12. November

Top 10 gesunde Lebensmittel für mehr Power

Fühlst du dich oft schlapp? Bist du schon morgens hundemüde und möchtest am liebsten ins Bett zurückkriechen? Das kann an deinen Ernährungsgewohnheiten liegen. Wir haben für dich eine Liste mit gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, die für einen echten Energieschub sorgen.

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Immer wieder schweifen die Gedanken ab. Eigentlich wolltest du den Geschäftsbericht lesen, doch irgendwie mag dein Gehirn nicht so recht mitmachen. Den letzten Satz hast du bestimmt schon zwei, dreimal gelesen, ohne den Sinn zu erfassen. Du kannst dich einfach nicht konzentrieren, fühlst dich müde und abgespannt. Ob du es heute nach Feierabend noch ins Fitnessstudio schaffst? Unwahrscheinlich. Zwar hattest du dir fest vorgenommen, ein paar Hanteln zu stemmen, doch dein Energielevel ist im Keller. Wäre dein Leben ein Monopoly-Spiel, hättest du folgende Ereigniskarte gezogen: „Gehe in das Bett. Begib Dich direkt dorthin. Gehe nicht über Los und auch nicht ins Fitnessstudio.“

Woher kommt dieses Gefühl der ständigen Müdigkeit? Warum kannst du dich zu nichts aufraffen? Die Antwort liegt möglicherweise auf deinem Teller: Wenn du häufig zu süße oder zu fettige Speisen isst, wenn du immer wieder zu Fast Food und Fertiggerichten greifst, fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe. Und das macht sich schnell bemerkbar: Allein das Gehirn benötigt etwa 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Die wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß. Wie hoch dein persönlicher Energiebedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Unter anderem spielen dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht und deine körperliche Aktivität eine Rolle.

Männer zwischen 19 und 25 Jahren benötigen zum Beispiel durchschnittlich 2400 kcal pro Tag, danach sinkt der Tagesbedarf auf 2300 kcal.

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Tipp zur Energieaufnahme:

Nicht nur die Menge der aufgenommenen Energie, auch deren Zusammensetzung ist wichtig, damit du dich fit und voller Power fühlst. Experten empfehlen, etwa die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Knapp ein Drittel der Energie sollte aus gesunden Fetten stammen, der Rest aus Eiweiß.

Neben der reinen Energie benötigt dein Körper wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um optimal versorgt zu sein. Wir haben die Top 10 der gesunden Lebensmittel für dich zusammengestellt, die deinen Energiespeicher auffüllen und das permanente “Ich-bin-so-müde-Gefühl“ bekämpfen. Hier kommt unsere „Gesunde-Lebensmittel-Liste“!

Top 3 gesundes Obst

Banane Gesund B
Blaubeeren Gesund B
Ananas Gesund B

1) Bananen

Sind gut für dich weil: Bananen voller schnell verwertbarer Energie stecken. Sportler schwören auf die gelben Powerpakete, da das enthaltene Magnesium gut für die Muskulatur ist und Krämpfen vorbeugen kann. Mehr noch: Bananen machen nicht nur schnell, sondern auch langanhaltend statt – sie sind ein gesundes Lebensmittel und ideal für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Vorsicht: Während grüne Bananen hauptsächlich Stärke enthalten, steckt in gelb-bräunlichen Früchten deutlich mehr Zucker. Wenn du zu viel davon isst, kann das deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen.

Verzehrempfehlung: Je nach Größe der Früchte sind ein bis drei Bananen pro Tag okay für dich.

2) Blaubeeren

Sind gut für dich weil: Blaubeeren wertvolle Antioxidantien enthalten, die das Denkvermögen verbessern. Wenn du also unter verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit leidest, sind Blaubeeren ein gesundes, empfehlenswertes Lebensmittel für dich.

Vorsicht: In Blaubeeren steckt Salizylsäure, ein Wirkstoff, den du aus den Aspirin-Tabletten kennst. Reagierst du darauf empfindlich, kannst du eine Allergie oder Kopfschmerzen bekommen.

Verzehrempfehlung: Maximal 75 bis 100 g Blaubeeren sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen.

3) Ananas

Ist gut für dich weil: Ananas deinem Körper Magnesium und wichtige B-Vitamine liefert. Die exotische Frucht wirkt als Stresskiller, stärkt die Nerven und entspannt die Muskeln.

Vorsicht: Ananas enthält das eiweißspaltende Enzym Bromelain, das sich nicht mit Milchprodukten verträgt. Wenn du die Powerfrucht mit Quark oder Joghurt mischst, kann ein bitterer Geschmack entstehen.

Verzehrempfehlung: Eine Ananasscheibe ist ein perfekter Snack. Um von allen wichtigen Nährstoffen genügend abzubekommen, solltest du sie mit anderen Früchten kombinieren – zum Beispiel in Form eines leckeren Obstsalats.

Top 4 gesundes Gemüse

Rote Beete Gesund B
Avocado Gesund B
Sprossen Gesund B
Bohnen Gesund B

4) Rote Beete

Ist gut für dich, weil: Rote Beete das Immunsystem unterstützt und die Leistungsfähigkeit steigert. Wenn du regelmäßig Rote-Beete-Saft trinkst, kannst du deine Herzbelastung verringern und den Sauerstofftransport in die Muskeln verbessern.

Vorsicht: Rote Beete enthält Oxalsäure – wie viele andere Pflanzen auch. Wenn du zu viel davon erwischst, kann das zu Nieren- und Harnwegsproblemen führen. Willst du den Oxalsäure-Gehalt der Rüben verringern, solltest du sie vor dem Verzehr abkochen.

