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29. Oktober 2020

Hormonhaushalt natürlich regulieren: Top 6 Maßnahmen

„Das sind nur hormonelle Schwankungen“ bekommen viele Frauen während des Zyklus, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren zu hören. Eine ziemliche Untertreibung, denn Hormone sind ja auch „nur“ lebenswichtige Stoffe. So kannst du (auch als Mann) deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren.

6 min

Wir sprechen sehr oft über Hormone, vor allem, wenn es um den weiblichen Zyklus oder um die Pubertät geht. Dabei wissen viele gar nicht, wie allgegenwärtig Hormone und deren Wirkung sind und welche Aufgabe diese im Körper wirklich haben. Wichtig ist es erst einmal zu wissen, dass unser Körper ein komplexes System ist, in dem jeder Teil nicht nur eine einzige Rolle spielt, sondern in Verbindung mit anderen Bausteinen auch ganz andere Aufgaben erfüllen kann. Ebenso verhält es sich mit Hormonen – wird eines davon übermäßig oder zu wenig produziert, kann wie bei einer Kettenreaktion das ganze System aus dem Gleichgewicht kommen. Wir möchten dir deshalb einen kurzen Überblick über einige der Wirkung von Hormonen in unserem Körper geben und dir zeigen, wie du deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen kannst.

Hormone: Funktion und Wirkung im Körper 

  • Endorphine: Die Glückshormone, die in positiven Momenten ausgeschüttet werden und bei Schmerz dafür sorgen, dass du weiterhin handlungsfähig bleibst. Außerdem beruhigen sie in stressigen Momenten.
  • Adrenalin: Evolutionär gesehen verleiht Adrenalin dir in gefährlichen Situationen durch den sogenannten Adrenalinschub die nötige Energie zur Flucht. Heute wird der Stoff vor allem beim Sport oder in aufregenden Situationen (wie einer Achterbahnfahrt oder beim Schauen eines Horrorfilms) ausgeschüttet.
  • Serotonin, Dopamin und Noradrenalin: Die Dreifaltigkeit des Glücks – diese drei Hormone sorgen für ein Hochgefühl und werden zum Beispiel ausgeschüttet, wenn du (frisch) verliebt bist. Wie fast alle Hormone haben sie jedoch auch Einfluss auf andere Körperfunktionen. So beeinflusst Serotonin zusätzlich zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem im Darm oder die Informationsverarbeitung im Gehirn. 
  • Triiodthyronin und Thyroxin: Die Schilddrüsenhormone erfüllen zahlreiche Funktionen, etwa in Verbindung mit dem Stoffwechsel oder dem Herz-Kreislauf-System. Sind sie nicht im Gleichgewicht, hat das eine Schilddrüsenüberfunktion bzw. -unterfunktion zur Folge.
  • Cortisol: Ähnlich wie Adrenalin wird Cortisol in Stresssituationen ausgeschüttet. Hauptsächlich schützt es den Körper aber vor Überlastung, indem es Stoffwechselvorgänge aktiviert, welche dem Körper Energie bereitstellen. Ohne Cortisol würdest du also den ganzen Tag im Bett verbringen!
  • Insulin: Insulin sorgt dafür, dass der Zucker bzw. die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, aus dem Blut in die Zellen gelangen. Wird dieser Prozess gestört, kann das lebensbedrohlich sein.
  • Melatonin: Das Schlafhormon regelt unter anderem unseren Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du nachts müde und tagsüber wach wirst.

Du fühlst dich oft gestresst? Auch das kann hormonelle Ursachen haben!


Schon gewusst: Gibt es männliche und weibliche Hormone?

Zwei wichtige Hormone haben wir dir noch vorenthalten: Östrogen und Testosteron. Die beiden Sexualhormone sind dafür verantwortlich, dass wir sexuell erregt werden, haben aber auch noch andere Wirkungen. So hat Östrogen zum Beispiel einen großen Einfluss auf den Knochenaufbau. Testosteron wird typischerweise als ein männliches Hormon dargestellt, während Östrogen als weibliches Hormon gilt. 

Dabei sind die Stoffe für beide Geschlechter von Bedeutung. Auch im Hormonhaushalt der Frau stimuliert Testosteron den Muskelaufbau und ist beteiligt an der Herstellung wichtiger Stoffe wie Estradiol. Östrogen beeinflusst hingegen auch beim Mann den Muskelaufbau und die Hirnleistung. So können also auch Frauen beispielsweise an einem Testosteronüberschuss und Männer an Östrogenmangel leiden!

Hormonelles Ungleichgewicht: Das sind die Symptome

Wenn du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren möchtest, solltest du deinen Körper genau beobachten, um festzustellen, ob du ein hormonelles Ungleichgewicht feststellen kannst. Wenn Hormone ihre Funktion nicht ausreichend oder übermäßig erfüllen, dann hat das ganz unterschiedliche Auswirkungen – denn fast alle Körperfunktionen werden von Hormonen geregelt. Häufige Symptome für ein hormonelles Ungleichgewicht können neben vielen anderen folgende sein:

