ständer. Jetzt den Po nach unten bewegen, bis die Knie einen 90-°-Winkel bilden, der Rücken bleibt gerade. Anschließend die Beine wieder strecken. Wiederhole die Bewegung 8-12 mal a drei Sätze. Starte mit wenig Gewicht.

6. Klimmzüge

Auch der Klimmzug ist eine der beliebtesten Übungen, vor allem, weil er sehr effektiv den ganzen Oberkörper trainiert. Fasse die Klimmzugstange dafür etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Zieh dann den Köper nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist, Schultern dabei zusammenziehen. Danach den Körper wieder kontrolliert absenken. Wiederhole die Bewegung acht bis zwölf Mal und mache davon drei Sätze.

Fü Pullup Double B
Trainingsplan Fitnessübungen B@2X

Keine Lust aufs Gym Alternativen zum klassischen Fitnessstudio


Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, möchte meist nicht lange warten, um ein Gerät zu nutzen. Ketten wie Fitness First oder Holmes Club sind zwar etwas teurer, dafür aber auch besser ausgestattet und weniger überlaufen. Mittlerweile gibt es auch jede Menge spannende Alternativen zum Gang ins Fitnessstudio und neue Konzepte, die sich an ein stressiges Berufsleben mit wenig Zeit anpassen.

Um flexibler zu sein, bieten Anbieter wie Urban Sports Club oder Class Pass mittlerweile Mitgliedschaften an, mit denen du nicht nur in einem, sondern in vielen teilnehmenden Studios und Sportangeboten trainieren kannst – ohne überall einen separaten Vertrag abschließen zu müssen. Oder du probierst mal einen Trimm-dich-Pfad oder Open-Air-Fitnessgeräte aus – auf diese Weise bist du zeitlich komplett flexibel und bekommst gleichzeitig noch jede Menge frische Luft.

Und wenn du das lieber mit anderen zusammen machen möchtest, um deine Sportmotivation zu steigern, kannst du dir online Trainingsbuddys suchen. Bei Fitocracy beispielsweise erstellst du dir ähnlich wie bei Facebook ein Profil und kannst dich so mit anderen verknüpfen, um gemeinsam zu trainieren. Die App Gym Hero begleitet dich dagegen ins Fitnessstudio und gibt dir Tipps beim Trainieren mit Gewichten, dokumentiert deinen Trainingserfolg und speichert deinen Trainingsplan.

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