Heißhunger: Was tun, wenn plötzlich der Hunger kommt?

Bei einer Fressattacke hast du nur wenig Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst: Tatsächlich lassen sich die neuronalen Vorgänge im Gehirn bei Heißhunger sogar mit denen einer Drogenabhängigkeit vergleichen. Wie du diese Gelüste dennoch in den Griff bekommen kannst, liest du hier.

Zwei Tüten Chips, drei Tafeln Schokolade am Stück oder der Topf mit Chili, der eigentlich für die nächsten zwei Tage eingeplant war: Wenn du unter Heißhunger leidest, dann kannst wahrscheinlich oft selbst nicht glauben, wie du dich zu solchen Fressattacken hinreißen lassen konntest – dabei wolltest du doch eigentlich auf deine Ernährung achten! Wenn du entschieden hast, dass du dringend etwas gegen deinen Heißhunger tun musst, dann bist du hier richtig. Wir zeigen dir, wie er entsteht, welche gesunden Snacks eine Alternative bieten und was gut gegen Heißhunger hilft.

Wie entsteht Hunger eigentlich?

Der Magen knurrt, du bist leicht reizbar und kannst dich nur schlecht konzentrieren: Klare Anzeichen, dass du mal wieder einen Bissen zu dir nehmen solltest. Hunger bekommen wir, wenn der Körper Nahrung beziehungsweise bestimmte Nährstoffe benötigt, um ohne Einschränkungen zu funktionieren. Aber woher weiß der Körper das eigentlich? Gar nicht so leicht zu beantworten, denn das Hungergefühl entsteht nicht nur aus einem Grund, sondern kann durch viele Faktoren ausgelöst werden. Da sind einmal die Vorgänge im Körper: Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt oder der Magen das Hormon Ghrelin ausschüttet, dann weiß das Gehirn (genauer gesagt der Hypothalamus), dass es an der Zeit ist, Hungergefühle auszusenden. Mögliche Trigger können aber auch Gerüche oder optische Reize sein – aus diesem Grund funktioniert auch Fernsehwerbung für Lebensmittel!

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Die Gründe für Heißhunger sind vielfältig

Heißhunger ist ein überwältigendes Gefühl: Es signalisiert dir, dass dein Körper genau jetzt etwas zu sich nehmen MUSS – alles andere wird dann zweitrangig. Meistens stecken hinter einer Fressattacke jedoch keine ernsthaften Erkrankungen, sondern harmlose Gründe. Dazu gehören zum Beispiel folgende:


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Körperliche und psychische Ursachen von Heißhunger

Nicht zu spaßen ist mit regelmäßigen Hungerattacken, für die sich kein Grund ausfindig machen lässt: Neben ungefährlichen Ursachen kann Heißhunger auf Süßes oder Salziges auch ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein. In der Regel werden Fressattacken dann von anderen Auffälligkeiten begleitet – diese können jedoch neben dem belastenden Phänomen in den Hintergrund treten und übersehen werden. Mögliche Krankheiten, die Heißhunger auslösen können, sind zum Beispiel:

Nicht nur rein körperliche Erkrankungen, sondern auch psychische Ursachen werden mit Heißhunger in Verbindung gebracht. So führt zum Beispiel zu viel Stress zu einem gesteigerten Hungergefühl, doch vor allem Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder die sogenannte Binge-Eating-Störung, bei der Betroffene regelrecht von Fressattacken überfallen werden, sind für die starken Hungergefühle verantwortlich. Betroffene von Essstörung sollten sich schnell professionelle Hilfe holen und sich Personen in ihrem Umfeld anvertrauen.

Kann bei Heißhunger ein Nährstoffmangel vorliegen?