  • Du leidest unter Schlafstörungen, kannst zum Beispiel nicht durchschlafen oder hast nachts Hitzewallungen, die dir den Schlaf rauben. Dafür kann zum Beispiel ein niedriger Östrogenspiegel verantwortlich sein. Chronische Müdigkeit kann dagegen auf ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone oder zu wenig Cortisol hinweisen.
  • Schlechte Haut (z.B. fettige Haut, Akne oder Entzündungen) oder übermäßige (Gesichts)behaarung bei Frauen können Zeichen für einen zu hohen Testosteronspiegel sein.
  • Eine starke Gewichtszunahme oder -verlust, ohne dass sich deine Essgewohnheiten oder deine Bewegung verändert hat, kann ebenfalls hormonell bedingt sein. Oftmals sind dafür die Schilddrüsenhormone verantwortlich, aber auch viele andere Hormone haben Einfluss auf das Gewicht.
  • Verschiedene Probleme beim Sex lassen sich auf Veränderungen der Sexualhormone zurückführen. Dazu gehören zum Beispiel der Verlust der Libido und Erektionsstörungen. Auch vaginale Trockenheit kommt oft von einem niedrigen Östrogenspiegel, da dieses Hormon den Aufbau der Schleimhaut unterstützt.
  • Zuletzt hat der Hormonhaushalt große Auswirkungen auf die Psyche. Vor allem Frauen können davon ein Lied singen, die aufgrund der Hormone im Zyklus oft unter Stimmungsschwankungen leiden. Besonders kurz vor der Menstruation kommen starke Emotionen wie Traurigkeit, Angst oder Wut auf, ein Phänomen, das auch als Prämenstruelles Syndrom bezeichnet wird.

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Wenn du unter einem oder mehreren dieser Symptome leidest und die Vermutung hast, dass mit deinem Hormonhaushalt etwas nicht stimmt, solltest du zunächst einmal einen Arzt aufsuchen. Viele der Symptome sind sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Hält der Arzt deinen Verdacht für begründet, kann er einen Hormonspiegel machen lassen. Das ist gar nicht so einfach, da hormonelle Schwankungen dafür sorgen, dass oft mehrere Tests zu verschiedenen Zeiten notwendig sind, um einen guten Einblick zu kommen. Anschließend wird dir der Arzt Empfehlungen zur Regulation der Hormone geben und in besonderen Fällen eine Hormontherapie.


Eine weiteres Anzeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht kann starkes Schwitzen sein

Erfahre hier, warum das der Fall ist und was du dagegen tun kannst


Wie kannst du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren?

Du musst kein nachgewiesenes hormonelles Ungleichgewicht haben, um deinen Hormonhaushalt zum Beispiel nach Absetzen der Pille zu regulieren oder hormonelle Schwankungen während des Zyklus zu behandeln. Dafür gibt es einige Maßnahmen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst und so deinen Hormonhaushalt regulieren – sowohl als Mann als auch als Frau. 

1. Treibe den richtigen Sport

Sport ist gut für den ganzen Körper und damit selbstverständlich auch dafür, deinen Hormonhaushalt natürlich zu regulieren. Setze dabei vor allem auf kürzere Work-outs mit hoher Intensität. Langes Ausdauertraining (mehr als 80 Minuten) kann sich hingegen negativ auswirken.

2. Finde genügend Schlaf 

Für die Regulation der Hormone braucht dein Körper ausreichend Ruhe. Bekommst du weniger als 7-8 Stunden Schlaf pro Tag, schafft es dein Körper nicht, genügend Hormone freizusetzen, die zum Beispiel für die Regeneration oder das Wachstum zuständig sind.

3 Schritte gegen Schlafstörungen

Hormonhaushalt Steuern Schlaf Double B

3. Trinke weniger Kaffee

Koffein, das nicht nur in Kaffee, sondern auch in Cola oder in Energydrinks enthalten ist, stresst deinen Körper durch die Anregung der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin und kann so dein hormonelles Gleichgewicht ins Schwanken bringen. Versuche also, deine Koffeinzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren.

4. Esse die richtigen Lebensmittel

Fast Food, gesättigte Fette und zu viel Zucker sind tabu, wenn du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren möchtest. Setze stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Zusätzlich kannst du hormonelle Störung behandeln, indem du verstärkt Lebensmittel zu dir nimmst, die aktiv deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen. Dazu gehören zum Beispiel folgende:

  • Samen (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
  • Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)
  • Getrocknete Früchte
  • Spirulina
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Kichererbsen)
  • Granatapfel und Cranberries 

5. Probiere es mit Nahrungsergänzungsmitteln

Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln ist umstritten, jedoch könnten einige davon helfen, den Hormonhaushalt zu beeinflussen. Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie Magnesium können den Körper dabei unterstützen, starken hormonellen Schwankungen vorzubeugen. Natürlich kannst du diese Stoffe auch über die Nahrung zu dir nehmen! Als wirksames Mittel hat sich darüber hinaus Mönchspfeffer erwiesen. Die Heilpflanze kann bei der Regulierung des Hormonhaushalts der Frau unterstützend wirken und so Symptome des Prämenstruellen Syndroms abschwächen. Vor der Einnahme solltest du dich jedoch gut informieren, da die Präparate zum Beispiel nicht mit der Pille oder während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden sollten.

6. Nutze Menstruations-Apps

Besonders was den Hormonhaushalt der Frau angeht, gibt es viele Apps, mit denen sich Hormone im Zyklus überwachen lassen. Diese Anwendungen lassen sich wie ein Menstruationstagebuch nutzen und unterstützen dich bei der Einnahme der Pille. Zwei der bekanntesten Apps dafür sind Clue und Flo.

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ÜBER DEN AUTOR

Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über E-Health, InsurTech und digitale Innovation, die das Leben besser machen.

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