Verzehrempfehlung: Ein halber Liter Rote-Beete-Saft pro Tag gilt als gesund. Wenn du zu Nierensteinen neigst, solltest du aufgrund der Oxalsäure die Dosis verringern.

5) Avocado

Ist gut für dich, weil: die Avocado durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren eine gesunde Energiebombe ist. Außerdem enthält dieses Powerfood viel Lecithin, das deine kleinen grauen Zellen anregt.

Vorsicht: Avocados sind zwar ein gesundes, aber nicht gerade ein kalorienarmes Lebensmittel. Eine durchschnittliche Frucht enthält 440 kcal und stolze 47 g Fett!

Verzehrempfehlung: Mehr als eine halbe Avocado pro Tag solltest du nicht verputzen.

6) Sprossen

Sind gut für dich, weil: Alfalfa, Mungbohne, Bockshornklee und Co. durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen gute Nährstoff-Lieferanten sind. Für Vegetarier und Veganer sind die enthaltenen Proteine und B-Vitamine besonders wichtig.

Vorsicht: Sprossen und Keimlinge können mit Bakterien und Schimmelpilzen belastet sein. Vor einigen Jahren machten EHEC-Erkrankungen Schlagzeilen, die durch Sprossen verursacht wurden.

Verzehrempfehlung: Eine Handvoll Sprossen pro Tag sind genug. Um die Keimbelastung zu verringern, solltest du Keimlinge und Sprossen 30 Sekunden lang blanchieren, bevor du sie auf deinem Salat oder Brot genießt.

7) Bohnen

Sind gut für dich, weil: Bohnen deinem Körper dabei helfen, Nährstoffe besser aufzunehmen. Eine wichtige Rolle spielt dabei das enthaltene Vitamin B1. Darüber hinaus sind Bohnen ein toller Fleischersatz, da sie sehr proteinreich sind.

Vorsicht: Rohe grüne Bohnen sind giftig. Um ein gesundes Lebensmittel zu erhalten, solltest du Busch- und Feuerbohnen mindestens zehn Minuten lang kochen.

Verzehrempfehlung: Etwa 130 g Hülsenfrüchte pro Tag kannst du in deinen täglichen Speiseplan aufnehmen.

Was sonst noch in deinen Einkaufskorb muss

Ingwer Gesund B
Nuesse Gesund B
Lachs Gesund B

8) Ingwer

Ist gut für dich, weil: die ätherischen Öle und das Vitamin C im Ingwer ein echter Energie-Booster sind. Die Powerknolle hilft dabei, deinen Stresspegel zu senken und kurbelt die Durchblutung an.

Vorsicht: Ingwer kommt oft aus China, wo man bekanntlich nicht gerade zimperlich im Umgang mit Pestiziden ist. Du solltest die Knolle deshalb unbedingt schälen – oder gleich Bio-Ingwer kaufen.

Verzehrempfehlung: 50 g frischer Ingwer am Tag sind unbedenklich. Isst zu viel davon, können Sodbrennen, Blähungen und Durchfall die Folge sein.

9) Nüsse

Sind gut für dich, weil: die Botenstoffe Cholin und Lecithin deine Gehirnleistung ankurbeln. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren trägt außerdem dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Vorsicht: Nüsse sind alles andere als ein kalorienarmes Lebensmittel. Deshalb gilt: Iss nur ungesüßte bzw. ungesalzene Kerne – gebrannte Mandeln und gesalzene Erdnüsse sind nicht gerade ein gesundes Lebensmittel.

Verzehrempfehlung: Eine Handvoll Nüsschen sind ein sinnvoller Snack.

10) Lachs

Ist gut für dich, weil: dieser Fisch besonders viele langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese sollen laut Studien hohe Blutfettwerte und hohen Blutdruck senken und dadurch helfen, einem Schlaganfall bzw. einem Herzinfarkt vorzubeugen. Gut zu wissen: Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen.

Vorsicht: Lachs kann, je nach Herkunft, mit Schadstoffen und Antibiotika belastet sein.

Verzehrempfehlung: Experten raten, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen – darunter u. a. 70 g fettreichen Lachs.

Weitere gesunde Lebensmittel im Überblick

Lebensmittel Nährstoffe Wirkung Verzehrempfehlung Verwendung
Leinsamen B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß verdauungsfördernd, cholesterinsenkend, konzentrationsfördernd 2 EL pro Tag im Müsli oder Smoothie
Kokosnuss Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Natrium, Kupfer stoffwechselanregend, cholesterinsenkend, entzündungshemmend max. 1 Nuss pro Tag Kokosmilch z.B. im Curry, Kokosfett als veganer Butterersatz
Granatapfel Kalium, Eisen, B-Vitamine, Antioxidantien gefäßschützend, durchblutungsfördernd, zellverjüngend max. 1 Frucht pro Tag im Obstsalat, als Saft
Orange Vitamin C, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe immunsystemstärkend, stimmungsaufhellend, blutdrucksenkend ca. 2 Stück pro Tag pur, im Obstsalat, als Saft
Haferflocken Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine magenschonend, blutfettspiegelsenkend, knochenstärkend max. 250 g pro Tag im Müsli, als Porridge, im Smoothie
Matcha-Tee Aminosäure L-Theanin, Antioxidantien entspannungsfördernd, cholesterinsenkend, stoffwechselanregend ca. 1 bis 2 Tassen pro Tag als Tee

App: Daily Dozen

Die App von Ernährungsexperte Dr. Greger hilft dir, den Überblick zu behalten, welche Lebensmittel du heute schon zu dir genommen hast.

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Hast du nun Lust bekommen, deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken? In unserem Blog verraten wir dir unter anderem: 

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