Wie du siehst, hat Heißhunger viele mögliche Ursachen. Neben den oben genannten, kann es auch möglich sein, dass dein Körper dir mit einem starken Bedürfnis nach bestimmten Lebensmitteln ein Signal senden möchte – nämlich, dass ihm Nährstoffe fehlen. Ein direkter Zusammenhang zwischen spezifischen Gelüsten und Mangelerscheinungen ist allerdings bisher nicht wissenschaftlich festzustellen. Besonders, wenn man bedenkt, dass ein Nährstoffmangel in Deutschland relativ selten vorkommt, ist es eher unwahrscheinlich, dass Heißhungerattacken auf einen bestimmten Mangel hindeuten. Ob eine Heißhunger-Mangel-Tabelle dir dabei helfen kann, deine Fressattacken in den Griff zu bekommen, ist also fraglich. Dennoch kannst du versuchen, deine Gelüste mit bestimmten Lebensmitteln zu stillen, die ähnliche Nährstoffe enthalten:

Sollte bei dir tatsächlich ein Nährstoffmangel vorliegen, dann kann dir das am besten deine Ärztin oder dein Arzt anhand eines Bluttests bestätigen. Langfristig hilft dann nur eine Ernährungsumstellung sowie gegebenenfalls die unterstützende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.


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Heißhunger: Was tun gegen die Fressattacken?

Wenn dich der Heißhunger auf Salziges oder Süßes plagt, dann ist es das einfachste, diesem Drang nachzugeben. Weil darunter aber auf lange Sicht deine Gesundheit und dein Gewicht leiden können, solltest du mithilfe einer langfristigen Strategie deine Essattacken in den Griff bekommen. Der erste Schritt ist – wenn du den Verdacht auf eine krankhafte Ursache hast – deine Ärztin oder deinen Arzt aufzusuchen und abzuklären, ob eine Erkrankung wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion vorliegen könnten. Werden diese behandelt, verschwinden meist auch die Heißhungerattacken. Liegt eine Essstörung wie Bulimie, Anorexie oder eine Binge-Eating-Störung vor, solltest du eine Psychologin oder einen Psychologen konsultieren.

Kann die Ärztin oder der Arzt keine Krankheit feststellen, hilft leider nur eines: Disziplin! Damit dir der Verzicht etwas leichter fällt, haben wir einige Tipps für dich:

  1. Trinke viel Wasser, besonders dann, wenn dich der Hunger überkommt. In manchen Fällen kann der Körper nämlich Durst und Hunger verwechseln. Mit ein paar großzügigen Schlücken kannst du drohende Fressattacken vermeiden.
  2. Gehe eine Runde spazieren oder lege eine Sporteinheit ein, wenn du Heißhunger verspürst. Sportliche Betätigung kann den Hunger abschwächen.
  3. Kaue beim Essen langsam und bewusst. Auch während Essattacken hilft das dabei, schneller satt zu werden. Schlingst du zu sehr, stellt sich das Sättigungsgefühl erst dann ein, wenn du schon zu viel gegessen hast. Auch Achtsamkeitsübungen im Alltag können helfen, die Signale des Körpers besser zu deuten.
  4. Versuche es mit Logik: Bekommst du Hunger, solltest du dich fragen „Braucht mein Körper wirklich Nahrung oder ist mir nur langweilig?“. Ein Zettel am Kühlschrank kann dabei helfen, dich an diese Frage zu erinnern und den Heißhunger zu stoppen.
  5. Vermeide Stress durch ausreichend Schlaf sowie regelmäßigen Sport und Entspannungsübungen wie progressiver Muskelentspannung oder Yoga.
  6. Nutze Essen nicht als Belohnung und nimm dich vom Gewöhnungseffekt in Acht: Die Pizza vor dem Fernseher kann dazu führen, dass der Heißhunger am Abend einsetzt, weil dein Körper sich an diese Kombination gewöhnt hat. Auch wenn du dich etwa nach einer erledigten Aufgabe mit einem Stück Schokolade „belohnst“, verlangt der Körper irgendwann danach.


Wenn nichts den akuten Heißhunger stoppen kann, dann sind gesunde Snacks für zwischendurch das Mittel der Wahl. Wir zeigen dir, wie du solche Snacks selber machen kannst.


