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12. Februar 2020

Bakterien im Darm halten dich fit – unterschätzte Helfer!

In deinem Darm leben rund 100 Billionen Bakterien. Sie sind nicht nur für die Verdauung zuständig und beeinflussen den Stoffwechsel, sondern sollen auch Krankheitserreger abwehren und beim Muskelaufbau helfen. Gute Gründe also, sich die Magen-Darm-Bakterien genauer anzuschauen.

3 Min.

Erst vor rund 15 Jahren rückten die Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, in den Fokus der Forscher.

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Seither überschlagen sich die Studien: Immer deutlicher erkennen die Wissenschaftler, wie wichtig eine gesunde Darmflora ist und was sie alles für unsere Gesundheit leistet. Aber wie erkennst du, ob deine Magen-Darm-Bakterien richtig arbeiten? Und was hilft, wenn die Darmflora gestört ist?

Mindestens 160 Darmbakterien-Arten leben im Darm eines einzelnen Menschen, so Prof. Blaut vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Bei jedem Menschen ist die Zusammensetzung etwas anders. So hat ein Vegetarier eine andere Darmflora als ein Mensch, der Fleisch isst. Auch Bewegung soll sich auf die Zusammensetzung der Magen-Darm-Bakterien auswirken. Das Mikrobiom reagiert übrigens blitzschnell: Isst ein ansonsten vegetarisch lebender Mensch auf einmal jede Menge Fleisch, sieht die Besiedelung seines Darms schon nach 24 Stunden anders aus.

Die bekanntesten Darmbakterien sind wohl Escherichia coli, die sich normalerweise in jedem menschlichen Darm tummeln. Sie produzieren zum Beispiel Vitamin K. Es gibt aber auch spezielle Kolibakterien, die Durchfall auslösen können. Selbst in derselben Bakterienfamilie sind also gravierende Unterschiede feststellbar.

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Was Darmbakterien alles für dich tun: Immunsystem & Fettstoffwechsel

Alle Mikroben im Darm zusammen wiegen bis zu zwei Kilogramm. Im Laufe des Lebens verdauen sie rund 30 Tonnen Lebensmittel und 50.000 Liter Wasser. Eine beachtliche Leistung! Die Bakterien spalten Nahrung auf, produzieren Vitamine, neutralisieren Giftstoffe und verstoffwechseln Medikamente, die erst im Anschluss wirksam werden können. Aber Darmbakterien können noch viel mehr. 

Etwa 80 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm.

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Die gesunden Bakterien verhindern zum Beispiel, dass sich krankmachende Keime ausbreiten können.

Forscher finden immer mehr Zusammenhänge, so dass manche mittlerweile vom „Super-Organ“ Darmflora sprechen. Allerdings sind noch nicht alle Erkenntnisse gesichert.

Darmbakterien beeinflussen offenbar den Fettstoffwechsel. Wissenschaftler fanden zum Beispiel heraus, dass bei übergewichtigen Menschen vorwiegend bestimmte Bakterienstämme zu finden sind – sogenannte Firmicutes-Bakterien – die bei anderen nicht so oft vorkommen. Das Mikrobiom adipöser Menschen produziert Enzyme, die besonders viel Energie aus der Nahrung holen. Sie sind also auch aus mikrobiologischer Sicht „gute Verwerter.“

Einer kleinen Studie zufolge soll es sogar spezielle Darmbakterien geben, die die Leistungsfähigkeit im Sport erhöhen. Nach einem Marathon war die Anzahl bestimmter Bakterien erhöht, welche die Bildung kurzkettiger Fettsäuren ankurbelten. Letztere wiederum erhöhen die Leistungsfähigkeit.

Sogar die Muskeln sollen in Verbindung zur Darmflora stehen. Jedenfalls legt das eine Studie an Mäusen nahe: Mäuse mit einer soliden Darmflora hatten ein stärkeres Skelett und mehr Kraft als andere. Außerdem waren sie beweglicher. Was das für den Menschen bedeutet, muss aber noch erforscht werde.


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Leidest du unter einer gestörten Darmflora?

Ob deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann dir nur dein Arzt nach einer gründlichen Diagnostik sagen. Es gibt allerdings einige Symptome, die darauf hindeuten, dass etwas in deinem Darm durcheinander geraten sein könnte.

Mögliche Symptome für eine gestörte Darmflora:

  • Aufstoßen
  • Blähungen
  • Krämpfe
  • Übelriechender Stuhl
  • Verdauungsbeschwerden
  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Nahrungsmittelunverträglichkeit
  • Chronische Infekte

Natürlich können die eher unspezifischen Symptome viele verschiedene Ursachen haben. Du kommst also am Arztbesuch nicht vorbei, wenn du eine zuverlässige Diagnose haben möchtest.

Wie dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten kann

Genauso komplex wie die Symptome sind auch die möglichen Ursachen einer gestörten Darmflora. Es gibt mehrere Faktoren, die das Zusammenspiel von Darmbakterien und Darmschleimhaut beeinträchtigen können.


Mögliche Ursachen für eine gestörte Darmflora:

  • Ungesunde Ernährung, zum Beispiel mit zu viel tierischem Eiweiß, zu viel Weißmehl und zu wenig Ballaststoffen
  • Aggressive Medikamente, zum Beispiel Antibiotika, Kortison, Strahlen- oder Chemotherapie
  • Lebensmittelzusatzstoffe, zum Beispiel Konservierungsstoffe
  • Chronischer Stress

Die Folge: Die krankmachenden Darmbakterien gewinnen die Überhand und drängen die gesunden zurück. Jetzt gilt es, etwas zu unternehmen, damit die gesunden Magen-Darm-Bakterien wieder ihren angestammten Platz erobern können.

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3 Tipps, was du für deine Magen-Darm-Bakterien tun kannst

Wenn du deine Magen-Darm-Bakterien in ihrer Tätigkeit unterstützen möchtest, bieten sich zum Beispiel folgende Ansätze an:

1. Ernähre dich gesund
Du musst nicht ganz auf Fleisch verzichten. Aber eine pflanzlich betonte Ernährung liefert die besten Voraussetzungen für ein gesundes Mikrobiom. Die allgemeinen Empfehlungen in diesem Zusammenhang laut Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung: Iss reichlich buntes Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze, denn die Farbstoffe fördern gesunde Bakterienarten. Ernähre dich außerdem ballaststoffreich, denn von Ballaststoffen leben deine Darmbakterien. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

2. Nutze Präbiotika
Unter „Präbiotika“ sind Lebensmittelbestandteile zu verstehen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen. Sie sind laut dem Buch „Darm mit Charme“ zum Beispiel in Artischocken, Spargel, Chicorée, grünen Bananen, Knoblauch, Zwiebeln, Pastinaken, Vollkornweizen, Roggen, Hafer und Lauch enthalten.

3. Natürliche Probiotika
In Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut stecken gesunde Milchsäurebakterien, die dein Darm gut gebrauchen kann. Gönn dir also jeden Tag leckere Sauermilchprodukte.

Probiotika aus dem Handel sind für Menschen gedacht, die zusätzlich Unterstützung brauchen. Die Probiotika-Einnahme kann zum Beispiel nach einer Antibiotika-Therapie helfen, den Darm wiederaufzubauen. Die Zubereitungen enthalten lebensfähige Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln sollen. Mit einer Darmflora-Analyse bestimmt der Arzt, welche Bakterienstämme der einzelne genau braucht.

Bei gesunden Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Bewegung tut ihm auch gut. Außerdem ist Sport ein probates Hausmittel, um den Stoffwechsel anzuregen.


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