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Gesunde Snacks: So kannst du deine Snacks selber machen

Ob Heißhunger am Abend oder bei der Arbeit: Wenn dich der plötzliche Hunger überkommt, dann gibt es oft kein Halten mehr. Versuche deine Fressattacken am besten mit unseren Tipps in den Griff zu bekommen. Wenn es dann aber doch mal so weit ist und du dem Heißhunger auf Süßes oder Salziges einfach nicht mehr widerstehen kannst, sind gesunde Snacks für zwischendurch eine gute Alternative zu Schokolade, Chips und Co. und helfen gut gegen Heißhunger.

Wichtig:

Gesunde Snacks sollten entweder kalorienarm sein oder viel Protein einhalten. Diese Snacks solltest du ausprobieren.

Bei Heißhunger auf Süßes:

Banane mit Erdnussbutter:

Bananen enthalten viele Ballaststoffe, sodass du länger satt bleibst. Die Erdnussbutter wiederum ist reich an Protein und ungesättigten Fettsäuren. Kombinierst du beides, kommt dabei eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit heraus. Aber Achtung: Dieser gesunde Snack ist ziemlich kalorienreich.

Müsliriegel selber machen:

Wenn du ein wenig Zeit hast und für zukünftige Fressattacken vorsorgen möchtest, dann sind Müsliriegel ideal: Die vielen Nüsse und Samen machen satt und sind dank ungesättigter Fettsäuren auch sehr gesund. Die natürliche Süße aus Früchten oder Sirup bekämpft hingegen den Heißhunger auf Süßes. So geht`s:

Mixe die Samen, Flocken und Nüsse mit dem Kokosöl und dem Ahorn- oder Reissirup und füge eine Prise Salz sowie wahlweise deine Beeren dazu. Streiche die Masse auf einem Backblech mit Backpapier etwa einen Zentimeter dick auf und backe sie bei 170 Grad Umluft etwa 15 bis 20 Minuten. Schneide die Masse anschließend in Riegelform, wenn sie noch warm ist, und lasse sie schließlich abkühlen und hart werden. Erst wenn sie abgekühlt sind, werden die Riegel hart!


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Ist Snacken gesund?

Lieber nur große Mahlzeiten zu sich nehmen oder sich durch mehrere Zwischenmahlzeiten über Wasser halten – an dieser Frage scheiden sich die Geister. Fest steht: Wenn du hin und wieder gesunde Snacks isst und über den Tag verteilt nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, spricht nichts gegen eine kleine Zwischenmahlzeit. Du kannst damit sogar die Nährstoffe zu dir nehmen, die dir bei deinen Hauptmahlzeiten vielleicht fehlen. Viele der positiven Effekte, die dem Snacken oft zugesprochen werden, sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt oder sogar widerlegt – dass Snacken den Stoffwechsel ankurbelt und beim Abnehmen hilft, ist zum Beispiel ein Mythos. Ebenso ist es eher eine Wunschvorstellung, dass du mithilfe von Snacks bei den Hauptmahlzeiten weniger isst und so deinen Kalorieninput ausgleichst. Dieser Effekt wurde in Studien widerlegt.

Bei Heißhunger auf Salziges oder Deftiges:

Hummusdip mit Gemüse

Die israelische Spezialität mit pflanzlichem Protein und einem niedrigen glykämischen Index (das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, wodurch du Heißhunger vorbeugen kannst) bekommst du im Supermarkt, kannst sie aber auch ganz einfach selbst herstellen. Zusammen mit Karotten oder Gurken eignet sie sich ideal als Dip. Das brauchst du dafür:

So geht’s:

Mixe alle Zutaten mit einem Standmixer oder Pürierstab und füge eventuell Wasser hinzu, bis du die Konsistenz erreicht hast, die du haben möchtest. Schneide dein Gemüse in Sticks und dippe sie in denen Hummus. Fertig!

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